Bergfast: den bästa kärn träning för män

Äntligen få stark och tät kärna du vill med Rock Solid Core-träning för Män

Hey guys, är du trött på att känna sig som du har fått muskeltonus av en gelé munk där nere? Eller du kanske är trött på oändliga situps och fortfarande har en gut. Kanske har du träffar en vägg med din träning, kanske din rygg är buggning dig ... det finns många skäl en man skulle vilja få upptagna med att arbeta kärnan muskler. Den här artikeln riktar sig till killar som utövar men har försummat kärnan alltför länge, eller killar som bara bryter in övning för första gången eller för första gången på länge.

Motiven för Core-träning

Bortsett från de uppenbara estetiska fördelarna med en tät kärna, är grundläggande utbildning en av de bästa sätten att förbättra din funktionell fitness, förbättra symptom på många typer av rygg, höft och knä smärta och förebygga skador uppstår i första hand.

Vid sidan av flexibilitet är grundläggande utbildning en av de mest försummade aspekter av lämplighet bland killar. Kanske är oklart om vad begreppet ”kärna” betyder egentligen eftersom det är kastas runt så mycket nuförtiden. ”Kärnan” avser alla de muskler som arbetar tillsammans för att stabilisera ryggraden, bäckenet och höften komplex. Det är inte bara sex-pack muskler, mer korrekt kallas rectus abdominis- den innehåller dina två lager av obliques, den tvärgående abdominis som ligger bakom alla abs, det multifidus som är en serie av många små musklerna längs ryggraden, den spinal erectors löper längs med ryggraden, glutes, och mycket mer!

Kärn övningar och fettförbränning

Så som ni kan nog härleda, arbetar hela kärnan effektivt innebär mycket mer än bara en serie av situps fokuserade på rectus abdominis. En annan viktig punkt direkt ur porten: ingen mängd kärn övningar isolerat kommer direkt bränna fett från magen. Jag påpeka detta eftersom jag vet en hel del killar komma in grundläggande övningar i hopp om krympande deras gut. Fettförbränningen bara fungerar inte så, killar. Inga specifika övningar finns som faktiskt bränna kroppsfett bort någon specifik kroppsdel.

Med detta sagt, grundläggande övningar går en lång väg mot att definiera och dra åt abs så länge du också fokusera på fettförbränningen om du har extra fett du vill förlora. Kärn träning förbättrar också hållning snabbt som kan ge en mycket trimmer utseende till midsection.

Vi ska prata mer om hur den bästa kärn träning för män binder till ett fett förlust program och gå över de grundläggande principerna fettförbränning samt närings tips för att stödja din träning och hjärt riktlinjer för muskel underhåll, muskelmassa och fett förlust . Men först, låt oss gräva i detaljerna i träningen själva, inklusive tips och tricks för att få ut mesta möjliga av varje övning, en detaljerad beskrivning av utförandet av varje rörelse, och hur passar grundläggande utbildning i resten av din kondition schema.

Tips och riktlinjer för bästa Kärn träning för Män

• För att få ut det mesta av träningen, läsa en detaljerad beskrivning av varje övning för att se till att du utför varje rörelse effektivt och säkert
• Arbeta din kärna minst tre gånger i veckan
• Till skillnad från andra muskelgrupper, kan kärnan arbetade nästan varje dag-i teorin, kan du göra det här träningspasset upp till 5-6 dagar per vecka, ömhet tillåter
• Gör det här träningspasset som en jätte krets, utför varje drag en direkt efter den andra med minimal vila, sedan upprepa uppifrån åtminstone en gång mer
• Börja med grundversionen och se till att du känner dig fast innan du försöker de avancerade varianter. Att få ont är aldrig värt visa upp faktorn
• Kom ihåg att det finns mer att fitness än bara kärn workouts- se till att du också fokuserat på att träna hela kroppen, inklusive överkroppen, underkroppen, och hela kroppen övningar (oroa dig inte, vi har gott om andra artiklar som syftar till dessa områden )

Översikt av bästa kärn Workout för Män: övningar, representanter, och uppsättningar

• Planka: 60 andra statiska håll

ADVANCED VARIATION: Stabilitet Ball Prone Ab Pull In / Plank Hold

• Hip Bridge: 15-20 reps, 30 andra statiska grepp

ADVANCED VARIATION: Stabilitet Ball Hamstring dra in / Hold

• Buken mars: 20 reps varje sida

ADVANCED VARIATION: Raka ben Ab mars med Lifted Övre Body

• Bird Dog: 15-20 reps varje sida

ADVANCED VARIATION: Bird Dog / Donkey / Hold

• Ryska Twist: 15-20 reps varje riktning

ADVANCED VARIATION: ryska Twist med Vikt

• Sido Plank: 20 sekunder på varje sida, tre gånger

ADVANCED VARIATION: Side Plank med Rotation

• * Rest 1-2 minuter, sedan Upprepa Circuit minst en gång *

Detaljer om genomförandet av varje övning

1.) Plank

Plank har blivit ett ord för att orsaka ryser i fitness cirklar ... de inte mycket trevlig, men de är mycket effektiva. Poängen med en planka är att använda din kärna för att hålla kroppen i en rak position under stress. Om din rumpa är peta upp i luften, du gör fel. Om din mage och rygg är slapp mot golvet, du gör fel. Om din skuldergördeln kollapsar och bröstet och halsen slapp nedåt ... ja, du får idén. När du plank korrekt bör du kunna dra en rak ”racing rand” från örat hela vägen ner till vristen.

Platta underarmarna mot golvet och dra magen upp och in, dra dina magmuskler mot ryggraden. Pressa din glutes tillsammans och krama skuldermuskulaturen nära benet. Hela kroppen skall vara aktiv-inte låta något vara lös.

Arbeta upp till bordläggning med perfekt anpassning under 60 sekunder utan att stanna. Om det innebär att tre 20 sekunders håller, det är bra. Kanske är det fyra rymmer 15 sekunder, kanske är det två 30 sekunders innehar. Oavsett din nuvarande nivå, börja där och vara konsekvent och dina tider kommer att förbättra din kärna blir starkare. När en rak 60 andra planka är inte längre en utmaning, är det dags att gå vidare till den avancerade variation.

ADVANCED VARIATION: Stabilitet Ball Prone Ab Pull In / Plank Hold

Med hjälp av en boll tar din planka från grundläggande till galen. Sätt tårna på en boll och plank med raka armar, antingen handflatorna platt eller knogar ner om det känns bättre på handlederna. När du kan hålla det stabilt, ta upp ännu ett snäpp genom att utföra drag ins: med hjälp av din mage och inte bara höfter, dra knäna mot bröstet, skjuta bollen framåt tillsammans med fötterna. Att hålla kontroll över situationen, tryck fötterna tillbaka rakt ut att anta en planka. Gör 10-15 ab-drivna drag ins, sedan avsluta med en planka tag till trötthet.

2.) Golv Bridge

En bro är motsatsen till en planka, med tyngdpunkten på alla dina bakre kärnmuskulatur medan en planka fungerar alla främre muskler. Därför är bron ett perfekt komplement till dina plankor. För att överbrygga, få liggande (på ryggen) och sätta fötterna på golvet höftbrett, böjda knän. Håll fötter, knän och höfter alla linje och axlarna jordade till golvet när du trycker dina höfter upp mot taket tills böjen i höfterna är helt rak. Dra din kärna inåt och pressa din rumpa muskler tillsammans på toppositionen. Återgå till golvet och upprepa för 15-20 reps, sedan avsluta med en 30 sekunders statisk fäste i toppositionen. Låt aldrig knäna falla ut åt sidorna eller grotta inåt.

ADVANCED VARIATION: Stabilitet Ball Hamstring dra in / Hold

När den vanliga golv bron blir alltför lätt, ta det till nästa nivå genom att göra boll hamstring pull in / hold. Precis som bron, kommer du att vara på ryggen, men den här gången placera en boll under fötterna. Att hålla tårna rakt upp hela tiden, trycker in hälarna, skjuta höfterna uppåt tills du uppnår en rät linje som går diagonalt från vrister ner till axlarna. Om det känns genomförbart, dra hälarna in mot rumpan, utnyttja dina hamstrings, hålla dina höfter så högt som möjligt. Under kontroll, skjuta bollen tillbaka till utgångsläget. Glöm aldrig att dra din mage in mot ryggraden som du arbetar för att hjälpa till att stabilisera ryggen. Skjut igenom 15-20 repetitioner och avsluta genom att hålla stadigt i rakt läge tills du når trötthet och kan inte längre hålla formen.

3.) Abdominal March

Den här verkar enkelt, men ändå kommer att bygga upp dig snabbt och få dig att känna Bränn. Försök inte att visa upp med denna övning. Inse att det är lite subtil och inte super snygga men det kan göra en hel del för din bålstabilitet. Ta det lugnt. Till att börja med får liggande (eller förbli liggande om du precis avslutat din bro). Lyft benen med böjda knän så hälarna är upp från marken. Smoosh korsryggen plant på golvet som du försöker imprint formen på din ländkotan. Att hålla tillbaka bara att platta, förlänga ett ben i taget för att peka hälen i golvet sedan återvända till ben upplyft läge. Håll dina magmuskler kramade in mot ryggraden. Om ryggen börjar båge och du kan inte hålla det platt medan du knackar hälarna mot golvet, böj knäna lite mer så hälen kranar närmare in på din rumpa. Komplett 20 reps för varje ben (så 40 totalt om man räknar ett ben i taget).

ADVANCED VARIATION: Ab mars med raka ben och överkropp Lift

Om du kan fylla 20 reps i buken marsch på varje sida (med ryggen plan och kärna tight) och du fortfarande inte riktigt känner bränna, prova en avancerad variant av samma stor nytta drag. I stället för att hålla böjda knän för den tid, förlänga benen helt raka som du tar varje häl ner peka på golvet. Längre ben lika hårdare arbete. Fortfarande inte tillräckligt "https://youtube.com/embed/_CbDUTlil_Ashowinfo=0" width = "250" height = "141" frameborder = "0" align = "right" allowfullscreen = "allowfullscreen">Detta är en utmanande och unik övning som ställer krav på både främre och bakre delar av din kärna. Den har fått sitt namn från det faktum att du kommer att vara på alla fyra som pekar framåt som en jakthund påpeka bytet. Du får fördelarna med en crunch och en back förlängning med en övning. Det är också en utmaning för ditt saldo. Som ni förbättra, kommer du att bygga större kontroll. Ställ dig på alla fyra i en bordsskiva position. Händerna gå rätt under dina axlar och knän gå rätt under dina höftleder. Lyft den andra handen och motsatt knä från marken och föra armbåge och knä tillsammans, tittar ner och in och knaprande din mage. Därefter förlänga armen och benet helt rakt, når fram med fingrarna och tillbaka med hälen. Håll ryggen platt och låt inte din ryggrad sag mot golvet, som är tendensen i helt utfällt läge. Upprepa kritan / förlänga cykel för 15 repetitioner, sedan byta sida.

ADVANCED VARIATION: Bird Dog / Donkey / Hold

Om standarden fågelhund på egen hand är alltför lätt för 15 reps, prova att lägga en åsna sparkar antingen mellan varje repetition eller i slutet av den inställda utan vila. För att göra en åsna sparkar, kommer du att vara i samma position som den fullt utsträckta fas fågelhund (sidan kan vara nere eller förbli upp för mer utmaning) Du kommer att böja knät något och sparka hälen upp som du `försöker att hålla tuggummi på taket. Fyll i en uppsättning av 15 åsna sparkar förutom fågelhund. Om du fortfarande har lite saft kvar i slutet, antar helt utfällt läge och håll i 10-15 sekunder med perfekt form.

5.) Russian Twist

En bra kärnprogram kommer att innebära en del av vridning. Rörelser i det tvärgående planet (dvs vrida) är när de flesta skador uppstår. Så det är väl värt din tid att träna vridrörelser för att förbättra din funktionell kondition och undvika skador. Rysk Twist är också bra för toning och stärka den sneda abs, om vi tänker estetik. Denna övning utförs sittande, med knän och höfter böjda till 90 grader ut framför dig. Luta sig tillbaka så långt du kan styra och samtidigt hålla bröstet upp, öppna och din ryggrad rak. Håll händerna framför dig som om du håller en imaginär objekt och engagera dina skuldermuskler mot benen. Sakta vrider från sida till sida, vilket leder med bröstkorgen och bibehålla en neutral blick med halsen efter tillsammans med resten av din ryggrad när du vrider. Slutföra 15-20 reps i varje riktning.

ADVANCED VARIATION: ryska Twist med Vikt

Om du kan fylla i en full uppsättning av ovägda ryska Twist med perfekt form (bröst upp och axlarna bakåt, rygg upprätt när du luta dig tillbaka från höfterna), prova att lägga vikt. Om du känner dig traditionell, hålla en kettlebell i handtagen framför dig. Håll armbågarna lätt böjda och skuldermuskulaturen kramar in hårt i benen. Fyll i en uppsättning av 15-20 viktade vändningar. Börja med låg vikt och flytta upp när du vet var du står. Kom ihåg att de flesta skador uppstår under vrida rörelser, så det är värt att ta din tid och gör det rätt.

6.) Sido Plank Hold

Även om det är bara ett ord av, är sido planka helt annorlunda än vanliga plank. Side planka ställer ytterligare krav på axeln, höften, och i synnerhet den sneda abs. Detta är en fantastisk övning för att bygga bålstabilitet samt toning kärnan muskler. För att utföra en sido planka, sätta din underarm platt på golvet och stiger upp på sidan av en fot, vilket skapar en perfekt rak linje med kroppen. Pressa din glutes tillsammans och din abs inåt. Nå din fri arm rakt upp till taket, som sträcker ut fingrarna. Arbetet med att upprätthålla denna statiska grepp för allt från 5 sekunder till 20 sekunder. Återigen, inte visa upp och bara träffa övning precis där du befinner dig på. Slutföra tre uppsättningar på varje sida.

ADVANCED VARIATION: Roterande Side Plank

När du kan hålla sido plankan statiska håll i 20 sekunder utan att förlora formuläret, prova en mer avancerad version genom att lägga till rotation. Från grundpositionen, sopa din fri arm ner och stoppa in det i utrymmet under bröstkorgen, vrida när du går. Öppna sedan tillbaka upp till utgångsläget. Var noga med att hålla din axel komplexa stark som du vrider under- du kommer att märka en tendens till axeln att vilja kollapsa. Låt inte det! Med lite övning, hjälper detta drag verkligen bygga skuldra stabilitet. Slutföra 15 repetitioner på varje sida.

Nutrition tips för att få en tät kärna

Som jag berört tidigare kan en hel del killar att läsa upp på kärn övningar i hopp om att bränna magen fett och förlora den gamla goda tarmen. Kärn övningar går en lång väg mot åtstramande upp magmusklerna, trimma midjan och förbättra din hållning, som alla kommer att bidra till att förbättra din buk situation. Men kärn övningar i isolering är inte det bästa valet för att bränna magen fett, en nödvändig åtgärd när du vill avslöja allt det hårda ab arbetar du har gjort. För att bränna fett, måste du fokusera på hela kroppen styrketräning, smarta hjärt val och nutrition.

Vid tillämpningen av den här artikeln, låt oss hålla näring diskussionen super enkel och se till att du inte gör något för att sabotera själv. Kom ihåg att fettförbränningen kokar ner till en lek med siffror: kalorier i kontra kalorier ut. Speciellt när du är förbi 25 år eller så kommer din ämnesomsättning brinner inte på rak pizza, öl och pommes frites och fortfarande hålla dig smal. Du måste vara att konsumera färre kalorier än du bränner genom motion och dagliga ämnesomsättning.

Cardio Training Tips för grundläggande styrka och fettförbränning

Vid sidan av näring, smarta hjärt val är avgörande för att förlora magen fett för att avslöja din snäva abs och fast kärna. För kroppsfett förlust, du vill träffa minst 120 minuter av måttlig intensiv cardio per vecka. Om du vill särskilt aggressiva resultat, mejsla ut 150 minuter.

För fettförbränning, rekommenderar jag att sprida era 120-150 minuter i tre eller fyra sessioner snarare än ett maraton session. Genom att göra kortare hjärt sessioner snarare än ”maraton”, kommer du att kunna gå hårdare. Det kommer också att hjälpa till att hålla din motivation på punkt om du arbetar hårt på din cardio hela veckan i stället för bara en eller två dagar.

När du väljer vilken typ av hjärt att göra, välja typer som bränner flest kalorier och ger minst påverkan på lederna för hållbarhet. Ett utmärkt val är intervallträning på en elliptisk, ARC tränare eller adaptiv rörelse tränare. Dessa maskiner ger också ytterligare fördelar med att träna din kärna om du fokuserar på kärn engagemang och stor hållning när du använder både lägre och överkroppen för att köra maskinen.

Om du har precis kommit igång och hitta intervallträning program för ansträngande att göra för dina 30-40 minuters sessioner, det är bra! Bara börja var du är på och upprätthålla en insats som känns stark men genomförbart för dina önskade minuter.

Om du är mer av en extern typ av kille, vandring kullar är en naturlig form av intervallträning och är därför ett bra sätt att förlora kroppsfett.

Bästa Kärn träning för Män: The Bottom Line

Gör detta kärn träning och du kommer att träffa alla de rätta zoner från alla räta vinklar för att tjäna en stark och tät kärna. Kom ihåg att konsekvens är nyckeln och du måste hålla det för en anständig tid innan förväntar de abs av stål ska visas. Håll ditt fokus på funktionell styrka övningar, rätt kost och hjärt val som stöder fettförbränningen och du kommer att vara på god väg till utmärkt abs. Har vi saknar någon av dina favorit grundläggande övningar för män