Koffein och motion prestanda

innehåll

Koffein och motion prestanda

Den mest använda stimulerande i världen, koffein finns i en mängd olika växter samt allmänt konsumeras livsmedel och drycker som te, choklad, kakao, cola, och naturligtvis kaffe. Koffein blir alltmer populärt bland idrottare, tillgänglig som energidrycker, sport geler, kosttillskott och även injektioner. Dessutom har många viktminskning kosttillskott ute lita på koffein för deras verkningsmekanism.

Är den ökande användningen av koffein under träning motiveras av prestationsförmågan och viktminskning? Och dessutom, kombinerar koffein och utöva en säker? Läs vidare för en översikt över hur koffein påverkar kroppen, koffein för prestanda, koffein för viktminskning, och den bästa tidpunkten för koffein använda under träning om du väljer att använda den.

Effekterna av koffein på kroppen

Koffein anses vara en närings ergogenic stöd. En ergogenic stöd är något som bidrar till produktionen av energi och därmed förbättra prestandan. Koffein och motion kombineras ofta av dem som letar efter ett uppsving i prestationsförmågan eller motion motivation.

Koffein har några mycket intressanta effekter på energiomsättning under träning. Koffein verkar för att mobilisera överskott fettdepåer i både fettvävnad själv och i skelettmuskel. Kroppen börjar metabolizing fett som energi istället för glykogen, dess normala go-to källa för lagrad energi. Detta kan översättas till mer fett att brännas och högre fysisk uthållighet som mer glykogen skonas till senare. Denna effekt är väl dokumenterat i elitidrottare och mycket rade motionärer, men mer forskning behöver göras för att se om samma sak händer med mindre rade människor.

Andra generella effekterna av koffein på kroppen kan påverka fysisk prestation i större eller subtila sätt. Koffein påverkar alla lite annorlunda, så vad du upplever med koffein kan vara mycket annorlunda än någon annans upplevelse. De möjliga effekterna av koffein köra ett kontinuum från trevligt att besvärande:

Ökad vakenhet och minskad trötthet på grund av blockering av adenosin i hjärnan
Ökade nivåer av dopamin i hjärnan, vilket leder till njutbara, milt euforiska känslor
Stimulering av kolon sammandragningar
Ökad urinering (diures)
Förhöjt blodtryck vid höga doser eller i icke-vane användare
Irritabilitet, ångest och darrningar
Förlust av finmotorik kontroll på grund av darriga händer
Ökad produktion av magsyra och eventuellt orsaka sura uppstötningar eller försvårande sår
Sömnlöshet och minskad sömnkvalitet
Snabbt bygga tolerans snabbt leder till missbruk
Obehagliga abstinensbesvär för vissa användare försöker sluta
Hörselhallucinationer vid höga doser

Var försiktig när man kombinerar koffein och motion. Inte plötsligt öka dosen tills du vet hur din kropp reagerar på koffein. Vissa människor är ganska känsliga för koffein effekter, medan andra är mindre känsliga. Skälet till denna breda variationen är fortfarande okänd för forskarna.

Koffein och motion prestanda

Klicka på bilden för att bläddra Kosttillskott

Såsom angivits ovan, orsakar caffeineförbrukning kroppen att mobilisera fettdepåer innan doppning in i dess glykogen tillförsel, där det normalt blir det energi.

Ur ett prestandaperspektiv innebär det koffein kan leda till ökad uthållighet. Om fettdepåer snabbt mobiliseras, innebär att mer glykogen skonas för senare användning. Idrottare kan sedan träna under en längre tid innan tröttande ut, vilket är goda nyheter för konkurrenskraftiga uthållighetsidrottare! Dessutom kan koffein psykologiska effekter sänka en idrottares takt upplevd ansträngning. På grund av den starka kropp-själ-anslutning och vikten av motivation i idrottsprestationer, kan idrottare utöva längre på grund av en minskad uppfattning av trötthet, även om kroppen är lika trött av rent fysiska standarder.

Koffein har också visat sig öka prestanda under intensiva skurar av träning varar cirka fem minuter. Men försök att upprätta en prestandaökning i samband med koffein användning under mycket korta sprint-typ övningar har varit fruktlösa. Mycket bättre bevis föreligger för koffein effektivitet för att öka uthålligheten på grund av sparsam av glykogen för användning senare i träningspasset.

Rätt dos av koffein för prestanda ökar är mellan 3-9 mg per kg kroppsvikt. En stor mugg eller två vanliga 8oz koppar borde göra susen för de flesta. Lägre mängder har misslyckats med att avsevärt öka prestanda och större mängder tenderar att leda till nastier biverkningar av koffein inklusive nervositet, ångest, irritabilitet, och även hjärtklappning.

Effekterna av koffein på motion prestanda kan vara svårt att manipulera, eftersom koffein är ett läkemedel som orsakar tolerans att utvecklas mycket snabbt. Med andra ord blir koffein mer av en underhålls läkemedel för vanliga användare. Vissa idrottare som är vanliga koffein dricker kommer att skära ned på sin konsumtion några dagar före en händelse så deras tolerans droppar, sedan ta koffein en timme innan evenemanget för att öka deras prestanda.

Om du väljer att manipulera koffein och motion på detta sätt, se till att du försöker processen först innan ditt evenemang. Du vill inte att röra sig upp på tävlingsdagen. Abstinensbesvär kan avbryta träningstider och faktiskt leda till minskad prestanda under evenemanget. Resultaten är svåra att förutsäga eftersom det finns en sådan varierad svar på koffein mellan olika människor, så se till att du vet exakt hur din kropp kommer att reagera innan förlita sig på manipulationer av koffein för prestandavinster för din faktiska konkurrens.

Koffein och viktminskning

Naturligtvis kommer många av er undrar vad ökad metabolism av fett som drivs av koffein medel för viktminskning. Många kosttillskott trumpet användning av koffein för viktminskning, eller helt enkelt fylld med koffein, även om det inte står så rätt på framsidan av förpackningen. Det verkar ganska enkelt i teorin: ökad mobilisering av fett innebär mer fett bränns, vilket motsvarar mer Fettminskning, vilket låter lovande för människor som vill gå ner i vikt. Men det finns inte tillräckligt vetenskapligt korrekta studier på människor att verkligen etablera koffein effektivitet och säkerhet som en viktminskning tillägg. De studier som har gjorts visar viktminskning i storleksordningen av några pounds, är inte den massiva viktminskning kosttillskottsföretag hävdar att leverera om du tar deras koffeinfyllda piller.

Om det finns en "magisk kula" för viktminskning, har det inte visat sig ännu, och det är verkligen inte koffein enligt gällande bevis. Bästa sättet att gå ner i vikt är fortfarande den gammaldags sätt: bara äta en näringsrik kost och engagera sig i en fettförbränningen workout plan, spilla mer kalorier än du förbrukar.

Besök AskTheTrainer viktminskning Kategori att lära sig allt om hur man förlora kroppsfett på ett sunt och hållbart sätt.

Koffein Innan ett träningspass

Om du upptäcker att du får en liten boost när du kombinerar koffein och motion, gärna ha det koffein innan ett träningspass. Som framgår i avsnittet om koffein och prestanda, kan koffein verkligen aktivera fysiologiska och psykologiska system som hjälper dig att träna hårdare och längre.

Om du väljer att kombinera koffein och motion, här finns ett par rekommendationer:

Konsumera din koffein en timme före workout- det tar en timme för blodnivåer av koffein till topp
Begränsa ditt koffeinkonsumtion till 1 eller 2 koppar kaffe per dag-mycket mer än så kan orsaka obehagliga biverkningar som leder till prestanda minskar
Drick ditt kaffe eller te svart- inte tillsätt socker
Undvik kommersiella koffein drycker som läsk pop och energidrycker som vanligtvis full av socker eller konstgjorda sötningsmedel
Koffein är ett diuretikum, vilket leder till överdriven utsöndring av vatten. Om du dricker koffein eller ta koffein kosttillskott, Drick mycket vatten att stanna hydrerade.

referenser

1. Graham, T.E. (2001). Koffein, motion och prestanda. Sportmedicin. 31 (11): 785-807.
2. Jenkins, M. A. (1995). Koffein och idrottsman. Sports Med webben, https://rice.edu/~jenky/sports/caffeine.html
3. Spriet, L.L och Graham, T.E. Koffein och motion prestanda. American College of Sports Medicine, https://acsm.org/docs/current-comments/caffeineandexercise.pdf

Du kanske också gillar…

Marijuana och motion prestanda

Dela på sociala nätverk:

Relaterade