Fantastiskt triceps: den bästa triceps träning för kvinnor

Få tonad och Tight Triceps Genom Triceps träning och Smart Full-Body Fitness Planning

Triceps, eller den bakre sidan av den övre armen, är en ofta citerade "problem område" bland kvinnliga utövare. Nåväl, låt oss vända det problem i fantastiska triceps istället. Bortsett från de mest uppenbara fördelen med att titta stellar i korta ärmar, som arbetar på tricep uthållighet och styrka kommer att lägga till din totala funktionell styrka genom att lägga till din förmåga att driva saker med hjälp av överkroppen.

Det finns en hel del missuppfattningar ute om hur effektiv tåg och tona triceps, så jag kommer att se till att i slutet av den här artikeln kommer du att ha en fullständig bild av allt du behöver veta för att inte bara få en bra träning för triceps muskler men också hur man avslöja att muskeltonus du arbetar för att bygga genom att kasta överflödigt fett lager som alltför ofta håller dem alla täckas upp.

Vi kommer att utforska inte bara de bästa rörelser för att bygga triceps muskler, men också tips och tricks för att få ut det mesta av din triceps träning, till hjärt regler att följa för att förlora mest kroppsfett, liksom näringsmässiga riktlinjer för att stödja muskelmassa och fettförbränning.

Triceps Body Fat Loss Disclaimer!

Vissa kvinnor kan komma över den här artikeln i hopp om att bränna överarm fett direkt utanför triceps området. Eftersom kvinnor, vi genetiskt predisponerade att lagra fett ovanpå triceps samt låren och byte. Denna så kallade "problem area" lämnar många även mycket lämpliga kvinnor frustrerad och hungrig för snabb förändring när det gäller fettförbränning. Spot minskningen är en fysiologisk omöjlighet. När du bränner kalorier och förlora kroppsfett, kommer fettet att lämna alla delar av kroppen vid en relativt jämn takt medan kvardröjande på triceps, lår och byte. Så ha tålamod och inte förvänta natten resultat från triceps övningar.

Tänk på att triceps isolering övningar är inte det bästa sättet att bränna överarm fett. I själva verket kan triceps isoleringar gjort sig faktiskt förvärra situationen genom att bygga muskler under fettlagret som just kommer att driva fett utåt. Så din inställning till toning triceps måste vara tvådelad: bygga och tonen muskler under bibehållen fokus på hela kroppen fettförbränning genom styrketräning, cardio och nutrition. Mer om det senare. Låt oss först komma igång på träningen själv.

tips Riktlinjer för bästa Triceps Workout för kvinnor

• När du startar det här träningspasset, sträva efter rep mellan 15 för den första månaden eller så för att bygga muskler uthållighet och stabilitet
• Se till att du fortsätta att göra framsteg och undvika platån genom att cykla in i en tyngre vikt / lägre rep systemet efter ungefär en månad eller SO 8-10 reps fungerar bra
• Cycle din rep intervall mellan lägre vikt / fler reps och tyngre vikt / lägre reps varje månad till två månader för att undvika platån
• För att få bra resultat, arbeta triceps två eller tre gånger i veckan max
• Ge dina triceps (och alla andra muskler) 48 timmar off mellan träningspass för att möjliggöra återhämtning
• Komplett två uppsättningar av varje triceps motion, vila 60 sekunder eller så mellan seten
• När du väljer en vikt, skjuta till trötthet dina muskler inom det önskade rep område
• Du vill ha en vikt som utmanande nog för att producera trötthet ...
• ... men inte så utmanande att formuläret äventyras när som helst
• Du kommer att behöva "gissa och kolla" med vikten för att hitta startpunkten när du börjar
• Säkerheten i första hand alltid börja i underkant för att förhindra skador från en vikt som är alltför tung
• Var anbud triceps ... inte gå alltför tung eller sträva efter total utmattning som det är lätt att skada strukturer runt armbågarna

Översikt över Terrific Triceps Workout för kvinnor

1. Förhöjda Push Ups - 2 uppsättningar av 12-15 reps, vila 1 minut mellan seten
2. Quadruped Kickbacks - 2 uppsättningar av 12-15 reps, vila 1 minut mellan set
3. Skullcrushers - 2 uppsättningar av 12-15 reps, vila 1 minut mellan seten
4. Kabel Rope nedtryckarkam - 2 uppsättningar av 12-15 reps, vila 1 minut mellan seten

Ytterligare detaljer på den perfekta genomförandet av varje Terrific Triceps övning

Läs detta avsnitt i detalj för att lära sig att göra varje triceps övning korrekt, säkert och för maximal effektivitet. Gör varje övning med dålig formen sätter dig i riskzonen för skador så ta dig tid att få allt rätt.

# 1. Förhöjda Stäng Grip Push Ups - 2 uppsättningar av 12-15 reps, vila 1 minut mellan seten

Bröstet muskler, eller "Pecs" är de främsta initiativtagarna i en push up medan triceps är de viktigaste synergi. Jag gillar att leda bort en triceps träning med två uppsättningar av armhävningar för att aktivera stora muskler så att ämnesomsättningen ökar hela träningen och du kommer att bränna mer kalorier. Push ups är också en av de viktigaste funktionella övningar ute. De ger dig en hel del tillbaka i form av den totala överkroppen styrka samtidigt som effektivt riktar de relativt små triceps muskler. Därför är de en stor användning av din tid under triceps träning och någon överkroppen eller hela kroppen träning.

Du kan förbättra rekryteringen av triceps under armhävningar genom att byta till en snävare handställning. Dessutom börjar armhävningar från en överkroppen förhöjd läge att regrediera grundläggande drag. Det finns ingen anledning att starta full-on armhävningar från golvet. De flesta kvinnor kommer att sakna den styrka i överkroppen för att göra ett bra uppsättning standardgolv armhävningar och det är helt normalt. Du kommer att få mycket starkare med tiden.

Hur man gör armhävningar:

Välja en lämpligt förhöjd startpunkt. Vill du ha en yta som är tillräckligt låg för att ge dig en bra utmaning, men tillräckligt hög för att tillåta dig att slutföra hela set med perfekt form. Detta kan vara en träningsbänk, en plyo box, ett bord eller bänkskivan, eller bara väggen om du hittar armhävningar särskilt utmanande.

När du har din valda ytan, placera händerna inte mer än axelbrett. Målet är att dina händer att vara rätt framför dina bröstmuskler i botten av rörelsen. Engagera din mage och pressa din glutes tillsammans så att hela kroppen förblir absolut raka hela din uppsättning.

Håll armbågarna mycket nära in på bröstkorgen vid alla tillfällen. Låt inte armbågarna att blossa ut ännu en liten bit. De bör även skrapa din bröstkorg på väg förbi. Det hjälper om du håller din "armbåge gropar" framåt. Föreställ trycka valda yta ifrån dig och andas när du stiger på varje repetition. Undvik att låta huvudet når fram på vägen ner. Undvik hunching axlarna. Om du tycker att det är omöjligt att upprätthålla formen tills den allra sista rep, välja en högre yta. Respektera din egen personliga utgångspunkt!

Komplett 15 reps, vila i cirka 60 sekunder och upprepa.

# 2. Quadruped Kickbacks - 2 uppsättningar av 12-15 reps, vila 1 minut mellan set

Fyrfotadjur mutor är ett effektivt steg för att rikta triceps samt din kärna och även axlar. De utförs från händer och knän med en hantel. Börja med kanske 5 pounds och om det är alltför lätt, få en tyngre hantel nästa gång.

Hur man gör quadruped mutor:

Med hantel vid din sida, gå ner på händer och knän och antar en bordsskiva position med en platt rygg och en tight kärna. Ta hantel i ena handen och lyft armbågen upp förbi din bröstkorg. Håll armbågen hög och stänga in på ditt bröstkorgen under hela set. Låt det inte blossar ut åt sidan. Målmedvetet kontrakt triceps när du räta ut armbågen. På toppen av rörelsen, bör din rak arm att stiga något över plan din platt rygg. På tal om ryggen: hålla det platt och hålla din ryggrad stabil genom att dra dina abs upp och hela din set. Du kommer att märka att när du trycker på armen rakt på toppen av rörelsen, kommer din ryggrad vill båge, slapp magen mot marken. Låt inte det hända!

Slutföra 15 reps på varje arm, och sedan upprepa, så att varje sida bearbetas två gånger. Säkerställa ca 60 sekunders vila efter varje arm mellan seten.

# 3. Kabel Rope nedtryckarkam - 2 uppsättningar av 12-15 reps, vila 1 minut mellan seten

Eftersom triceps har tre delar ( "triceps" betyder bokstavligen "tre huvuden"), är det viktigt att rikta dem från olika vinklar för en balanserad triceps träning. Kabel rep nedtryckarkam betonar en annan del av muskeln än armhävningar eller mutor, så det är ett bra drag att inkludera. Utförs från en stående position vid kabelmaskinen, du också tvungen att engagera din kärna för att upprätthålla en god form, vilket ger upp till ytterligare kärnmuskelutveckling samt.

Hur man gör kabel rep pressdowns:

Ställ kabelmaskinen ursprung så högt det går och använda kluven lininfästningsdelens. Det ser ut som en tvåsidiga dräkt med noppor på slutet. Ta tag i repet ovanför nubs och dra armbågarna ner på sidorna av kroppen så att överarmarna är i jämnhöjd med din bröstkorg. Håll armbågarna "nålas" i detta läge under hela uppsättningen för att effektivt rikta triceps och inte ta rörelsen i andra muskelgrupper som axlar och rygg.

Innan du börjar dra din kärna inåt och stapla din bröstkorg direkt över toppen av bäckenet. Alltid hålla armbågarna "nålas", underhålla handlederna så raka som möjligt när du trycker armarna rakt, dra nubs av repet ner till höfterna. Denna rörelse kan orsaka onödig handled stress om du låter dina handleder vara för lös. När du drar nedåt, kommer de två gafflar repet behöva separera för att få repet nubs ner till höfterna. Bara låt inte armbågarna blossa eller handlederna att avvika när du är klar rörelsen.

Gör 15 reps, ta en minut att vila, och sedan upprepa.

# 4. Skullcrushers - 2 uppsättningar av 12-15 reps, vila 1 minut mellan seten

En dramatisk namn, men en stor triceps övning. Skullcrushers är även känd som liggande triceps förlängning, men hur tråkigt är det ?! Det finns varianter på detta drag med hjälp av en skivstång, en EZ curl bar, även kabelmaskinen, men det mest armbågsleden vänliga variation använder hantlar så att armarna kan röra sig självständigt och hitta den mest bekväma utbud istället för att ha sin position tvingade.

Hur man gör Skullcrushers:

Få två hantlar och låg på rygg på en plan bänk. Räta ut armarna upp i luften, vilket hantlarna över ansiktet. Behålla kontrollen över din kärna som du böjer armbågarna, låta vikterna färdas förbi toppen av huvudet på väg ner. Som ni kanske förstår, det är där övningen fått sitt ganska dramatisk namn. Pressa din triceps tight när du trycker tillbaka till utgångsläget. Håll dina armbågar och händer fördelade ungefär lika med dina axelleder hela din uppsättning. Om du tycker att det är mer bekvämt på armbågarna att blossa dem aldrig så lite, det är OK. Bara inte låta flare att bli extrem. Om armbågarna skada efter set, det är en bra indikation på att formuläret var avstängd eller du har valt en alltför tung vikt. Återbesök båda dessa variabler innan du fortsätter. Om armbågarna ont oavsett vad, hoppa Skullcrushers helt och hållet och överväga att lägga fler mutor och / eller rep pressdowns om det behandlar lederna bättre.

Komplett 15 reps, vila en minut, och upprepa.

Att montera Triceps pass upp ditt Total Fitness Plan

Eftersom de är en liten muskel i ett större perspektiv, gör det inte meningsfullt att spendera massor av tid och energi på triceps själva. Det är därför min bästa triceps träning för kvinnor innehåller en funktionell träning (push-ups) och bara tre triceps isoleringar (kickbacks, pressdowns och Skullcrushers).

Även om du kan dra nytta av att göra armhävningar och driva upp variationer oftare, behöver du bara göra triceps isoleringar två gånger i veckan för att se bra resultat i dessa små killar. Vanligtvis en brist på triceps tonen hos kvinnor som arbetar ut beror på överviktig kvar i området maskering muskeln under ... inte nödvändigtvis från underworking musklerna själva. Så inte overfocus på triceps även om du är super allvar med överkroppen och armarna. Fokus på hela kroppsrörelser under styrketräning och fasta hjärt sessioner med triceps övningar blandas i ett par gånger i veckan.

Det finns några olika alternativ för att integrera dessa drag i din totala fitness plan. Det beror på hur du har din styrketräning split ställa upp, eller om du har en delad inrättat alls. Olika alternativ fungerar bäst för olika mål, så fundera över hur varje alternativ jag kommer att beskriva gäller för dig.

Först kan du göra triceps på bröstet dag om du gör bröst, rygg och ben på olika dagar. Eftersom triceps synergistiskt med bröstet i de flesta bröst övningar, är det vettigt att arbeta ihop dem. Denna uppdelning fungerar bäst om du redan har låg kroppsfett och ser allvarligt definiera och tona dina muskler. Gör de större, mer väsentliga bröst övningar som bänkpress, flugor och armhävningar innan vi går vidare till triceps isoleringar.

För det andra, kan du göra triceps som en del av överkroppen dag om du har en överkropp / underkropp träning split inrättas. Gör alla rörelser som kräver stora muskelgrupper som din pull ups, rader bänkpress, osv innan övergången till eventuella triceps eller biceps isoleringar om du har denna typ av utbildning plan. Detta system fungerar bra för damer som vill bygga och ton muskler samtidigt förlora några eller många av kroppsfett. Det kan också fungera för kvinnor som redan har lägre kroppsfett och arbetar på den totala muskeltonus och styrka.

Det tredje alternativet, vilket är det bästa valet för början motionärer och damer som vill bränna fett, tonen muskler och bli mer fit totalt sett är att göra hela kroppen styrketräning 3-4 dagar per vecka. Orsaken till detta rekommendation är att hela kroppen styrketräning är det mest funktionella och bränner flest kalorier jämfört med att isolera små muskelgrupper såsom triceps. Och som jag nämnde tidigare, om du vill avslöja dina starka tonas muskler under, måste du fokusera på fettförbränningen om du transporterar extra vikt. Om det här beskriver din huvudsakliga fitness mål glida i de tre triceps isoleringar två gånger i veckan eller så, men gör inte triceps fungerar en enorm prioritet.

Cardio tips för Toned Triceps

Eftersom kvinnor, vår kroppens topp tre platser att lagra extra kroppsfett är låren, byte, och över toppen av triceps. För att avslöja triceps tonen du bygger under bästa triceps träning, måste du bränna extra kroppsfett som kan dröja sig kvar i området. Som jag har sagt tidigare, triceps övningar ensam inte kan uppnå detta mål. Två kraftfulla vapen i din arsenal inkluderar konditionsträning och rätt kost. Låt oss först tala om hur man bränner kroppsfett genom konditionsträning.

Fettförbränningen kommer till stånd genom att bränna mer kalorier än du äter. Konditionsträning (i balans med hela kroppen styrketräning, förstås) bränner massor av kalorier och kan hjälpa till att hålla din ämnesomsättning högre under hela dagen och hela veckan.

Så vad är den bästa typen av hjärt att göra, och hur mycket ska man sträva efter varje vecka? De flesta människor kommer att se de bästa resultaten när det gäller att förlora kroppsfett och samtidigt hålla din muskelmassa om du gör kortare, intensivare hjärt sessioner spridda över hela veckan i stället för långsam bränna maraton. Intervallträning är också effektivt för fettförbränning. Under intervallträning arbetar du kraftigt under korta perioder, vilket gör att återhämtningsperioder däremellan. Ett enkelt prov intervall system skulle vara att sprint i 30 sekunder, gå i 30 sekunder för att låta din puls gå tillbaka, och sedan sprint igen, omväxlande på det här sättet för önskad tid.

Och hur mycket tid varje vecka bör du ägna åt kraftig konditionsträning? Friska vuxna behöver 90 minuter varje vecka för att bibehålla hälsa och kondition. Att förlora kroppsfett, kommer du vill att sträva efter mer som 120-150 minuter per vecka. Sprid dina sessioner ut under loppet av veckan istället för att gå till super långa, mindre intensiva cardio sessioner bara en gång eller två gånger i veckan.

Nutrition Riktlinjer för Terrific Triceps

Betydelsen av kost kan inte överskattas när man vill behålla muskler samtidigt bränna fett. Det finns massor av särskilda närings planer där ute, och vi kommer inte att spendera mycket tid att gå över detaljerna här. Jag vill bara understryka vikten av att erkänna den roll näring spelar och ger dig några tips för att bygga effektivare matvanor.

Som jag har sagt, om du är ute efter att bränna fett, måste du begränsa kalorier inom ett område som gör att det ska ske. Detta område kommer att vara olika för alla baserade på din ämnesomsättning och din nivå av fysisk aktivitet. Det är dock viktigt att du inte begränsar kalorier för mycket eller du kommer snabbt slut på energi för motion och dessutom kommer din muskelmassa spillo. När din muskelmassa slocknar, bränna du färre kalorier. Muscle är "hungrig" vävnads- mer av det du har, desto mindre ansträngning du måste förbruka för att bränna kalorier och fett.

Så äter på ett sätt som stöder muskel underhåll och fettförbränning: tillräcklig protein, lämpliga kolhydrater, och tillräckliga hälsosamma fetter, färre kalorier än du förbränner. Du behöver inte klippa ut alla dina favoriträtter. Du behöver utöva del kontroll och inse avvägning när du hänge. Ibland glass är värt det ... och ibland måste du säga nej och crunch på vissa gurkor istället. Så länge du är på flera gurka än glass skopor, så att säga, kommer fettförbränning hända när du tränar din kropp och ditt tålamod. Det kommer inte att ske över en natt, men det kommer att vara värt det. "Slow" viktminskning framsteg i en takt av 5 eller så pounds av fett per månad tenderar att vara den mest realistiska och hållbara.

Best Triceps Workout för kvinnor: The Bottom Line

Nu har du lärt dig allt du behöver veta för att få tonas och fantastiskt triceps. Genom smart användning av triceps isoleringar kan du absolut uppnå överarmen mål. Vi njuter av en dialog med våra läsare, så berätta för oss hur detta triceps träning behandlar dig! Glömde vi någon av dina favorit triceps övningar eller triceps träningstips? Låt oss veta i kommentaren nedan! Tack för att du läser!

Dela på sociala nätverk: