Bästa efterträningsvanor för muskeltillväxt

Att bygga muskler och ser smalare, måste du välja mellan två efter träningen vägar: Följ massorna till en juice butik för en vassle proteindrink (Som bara sluta uppblåsthet magen), eller slå ut på egen hand med råd sneakers för att guida dig. Vi tror att det rätta svaret är uppenbart.

Vi hade fyra tränare spiller sina hemligheter för att bygga bättre biceps. Börja använda sina post-workout tips idag gå ner i vikt och skärpa:

Vissa kallar det counterintuitive- vi kallar det vanligt smart. Jake Vogel, ett träningspass konsult baserad i New York City, ser många nya gym råttor gör misstaget att slå det svårt - varje dag i veckan. Likställa mer gym tid med bättre, snabbare resultat faktiskt hindrar dina framsteg eftersom din kropp behöver tillräcklig tid att vila. "De flesta människor inser inte att du inte får starkare på gymmet. Du får starkare återhämtar utanför gym," Vogel säger. I själva verket är återhämtningstiden då det viktigaste muskelbyggande processen äger rum. "Muskler får mikroskopiska tårar i dem [medan du tränar], och de kommer att fortsätta att bryta om du universitetslärare`t ta lediga dagar. En vilodag mellan träningspassen är när musklerna reparera sig själva och utvecklas," förklarar Chris Varano, Fitness Specialist på Hilton Head Health (H3), en världsberömd viktminskning destination. Och resultaten av detta är det sista du vill ha: "Du kommer inte att se utvecklings- eller styrka vinster, och du kan öka risken för skador", tillägger han. I grund och botten, bros don `låta bros hoppa vilodag.

Spik detta balansakt kan hjälpa dig att bygga muskler: Äter för tidigt efter träningen och du riskerar obehagliga biverkningar som illamående, väntar för länge och Du kommer inte få ut det mesta av din måltid. "Se till att äta inom 30 minuter av din träning för att tanka", säger Varano. "Din kropp är [förberedd för muskeltillväxt i en fas kallas en] anabolt tillstånd när du är klar träningen, och desto snabbare du kan få din återhämtningsdryck eller måltid desto bättre", förklarar John Lippitt, certifierad klinisk övningphysiologist på Hilton Head Health (H3). Men innan du når för den närmaste bagel, se till att din måltid kommer att hjälpa dig att bygga din ideala fysik så mycket som ditt gym tid. "Du vill ett förhållande av 3: 1 kolhydrater till protein för maximal återhämtning" Lippitt råd. Varano föreslår försöker en hälsosam smoothie görs med spenat, bär, linfröolja och protein pulver denna enkla och bärbara mellanmål balanserar blodsockernivåer för många timmars energi tack vare dess protein, komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter.

I det fall gick inte att du har en övernitisk coach säger åt dig att "träna rätt, kissa vit" we`re här för att berätta att inte underskatta urinen. Ja, du läste rätt. Cat Smiley, författare Planet Friendly Diet och ägare av Whistler Fitness Vacations viktminskning reträtt i f Kr, Kanada förklarar: "Din urin är en ögonblicksbild av hur hydrerad du är. Om det `klar eller nästan klar, hydrerad` re tillräckligt för att njuta av en latte när du lämnar gymmet. denna överraskande efter träningen mellanmål kommer att bidra till att minska muskelsmärta och fördröja uppkomsten av träningsvärk -. vilket innebär att du kan komma tillbaka till din träning snabbare i morgon så `ll få montör snabbare" Om du dricker tillräckligt för att få dig nervositet, vattenhalten i kaffe balanserar sin urindrivande effekter och kommer inte att torka ut dig efter träningen Dess pina och spännings tämja effekt tack vare koffein, som också råkar vara bra på att bränna fett Anmärkning:.. Om din urin är mörkare betyder det att du inte är hydrerad nog för kaffe-dricka en kopp joe kommer att ytterligare torka dig eftersom det fungerar som ett diuretikum.

Protein kan vara den gyllene barn hälso-industrin, men det spelar ingen betyder din kropp behandlar det annorlunda än andra näringsämnen. Precis som med långsamt smälta kolhydrater och hälsosamma fetter, mer protein är inte alltid bättre. I själva verket kan din kropp bara hantera så mycket på en gång: "Din kropp kan bara smälta cirka 25-30 gram protein max på en gång Resten går till spillo", säger Lippitt. Sorry folks, överskjutande kalorier är mycket kalorier - även om de kommer från protein. Och tyvärr isn `t din kropp enda som lider av denna gemensamma missuppfattning. "Kompletterar med mer än 30 gram protein slösar bort dina pengar", tillägger han. Så don `luras av försäljnings språket. Lita på proteinpulver som fokuserar på kvalitet i stället för kvantitet eller få din protein naturligt - dessa hög proteinhalt snacks är perfekta för efter träningen bränsle.

It`s lätt att glömma att dricka tillräckligt med vatten i din post-workout hög eller tror att din shake är tillräckligt för hydrering. Tyvärr, det `s inte. "Väg dig före och efter träningen. För varje pund vikt förlorade, dricka 24 dl vatten" Lippitt råd. För att göra det roligare att slå tillbaka så mycket H2O, jazz upp ditt vatten med gurka rundor och citronklyftor för en uppfriskande svalare. Du kan också prova att lägga jalapeno segment och en nypa cayenne för en metabolism-öka kick, eller prova en av dessa detox vatten vi älskar. Om du `re orolig för din kropp klamrar sig fast vid alla dessa koppar, spika dina drycker med citronklyftor. Detta underskattade citrusfrukter förpackningar de-limonen, en antioxidant bjudet för sin diuretikum - och buk-plattas - effekt. Det uppmuntrar också trög mage att få flytta, en fördubbling av platt mage dra nytta.

Om du `re syftar till att se mindre äppelformade, dike fruktjuice och hålla fast vid grönsaker. "[Dricka] färskpressad juice veggie efter träningen kommer att uppmuntra din kropp att släppa insulin, vilket hjälper till att förhindra muskelnedbrytning och stoppar kroppen från cannibalizing proteiner från din muskelvävnad för att omvandla till glukos", förklarar Smiley. Detta säkerställer att istället för att ätas bort för energi, musklerna fortsätter att växa. Men `s inte den enda fördelen att vistas på salta sida saften butiken menyn. "Grönsaker är också lägre i sockerhalt än frukt, så de` ll hålla dig mätt längre", tillägger hon. Mindre socker innebär färre toppar och dalar i ditt blodsocker, som håller dig från att känna sig slö och sugen en snabb drabbade energikick som den typ som du får från bearbetade snacks.

Få huvudet ur rännstenen, folks. "Myofascial release, en typ av muskelterapi som riktar smärta i mjuk vävnad, hjälper till att bryta upp bindväv för att lindra muskelömhet och återställa rörelseomfång. Försök själv massera med en skum rulle, lacrosse boll eller kavel", föreslår Varano. I själva verket har flera studier kopplat massage till en rad fördelar, inklusive förbättrad din rörelseomfång, sänka smärtnivåer och även öka cirkulationen i kombination med stretching och motion regimer. Förutom massage, universitetslärare`t underskatta vikten av att behandla dina muskler att vissa TLC under off dagar. Vi föreslår att förlänga yoga rutiner, Pilates och även enkla guidad meditation.

Dessutom, om du är ute efter att ta din träning till nästa nivå. Fylla på dessa rekommenderade äter för att säkerställa att du ordentligt drivs för din nästa träningspass. Efter att dessa enkla kost tweaks, we`re säker `ll börja se de resultat du längtar!

Den bästa pre-workout bränsle om du ... styrka tåg i förmiddagen

Om du föredrar att få din Swole innan solen går upp, måste rätt kost starta kvällen innan träningen, förklarar Jim White RD, ACSM HFS, ägare av Jim White Fitness och Nutrition Studios. Han föreslår att ha en kopp brunt ris, en kopp kokt broccoli och 3 till 5 uns av magert protein till middag, och sedan ha ett litet mellanmål som en banan med en matsked av mandel smör på morgonen innan du trycker vikterna. "Du kommer inte att ha tillräckligt med tid att smälta en större måltid om du vill passa in ett träningspass innan du går till kontoret", konstaterar han.

Den bästa pre-workout bränsle om du ... styrka tåg i eftermiddagen

Om du vill få ut det mesta av din efter mörkt svett session, du `ll behöver äta en kombination av komplexa kolhydrater, grönsaker och protein två eller tre timmar innan snörning upp dina sneakers. En medelstor sötpotatis, en kopp kokt spenat och 3-5 uns av kycklingbröst, mager mark kalkon eller vit fisk passar räkningen säger White. På tal om friska äter, få din platt-mage fix med de väsentliga 8 Livsmedel som slå Bloat.

Den bästa pre-workout bränsle om du `re ... tar en pilates eller yoga

Det `s inget som en mullrande mage att förstöra din zen. Göra nedåt hund med en magen full av mat? Också, inte idealiskt. Håll energinivåer hög och avvärja hunger utan att tynga dig ner med ett lågt glykemiskt, carb-rika mellanmål ungefär en timme innan klassen råder Leah Kaufman, MS, RD, CDN, en dietist med bara för idag, en näring rådgivning och yoga Centrum. "Vissa friska plockar som passar räkningen inkluderar hela korn toast, en banan, ett äpple, ett päron eller några veggie pinnar och hummus."

Den bästa pre-workout bränsle om du `re ... försöker gå ner i vikt

Om du `re svettas ut i ett försök att banta för din kommande strand semester, du` ll vill konsumera en carb-lastat mellanmål (som en del av hela vete toast eller en bit frukt) en timme innan du hoppar in din träning, säger Kaufman. Helt chockerande, vi vet, men here`s varför. "Äta carb-rika livsmedel innan du trycker på gym hjälpmedel viktminskning eftersom kroppen förbränner detta näringsämne först När kolhydrater har använts, kan kroppen börja använda lagrat fett som bränsle ." Beväpnad med denna information kan det vara frestande att träna på fastande mage för att bränna mer fett, men Kaufman försäkrar oss denna isn `t säker eller något mer effektiv.

Den bästa pre-workout bränsle om du ... göra hjärt i förmiddagen

Det `s ingenting som att få din träning ur vägen medan större delen av världen är fortfarande sover, det känns så duktig! Men bränslepåfyllning upp i förväg kan vara lite knepigt. "Jag rekommenderar normalt att folk vänta en timme eller två efter att ha ätit på träning. Men när du tränar på morgonen detta kan vara orealistiskt", säger Katie Cavuto, M.S., R.D., dietist för Philadelphia Phillies och Philadelphia Flyers. "Jag rekommenderar att hålla sig med en liten, lättsmält mellanmål som 6-uns av yoghurt och en halv kopp frukt." Denna combo är lätt på magen och ger dig rev din kropp behöver. Om mejeri inte sitta bra med dig eller `re en vegan rekommenderar Cavuto ersätter i Acta tofu för yoghurt och blanda det med frukt för att göra en energifylld smoothie. (Se till att du väljer den bästa krämig behandling för din kropp genom att lagra upp varumärken som gjorde vår lista över Bästa yoghurt för viktminskning.

Den bästa pre-workout bränsle om du ... göra hjärt i p.m

Att gå för en kör eller en cykeltur efter en lång dag på kontoret är ett bra sätt att blåsa bort en del ånga bara se till att du bränsle upp ordentligt innan slå trottoaren. "Eftersom du` ve redan ätit två måltider tidigare på dagen, rekommenderar jag att äta ett litet mellanmål en timme före träningen, säger Debora Warner, grundare, vd och programdirektör för Mile High Run Club." Jag äter vanligtvis en skål med blandad frukt eller färsk papaya innan du går ut på en körning. Den höga vattenhalten, kalium och vitaminerna hjälper till att hålla mig hydrerad och strömförande."

Den bästa pre-workout bränsle om du `re ... slår vandringsled

Eftersom vädret börjar värma upp, kan du överväga att slå spår för en rolig helg träning. Även vandring kanske inte lämna dig omständlig som vissa andra former av motion, det `s fortfarande lika viktigt att äta ordentligt i förväg. "Välj ett mellanmål eller en måltid med uthållighet genom att kombinera magert protein, hälsosamma fetter och kolhydrater. En skål med havre med färsk frukt och ett stänk av nötter eller frön kommer att göra susen", föreslår Cavuto. "Om du` re ont om tid, ta en mutter baserad bar samma slag Nuts Kryddor och koppla ihop det med vissa färska, hela frukten som en banan eller äpple."

Den bästa pre-workout bränsle om du ... gör HIIT

Hög intensitet intervallträning (HIIT) är bra, intensiv, vilket gör din pre-workout nutrition av yttersta vikt! Att driva igenom din träning utan att få slut på gas, föreslår Vita tankning med proteinhavrekakor. Here`s hur man gör dem: Kombinera tre äggvitor, en helt ägg, en kopp havregryn och en halv kopp blåbär i en skål. Blanda ihop dem tills den är helt införlivade, och sedan kasta dem på en stekpanna tills de är genomstekt. Om du normalt gå till gymmet efter jobbet, kasta strykande åtgång i en Tupperware behållare. Värma och äta dem om en och en halv timme före träningen. Om du har en större build, kan du behöva ytterligare kolhydrater till makten via svett session. Lägga hälften av en liten banan ovanpå havrekakor borde göra susen, konstaterar White.

Den bästa pre-workout bränsle om du `re ... Crossfitting

Om du `re strävar efter en PR under tonight`s WOD fick` ve att bränsle upp ordentligt. "Crossfit träning fokuserar på både styrketräning och uthållighet, så det är viktigt att ha mellan 300 och 600 kalorier innan träningen", säger White. En kombination av protein, kolhydrater och fett kommer att bidra till att upprätthålla energi nivåer under träningen och avvärja extrem hunger smärtor efter träningen, förklarar han. "Innan du går till din box, gör en kyckling smörgås med fullkornsbröd, 3 till 5 uns av grillad kyckling, ett uns av mosad avokado och så mycket spenat som du kan passa in mellan. Om du Crossfit för tidigt på morgonen för en kyckling smörgås, ersätta kyckling för äggvitor och lägg minskad fett mozzarellaost." (Vill du hålla din ämnesomsättning nynnar långt efter din Crossfit session är över? Burn, baby, bränna med det väsentliga 6 snabba sätt att öka din ämnesomsättning.)

Den bästa pre-workout bränsle om du `re ... uthållighetsträning.

Oavsett om du kör din första halvan eller vill ta hem en triathlon PR fick `ve att äta rätt innan din träning träning. "Jag rekommenderar att konsumera en kombination av fiber och hälsosamma fetter ungefär en timme innan en uthållighet träning. Den vinnande närings duo saktar frisättningen av insulin, hålla energinivåer köl", förklarar Warner. En banan med jordnötssmör, en organisk helhet-mjölk yoghurt med ¼ kopp blåbär, eller en halv mosad avokado på fullkorn toast är alla bra satsningar. Glöm inte om ditt träningspass överstiger två timmar eller `re kör mer än 15 miles, bör du tanka mid-träning. Warner gillar Clif Shot Bloks.

Den bästa pre-workout bränsle om du `re ... på väg till en varm yoga klass

När du `re stretching, bockning och svettas i en bastu-liknande utrymme för en timme, återfuktande och äta ordentligt i förväg är nyckeln. "Jag rekommenderar att ha en färsk pressad juice eller ett vatten rik frukt som en apelsin, persika eller banan minst en timme innan du trycker på mattan", säger Sunshine Daidone, grundare av POE Yoga i East Hampton, NY och Far Hills, NJ. "Äta eller dricka för nära början av lektionen kan leda till matsmältningsbesvär eller uppblåsthet, störa din praktik. Jag gillar dessa vatten- och carb-rika snacks eftersom de håller dig energi och alert, men don` väger ner dig" tillägger hon.

Få den ultimata sexpack på mindre än sex veckor! Checka ut Ät detta, inte det! för Abs i dag!