Topp 10 styrka och kondition övningar för män över 30

Varför Regelbunden motion för Män Över 30 är kritisk

Styrka och kondition övningar för män över 30 kretsar kring inte vända dig till en kroppsbyggare, utan snarare för att öka din styrka, energi och uthållighet för daglig funktion och förebyggande av skador.

När vi blir äldre, våra kroppar uppleva naturligt olika förändringar som inkluderar en minskning av bentäthet, lägre testosteronproduktion, en minskning av muskelmassa, och många andra förändringar. Det är absolut nödvändigt därför att få regelbunden motion via en balanserad styrka och kondition program.

Motion liknar läkemedel. Utan ordentlig dos av motion, får du lite fördelar för din kropp, men alltför mycket motion är i grunden giftigt för din kropp också. Men lämplig mängd motion din kropp behöver producerar fantastiska resultat.

Låt oss först ta en snabb titt på hur styrka och kondition kan vända den åldrande kroppen, vad exakt styrka och kondition är och hur ofta män över 30 bör utöva. Slutligen, låt oss sedan dyka i 10 av de bästa övningar för att lägga till din rutin!

Kan utöva Turn Back Time och vända den åldrande av kroppen?

Du kan möjligen vända åldrande dina ben och muskler med styrka och kondition övningar för män 30+ eftersom de orsakar dina muskler att bli mikroskopiskt slits och när de reparerar sig nya celler börjar bildas och skapa starkare muskler och ben. Forskning visar att även män över 70 års ålder har stor nytta av styrketräning genom att tillåta att detta ska ske, och detta även kommer att gälla för en man som har levt ett stillasittande livsstil mesta av sin tid på jorden.

Vad är styrka och villkora?

Styrka och kondition övningar ofta misstolkas med styrkelyft och tung styrketräning, som inte nödvändigtvis är relaterade till detta alls. Du utför dessa övningar för att stärka dina muskler, ben och organ för att hålla kroppen fysiska prestation i toppskick. Styrketräning är inte den enda delen av detta eftersom Spänst, bålstabilitet, uthållighet och smidighet utbildning också kastas in i mixen. Forskning har visat att män över 30 års ålder har stor nytta av alla former av motion, därför rekommenderas för vem som helst som är medicinskt kapabel att utföra fysiska aktiviteter att göra det regelbundet.

aerob träning brukade vara den enda metod som används för människor som åldrande, överviktiga, eller återhämtar sig från skador. Den tankeprocess höll ditt hjärta och lungor friska gör att du kan leva bättre. Ett problem med detta är att dina muskler i överkroppen lider lite användning, och något måste göras för att din kropp som en helhet för att hälsosamt underhållas.

Hur ofta ska du Motion Fysiskt din kropp?

Som tidigare nämnts, måste du träna regelbundet för en viss tidsram varje vecka. Folk antar ofta motionera 15 minuter om dagen är tillräckligt bra, men problemet med detta är att du inte får mycket från en sådan kort tid, och HIIT är oftast inte det bästa alternativet, eftersom det är ganska intensiv för din specifika åldersgrupp. Visst, vissa män över 30 år kan fortfarande utföra extrema övningar, men låt oss fokusera på de flesta av befolkningen än ett fåtal.

Aerob träning (konditionsträning) rekommenderas att utföras 3-5 dagar i veckan under ett minimum av 20 minuter till en max 60 minuter. Då har du styrketräning, som också kallas styrketräning, rekommenderas utföras 2-3 dagar i veckan i 20-30 minuter.

Folk blandar ofta två kategorier av styrka och kondition i 3 dagar i veckan, eftersom detta gör det möjligt att korrekt träna kroppen som en helhet och har gott om vilodagar för återhämtning och tillväxt. Detta gäller dock främst personer över 50 år, så 30-50 år gamla män bör sträva efter att träna 4-5 dagar i veckan.

Top 10 Styrka och Conditioning övningar för Män 30+

Det finns massor av övningar för att överväga för styrka och kondition, och du bör gärna byta övningar in och ut varannan vecka för att hindra kroppen från att få in en rutin och inte dra nytta av träningen så mycket. Övningarna som valts för dig är de som ska få din kropp i bästa form som en helhet. Ingen av dessa övningar är verkligen isolering baserad eftersom det är inte vad du behöver, och i stället fokusera mer på förening utbildning.

Sammansatta övningar är det bästa valet eftersom de riktar flera muskelgrupper i stället för bara en eller två som isolering utbildning. Din kärna behöver också ett tränings eftersom det håller ditt saldo i bra skick, och är det möjligt för dig att träna på rätt sätt och hårdare. Låt oss ta en titt på dessa övningar och komma igång på rätt väg!

# 1) Standard Plankor

Plankor är helt klart en av de bästa calisthenics (kroppsvikt) övningar att utföra för styrka och kondition. Denna övning fokuserar på att öka kroppens styrka, balans och uthållighet samt. Den enkla övning verkar lätt att utföra, men håller den rätta formen av en planka är ganska svårt, och många av människor utför dem felaktigt. Det finns gott om bra guider tillgängliga för dig att utföra plankan ordentligt, och du bör alltid forskning någon obekant övning innan du utför det fysiskt.

# 2) Barbell Squats

Skivstång knäböj är en förening hiss som fokuserar på bakluckan i första hand, men din kärna och överkroppen utbildas också. Du vill använda en måttlig mängd vikt när det gäller styrka och kondition sedan du behöver ordentlig utbildning trötthet på dina muskler, men vill inte tillåta någon skada på kroppen. Det är viktigt att du utför skivstång knäböj korrekt för att förhindra skador på knäna och nedre delen av ryggen. Ett bra tips är att aldrig låsa knäna, alltid hålla din haka upp och puff bröstet ut.

# 3) Ligga ner Leg Hissar

Den här övningen är bra för att rikta din kärna muskler och höftböjarna. Det finns en annan version som kallas hängande benet höjning, som är där din hålla i grunden på en pull-up bar eller något liknande för att höja benen och utföra rörelsen. Detta kan dock lägger stor belastning på dina axlar och bör inte utföras alltför ofta. Den liggande versionen tar bort denna skuldra stam och låter dig fokusera mer på de primära muskler det är tänkt att rikta.

# 4) elliptisk träning

Den elliptiska är en träningsmaskin som uppmuntrar aerob träning samtidigt lägga i en liten styrketräning också. Ett löpband eller löpning på marken skapar inverkan på dina knän och ben, vilket kan orsaka slitage längre ner på gatan. Men tar elliptisk denna påverkan bort med hjälp av plattformar under fötterna och ta tag i barer att flytta fötterna genererar styrka i överkroppen. Såsom tidigare nämnts är den mängd tid att använda denna fina del av utrustningen 20-60 minuter. Det är också bra att använda efter styrketräning för att minska mjölksyra uppbyggd.

# 5) Push-Ups

Armhävningar i första hand fokusera på överkroppen styrka, men din kärna och benmusklerna spelar en viktig roll såväl när det gäller att balansera. De primära muskler fokuseras på är du bröst, axlar, triceps och biceps. Detta är en annan calisthenics motion och kräver att du utföra en anständig mängd upprepningar eftersom din kropp är den enda typ av motstånd som placeras på dina muskler. Du bör sträva efter att utföra minst 50 armhävningar i rad.

# 6) Deadlifts

Den marklyft utförs ofta av lyftar makt eftersom det ökar kroppens explosiv kraft samtidigt stärka dina muskler och balans. Du behöver inte en hel del vikt att utföra denna övning för styrka och kondition ändamål och korrekt form spelar en stor roll i att hålla kroppen säker från skada. Du vill aldrig ”rulla” ryggen för att utföra övningen, eller låsa knäna heller. Primära muskelgrupper denna övning fokuserar på är benet, höft, nedre delen av ryggen och magmusklerna, men övre delen av ryggen, axlar och armar används som sekundära muskler. I grund och botten hela din kropp är på jobbet!

# 7) Roll Ups

Roll ups är en av de minst utförda övningar som kretsar kring din kärna muskler och höftböjarna. Vanligtvis är de enda människor som verkligen känner till denna övning i dessa dagar är de som ombads att göra dem för deras utbildning rutin, eller de med fokus på deras nedre magmusklerna. Övningen utförs som liggande benet höjning, men skillnaden är din föra överkroppen till benen istället. Det bästa tips för denna övning skulle vara att paus ut som du rullar kroppen framåt och andas på väg tillbaka som de flesta övningar.

# 8) Arnold hantel Shoulder Press

Detta var en stor axel baserad träning som skapats av en av de mest kända bodybuilders Arnold Schwarzenegger. Axlarna består av tre muskler huvuden, och alla av dem behöver ordentlig uppmärksamhet för att hålla dina axlar stark och kapabel att utföra vardagliga rörelser som belastar dem. Arnold hantel skulderpress gör det möjligt att rikta alla tre muskler huvuden under hela övningen eftersom det är en blandning av två rörelser. Andra muskler som används för denna övning är armarna, fällor och mage också.

# 9) Kettle Squat Swing (Two-hänt)

Kettlebells är ett av de bästa typerna av utrustning som används för både aerobic och styrketräning. Deras unika och besvärlig form orsaka en hel del oanvända muskler som ska användas under en övning, och kettlebellen squat swing är även en förening övning eftersom det riktar hela övre och nedre delen av kroppen. De två-handed metod är bäst att ha goda kunskaper i innan du försöker ena sidan svängningar. En snabb tips att komma ihåg är att hålla ett fast grepp om kettlebell och rensa området framför, under och bakom dig för att förhindra skador.

# 10) Utfall

Din sista runt bästa styrka och kondition motion för att utföra är utfall. Denna övning liknar knäböj, men har stora fördelar för att förbättra din totala benstyrka och balans samt. Anledningen till är att en hel del människor använder knäböj för deras primära fokus, och alltid utföra sina uppsättningar av utfall ganska mediokra. De liknar, ja, men bör ses som övningar som ger olika resultat. Ditt saldo ska kunna avsevärt förbättra om du utför utfall ordentligt och varannan vecka lägga dem någonstans i ditt träningsprogram.

Som ni kan se var dina armar inte mycket fokuserat på dessa övningar. Anledningen till är att armarna får en fin träningspass i varje överkroppen övning du utför, och även skivstång knäböj hjälpa till med tillväxten av musklerna i armarna. De är en ganska liten muskelgrupp i jämförelse med resten av kroppen, och inte kräver en hel del övningar för att få dem starkare. Men om du vill kasta in några övningar som fokuserar på detta muskelgrupper bör du utföra biceps lockar, triceps extensions och triceps press nedgångar.

Poängen

Din kropp blir inte yngre. Visst, 30 år låter som en ganska ung ålder att oroa om något händer, men sanningen skall fram - det är bättre att börja förr än senare. Studier visar att en man vid denna ålder redan kan upplever en 1% minskning av bentäthet och muskelvävnaden om de inte redan utför styrka och kondition övningar och andelen ökar för varje år med åldern. Förhindra att detta händer genom att starta så snart du kan!

Förutom styrka och kondition övningar, är stretching också rekommenderas och bör utföras under 2-3 dagar i veckan i minst 5-10 minuter. Detta gör det möjligt att hålla lederna rörelseomfång fungerar korrekt och eventuellt kommer att förebygga träningsskador. Du kan utföra en övning korrekt med god hållning, men en gemensam som inte har värmts upp ordentligt kan misslyckas med att fullt ut göra sitt utbud av rörelse och smärta kommer att följa.

Dela på sociala nätverk: