10 enkla övningar som underlättar smärta i nedre ryggen

Att känna rätt övningar för att lindra smärta i nedre ryggen börja med en grundläggande förståelse för vilka muskelgrupper stödja och ansluta till denna ofta över betonade del av kroppen, liksom de vanligaste orsakerna till ömhet och spänning i ländryggen.

Helst bör kärna muskler såsom mage och sneda bidra till att stödja vikten av överkroppen. Om dessa områden är svaga eller skadade, är smärta i nedre ryggen ofta ett resultat. Täthet i gluteals och hamstrings kan också dra på din nedre ryggmusklerna, vilket får dem att känna sig spänd och öm.

Följande 10 lågintensiva övningar är bra för stretching och utövar dessa fem muskelgrupper - glutes, lår, mage och obliques samt ryggmusklerna själva - och kan gå en lång väg mot att hjälpa till att lindra smärta i nedre ryggen.

1. Abdominal Crunches

Om din smärta i nedre ryggen är resultatet av många böjning och lyft, stärker magmusklerna är det bästa stället att rikta för en snabb fix. Passa i en daglig fast eller två partiella sit-ups, även känd som buken crunches att få magen i bättre form och ta del av stammen från din nedre delen av ryggen. Följ bara dessa enkla steg:

• Ligg på golvet eller på en yogamatta med knäna böjda och fötterna på golvet, om axelbrett isär.
• Korsa armarna över bröstet eller snöra fingrarna tillsammans bakom huvudet.
• Att hålla armarna avslappnad, fokusera på att bara använda magmusklerna för att dra överkroppen från golvet och halvvägs in i en sittande ställning. Du ska känna övning i magmusklerna, men inte i dina armar, rygg eller lår.
• Håll denna pose i upp till 10 sekunder, sedan sänka dig tillbaka till golvet.
• Om du inte är van att göra buken crunches, börja långsamt och bara göra en eller två uppsättningar av tio repetitioner. Efter ett par veckor kommer din abs bli starkare och du kanske vill lägga till fler reps eller uppsättningar till din rutin.

2. Enkelt ben Hissar

En annan bra övning för att stärka core muskler, benlyft rikta lägre magmusklerna. Medan den dubbla benlyft kan vara för ansträngande - särskilt om du inte är van att göra dessa typer av övningar - den enda benlyft är ett bra alternativ.

• Ligg på golvet eller på en yogamatta med ena benet böjt vid knäet och den andra förlängdes rakt ut framför dig.
• Med ryggen trycks platt mot golvet och fingrar spetsad bakom huvudet, lyft din förlängda benet räta fram hälen är cirka sex inches från golvet.
• Håll detta i ca 10 sekunder, sedan sänka benet sakta tillbaka till utgångsläget. Upprepa övningen tio gånger med varje ben för en uppsättning.
• Om du hittar denna övning är för svårt, prova att starta med utökade benet böjt något i knäet. (Ju närmare din fot är att din kropp, desto lättare hissen kommer att bli.)

3. Sned Crunches

Den här övningen är nästan identiska med de crunches vi gjorde i motion nr 1, men det fungerar de sneda muskler i stället för de lägre mage.

• Ligga ner på golvet eller på en yogamatta med ryggen och skuldrorna pressas mot golvet.
• Böja båda benen vid knäet och förvandla dem till en sida så att ett ben pressas plant mot golvet. Helst försöka hålla knäna ihop.
• Korsa armarna över bröstet eller snöra fingrarna tillsammans bakom huvudet.
• Att hålla armarna avslappnad, fokusera på att använda enbart obliques (musklerna mellan botten av bröstkorgen och höftbenet) för att lyfta överkroppen bara ett par inches från golvet.
• Håll posera för upp till 10 sekunder, sedan sänka dig sakta tillbaka till golvet.
• Utför denna övning tio gånger sedan rulla benen till den andra sidan och göra en annan tio repetitioner för att slutföra set.

4. Sträck din glutes

Gluteus maximus - största av de tre muskler i skinkorna - är i första hand ansvarar för att hålla kroppen upprätt, vilket innebär att även om du inte gör regelbundna sätes övningar, är detta fortfarande ett massivt kraftfull muskel. Eftersom den övre kanten av gluteus maximus är direkt knuten till botten av lumbodorsal fascia (det är membranet som täcker och skyddar alla dina nedre ryggmusklerna), när det blir trångt, kan det vara en stor smärta i nedre delen av ryggen. Om du gör en hel del sittande, bockning, tunga lyft eller stooping- kolla in den här guiden och lär dig att sträcka på Butt Muscles från livestrong.com.

5. Fjärils Sitta Pose

Som med glutes kan musklerna i låren orsakar smärta i nedre ryggen när de blir tight eller trånga. En av de bästa övningar för att lindra spänningar i dessa områden är faktiskt en yoga pose. Purna Titali Asana, Yoga fjärilssammanträde Pose är bra för att hjälpa dig att slappna av, sträcka på glutes och lår, och ta del av spänningen från din nedre delen av ryggen.

Kolla in den här artikeln om yogitimes.com för hela tekniken samt några bakgrund på pose.

6. förlänga din Hamstrings

En annan ofta överarbetade och under sträckt muskel grupp är hamstrings. Dessa stora musklerna i baksidan av låret förkorta, kramp upp och orsaka smärta i nedre ryggen från frekventa och längre perioder av sittande. Stretching dina hamstrings på daglig basis kan bidra till att förlänga och koppla dessa stora muskler och därmed lindra en del av spänningen de kan sätta på nedre delen av ryggen.

• Lägg ner med ryggen platt på golvet eller på yogamatta och båda benen böjda vid knät.
• Lyft ena benet så det är vinkelrätt mot din torso.
• Med ditt knä fortfarande böjd, loop en liten handduk eller motion band under bollen på upphöjda foten och långsamt räta ut benet. Du ska känna en mild dragning på baksidan av låret som din hamstring musklerna stretch.
• Håll denna pose 15 - 30 sekunder, sedan sakta sänka benet tillbaka till utgångsläget.
• Följ dessa steg igen för det motsatta benet. Upprepa sträcka åtminstone två gånger per varje ben.

7. Fågel-Dog

Denna övning kan ha ett roligt namn, men fågel hund är inget skämt när det kommer till att bygga grundläggande styrka, träna glutes och ta del av spänningen från din nedre delen av ryggen alla samtidigt. Följ denna sex steg guide genom acefitness.org att lära sig mer om denna otroliga träningsteknik.

8. Vägg Sits

För att ytterligare stärka magmusklerna, lår och glutes- väggen sitter är en annan utmärkt val.

• Stå med ryggen cirka 12 inches bort från väggen.
• Luta dig tillbaka tills ryggen trycks platt mot väggen sedan långsamt glida ner, nästan till sittande ställning.
• Håll ryggen pressas hårt mot väggen så här i 10 sekunder, sedan sakta höja tillbaka upp på väggen.
• Upprepa övningen tio gånger eller så många gånger som du är bekväm med.

9. Pilates Bridge

Pilates övningar i allmänhet är bra för att bygga grundläggande styrka och flexibilitet. Dock är Pilates Bridge tekniken en av de bästa för att stärka din glutes, hamstrings, och ryggmusklerna, för att lindra spänningar och smärta i nedre delen av ryggen. Kolla in denna stora guide om bostonbody.com att lära sig att utföra tekniken.

10. Swimming

Även om det kanske inte verkar som om det är simning ett underbart sätt att inte bara minska smärta i nedre delen av ryggen, men också att stärka hela kroppen - lungor, hjärta och muskulatur - allt på samma gång. Dessutom är simning perfekt för personer med ömma leder eller de som bär en hel del extra vikt eftersom det är en noll inverkan motion.

Kom ihåg: Innan du bada, bekanta dig med dessa viktiga simning säkerhetsriktlinjer, komplimanger av amerikanska Röda Korset!

Få din gratis bok - Den 7 Dag Back Pain Cure

Baserat på mer än 2000 timmar av forskning och stöds av den sunda Back Institute Medical Advisory Board, ”The 7 Dag Back Pain Cure” avslöjar tre genombrott nya behandlingar som levererar snabb och varaktig smärtlindring i så lite som 60 sekunder.

Du kan få boken gratis just nu genom att klicka på denna länk (du bara betala en nominell sändningsavgiften) och du får också en $ 217 värde värde av gratis bonus.

Klicka här för att begära din gratis bok och få tillgång till alla bonusar. 

P.S. Har du hört talas om Thrive Market? - Det är en spännande online-marknaden som erbjuder det bästa hos friska, organiska GMO-fria livsmedel - liksom de bästa naturliga hälsa, skönhet och hemprodukter - vanligtvis vid 25-50% rabatt på detaljhandelspriserna. Och ännu bättre, Thrive marknad erbjuder en exklusiv 25% rabatt på din första order + 1 månad gratis medlemskap för naturliga levande Idéer läsare. Klicka bara på denna länk och din rabatt kommer automatiskt att tillämpas.