Hur koffein påverkar sömnen

Koffein är kanske den mest populära drogen i världen. Finns i många produkter, bland annat te, kakao, energidrycker, och naturligtvis kaffeböna, många människor använder den på morgonen efter uppvaknandet. Men eftersom koffein är ett stimulerande och ibland hjälper människor att vara uppmärksamma genom att blockera kemikalier i hjärnan och öka adrenalin produktion, vad som är viktigt att veta är hur koffein påverkar sömnen. Även koffein är säkert att konsumera med måtta, kan tung användning orsaka sömnstörningar.

Hur Sleep Inträffar

Sleep regleras av två kroppssystem, dygnsrytm biologiska klockan och homeostas. Homeostas låt oss veta när ett behov av sömn ackumulering, och att itrsquo-dags för oss att sova. Denna process beror på en inhibitoriska neurotransmittorn som gör oss sömniga (adenosin). Det gör man genom att minska neurontakten och hämmar frisättningen av signalsubstanser som ansvarar för vakenhet. Å andra sidan, reglerar vår interna dygnsrytm biologiska klocka tidpunkten för sömn / vakna mönster under hela dagen.

Hur koffein påverkar sömn

Koffein är en adenosin antagonist, vilket betyder att den blockerar adenosinreceptorer genom att sätta sig i stället. Koffein kommer in i systemet snabbt och toppar inom 30 till 75 minuter. När konsumeras, kan koffein förbättra uppmärksamhet / reaktionstid, och det ger oss en snabb ökning i vakenhet. Problem uppstår dock med att bearbeta koffein. Halveringstiden, eller koncentrationen av koffein i kroppen för att minska med hälften från en enda portion är tre till sju timmar, och ju mer du sätter in i ditt system, desto längre tid tar att bearbeta.

Koffein metaboliseras till paraxanthine en central nervös stimulerande och används recreationally och medicinskt för att avvärja dåsighet. Ännu viktigare, ju mer du konsumerar, desto mer paraxanthine produceras, vilket orsakar en koffein ansamling för att bygga upp i ditt system. Beroende på din konsumtion av koffein, kan halveringstiden för koffein öka till allt från mer än 10 timmar upp till fyra dagar. Koffein får dig att ha en minskning av total sömntid, har mindre djup sömn, och en ökad sömnlatensen, det vill säga tiden för att få sova.

Effekterna av koffein på sömn

Koffeinintag resulterar i dålig sömn är en cykel lätt upprepas om du dricker för mycket kaffe idag, yoursquo-ll inte sova gott i natt, och yoursquo-ll vakna i morgon och mår sämre. Andra milda och kroniska tillstånd kan innefatta;

1. Lindrig Sömnstörningar

Studier har visat att koffein även sex timmar före sänggåendet resulterar i avsevärt minskad sömnmängd och sömnkvalitet. Eftersom det tar mer än sex timmar för koffein att lämna kroppen, intag av mer koffein i sextimmarsperiod kommer att utvidga sina stimulerande effekter och minskar den totala nattliga sömn belopp som mer än en timme. Mild sömnstörningar är en bieffekt av hur koffein påverkar sömnen, däribland vaknar sent på natten och svårigheter att återvända till vilsam sömn.

2. Insomnia

Koffein konsumeras med måtta är bra för många människor, men kan överdriven koffein orsaka sömnlöshet. Människor som dricker mer än 300 mg koffein dagligen mer benägna än de som drack mindre dagligen för att uppleva åtminstone ett symptom av sömnlöshet åtminstone några nätter varje vecka. Koffein-inducerad fysiologisk upphetsning kan ha långsiktiga oavsiktliga konsekvenser på sömn / vakenhetscykeln leder till kronisk sömnlöshet. Kronisk sömnlöshet kan inkludera att inte kunna sova, för att sova, eller för att få en vilsam sömn och kan orsaka sömnighet under dagen, irritabilitet och koncentrationssvårigheter.

3. Polyuri

En annan bieffekt av överdrivet koffeinintag är polyuri, eller överdriven urinering. Miktionsfrekvens kan åtföljas med ett omedelbart behov av att urinera, och många människor kommer att märka Polyuri eftersom de befinner sig behöva få upp till urinera under natten (nokturi). Nokturi förekommer också när människor dricker för mycket koffein, nära sänggåendet. Inte bara koffein har en stimulerande effekt på det centrala nervsystemet, itrsquo-s ett diuretikum och kan också ha en negativ effekt på urinblåsan.

Drick det smart

Det finns ett samband mellan den dagliga konsumtionen av koffein, hur koffein påverkar sömn och sömnighet under dagen. Men effekterna beror också på den totala mängden koffein konsumeras dagligen, när den konsumeras, och kan variera med den medicinska status av individer. Försök att följa dessa grundläggande förslag när konsumerar koffein i en sömn vänligt sätt;

• Engagera sig i en två orsquo dygnet avskurna: Hur sent på dagen är för sent på dagen för att vara konsumera koffein? Koffein förbrukas även sex timmar före sänggåendet resulterar i avsevärt minskad sömnkvalitet och sömnmängd, även om du arenrsquo-t medvetna om det. Ett sätt att undvika sömnproblem är genom att begränsa ditt koffeinintag till morgontimmarna. Om du vill ha mer koffein vid middagstid, se till att konsumera det innan 02:00
• Kona koffeinintag: Börja dagen med högre koffeinhaltiga drycker och avta på koffein under dagen. Många människor längtar deras koffein mest på morgonen, då det kan göra mest nytta när det gäller att vakna upp från effekterna av en god nightrsquo-sömn och öka energi. Överväga att byta över till koffeinfritt kaffe eller te som på morgonen fortskrider, för att klara totala dagliga mängder koffein så yoursquo-ll vara relativt koffeinfritt i slutet av eftermiddagen.
• Undvik jumbo drycker: I denna fartfyllda värld, många människor köper sina koffeinhaltiga produkter när pendling och itrsquo-s lätt att köpa koffeinhaltiga produkter "super sized.rdquo- Från 20-plus uns koffeinhaltiga soda eller latte till en energi dryck som är koffein-packade, många stora och medelstora koffein produkter levererar alldeles för mycket koffein än är hälsosam. Yoursquo-re bättre att hålla sig till de 8 oz servering.

Dela på sociala nätverk: