8 Foods du bör äta varje dag

Det kan vara gröna och lummiga, men spenat är inget näringsvärde panelhöna. Detta noterade muskelbyggaren är en rik källa av växtbaserade omega-3 och folat, som bidrar till att minska risken för hjärtsjukdomar, stroke och benskörhet. Det är också en av de 10 sallad friskare än grönkål. Bonus: Folat ökar också blodflödet till avgrunden, hjälper till att skydda dig mot åldersrelaterade sexuella frågor. Och spenat är packad med lutein, en förening som bekämpar makuladegeneration. Sikta på en kopp färsk spenat eller halv kopp kokt per dag.

surrogat: Grönkål, bok choy, romansallad

Montera den i: Gör din sallader med spinach- lägga spenat till förvrängd ägg-drapera den över pizza-blanda det med marinara sås och sedan mikrovågsugn för ett ögonblick dopp.

Razziahitter: Sesame Rör-bräserad Kale > Värma 4 klyftor hackad vitlök, 1 msk. malet färsk ingefära, och en tsk. sesamolja i en stekpanna. Tillsätt 2 msk. vatten och en gäng grönkål (härrörde och hackad). Täck och koka i 3 minuter. Dränera. Tillsätt 1 tsk. soja och en msk. sesamfrön.

Olika kulturer hävdar yoghurt som sin egen skapelse, men 2000-åriga Livs hälsofördelar är ostridigt: Jäsning spawnas hundratals miljoner probiotiska organismer som fungerar som förstärkningar till bataljoner av nyttiga bakterier i kroppen. Det hjälper till att öka ditt immunförsvar och ger skydd mot cancer. Inte alla yoghurt är probiotiska, dock så se till att etiketten säger "levande och aktiva kulturer." Sikta på en kopp av kalcium och proteinrik goop en dag. Vi gjorde legwork att hitta frisk yoghurt så allt du behöver göra i butiken är grab och gå.

surrogat: Kefir, soja yoghurt

Montera den i: Yoghurt toppad med blåbär, valnötter, linfrön och honung är den ultimata frukost eller dessert. Plain låg fetthalt yoghurt är också en perfekt bas för krämig salladsdressing och dips.

Hemkörning: Ström Smoothie > Blanda en kopp fettsnål yoghurt, en kopp färska eller frysta blåbär, en kopp morotsjuice och en kopp färsk babyspenat för en näringsrik blast.

Det finns två saker du behöver veta om tomater: rött är den bästa, eftersom de är packade med mer av antioxidanten lykopen och bearbetade tomater är lika potent som nya celler, eftersom det är lättare för kroppen att absorbera lykopen. Studier visar att en kost rik på lykopen kan minska risken för urinblåsan, lung-, prostata-, hud och mage cancer, samt minska risken för kranskärlssjukdom. Sikta på 22 mg av lykopen per dag, vilket är ungefär åtta röda körsbärstomater eller ett glas tomatjuice.

surrogat: Röd vattenmelon, rosa grapefrukt, japansk persimon, papaya, guava

Montera den i: Hög på ketchup och Ragú- guzzle låg salthalt V8 och gazpacho- dubbla mängden av tomatpasta lystes i ett recept.

Razziahitter: Rött och rosa Fruit Bowl > Hugga en liten vattenmelon, 2 grapefrukter, och en papaya. Garnera med mynta.

De flesta röda, gula eller orange vege- tabeller och frukter är spetsade med karotenoider-fettlösliga föreningar som är associerade med en minskning av ett antal olika cancerformer, samt minskad risk och svårighetsgraden av inflammatoriska tillstånd, såsom astma och reumatoid artrit -but ingen är lika lätt att förbereda, eller ha en så låg kaloritäthet, såsom morötter. Sikta på halv kopp om dagen.

surrogat: Sötpotatis, pumpa, squash, gul paprika, mango

Montera den i: Råa baby morötter, skivade rå gul paprika, butternut squash soppa, bakad sötpotatis, pumpapaj, mango sorbet, morotskaka

Razziahitter: Bakad Sweet Potato Fries > Scrub och torra 2 sötpotatis. Skär varje i 8 skivor, och sedan blanda med olivolja och paprika. Spreds ut på en plåt och grädda i 15 minuter vid 350 ° F. Vänd och grädda i 10 minuter mer.

Värd till mer antioxidanter än någon annan nordamerikanska frukt, blåbär bidra till att förebygga cancer, diabetes och åldersrelaterade förändringar minne (därav smeknamnet "hjärnan berry"). Studier visar att blåbär, som är rika på fibrer och vitamin A och C, öka även kardiovaskulär hälsa. Sikta på en kopp färska blåbär per dag, eller halv kopp frysta eller torkade.

surrogat: Acai bär, lila druvor, plommon, russin, jordgubbar

Montera den i: Blåbär behålla det mesta av sin makt i torkad, frysta eller sylt form.

Razziahitter: Acai, en Amazonas bär, har ännu mer antioxidanter än blåbär. Försök acai juice från Sambazon eller tillsätt 2 msk. acai massa till spannmål, yoghurt, eller en smoothie.

Alla bönor är bra för hjärtat, men ingen kan öka din hjärnkapacitet som svarta bönor. Det beror på att de är fulla av antocyaniner, antioxidanter föreningar som har visat sig förbättra hjärnans funktion. En daglig halv-cup portion ger 8 gram protein och 7,5 gram fibrer. Det är också låg i kalorier och fri från mättat fett.

surrogat: Ärter, linser och Pinto, njure, Fava och limabönor

Montera den i: Wrap svarta bönor i en frukost burrito- använda både svarta bönor och kidneybönor i din chili- puré en kopp svarta bönor med 1/4 dl olivolja och rostad vitlök för ett hälsosamt dopp lägga Favas, limas eller ärtor till pastarätter.

Hemkörning: Black Bean och tomatsalsa > Tärna 4 tomater, en lök, 3 vitlöksklyftor, 2 Jalapeños, en gul paprika, och en mango. Blanda i en burk svarta bönor och garnera med halv kopp hackad koriander och saften av 2 lime.

Rikare på hjärtvänlig omega-3 än lax, laddad med flera antiinflammatoriska polyfenoler än rött vin och packning hälften så mycket muskelbyggande protein som kyckling, låter valnöt som en Frankenfood, men det växer på träd. Andra nötter kombineras endast en eller två av dessa funktioner, inte alla tre. En servering av valnötter-ca 1 ounce, eller 7 nötter-är bra när som helst, men särskilt som ett postworkout återhämtning mellanmål.

surrogat: Mandel, jordnötter, pistagenötter, macadamianötter, hasselnötter

Montera den i: Strö ovanpå sallader hacka och till pannkaka batter- sked jordnötssmör i curries- grind och blanda med olivolja för att göra en marinad för grillad fisk eller kyckling.

Hemkörning: Blanda 1 kopp valnötter med 1/2 kopp torkade blåbär och 1/4 kopp mörk choklad bitar.

Den grå eminens av hälsokost, havre samlat FDA: s första kvalitetsstämpel. De är packade med lösliga fibrer, vilket minskar risken för hjärtsjukdomar. Ja, havre är laddade med kolhydrater, men frisättningen av dessa sockerarter bromsas av fibern, och eftersom havre har också 10 gram protein per halv-kopp servering, de levererar stadig, muskelvänlig energi.

surrogat: Quinoa, linfrö, vildris

Montera den i: Äter müsli och spannmål som har en halt av åtminstone 5 gram per portion fiber. Strö 2 msk. marken linfrö på spannmål, sallader och yoghurt.

Razziahitter: quinoa Salad > Quinoa har dubbelt proteinet av de flesta spannmål och färre kolhydrater. Koka en kopp quinoa i 2 koppar vatten. Låt svalna. I en stor skål, kasta den med 2 tärnade äpplen, en kopp färska blåbär, 1/2 kopp hackade valnötter, och en kopp vanlig fettfri yoghurt.