Top 19 statisk träning och deras fördelar

innehåll

• Vad är statisk träning?
• Top 19 statisk träning och deras fördelar
  • 1. plank
  • 2. underarms plank
  • 3. side plank
  • 4. isometrisk push up
  • 5. isometrisk låg blank
  • 6. axel förlängning
  • 7. vägg sit
  • 8. neck stretch
  • 9. bröst squeeze
  • 10. höft adduktion
  • 11. isometriska quads
  • 12. ankel tryck
  • 13. statisk lunge
  • 14. squat hold
  • 15. warrior iii
  • 16. vägg push-up
  • 17. hängande
  • 18. axel höj
  • 19. viktade vadpress
  • Fördelarna med isometriska Övningar:
• Tips:

Bild: Shutterstock

Plank är en av de mest populära och effektiva övningar någonsin. Det fungerar på hela kroppen, men specifikt riktar din kärna och armar. Det är fördelaktigt för dem som vill bygga grundläggande styrka.

Steg

1. Få i pushup ställning med armarna raka och abs tight, naveln sugs in och kropp i en linje.
2. Håll denna pose i 10-15 sekunder och försöka öka hålltid gradvis.

2. Underarms Plank

Bild: Shutterstock

Underarm Plank, även känd som Dolphin poserar Yoga är bra för axlar, armmuskler och kärna.

Steg

1. Starta i plankan med kroppen rak och abs tight.
2. Böj armarna och sänka din vikt på dina underarmar.
3. Håll posen i 10 sekunder och gradvis försöka öka hålltiden.

3. Side Plank

Bild: Shutterstock

Side planka är ett av de bästa övningar för sneda, abs, armar och poprygg. Det är en annan variant av plankan som kräver att du hålla posen för att stärka riktade musklerna.

Steg

1. Kom i planka position med alla muskler spända.
2. Nu långsamt flytta din vikt på höger sida och balansera med ena handen och foten på marken.
3. Förlänga din vänstra hand rakt upp i luften och sätta din vänstra fot över den rätta.
4. Håll posen i 10 sekunder och upprepa på andra sidan.

4. Isometrisk Push up

Övningen här fokuserar på musklerna i armarna. Detta är en bra övning för er vill bli av med slappa armar. Den här övningen kommer att få dig de bästa tonade armar som du någonsin drömt om. Här är hur man gör det.

Steg

1. Till att börja med måste man ta normalt tryck övre läge och balansera kroppen på knäna och palmer.
2. Sedan sakta höja kroppen uppåt hålla den under 10 sekunder, innan han kom ner.
3. Det kan låta enkelt, men hela kroppen trycket en gång fallit på handflatorna och knän kan helt vara utmanande att hålla.

5. Isometrisk Låg Blank

En isometrisk låg planka är en kombination av plankan och armhävningar tillsammans. Detta är en bra övning för dem som vill bygga kärna styrka, få tonade armar, en platt mage, och välformade axlar. Här är hur man gör det.

Steg

1. Ta pushup position.
2. Sänk din kropp ner, böja armbågarna, huvudet upp och haka rakt.
3. Nu långsamt driva din överkropp upp när du räta armbågarna och stödja din kroppsvikt med dina armar, axlar och handflatan.
4. Håll den i 5 sekunder.
5. Sänk ner din kropp och håll i 5 sekunder.
6. Upprepa detta 10 gånger.

[Läs: Bästa aerob träning videor ]

6. Axel Förlängning

Axel förlängningen är ganska fast sätt att ge musklerna i övre delen av ryggen en bra sträcka. Det är inte omfattande stretching men behöver du bara stå rakt med stöd av en vägg. Detta kommer att dra musklerna i kärnområdet initialt smärtsam men kommer successivt att bli en välsignelse. Följ dessa steg för att göra det på rätt sätt.

Steg

1. Stå rak med stöd av en vägg.
2. Räta armbågarna medan stretching axlarna framåt.
3. Håll i 5 sekunder och släpp.
4. Upprepa 10 gånger.

7. Vägg Sit

En vägg sit kan förklara dig uppgiften en mime artist går igenom när han utför denna. Övningen handlar om att ge din rygg och lårmuskler viss uthållighet och styrka. Här är stegen för att göra det på rätt sätt.

Steg

1. Placera dig i sittställning med stöd av väggen.
2. Håll positionen i 5-7 sekunder och släpp.
3. Upprepa detta 10 gånger och öka hålltiden gradvis.

8. Neck Stretch

Isometrisk hals sträcker är ett av de bästa sätten att ge dina nackmuskler övningen de behöver. Man kan utföra dessa övningar hemma, kontor eller ens när du är ute på en offentlig plats. De bygger uthållighet makt och skapa flexibilitet i nackmusklerna. Så mycket som en ignorerar halsregionen, dessa isometriska hals övningar har stor betydelse är den allmänna hälsan. Här är hur man gör det.

Steg

1. Börja med att placera både handflatorna på din panna.
2. Tryck nu din panna mot handflatan och använda din handflata för att motstå denna kraft. Håll den i 5-8 sekunder för 3 upprepningar.
3. För det andra lägger händerna bakom huvudet. Tryck huvudet mot händerna och händerna mot huvudet. Håll den 5-8 sekunder 3 upprepningar.
4. Därefter satte din högra hand på höger sida av huvudet. Tryck huvudet mot handen och handen mot huvudet. Håll den 5-8 sekunder 3 upprepningar. Gör det för vänster sida också.
5. Nu sätter din högra handflata på sidorna av dina kinder och skjut händerna inåt och använd ditt ansikte för att motstå denna kraft. Håll den 5-8 sekunder 3 upprepningar. Gör det för vänster sida också.

[Läs: Medicine Ball Workout ]

9. Bröst Squeeze

En kista squeeze är en form av bröstet motion, där du kontrakt och expandera musklerna i bröstkorgen. De isometriska bröst övningar får endast utföras med en rekommendation av en läkare. Här är stegen.

Steg

1. Stå rak med benen höftbredd.
2. Sätt handflatorna ihop och pressa ihop dem. Håll den i 10 sekunder.
3. Nu lyfter höger ben och balans. Håll i 10 sekunder.
4. Sänk höger ben och lyft vänster ben. Håll den i 10 sekunder.

10. Höft adduktion

Hip adduction hjälper dig att bygga styrka för din inre muskler och höfter lår. Höft adduktion kommer att kräva en kudde att börja med mellan låren som du lägger. Här är stegen.

Steg

1. Ligg ner på rygg.
2. Håll en kudde med hjälp av låren.
3. Tryck på kudden så hårt som möjligt mellan thighs- säkerställa trycket från båda sidor samtidigt.
4. Släpp sedan låren utan att låta kudden hösten. Under loppet av att trycka och släppa måste andas jämnt styras.

[Läs: Övningar under graviditeten ]

11. Isometriska Quads

Isometriska fyrhjulingar är ganska uppfriskande motionsform som den som new age läkare. Det kan hjälpa dig bli av quadriceps smärta och stärka dina quadriceps. Här är hur man gör det.

Steg

1. Håll en kudde eller handduk rulle nedanför knäet.
2. När du vilar ditt knä, höjer det uppåt för att bilda en böj och håll i 5 sekunder.
3. När detta är gjort, vila tillbaka på kudden och upprepa samma procedur med det andra knäet.
4. Utför detta för varje knä med minst 15 repetitioner vardera.

12. Ankel Tryck

Vrist press är en stor isometrisk träning för att stärka din fotled muskler och förbättra sin elasticitet. Här är hur du ska göra det.

Steg

• Placera en kudde mellan anklarna och tryck så hårt som möjligt tills du trycker på andra fotleden.
• Håll den i 10 sekunder.
• Gör dessa med en upprepning av 15 varje dag.

13. Statisk Lunge

Bild: Shutterstock

En bra övning för nedre delen av kroppen som kräver att du skaka benen i ca 15 sekunder! Det riktar sig specifikt fyrhjulingar, glutes, sadelväskor och höfter. Det fungerar också på kärnan samtidigt.

Steg

• Stå med alla muskler i kroppen spänd din kärna tight och axlarna bakåt.
• Split och ta vänster ben tillbaka i ett utfall.
• Sänk dig in så djupt ett utfall som du kan utan att röra böjt knä på marken. Helst sänka dig tills du är bara inches ovanför marken.
• Håll denna pose i 10 sekunder och upprepa med andra benet.
• För att intensifiera övningen, ta en tung hantel i varje hand.

14. Squat Hold

Bild: Shutterstock

En annan stor underkroppen träning, som fungerar otro på låren. Holding squat har två varianter - Mid-Satt Hold och Deep Squat Hold.

Steg

• I mitten av squat håll, sänk dig i knäböj och sluta när du når omkring mitten av din längd. Det är som om du sitter på en stol. Håll dig i ställningen 10 sekunder.
• För djupa knäböj, sänka dig till en komplett knäböj till marken med knäna upp till bröstet och dina butt inches från golvet. Håll posen i 15 sekunder.

15. Warrior III

Bild: Shutterstock

Warrior III pose kallas också Virbhadrasana III. Det är en balans poserar yoga och riktar rygg, axlar, armar, glutes och ben.

Steg

• Starta i Tadasana och långsamt flytta din vikt till höger ben.
• Nu sakta börja lyfta vänster ben och böjde sig framåt samtidigt.
• Håll ryggen rak och ryggrad rakt hela tiden.
• Böj dig framåt och lyft benet tills ryggraden och lyfte benet är inriktade i en rak horisontell linje.
• Nu hålla denna balans och hålla posen i 10 sekunder.
• Sakta lägre och sedan upprepa posen med det andra benet.

16. Vägg Push-up

Bild: Shutterstock

Kom ihåg de fysikkraftrörelse lektioner? Det brukade berätta att om du trycker på en vägg med kraft, finns det ingen rörelse och därför ingen arbete. Jo, faktiskt arbete är gjort, inte bara på väggen, men på dina muskler! Wall Pushing är en stor statisk träning för överkroppen.

Steg

• Sätt händerna på väggen axelbrett.
• Nu luta sig mot väggen och skjuta så hårt som möjligt.
• Håll skjuta med samma kraft under 15 sekunder. Sedan slappna av.

17. hängande

Bild: Shutterstock

Pull-ups är en av de monster övningar som vi alltid fruktar men är super effektiv. När vi pull-ups, våra armmuskler kontrakt och expandera. Den isometriska versionen av denna övning innebär bara hängande från att pull-up bar utan någon annan rörelse.

Steg

• Ta en pull-up bar eller någon annan bar typ yta från vilken du ordentligt hänga.
• Håll din vikt med handen och hänga.
• Hänga där i 10-15 sekunder. Sedan komma ner.
• denna övning sträcker och förlänger musklerna samtidigt stärka dem.

18. Axel Höj

Bild: Shutterstock

Shoulder är häpnadsväckande statisk träning som ska göra armarna känns som gelé-O! Denna övning kräver en uppsättning av tunga vikt hantlar.

Steg

• Lyft hantlarna en i varje hand rakt ovanför.
• Böj inte armbågarna och hålla höjningen i 10-15 sekunder.
• Nu få ner och slappna av.

19. Viktade vadpress

Bild: Shutterstock

Denna övning har två versioner - isometrisk höjning håll och isometrisk-isotonisk kombination. Den riktar de kalvar, glutes och armar.

Steg

• Ta några tunga vikter som 12 pounds eller så, vad är tungt för dig.
• Håll en hantel i varje hand vid din sida med händerna rakt.
• Nu höjer hälarna från golvet och balansera på bollar av dina fötter.
• Håll höjningen i 10 sekunder.
• En annan version blir att fortsätta att göra vadpress, medan du håller vikten i dina händer.

Fördelarna med Isometriska Övningar:

Öva isometriska övningar erbjuder olika fördelar för vår kropp och de är:

• Statisk träning hjälpa till förstärkning och konditione muskler.
• De stöd i att stärka vilande muskelvävnad på isolerade muskler.
• De förbättrar sin kontroll över kroppen.
• Förbättra kroppshållning och ryggrad anpassning.
• Hjälpa till att förebygga skador.
• Dessa övningar används skador rehabilitering.
• Bidra till utvecklingen av magert muskler.
• Förbättra bentäthet och göra dem starka.
• Öka motståndskraften kraft och uthållighet förmåga.
• Dessa övningar aktiverar alla större enheter i kroppen.
• Dessa övningar kan göras var som helst och när som helst.
• De flesta statisk träning inte kräver någon utrustning eller på sin höjd en uppsättning av hantlar räcker.
• Hjälp i graciös aging, hålla kroppshållning rak och upprätt även i hög ålder.
• Dessa övningar kan också göras av äldre personer och anses vara bra för dem.

tips:

Studier visar att statisk träning minskar muskel elasticitet och rörelsehastighet. Men i själva verket händer bara när du gör alltför statisk träning utan andra former av övningar som krävs av kroppen.

Statisk träning bör inte praktiseras i isolering. Det är mer effektivt att inkludera ISOMETRISK med dina HIITs. Kombination av isotoniska och isometriska övningar fungerar bra.

Isometrics är bra för att stärka musklerna och bygga dessa magra mördare. Det är en bra idé att sprida ISOMETRISK under träningen mellan övningarna. Isometrics kan också göras under dagen när du känner. Men kom ihåg att även om ISOMETRISK är bra för vår kropp, men de får aldrig ersätta andra former av övningar. Prata med din tränare om hur du kan använda statisk träning i din träning rutin!

Har din träning rutin inkluderar ISOMETRISK? Som man tror du är den tuffaste? Dela med oss.