De 18 bästa hälsosamma livsmedel för att gå upp i vikt snabbt

För vissa människor, gå upp i vikt eller lägga muskler kan vara lika svårt som att förlora vikt.

Dock kan helt enkelt lägga vissa livsmedel till din diet vara mycket effektivt för att gå upp i vikt.

Här är 18 av de bästa livsmedel för att hjälpa dig gå upp i vikt eller lägga muskler, hälsosamt sätt.

1. Made Protein Smoothies

Dricka hemgjord protein smoothies kan vara en mycket näringsrik och snabbt sätt att gå upp i vikt.

Det är bäst att göra egna smoothies, eftersom kommersiella versioner är ofta fulla av socker och saknar näringsämnen. Gör din egen kommer även att låta dig att variera smaken och näringsinnehållet.

Här är några goda varianter som du kan prova. Du kan kombinera var och en med 2 koppar (470 ml) av mjölk eller ett alternativ som mandelmjölk.

• Choklad bananer mutter shake: Kombinera en banan, en skopa choklad vassleprotein och en matsked (15 ml) jordnöt eller annan mutter smör.
• Vanilj berry skaka: Kombinera en kopp (237 ml) av färska eller frysta blandade bär, is, en kopp (237 ml) med hög protein naturlig yoghurt och en skopa av vanilj vassleprotein.
• Choklad hasselnöt shake: Kombinera 15 ounces (444 ml) av chokladmjölk med en skopa av choklad vassleprotein, en matsked (15 ml) av hasselnöt smör och en avokado.
• Caramel Apple shake: Kombinera en skivad äpple, en kopp (237 ml) naturlig yoghurt, en skopa av karamell eller vanilj smaksatt vassleprotein och en matsked (15 ml) av sockerfria karamell sås eller smakämnen.
• Vanilla blåbär shake: Kombinera en kopp (237 ml) färska eller frysta blåbär, en skopa av vanilj vassleprotein, en kopp (237 ml) vanilj yoghurt och sötningsmedel vid behov.
• Super Green shake: Kombinera en kopp (237 ml) av spenat, en avokado, en banan, en kopp (237 ml) av ananas och en skopa av unflavored eller vanilj vassleprotein.

Alla dessa smoothies ger cirka 400-600 kalorier, tillsammans med en stor mängd protein och andra viktiga vitaminer och mineraler.

Slutsats: Det finns många läckra protein smoothie recept. Undvik de flesta kommersiella versioner, som innehåller socker och är inte lika näringsrik.

2. mjölk

Mjölk har använts som en vikt Gainer eller muskelbyggaren i årtionden (1).

Det ger en bra balans av proteiner, kolhydrater och fetter. Det är också en bra källa till kalcium, liksom andra vitaminer och mineraler (2).

För dem som försöker lägga till mer muskler, är mjölk en utmärkt proteinkälla som ger både kasein och vassleproteiner. Forskning har även visat att det kan hjälpa dig att lägga till muskler i kombination med styrketräning (3, 4).

Dessutom har studier visat att mjölk eller vassla och kasein kombinerat, kan leda till större massa förstärkning än andra proteinkällor (4, 5).

Försök dricker runt en eller två glas som ett mellanmål, med en måltid, eller före och efter ett träningspass om du tränar.

Slutsats: Att dricka mjölk är ett bra sätt att lägga till protein till din diet. Den innehåller både kasein och vassleproteiner.

3. Ris

Ris är en praktisk, billig carb källa för att hjälpa dig gå upp i vikt. Bara en kopp (165 gram) av kokt ris ger 190 kalorier, 43 gram kolhydrater och mycket lite fett (6).

Det är också ganska kalori-tät, vilket innebär att du enkelt kan få en stor mängd kolhydrater och kalorier från en enda portion. Detta hjälper dig att äta mer mat, särskilt om du har en dålig aptit eller få fullständig snabbt.

När du är på språng eller har bråttom, kan två minuter förpackningar av microwavable ris enkelt läggas till andra proteinkällor och färdiga måltider.

En annan populär metod är att förbereda en stor gryta med ris för veckan och kombinera det med vissa proteiner och hälsosamma fetter.

Men extremt stora mängder inte kan vara klokt på grund av deras potential arsenik och innehåll fytinsyra. Arsenik kan orsaka toxicitet metall och fytinsyra kan minska absorptionen av zink och järn (7).

Slutsats: Ris är en stor källa till kolhydrater som är lätta att konsumera och smälta. Men vissa typer av ris är hög i arsenik.

4. Nötter och Nut Butters

Nötter och mutter smör är ett perfekt val om du är ute efter att gå upp i vikt.

Bara en liten handfull mandlar innehåller över 7 gram protein och 18 gram hälsosamma fetter (8).

Eftersom de är mycket kaloririka, kan bara två nävar per dag med en måltid eller som mellanmål snabbt lägga hundratals kalorier.

Mutter smör kan också läggas till en mängd olika snacks eller rätter, såsom smoothies, yoghurt och mycket mer.

Men se till att du väljer 100% mutter smör som har bara två eller tre ingredienser och utan tillsats av socker eller extra oljor.

Slutsats: Nötter och mutter smör är läcker, kaloririka godsaker. De är bra för dig och lätt att lägga till många olika snacks eller recept.

5. rött kött

Rött kött är förmodligen en av de bästa muskelbyggande livsmedel tillgängliga.

Biff, till exempel, innehåller omkring 3 gram leucin per 6 uns. Leucin är nyckeln aminosyran kroppen behöver för att stimulera muskelproteinsyntes och lägga till nya muskelvävnad (9).

Utöver detta, rött kött är en av de bästa källorna för kost kreatin, som är kanske världens bästa muskelbyggande tillägg (10).

De har också mer kalorier och fett än magrare kött, hjälper dig att ta in extra kalorier och tyngd.

I en studie, 100 äldre kvinnor läggs 6 uns (170 gram) av rött kött till sin kost och utfört motstånd träningspass sex dagar i veckan under sex veckor.

Kvinnorna fick massa, hade en ökning 18% i styrka och en ökning av den viktiga muskelbyggande hormonet IGF-1 (11).

Både magert och fett kött är en bra källa till protein, men fett kött ger fler kalorier, vilket kan hjälpa dig att gå upp i vikt.

Slutsats: Rött kött är en utmärkt källa till protein som hjälper dig att få muskler. Den innehåller leucin, en aminosyra som hjälper till att stimulera muskelproteinsyntes. Den fetare kött, desto mer kalorier du tar in.

6. Potatis och Stärkelse

Potatis och andra stärkelserika livsmedel är ett mycket enkelt och kostnadseffektivt sätt att lägga in extra kalorier.

Försök att välja ett av dessa hälsosamma källor för stärkelserika kolhydrater:

• quinoa
• Havre
• Majs
• Bovete
• Potatis och sötpotatis
• Squash
• Winter rotfrukter
• Bönor och baljväxter

Inte bara potatis och andra stärkelse lägga kolhydrater och kalorier för att hjälpa dig gå upp i vikt - de också öka din muskelglykogendepåer.

Glykogen är den dominerande bränslekälla för de flesta sporter och aktiviteter (12, 13).

Många av dessa carb källor ger också viktiga näringsämnen och fiber, samt resistent stärkelse, som kan hjälpa näring din tarmbakterier (14, 15).

Slutsats: Friska stärkelse är ett utmärkt sätt att få viktiga näringsämnen och fiber, öka ditt kaloriintag och öka din muskelglykogendepåer.

7. Lax och fet fisk

Liksom rött kött, lax och fet fisk är utmärkta källor för protein och viktiga hälsosamma fetter.

Av alla de näringsämnen som lax och fet fisk ger, omega-3-fettsyror är bland de mest betydande och väl kända.

Omega-3-fettsyror är mycket viktiga, vilket ger många fördelar för din hälsa och även bekämpa sjukdomar (16).

Bara en 6-ounce (170 gram) laxfilé ger omkring 350 kalorier och 4 gram av omega-3-fett. Det ger också 34 gram av högkvalitativt protein, hjälper dig att bygga muskler eller gå upp i vikt (17).

Slutsats: Lax och annan fet fisk är en stor källa till otroligt hälsosamma omega-3 fetter. De ger också en högkvalitativ proteinkälla för att hjälpa dig att bygga muskler.

8. proteintillskott

Att ta proteintillskott är en gemensam strategi för idrottsmän och kroppsbyggare som vill gå upp i vikt.

Vassleproteintillskott och ”mass vinnare” kan vara en mycket enkel och kostnadseffektiv strategi för att gå upp i vikt, särskilt i kombination med styrketräning (18, 19).

Vissa människor tror vassleprotein är ohälsosamt eller onaturligt, men detta är inte fallet. Vassleprotein görs från mejeri och har faktiskt visats förbättra markörer av hälsa och minska sjukdomsrisk (20, 21, 22).

Vassleprotein kan vara ännu viktigare om du är även utbildning, eftersom din dagliga proteinbehov ökar. Liknande kött och andra animaliska produkter, innehåller vassleprotein alla essentiella aminosyror för att stimulera muskeltillväxt (23, 24, 25).

Du kan använda den före eller efter träningen och vid någon annan tidpunkt under dagen.

Slutsats: Proteintillskott är ett enkelt och prisvärt komplement till din diet för att hjälpa dig att öka ditt intag av protein.

9. torkad frukt

Torkad frukt är en kaloririka mellanmål som också ger antioxidanter och mikronäringsämnen (26).

Du kan få många olika typer av torkad frukt.

Men de har en mycket hög sockerhalt och är inte idealiskt för kost viktminskning.

Ändå gör dem bra för gå upp i vikt, särskilt eftersom de är bekväma att äta och också smakar bra.

Medan många människor tror frukter förlora de flesta av sina näringsämnen när torkat, är detta inte fallet. Torkad frukt innehåller mycket fiber och de flesta av sina vitaminer och mineraler förbli intakt (26, 27).

Försök att kombinera vissa torkad frukt med en proteinkälla, såsom köttbitar eller ett vassleproteinshake. De blandar också riktigt bra med nötter och naturliga yoghurt, vilket ger en blandning av hälsosamma fetter, protein och andra viktiga näringsämnen.

Slutsats: Torkad frukt är packade med kalorier, friska fiber och antioxidanter. Det är ett enkelt sätt att lägga till näringsämnen och kalorier till din diet.

10. hela korn bröd

Hela korn bröd är en annan bra carb källa för att hjälpa dig gå upp i vikt.

Du kan göra några mycket enkla, högt kaloriinnehåll och välbalanserade måltider genom att kombinera bröd med proteinkällor som ägg, kött och ost.

När du köper bröd, sträva efter naturliga fullkorn och heat bröd. Friska versioner, såsom Ezekiel bröd, finns i de flesta livsmedelsbutiker.

Slutsats: Hela korn bröd kan vara effektiva för att gå upp i vikt, särskilt i kombination med en bra proteinkälla.

11. Avokado

Avokado är laddade med hälsosamma fetter.

Till skillnad från andra hela frukter, avokado är ganska kalori-tät och därför ett stort mat för att hjälpa dig gå upp i vikt.

Bara ett stort avokado (200 gram) ger omkring 322 kalorier, 29 gram fett och 17 gram fibrer (28).

Avokado är också hög halt av vitaminer, mineraler och olika välgörande växtämnen.

Försök lägga avokado till din huvudsakliga måltider och andra rätter såsom omeletter eller smörgåsar.

Slutsats: Avokado är fulla av nyttiga fetter och näringsämnen. De är mångsidiga och kan läggas till många olika måltider eller ätas på egen hand.

12. Friska Spannmål

Friska spannmål kan vara en utmärkt källa till kolhydrater, kalorier och hälsosamma näringsämnen.

Även om du bör undvika bearbetas, hög socker spannmål kan friskare former som havregryn vara en stor carb källa för att lägga till din diet.

Spannmålsbaserade spannmål och havre innehåller också nyttiga näringsämnen såsom fiber och friska antioxidanter (29).

När du köper spannmål, fokusera på dessa hälsosamma val:

• Havre
• granola
• Multigrains
• Kli
• Ezekiel

Se till att läsa etiketten och undvika spannmål med raffinerade korn eller tillsatt socker.

Slutsats: Äta spannmål kan vara ett bra sätt att gå upp i vikt och förbrukar mer fiber. Men håll dig till hälsosammare former såsom havregryn.

13. Spannmåls Bars

Några av de hälsosammare spannmålsprodukter barer på marknaden kan vara ett bra mellanmål när du är på språng.

De är också ett bra val före eller efter ett träningspass, eftersom de tenderar att innehålla en blandning av långsam och snabbt smälta kolhydrater.

Som med spannmål, försöka hålla oss till barer gjorda från friska fullkorn. Du kan också hitta barer som innehåller andra hälsosamma ingredienser, såsom torkad frukt, nötter eller frön.

Som ett mellanmål eller en måltid på språng, försök att kombinera en spannmål bar med andra proteinkällor, såsom naturlig yoghurt, kokt ägg, pålägg av kött eller en proteinshake.

Slutsats: Håll dig till spannmål barer som har hela korn och andra hälsosamma ingredienser såsom torkad frukt och nötter.

14. Mörk choklad

Högkvalitativ mörk choklad ger massor av antioxidanter och hälsofördelar.

De flesta människor rekommendera att få mörk choklad med en kakaohalt på 70% eller mer.

Liksom andra fettrik mat, har mörk choklad en mycket hög kaloritäthet. Detta innebär att det är mycket lätt att få många kalorier från den.

Varje 100 gram (3,5 ounce) bar har cirka 600 kalorier. Det är också full av mikronäringsämnen och hälsofrämjande föreningar, innefattande fiber, magnesium och antioxidanter (30).

Slutsats: Mörk choklad är fylld med antioxidanter och andra näringsämnen, tillsammans med massor av kalorier för att hjälpa dig att gå upp i vikt.

15. ost

Ost har varit en basföda i århundraden.

Liksom mörk choklad, är det hög i kalorier och fett. Om du äter det i större mängder, det är också en mycket bra källa till protein (31).

Eftersom ost är otroligt läckra, kan du lägga till de flesta rätter och enkelt lägga till flera hundra extra kalorier.

Slutsats: Ost är en mycket bra källa till protein och är också rikt på hälsosamma fetter. Lägg till måltider om du behöver en kalori och smak uppsving.

16. hela ägg

Ägg är en av de mest hälsosamma muskelbyggande livsmedel på planeten. De ger en bra kombination av högkvalitativa proteiner och hälsosamma fetter.

Det är också mycket viktigt att äta hela ägg, trots de gamla och felaktiga myter om deras koppling till hjärtsjukdomar.

Faktum är att nästan alla av de nyttiga näringsämnen i ägg finns i äggula.

Så länge du inte har en intolerans mot ägg, det finns egentligen ingen anledning att begränsa din ägg konsumtion. Du kan enkelt äta tre ägg per dag om du vill.

I själva verket kommer många idrottare eller kroppsbyggare äter sex eller mer per dag.

Slutsats: Ägg är en av de bästa livsmedel för att bygga muskler. Det finns ingen gräns för hur många du bör äta på en dag, och de är fulla av näringsämnen.

17. helfet Yoghurt

Helfet yoghurt är en annan hälsosamt och bekvämt mellanmål. Den har en stor näringsprofil, bland annat en väl avvägd mix av protein, kolhydrater och fett.

Det finns många snacks och hälsosam vikt vinner recept baserade på yoghurt. Här är några:

• Yoghurt och frukt: Kombinera 1-2 koppar yoghurt med färsk eller torkad frukt. Du kan också lägga till nötter, frön, honung, granola eller kokosflingor.
• Choklad jordnötssmör pudding: Blanda 1-2 koppar yoghurt med 100% kakaopulver, jordnöt eller någon mutter smör och ett sötningsmedel, såsom stevia. Du kan också lägga till en skopa av vassle om du försöker att lägga till extra protein.
• Yoghurt parfait: Kombinera 1-2 koppar yoghurt med granola och blandade bär i lager för att skapa en god och välbalanserad frukost eller hälsosamt mellanmål.
• smoothies: Yoghurt är ett utmärkt komplement till praktiskt taget alla smoothie för att öka proteininnehållet och ge den en mer krämig, milkshake-liknande tjocklek.

Slutsats: Helfet yoghurt är en annan ingrediens som kan hjälpa dig att lägga till hälsosamma fetter och protein till din diet. Det är bra på egen hand, eller som ingrediens som fungerar i många rätter.

18. Friska Fetter och oljor

Hälsosamma fetter och oljor är några av de mest kaloririka livsmedel på planeten.

Att helt enkelt lägga en matsked (15 ml) av olja till såser, sallader och under tillagning kan snabbt lägga 135 kalorier.

Undvik förädlade vegetabiliska oljor. Hälsosamma oljor inkluderar extra virgin olivolja, avokadoolja och kokosolja.

Slutsats: Det är viktigt att inkludera hälsosamma fetter och oljor i kosten, särskilt om du försöker gå upp i vikt. Undvik bearbetade vegetabiliska oljor och hålla sig till hälsosamma oljor som olivolja, avokado och kokosolja.

Ta hem meddelande

Hemligheten bakom gå upp i vikt är genomgående äta mer kalorier än du behöver.

Lyft vikt är också viktigt, så att extra kalorier kan användas för att bygga muskler i stället för att bara lägga fett.

Införliva livsmedel på listan i måltider och matsedlar som du tycker om och kan hålla med på lång sikt.