6 Livsmedel som ökar träning uthållighet

Hört talas om quercetin? Nej, quinoa spelar ingen har en höft, liten sats kusin. Nix, it `inte några trendiga proteinblandnings gym råttor är kö för. Närings förening är oklar och ofta förbises, men anser att det är värt att komma ihåg. "Quercetin är en flavonoid som finns i många frukter och grönsaker, grönt te och rödvin. It`s mest uppskattad för sin antioxiderande egenskaper, som hjälper kroppen kämpa mot cancerframkallande fria radikaler", säger Julia Falamas, chef för programmering och verksamheten vid Epic Hybrid Training.

Quercetin har också visat en potentiell roll för att förbättra tränings uthållighet. "Man tror att quercetin kan bidra till att skapa nya mitokondrier i kroppens celler och öka sin oxidativ kapacitet, vilket innebär den maximala mängden syre dina muskler kan använda," säger Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, en Nashville-baserade nutritionist och författare Schema Me Skinny: Plan för att gå ner i vikt och behålla den på bara 30 minuter i veckan.

När det kommer till viktminskning, kan quercetin visar positiva resultat, eftersom det hjälper till att avvärja kortisol, ett hormon som får frigörs när vi känner fysisk stress, vilket fick våra kroppar för att behålla fett. "I samband med uthållighetsträning, kan quercetin bidra till att förhindra utsläpp av kortison, vilket också orsakar muskelnedbrytning och kan tillåta dig att träna längre utan överträning och utmattning", säger Falamas.

Normal quercetin intag varierar från 15 till 40 mg per dag, säger Bob Wright, chef för utbildning på Hilton Head Health, en wellness reträtt och viktminskning spa i South Carolina. För att öka ditt intag, råder Wright söker livsmedel med röda, blåaktiga och mörkgröna nyanser. En anmärkning av försiktighet: Quercetin är ofta till energidrycker, som kan laddas med tillsatta kemikalier och socker. "Om du vill försöka öka denna antioxidant i din kost, är det bäst att ta så riktig mat och i samband med bromelain, ett enzym som finns i ananas," råder Marcey Rader, M.Ed, hälsa och välbefinnande Savve Travel Expert för Extended Stay America hotell och en certifierad personlig tränare och fitness näring specialist.

Här är några av de bästa mat källor till quercetin.

1

lök

Mängd av quercetin: 20 mg per 100 g

Genom att erbjuda mer quercetin än någon annan föda, lök kan vara en välsignelse för din pre-workout regimen, om du kan hantera andningen relaterade bakslag. "För idrottare och gym-publiken kan och quercetin öka mitokondriell aktivitet och minska känsligheten för luftvägsinfektioner i samband med hög-stress träning", säger Rader. Allergiker, lyssna upp: "Quercetin är en anti-inflammatorisk och antioxidant för människor som har allergiska reaktioner under träning, kan det motverka histamin produktion och frisättning.."

2

Grönt te

Mängd av quercetin: 1,69 mg per 100 g bryggt

Denna kraftfulla quercetin rika elixir är laddad med antioxidanter och är också hyllad för sina katekiner, som fungerar som metabolism boosters. "En studie visade att grönt te hjälpte män bränna 17% mer fett under en kardiovaskulär träning", säger Bedwell. Och när det gäller atletisk träning, är grönt te en idealisk go-to för energi. "Jag dricker mycket grönt te, särskilt när jag tränar för en händelse", säger Falamas. "För mycket koffein kan bedöva binjurarna systemet, så grönt te är en fin, mildare koffein alternativ." För att förbättra egenskaperna hos grönt te vidare, koppla ihop den med en klämma av citrus, vilket kan bidra till amp upp sin förmåga att bekämpa magen bula.

3

äpplen

Mängd av quercetin: 10 mg per medelstora oskalade

Game, set, kritan. "Äpplen ger goda kolhydrater, som är kroppens första energikälla i uthållighet aktivitet", säger Bedwell. ". Och they`re en bra källa till fiber, vilket gör att du känner dig mätt längre och mindre benägna att äta för mycket" Försök mumsa på ett äpple före lunch - en studie fann att personer som åt äpplen före middagstid måltid konsumeras nästan 200 färre kalorier komma måltid. efter träningen, har Bedwell trippel hotet av ett äpple och jordnötssmör tillsammans med ett glas iskallt grönt te. "Denna kombination återfuktar mig, ger protein för muskel återhämtning och bra kolhydrater för att ersätta de som jag använt under min träning, " hon säger.

4

tomater

Mängd av quercetin: .58 mg per 100 g

Förutom quercetin, tomater är också rika på lykopen, en antioxidant närvarande i en mängd av rödaktiga frukter och planteras som kan bekämpa cancer och hjärtsjukdomar. "Tomater är också en stor källa till många vitaminer och mineraler, såsom vitamin B6, och järn, som hjälper mer syre komma till dina muskler", säger Kevin St. Fort, Equinox personlig tränare och gruppträning instruktör.

Försök para ihop tomater med andra quercetin rika livsmedel som lök. Smiley älskar kombinera tomater, vit lök, peppar och koriander, som antingen en dopp eller ett komplement för fisk. "Genom att tillsätta jalapeno till salsa, du lägger termogena [fettförbrännande] egenskaper förutom att bygga cellulära motståndskraft "säger hon. För en annan uthållighet byggande maträtt, piska upp några quinoa tabouli." Take hackade tomater och tillsätt hackad persilja till quinoa med en virvel av olivolja och rör om. Persilja och olivolja ger också quercetin och quinoa ger tillfredsställande protein ", säger Lauren Imparato, grundare och VD för I.Am.You studio i New York City.

5

bär

Mängd av quercetin: 7,67 mg i 100 g (blåbär) - 3,58 mg i 100 g (björnbär)

Förutom att vara en rik källa av vitaminer, kan blåbär också förbättra den hastighet med vilken muskler återhämta sig. "Den största träning och viktminskning nytta av att äta hög quercetin livsmedel är att de fungerar som en kraftfull anti-inflammatorisk, vilket innebär att muskelåterhämtning blir snabbare", säger Smiley. "Det gör det lättare att skjuta hårdare i morgon eller nästa dag." Falamas föreslår att man lägger en handfull blåbär (och andra mörkare bär som björnbär och boysenberries) och en proteindrink.

6

körsbär

Mängd av quercetin: 2,29 mg i 100 g

Som om vi behövde en annan ursäkt för att mumsa på läckra söta körsbär - de bara råkar vara bland de mest antioxidantrika frukter på jorden. "Körsbär ger en rad positiva hälsoeffekter, i synnerhet i området för prestationsförmågan och återhämtningen", säger St. Fort. Eftersom körsbär är höga i fiber, kan de också hjälpa till i slim-down insatser genom att hålla dig fylligare längre. "En diet stärkt av körsbär konsumtion kan lämna dig med en lägre totalvikt och kroppsfett, liksom mindre inflammation, på grund av den minskade mängden styrkeförlust och träningsvärk", tillägger han.

MELT UPP TILL 10 pounds i en vecka! MED VÅRA mest sålda nya diet plan, 7-dagars Platt-Belly Tea Rengör! Testpaneldeltagare förlorat upp till 4 inches från midjan! Finns nu för Kindle, iBooks, Nook, Google Play, och Kobo.