Hur koffein förbättrar motion prestanda

Koffein är ett kraftfullt ämne som kan förbättra den fysiska och mental prestationsförmåga.

En enda dos kan avsevärt förbättra motion prestanda, fokus och fettförbränningen (1, 2, 3, 4).

Den amerikanska Special Forces även använda den för att förbättra prestanda och medvetenhet.

Koffein finns i många livsmedel och drycker, och mer än 90% av den amerikanska befolkningen konsumerar det på regelbunden basis (5).

Den här artikeln förklarar fördelarna med koffein för motion prestanda.

Hur Koffein Works

Koffein snabbt absorberas i blodet, och blodnivåer topp efter 90-100 minuter. Koffeinnivåer förblir hög i 3-4 timmar, och sedan börjar sjunka (6, 7).

Skillnad från de flesta ämnen och kosttillskott, koffein kan påverka celler i hela kroppen, inklusive muskelceller och hjärnan (6).

Av denna anledning, koffein effekter på kroppen är ganska varierande. Dessa inkluderar:

• Nervsystemet: Koffein aktiverar områden i hjärnan och nervsystemet för att förbättra fokus och energi, och samtidigt minska trötthet (6, 8).
• hormoner: Adrenalin (adrenalin) är det hormon som ansvarar för ”kamp eller flykt” svar, vilket kan öka prestandan (3).
• Fettförbränning: Koffein kan öka kroppens förmåga att bränna fett via lipolys eller nedbrytningen av fett i fettceller (3).
• Endorfiner: β-endorfiner kan öka känslan av välbefinnande, och ge dig övningen ”hög” att människor ofta upplever efter att ha arbetat ut (9, 10).
• Muscles: Koffein kan påverka motoriska cortex, som är en del av hjärnan som signalerar muskelaktivering (11).
• Kroppstemperatur: Koffein har visat sig öka thermogenesis eller värmeproduktionen, som hjälper dig att bränna mer kalorier (12).
• Glykogen: Koffein kan också reservmuskel carb butiker, främst på grund av ökad fettförbränning. Detta kan förbättra uthållighetsprestanda (13).

Koffein småningom blir bryts ned i levern (6).

Slutsats: Koffein kan lätt passera hela kroppen. Det har varierat effekter på dina hormoner, muskler och hjärna.

Koffein och Endurance Performance

Koffein är go-to komplement för många idrottare.

På grund av dess positiva effekter på motion prestanda, vissa organisationer - såsom NCAA - har även börjat att förbjuda det i höga doser.

En studie visade att 9,8 mg / lb (4,45 mg / kg, eller ca 400 mg totalt) av koffein ökad uthållighet hos idrottare.

De kunde täcka 1,3-2 miles (2-3,2 km) mer än placebogruppen (14).

I en studie av cyklister, var koffein visade sig vara överlägsen kolhydrater eller vatten. Det ökade arbetsbelastningen med 7,4%, jämfört med 5,2% i carb gruppen (15).

En studie kombinerat koffein och kolhydrater, vilket förbättrade prestanda genom 9% jämfört med enbart vatten, och 4,6% jämfört med enbart kolhydrater (16).

Annan forskning har testat kaffe, på grund av dess naturligt höga halter av koffein.

I en 1500-meters sikt, regelbundna kaffedrickare var 4,2 sekunder snabbare än de som dricker koffeinfritt. En annan studie fann att kaffe bidrog till att minska upplevelsen av ansträngning, vilket gör att idrottare att arbeta hårdare (17, 18).

Slutsats: Koffein och kaffe har visat sig orsaka stora förbättringar i prestanda för uthållighetsidrottare.

Koffein och högintensiv träning

Bevisen om effekterna av koffein på högintensiv träning blandas.

Koffein har imponerande fördelar för utbildade idrottare, men verkar ha mindre fördelar för nybörjare eller de som är otränad.

Två studier av recreationally aktiva män gör cykel sprintar fann ingen skillnad mellan effekterna av koffein och vatten (19, 20).

Emellertid, för konkurrenskraftiga idrottare, en liknande cykel sprint länkad koffein för att en betydande förbättring i effekt (21).

En annan studie tittade på effekterna av koffein på utbildade och outbildade simmare. Återigen var det en positiv förbättring i tränade gruppen, men inga fördelar sågs i otränade simmare (22).

I lagsporter, koffeintillskott förbättrade passerar noggrannhet i rugby, 500-meters rodd prestanda och fotboll sprinttider (23, 24, 25).

Slutsats: För högintensiva sporter som cykling eller simning, kan koffein gynna utbildade idrottare men inte otränade individer.

Koffein och Styrka övningar

Forskningen är fortfarande fram på användningen av koffein i styrka eller kraftbaserade aktiviteter.

Trots att flera studier har funnit en positiv effekt, är bevisen inte avgörande (26).

En studie visade koffein för att ha en positiv effekt på bänkpress, men ingen effekt på underkroppen styrka eller cykel spurter (27, 28).

En jämförelse av 27 studier visade att koffein kan förbättra benet muskelkraft med upp till 7%, men har inga effekter på mindre muskelgrupper (26).

Koffein kan också förbättra muskulär uthållighet, inklusive mängden upprepningar som utförs vid en viss vikt (26).

Sammantaget aktuell forskning visar att koffein kan ge mest fördelar för energibaserade verksamheter som använder stora muskelgrupper, upprepningar eller kretsar.

Slutsats: För styrka eller kraftbaserade övningar, är forskningen om effekterna av koffein mestadels positiva, men ändå blandas.

Koffein och fettförbränning

Koffein är en vanlig ingrediens i kosttillskott viktminskning.

Tidig forskning har visat att ta koffein före träning ökar frisättningen av lagrat fett med 30% (1).

En annan studie fann att koffein tillskott ökade signifikant frisättningen av lagrat fett före och vid slutet av ett träningspass (29).

Koffein kan också öka mängden fett du bränner under träning. Den ökar värmeproduktionen och epinefrin, som hjälper till att bränna extra kalorier och fett (3, 12).

Det finns dock inga bevis för att koffein ökar viktminskning på lång sikt i utövandet individer.

Mer information här: Kan kaffe öka din ämnesomsättning och hjälpa dig att bränna fett?

Slutsats: Koffein kan hjälpa frigöra lagrat fett från fettceller, särskilt före och vid slutet av ett träningspass. Det kan också hjälpa dig att bränna fler kalorier.

Hur komplettera med koffein

Det finns flera saker att tänka på när du komplettera med koffein.

Om du konsumerar kaffe, energidrycker, läsk eller mörk choklad, kan du uppleva mindre nytta av tillskott. Detta beror på att kroppen har utvecklat en tolerans mot koffein (30).

Koffein vattenfri verkar ha mest nytta för motion prestanda, men kaffe är ett bra alternativ också. Kaffe ger också antioxidanter och olika hälsofördelar (13).

Dos är ofta baserad på kroppsvikt, satt till cirka 1,4-2,7 mg per lb kroppsvikt (3-6 mg per kg). Detta är ca 200-400 mg för de flesta människor, även om vissa studier använda upp till 600-900 mg (31).

Starta låg på 150-200 mg, för att bedöma din tolerans. Sedan öka dosen till 400 eller till och med 600 mg, i syfte att upprätthålla en prestandafördel.

Om du vill använda koffein för prestationsförmågan, bör du också spara den för viktiga händelser eller raser, för att upprätthålla känsligheten för dess effekter.

För optimal prestanda, ta det ca 60 minuter innan en tävling eller händelse. Men se till att testa detta protokoll först om du inte är van att ta koffein.

Slutsats: Ta 200-400 mg koffein vattenfri, 60 minuter före en tävling eller händelse, kan hjälpa till att maximera prestandafördelar.

Biverkningar av koffein

Till ett vettigt dos koffein kan ge många fördelar med få biverkningar. Dock kan det vara olämpligt för vissa människor.

Här är några vanliga biverkningar av för mycket koffein:

• Ökad hjärtrytm.
• Ångest.
• Yrsel.
• Sömnlöshet eller sömnstörningar.
• Irritabilitet.
• Skakningar.
• Magbesvär.

Höga doser av 600 mg har visat sig öka skakningar och rastlöshet, särskilt för människor som inte är vana vid koffein.

Människor som är benägna att ångest kanske också vill undvika höga doser (28).

Dessutom är koffein rekommenderas inte för personer som tar vissa mediciner, liksom de med hjärtproblem eller högt blodtryck (6).

Timing kan också roll, så sent eller kväll koffein kan störa sömnen. Försök att undvika koffein efter 4 eller 5:00.

Slutligen kan du blir sjuk, eller till och med dö, om du skulle överdosera på extremt höga halter av koffein. Förväxla inte milligram med gram.

Slutsats: Koffein är en ganska säker tillägg på de rekommenderade doserna. Det kan ge mindre biverkningar för vissa människor, och bör inte användas om du har hjärtproblem eller högt blodtryck.

Koffein är mycket effektiv

Koffein är ett av de mest effektiva tränings kosttillskott tillgängliga. Det är också mycket billigt och relativt säker att använda.

Studier har visat att koffein kan gynna uthållighet prestanda, högintensiv träning och kraftsporter. Men det verkar gynna utbildade idrottare mest.

Den rekommenderade dosen varierar beroende på kroppsvikten, men är typiskt ca 200-400 mg, taget 30-60 minuter innan ett träningspass.

Koffein vattenfri tillägg verkar vara det mest fördelaktiga, men vanligt kaffe är också ett bra alternativ.