Himmelska hamstrings: de bästa hamstrings träning för kvinnor

Kroppsform Kurvig och starka Hamstrings med bästa Hamstrings Workout för kvinnor

Hamstrings är en av de viktigaste muskelgrupper i den undre kroppen, både estetiskt och funktionellt. Estetiskt sett en väl utvecklad uppsättning hamstrings ger raden av benet en kurvig, atletisk look kännetecknande för dansare, upplysande ert engagemang för en hälsosam och passar livsstil. Funktionellt, starka och flexibla hamstrings förbättra någon rörelse som involverar underkroppen och stödja goda knä- och höftdynamik, skydda dessa fogar samt i förlängningen den låg rygg.

Lyckligtvis behöver du inte spendera massor av tid isolera hamstrings själva att definiera, bygga och tona denna viktiga muskelgrupp. I stället bör man prioritera de stora underkroppen hissar som marklyft, knäböj och utfall samtidigt lägga ett par speciellt utvalda hamstrings övningar att verkligen framhäva dessa muskler.

Många av övningarna i mitt bästa hamstrings träning är också killer för glutes, quadriceps, kalvar och kärna. Var uppmärksam på detaljer och korrekt genomförande, sätta i arbete, och jag garanterar att min träning kommer att få bra resultat för dig. I denna artikel kommer jag gå över en effektiv och ändamålsenlig underkroppen träning som sätter prime betoning på hamstrings. Eftersom du kommer att arbeta resten av underkroppen också, kommer du att få mycket gjort och slösa väldigt lite tid.

När du arbetar dina hamstrings, måste du vara medveten om några stora fallgropar som jag ser alltför ofta. Den första är inte säkerställa en korrekt hamstring flexibilitet, vilket kan utlösa förödelse allt upp och ner den kinetiska kedjan. Stick med mig och jag kommer att hjälpa dig att få enorma resultat och samtidigt undvika dessa skadliga förbiseenden.

Jag ska börja med att gå över grundläggande hamstring anatomi, flytta till tips och riktlinjer som hjälper dig att få ut det mesta av din hamstring träning specifikt och underkroppen träning i allmänhet, samt (naturligtvis) det bästa hamstrings träningen själv och alla den information du behöver för att maximera varje övning samt utföra varje drag säkert.

Grund Hamstring Anatomy

Dina hamstrings omfattar huvuddelen av de bakre lår. Kul faktum ... muskelgrupp med namnet ”hamstrings” eftersom senor dessa muskler på en gris används av slaktare att avbryta en slaktad gris. Du kanske blir förvånad att lära sig att varje uppsättning av hamstrings faktiskt består av tre olika muskler: semitendinosus, semimembranosus och biceps femoris, varav den sista har två skilda delar i sig. Som en komplex muskelgrupp, måste du se en balanserad hamstrings träning genom att göra rätt övningar.

Den hamstrings muskelgrupp korsar två leder, både höft och knä. Av denna anledning, hamstrings har två huvudsakliga åtgärder: förlänga höften samt böja knäet. Hip förlängning uträtning höften från en böjd position, precis som du gör i en knäböj, benpress eller marklyft. Knä böjning drar köttig baksidan av vaden mot köttig baksidan av hamstring, precis som du skulle göra om du skulle försöka sparka din egen i baken.

Tips och riktlinjer för bästa Hamstrings Workout för kvinnor

Bekanta dig med alla mina tips och riktlinjer som anges nedan för att se till att du närmar din styrketräning på ett smart sätt, att undvika vanliga misstag och förhindra skador.

• För maximal framsteg arbetar benen / hamstrings två till tre gånger per vecka
• Precis som alla andra muskel grupp, ge dig själv 48 timmars vila mellan benen träning. Till exempel är en MWF schema stor men en MTW schema tillåter inte tillräckligt vilotid
• När du går igenom det här träningspasset, utför varje övning minst två gånger och upp till fyra gånger beroende på din energi och kondition
• Om du är nybörjare eller återvänder till regelbunden motion efter att ha lite ledigt, måste din första arbetsplanen är att träna dina muskler och bindväv för uthållighet
• För att åstadkomma uthållighetsfasen av utbildning, fokusera på högre reps på en lägre vikt för den första månaden till två månaders utbildning
• Höga reps / låg vikt = ca 15 reps per övning vid en vikt som kommer att ge en bra bränna hela och en känsla av trötthet mot de sista reps
• När uthållighetsträning har gått bra för en månad till två månader, cykel in i nästa fas genom att släppa din rep intervall till 8-10 reps och upping din viktvolym- detta hänvisas till som hållfasthetsnivå
• Om du ska på egen hand utan hjälp av en tränare, en lätt schema hålla vinsterna kommer att cykla själv mellan uthållighetsnivå och styrkenivå varje månad till två månader
• fela alltid på den ljusa sidan när du väljer en vikt om du är osäker på en lämpligt utmanande utgångspunkt

The Best Hamstrings Workout för kvinnor: Översikt

Här är en fullständig översikt av övningen och uppsättning struktur av de bästa hamstrings träning för kvinnor. Du kan kopiera / klistra in från denna del för att göra en enkel referensguide för gymmet. Se till att följa träningen i ordningen skriven, börjar med en uppvärmning, flytta till de stora hissar, sedan isoleringar, då kyla ner. Kolla in tips riktlinjer avsnittet för information om rekommendationer rep range, eftersom de kommer att variera beroende på fasen av träning (uthållighet = 15 reps i varje uppsättning, styrka = 8-10 reps per set vid relativt tyngre vikt).

1) WARMUP

• General Cardio i 5 minuter
• Aktiv Warmup: 15 kroppsvikt knäböj, 10 sido utfall varje riktning, 15 kroppsvikt kalv höjningar

2) WORKOUT

• Marklyft - 2 till 4 uppsättningar
• Knäböj - 2 till 4 uppsättningar
• Utfall - 2 till 4 uppsättningar
• Stiff Leg Dead - 2 uppsättningar
• Hamstring Curl Machine - 2 uppsättningar
• BURNOUT: Hamstring Dra Ins på stabilitets Ball - 2 uppsättningar 15 + 15 sek hold

3) cooldown

• Skum Roll Hamstrings, Stretch Hamstrings, höfter, Low Back och Quads - 30 sekunder vardera

Detaljer om Safe Effektivt genomförande av varje Best Hamstrings Exercise

Så nu har du sett en översikt över de bästa hamstrings träning för kvinnor ... Låt oss se till att du förstår varje detalj på den rätta formen för varje övning.

WARMUP: General Cardio i 5 minuter

Oavsett vilken typ av träning du ska inleda, det är alltid de bästa metoderna för att sätta dig själv genom en fem minuters allmän hjärt uppvärmning före start. Syftet med denna typ av uppvärmning är att pumpa blod till alla dina muskler och bindväv, vilket priming dessa strukturer för svårare arbetet med att komma härnäst. Efter den allmänna hjärt uppvärmning, gör följande aktiva uppvärmning, som innehåller drag som är mer specifika för de typer av rörelser du kommer att göra i träningen korrekt.

AKTIV WARMUP: 15 kroppsvikt knäböj, 10 sido utfall varje riktning, 15 marklyft tå berör

Börja med 15 långsam knäböj med bara kroppsvikt som motstånd. Detta får dina höft- och knäleder värmas upp. Nästa, utföra 10 sido utfall till varje sida. För att göra en lateral utfall, börja med en bred hållning och luta tyngdpunkt över en sida, sjunker ner i en knäböj över bara ett ben i taget. Håll knät direkt över vristen, varken låta det komma fram överdrivet eller peka åt sidan. Du kommer att känna en bra sträcka i motsatt inre låret samt en nedgång för höfter, skinka och fyrhjulingar på arbetssidan. Slutligen gör 15 marklyft tå berör: från en hög ställning, luta sig tillbaka in i höfterna och hålla ryggen platt som du låter dina knän att böja något medan du rör tårna, sedan använda dina hamstrings, höfter och låg ryggmusklerna till dra dig tillbaka till den höga start hållning.

Om du vet att du har snäva hamstrings eller höfter, du kommer att gynnas genom att göra någon skum rullande och stretching av dessa problemområden innan du börjar träningen. Skumvals hamstrings och höfter och sträcka dessa områden under 30 sekunder vardera. Om du har normal rörelseomfång och ingen verklig täthet eller korrigerande hållning frågor att arbeta med, kan du spara tid och hoppa över skum rullande och statisk stretching fram till slutet av träningen.

TRÄNA

När du läser in tipsen riktlinjer avsnitt, hur många reps per set bestäms av fasen av utbildning du är på den tiden. Om du just har börjat, arbete på 15 reps med en vikt volym som trötthet dina muskler genom de senaste par reps i din set- om du ska till styrka fas, arbete på 8-10 reps med en tyngre vikt som kommer att bära ut dig i slutet av det kortare set.

1) Marklyft - 2 till 4 uppsättningar

Lyft bör vara en hörnsten i varje underkroppen träningsprogram. De är bra för hamstrings, liksom glutes, kalvar, låg rygg och grepp.

Hur man gör en Dead:

Använd en skivstång, kettlebell, eller två hantlar för resistens. Börja med att ställa in din motståndskraft på golvet framför dig. Skaffa dig så nära in på motståndet som du kan-om det är en skivstång, bör baren gå över toppen av dina skosnören. Om det är en kettlebell, ska det sitta rätt mellan dina fötter. Håll ryggen platt när du sitter i höfterna och böj knäna, gripa ditt motstånd. Se till att dina knän är direkt ovanför anklarna. Om du låter dina knän träda fram, kommer du rob power från dina höfter och aldrig kunna marklyft så effektivt eller flytta så mycket vikt. Spänn din kärna som du förstå vikten. Räta dina höfter och knän samtidigt som du kommer hela vägen upp till stående, driver höfterna framåt och dra din kärna för att ”låsa in” höfterna helt att avsluta rep.

2) Knäböj - 2 till 4 uppsättningar

Knäböj är en annan grundläggande rörelse som riktar hamstrings starkt liksom betoning fyrtal, glutes och kärna. Medan en marklyft är en dragrörelse, är en knäböj en skjutrörelse, med inriktning muskler och rörelsemönster på ett annat sätt. Varken lyft eller knäböj är superior- båda rörelser är en del av en balanserad och effektiv underkroppen träningsprogram.

Hur man gör en knäböj:

Innan du lägger motstånd mot din knäböj, se till att du har fin form och komplett utbud av rörelse för kroppsvikt versionen. Börja stående tall med fötterna höftbrett isär eller aldrig så lite bredare. Håll bröstet lång och din kärna företaget som du når tillbaka bakom dig med dina hamstrings, sitter i höfterna som om du siktar din rumpa för en låg stol tillbaka bakom dig. När du når botten området skjuta golvet bort som du räta dina höfter och knän, att skärpa din kärna och glutes så hårt du kan stiga upp till höga, raka hållning. Ett komplett utbud squat kräver att längst ner i rörelsen, sjunker veck av dina höfter något under nivån för toppen av knäna. Om din flexibilitet, styrka och balans inte tillåter komplett utbud riktigt än, inte tvinga den. Fokus på att öva med kroppsvikten samt sträcka hamstrings, höfter och kalvar och du kommer att kunna gå hela skalan med tiden. När du har komplett utbud och kan stabilisera din kärna och hålla bröstet uppåt även i botten, lägga motstånd genom att tillsätta en skivstång framför eller bakom axlarna, en kettlebell hölls på bröstet eller hantlar hålls på dina axlar eller längs sidorna .

3) utfall - två till fyra uppsättningar

Utfall är utmärkta för fyrhjulingar, höfter och skinkor, och bör ingå i varje underkroppen utbildningsprogram. lyft och knäböj rikta både den högra och den vänstra sidan av kroppen lika, ibland att låta den ena eller andra överkompensation jämfört för svaghet på den andra sidan. Utfall skär genom några illusioner du kan ha så att vara helt symmetrisk och att du kan arbeta den starka sidan och den svaga sidan lika för att få bättre balans i din muskel utveckling och samordning.

Hur man gör ett utfall:

Ta en lång men smal split hållning med båda uppsättningarna av tårna pekar rakt fram. Om ditt saldo är lite off i början, gör dina utfall bredvid en stabil objekt som du kan hålla fast vid tills man vänjer sig rörelsen. Att hålla din kärna dras in, sjunka rakt ned mot golvet, böja båda knäna jämnt. Längst ner på din utfall bör ryggen knä sväva ovanför golvet, men inte röra, och du bör kunna visualisera en rak linje från kronan på huvudet hela vägen ner till den nedre knä. Även i botten, bål och höfter bör vara raka och inte böjda framåt eller bakåt. Om du är osäker på kvaliteten på din inriktning, checkar in en spegel från sidan är till hjälp. När du står upp ur utfall, trycker din vikt i den främre foten, med fokus på viktning hälen mer än framfoten. Se till att ditt knä inte grotta in mot mittlinjen av kroppen. Medvetet kontrakt glutes och höftmuskler för att göra rörelsen happen- annars brigader kommer att försöka ta över, vilket gör rörelsen mindre produktiva och mindre stabil. När du har formen fulländat med kroppsvikt, lägga motstånd på samma sätt som beskrivs för knäböj.

4) Stiff Leg Dead - 2 uppsättningar

Den styva ben marklyft eller SDL är ett marklyft variant som lägger särskild tonvikt på hamstrings. Du måste välja en betydligt lägre vikt för SDL jämfört med standardlyft i början av träningen. SDL är starkt beroende av skinkorna, en muskelgrupp med relativt sett mindre effekt jämfört med de glutes, som driver den vanliga marklyft.

Hur man gör en Stiff-Leg Dead:

Välj lättare än du skulle för en vanlig marklyft. En skivstång, kettlebell, eller två hantlar är alla bra val för motstånd. När du doppa ner i SDL, böj knäna sätt mindre än skulle för en vanlig marklyft. Den här övningen är ibland felaktigt kallas ”raka ben marklyft”, som är felaktig eftersom benen bör ha en liten böj på knäet hela. Annat än att alla riktlinjer formuläret i vanliga marklyft avsnitt gäller även för denna hiss. Platt rygg, nästan horisont-nivå blick, överkroppen närmar parallellt med golvet på botten, knäna direkt ovanför anklarna och kommer aldrig framåt vid varje punkt i rörelsen.

5) Hamstring Curl Machine - 2 uppsättningar

Den hamstring curl maskin bör användas i slutet av träningen efter att du har avslutat alla mer krävande hissar. Det är ett bra sätt att rikta hamstrings själva och ge dem lite extra arbete för att främja en snabbare utveckling.

Hur man använder Hamstring Curl Machine:

Beroende på vilket märke och raden av utrustning ditt gym bär kan hamstring curl maskin kräver att du antingen ligga i maskinen benägen på magen eller sitta upp i sittande ställning. Läs anvisningarna på viss maskin du kommer att använda. Innan du börjar, spänd upp din kärna, dra magmusklerna in mot din ryggrad. Vid användning av en maskin, är det lätt att glömma denna viktiga manöver som skyddar din låg rygg och gör rörelsen mer effektiv. Medvetet kontraktet dina hamstrings medan du drar hälarna in mot din rumpa, klämma dem tätt på toppositionen och låta dem sträcka i bottenläget innan du flyttar till nästa rep.

6) BURNOUT: Hamstring Dra Ins på stabilitets-Ball - 2 uppsättningar av 15 + 15 sek hold

För att verkligen polera bort din hamstring träning och se till att dina skinkor är helt utmattade, avsluta med två uppsättningar av hamstring pull ins på stabiliteten boll. Denna övning kommer verkligen att bränna ut dig rätt, se till tight och tonas hams- ger också din kärn en sista blast för dagen.

Hur man gör Hamstring Pull Ins:

Få en lång boll. Lägg liggande på rygg och placera hälarna på bollen med benen helt utdragen. Skjut in hälarna att stiga upp till en rak linje från anklarna ner till axlarna. Dra i din kärna och känna stabiliteten i detta läge och dra sedan hälarna in mot din rumpa, hålla din kärna dras in och aktivt upphandlande dina hamstrings. När du når slutet området håller för ett beat, tryck sedan fötterna tillbaka till utgångsläget. Komplett 15 reps, håll sedan start raka benposition 15 brännande sekunder innan du försiktigt låta höfterna vila tillbaka ner till golvet.

KYLA NER

Skum Roll Hamstrings, Stretch Hamstrings, höfter, Low Back och Quads - 30 sekunder vardera

När du använder skum rulle, du dra nytta av samma principer bakom en djup vävnad massage ... gratis! Helt enkelt placera skumrullen enligt vilket kroppsdel ​​du vill rikta, sedan släppa din kroppsvikt ner på rullen och försiktigt rulla fram och tillbaka, på jakt efter eventuella fläckar som känns särskilt hårt eller anbud. De flesta människor kommer att finna ett par av dessa punkter under sina hamstrings. Linger på trånga i ca 30 sekunder. Utnyttja denna teknik på din glutes, fyrhjulingar och kalvar samt.

När du är klar att rulla ut trånga, utföra en statisk stretch för varje område. Till exempel är en trevlig avkopplande stretch för skinkor att sitta med ena benet förlängs rakt och ett knä böjt med sulan på foten röra låret av raka ben. Orientera dina höfter och överkropp så att mittlinjen på överkroppen är i linje med en rak linje som går ner de långa benen i det raka ben. Att hålla bröstet hög, driva din navel ner mot lårbenet och hålla, känner en bra sträcka längs hela baksidan av raka ben och in i din höft och ländrygg samt. Håll minst 30 sekunder för att låta hamstrings release. Var noga med att göra varje sträcka på båda sidor av kroppen, även om du känner att den ena sidan är hårdare.

Bästa Hamstrings Workout för kvinnor: The Bottom Line

Tack för att kontrollera ut min bästa hamstrings träning för kvinnor artikeln. Dessa är de övningar och tips jag har följt att gå från slapp, obefintliga hams till den starka uppsättning hamstrings jag själv är stolt över i dag. Missade jag någon av dina all-time favorit hamstringsövningar eller lägre body building tips "https://askthetrainer.com/best-thigh-exercises-for-women/">The Ultimate lår övningar för starka sexiga ben

Dela på sociala nätverk: