Hur man får sex-pack abs snabbt (inom några veckor)

Hur man får sex-pack abs snabbt på nolltid? Det kommer att ta engagemang, tid och tolerans för att få en sex-pack. Om du vill få sex-pack snabbt, måste du fokusera på två sak, först för att bygga muskler och andra att förlora fett. Du uppnå detta genom bantning och utövar ett tillförlitligt sätt. Du kan ha den mest tonad och skrymmande abs, men det kommer inte att visa om det finns ett lager av fett över dem. Denna artikel kommer att undersöka de sätt på vilka du kan uppfylla båda dessa mål.

Building magmuskler att få Six Pack Abs

1.) sit-ups för att få Six Pack Abs

Ligg på golvet och hålla fötterna på golvet, hålla händerna i kors på bröstet och knäna. Har någon hålla fötterna ner, eller kil dem under något betydande. Sitt avståndet upp lyfter nedre delen av ryggen från golvet tillsammans med skulder skär. Håll ryggen rak (ingen slouching). Sänk dig ner. Upprepa.

När detta blir att vara allmänt enkelt för dig (dvs. Du kan göra en mycket utan att bryta ett svett) börja lägga större svårigheter. Upptäck en klass säte och göra viktade sit ups. För att göra detta, måste du gamla vikt på bröstet medan du gör sit-ups. Eftersom dessa får vara mindre krävande, håll tyngre och tyngre vikter.

2.) Gör crunches att få Six Pack Abs

Ligg på golvet (med eller utan en matta) med armarna innan bröstet eller med händerna mjukt att röra helgedomar (aldrig bakom huvudet). Böj dina knän. Höj dina axlar (överkropp) mot knäna, använder strikt magmusklerna.

Det är utomordentligt viktigt att du inte kommer att lyfta hela din tillbaka från golvet eftersom det kan orsaka ryggbesvär. Håll också ihåg att den extra utvecklingen inte hjälpa dig att utveckla sex-pack abs snabbare.

Den viktigaste delen av kritan är början böja din abs när du lyfter axlarna från golvet. När du börjar lyfta från golvet, andas ut genom munnen, avslutar med en byxa när axlarna är från golvet.

Stopp för ett kort ögonblick när du är på den högsta punkten på kritan och andas ut den sista biten av luft från magen. Flytta din nedre delen av ryggen långsamt i nedåtgående riktning och kontrolleras samtidigt andas in genom näsan, bara tills skulder vässade bitar av stål vidrör marken. Låt inte huvudet vidrör marken.

3.) Do benlyft att få Six Pack Abs

Ligg rakt på golvet, hålla händerna på sidan. Nu håller benen rakt upp (inte böja knäna alls) tills de är i 90 graders kurva (eller nära). Sänk dina ben och upprepa utan att låta benen rör vid golvet.

För större utsträckning ett test, utnyttjar en parallell bar på en övning centrum för att lyfta upp dig utnyttja armarna som hjälp och dingla benen.

Enkelt: bara höja knäna mot bröstet. Håll dina knän vridna och benen under låren.

Medium: Höj benen till en ännu position med benen raka och utsträckta. Detta hjälper stelna nedre delen av magen.

Hard: Om du är verkligen en varelse, prova att göra benlyft med en lösning boll hängande från dina fötter. Å andra sidan, hänga från en pull up bar och höja benen innan er alla vägen upp mot bar, och alltid hålla benen raka.

4.) Har Folding Blade sit-ups för att få Six Pack Abs

Ligg ner på golvet och hålla ryggen vidröra golvet. Håll händerna på sidan röra golvet att bibehålla balans du kan lyfta upp dem som du vänja sig vid utveckling. Hela tiden höjer knäna och bålen så att dina knän och ansikte träffas obefintlig linje som sträcker sig från bäckenet till taket. Du borde ha kapacitet att kyssa knäna på den högsta punkten av rörelsen. Dina ben kommer karakteristiskt overlay, vilket fötterna mot höfterna, ungefär som en fickkniv. Luta dig tillbaka ned (det vill säga ”utspridda”) och upprepa.

Låt inte din energi gå ner. Du måste sätta dina fötter och händer tillbaka på marken långsamt. För att få mer nytta och när du använde för att för denna övning kan du hålla en vikt mellan dig ben.

5.) Försök Butt-ups för att få Six Pack Abs

Starta i push-up positioner. Nu hålla underarmarna och knän vila på golvet och försöker flytta din glutes långsamt så högt upp i luften som kan tillåtas. Din kropp kommer att likna ett berg, med dina glutes är krönet. Långsamt sänka glutes tillbaka till utgångsläget, att vara uppmärksam så att inte sloka ryggen under höfterna.

6.) Do Static Rymmer att få Six Pack Abs

Sätt din kropp i push-up läge men med armbågarna på golvet och hela kroppen nivå. Denna position är annars kallas styrelsen, och det förbereder din kärna (räknat din abs) för att hålla kroppen på plats. Håll denna position så långt som kan vara möjligt.

Ungar bör betyder att börja med inte mindre än 45 sekunder, medan förberedda ab arbetare är känd för att åstadkomma mer än fem ögonblick statiska innehar.

För att utföra den statiska grepp om sidan måste du rulla på ena sidan av kroppen och sedan försöka lyfta i samma position som i den senaste tiden. Den här gången har du bara en arm på marken för att stödja dig och den andra armen pekade rakt upp i luften. Din icke viktbärande ben vilar på din bas ben. Efter hand, hålla denna så långt som kan vara möjligt.

7.) Motion för Sneda Muscles att få Six Pack Abs

Träna dina sneda muskler. Det är inte så viktigt att arbeta på dina vinklade muskler från början, men i slutändan måste du börja arbeta dessa också. Dessa är de musklerna på vardera sidan av magen. Det finns vrida machines- du kan vrida medan du gör sit-ups- du kan göra sida bends- du kan vrida sida till sida med en lösning bollen i handen, och så vidare. Var uppmärksam dock att många nybörjare tenderar att ha lösa obliques jämfört med deras abs (det i princip inte utnyttjas så mycket inom dag för dag livet) så gå enkelt på sidorna direkt.

Gör cykel crunches. Lyft fötterna från marken samtidigt gör crunches genom att byta varje ben surr kring. Ta vänster knä upp till höger axel och därefter höger knä till vänster axel.

8.) Ny Crunches att få Six Pack Abs

Hitta nya sätt att kritan, böja och vrida på din dag för dag liv. Några tänkbara utfall inkluderar:

Utnyttja en boll. Gör dina crunches på bollen att bekanta instabilitet med din träning, kommer detta att bidra till att förbättra balansen. Det finns likaså massor av kärna övningar som cathe sätt. Gör detta så ofta som du är bekväm eller vid tidpunkter då det inte ser märkligt. Du kan böja sig framåt från höften eller, om du verkligen in i den, böja på knäna samt och verkligen ”sänka” utanför stigen.

9.) Ab Roller Motion att få Six Pack Abs

Gör en ab roller övning. Håll ab roller samtidigt föll på knä på marken. Nu försöker driva rullen långsamt från kroppen som sträcker armarna. Gå ner i den utsträckning som du kan utan att röra överkroppen till marken. Yours armar borde vara allmänt utsträckta över huvudet.

Prova en skivstång ab utrullning på off chans att du inte har en ab roller. Utnyttja en OS skivstång staplas med 5 eller 10 pounds på varje sida. Kom i push-up position med händerna på skivstång i stället för på golvet. Nu försöker lyfta höfterna långsamt och föra skivstång tillbaka tills benen är vinkelräta mot golvet och din glutes är avståndet tillbaka. Helomvändning ner långsamt och upprepa.

10.) pull-ups för att få Six Pack Abs

Gör pull-ups hängande från ett plattjärn. Du kommer att bli mållös över hur mycket musklerna runt magen som arbetar med pull-ups. Gör 5 pull-ups med handflatorna konfrontera ifrån dig och 5 pull-ups med handflatorna konfrontera mot dig. Detta kommer dessutom att bygga dina lats och biceps under tiden.

Lägg komplexa kärn utvecklingen för att din träning. Det kommer att hjälpa din allmänna kroppskonstitution kolossalt. För närvarande gör inte en push-up, men i stället börja ro ersätter hantlar. Se hur mycket kraft du behöver bara hålla balansen? Gå ihop övningar! Vara kreativ. Stammen är din följeslagare.

11.) Träna din hela kärnan för att få Six Pack Abs

Att bygga riktigt bra abs dess användbara förstår vad abs göra. Deras fullständiga namn är ”rectus abdominis” .Europeiska ”rectus” bit är latin för ”raka, korrekt, hederlig.” I motsats till den välkända Sammanfattningsvis är buken Essential anställning inte att vrida upp dig till en boll, men snarare att arbeta tillsammans med ryggmusklerna för att hålla en upprätt vagnen och stabilisering. En del av de bästa övningarna för abs är sådana som driver hela din kärna för att gå in överväxeln att säkerhets ryggraden. Några övningar som gör detta är knäböj och marklyft.

(B) Förlora fett för att få Six Pack Abs

12.) bränna kalorier för att få Six Pack Abs

Förstå vad det har för avsikt att gå ner i vikt. För att bränna fett, måste du använda kalorier, som du intag. Du behöver veta att det finns ca 3500 kalorier i ett pund, måste du bränna cirka 3500 ett större antal kalorier än du tar in med mat eller dryck i åtanke slutmålet att förlora ett pund. Det låter grundläggande, men dess verkligen svårt.

Har inte osäkra önskningar. En energisk, timslånga träning kommer bara bränna 800 - 1000 kalorier. Lyckligtvis är dynamisk hjälper och i händelse av att du bränner någonstans runt 600 och 800 ett större antal kalorier än du tar in varje dag, kan du hoppas att förlora cirka en pund för varje vecka. Du börjar se medför magen snabbt.

Förstå detta innan du börjar försöka gå ner i magen fett: Det finns ingen verklig sätt att rikta fett olycka i någon region av kroppen. (Detta är dessutom kallas ”spot träning.”) Precis som din kropp insättningar fett på många bättre platser. Detta kommer burnfat inte bara från magen, men från hela kroppen.

13.) göra hjärt pass för att få Six Pack Abs

Du måste förlora en del av den extra fett över magen. Oavsett det faktum att du träna och få massiva magmuskler, om det fortfarande finns ett lager av fett över dem ingen någonsin kommer att få se dem. Cardio träning blir träning som höjer din puls för den tid du utför tem. Några exempel skulle vara igång, cykling, simning, flytta och rodd. Försök cardio träning regelbundet (3 till 5 gånger för varje vecka) under 60 minuter åt gången.

Försök intervallträning. Intervallträning är en kort tryckvåg av rökelse åtgärder följt av längre perioder med låg rörlighet. Specialister förmoda att intervallträning hjälper till att bränna fett överlägsen träna på samma intensitet under längre tid: En studie visade att deltagarna som utövar intervallträning på sina cyklar för bara 20 minuter om dagen förlorade på normala 4 fler pounds, mer än 4 månader, än deltagare som cyklat i samma takt för en dag.

14.) Ät mindre på natten för att få Six Pack Abs

Ät mer diminutiva måltider sent på natten. Vanligtvis måltider på natten ha större chans att lagra fett inte eftersom din ämnesomsättning är på väg att stänga, men eftersom sena måltider regelbundet överdrivet kalori nibble livsmedel, till exempel pizza eller glass som inte fungerat innan du går till sovbrits. Din ämnesomsättning fungerar även när du sömn- det Sanningen är att de flesta människor äter desserter och stärkelse innan barnsäng i motsats till grönkål och spenat.

Prova att äta en större lunch eller knapra hälsosamt innan kvällsmat. Crisp frukter eller grönsaker är fantastiska val för att styra korpar samtidigt som hälsosamma vinster. En handfull nötter kan göra detsamma.

Försök att dricka ett stort glas vatten eller te precis innan sitter vid bordet. Din mage kommer att känna ännu mer fullständig, så att du kan bekvämt äta mindre.

15.) äta frukost för att få Six Pack Abs

Många människor hoppa över frukosten eftersom de inte har tid att göra frukost. Hoppa över frukosten kommer att orsaka dig att få hungrigare senare, och det försummar att sparka igång din ämnesomsättning. Det är alltid bättre att ha en hälsosam frukost och detta kommer att hålla dig borta från att äta allt mer senare och sätta öka din vilande ämnesomsättning med i den utsträckning som 10% - för resten av dagen!

• Försök att äta magert protein på morgonen. Hoppa över bagels och grädde cheddar. Försök istället:
• Äggvita omelett med spenat, chipotle paprika och kalkon.
• Grekisk yoghurt med bananer, linfrön och blåbär.
• Återstående lax med hela korn toast.

Undvik att äta:

• Sockerhaltiga korn.
• Enkla stärkelser, exempelvis potatis (hash brunt, och så vidare.) Och raffinerad vete.
• Smoothies. Låg fetthalt drycker inte alltid översätta till luta fysiska make-ups.

16.) Lyft Vikt att få Six Pack Abs

Kroppen kommer fler kalorier beroende på antalet muskel i kroppen, även vid vila. Dessutom är det viktigt att bristningsgränsen mängden muskelmassa förlorade samtidigt minska ditt kaloriintag säkerhetsutbildning. Om du gör hjärt övningar (löpning, spela basket, fotboll) utan styrketräning, kan du förlora muskelmassa, införliva muskel i magen.

17.) Steady Metabolism att få Six Pack Abs

Även om det inte finns någon logisk legitimitet åt påståendet att äta sex måltider om dagen i stället för tre kommer att hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare, det finns vissa många livsmedel som kommer att sakta ner din ämnesomsättning efter att ha ätit dem. Om du vill behålla din ämnesomsättning stadig, måste du undvika att livsmedel:

• Raffinerade kolhydrater, till exempel vitt bröd, pasta och ris.
• Socker, som absorberas snabbt, men som ger din ämnesomsättning till en hasa.
• Fettrik mat, till exempel snabbmat och svedd mat.

18.) vatten för att få Six Pack Abs

Drick mer vatten konsekvent. Att räkna ut hur mycket vatten du behöver dricka som en bas för varje dag, dela din vikt (i pounds) och det är vad antalet dl vatten du behöver dricka. Så en 150 lb individ skulle behöva dricka minst 2,2 liter per dag. Det verkar som en absurd mängd vatten, men du får vatten från den mat du äter och du kan dricka te för att kompensera en del av standarden.

Dricka mycket vatten (några liter, i synnerhet medan svettning) kan hazardously försvaga vissa salter och mineraler. På off chans att du motionerar kraftigt och svettas en hel del, måste du byta ut salter och dessutom vätskor. Komplettera din dricksvatten med spel dricka eller kalium rika frukter, till exempel, bananer och frukt.

19.) Korn att få Six Pack Abs

Slå ut raffinerat spannmål för hela korn. I en experimentell studie, människor som åt alla hela korn (utöver fem portioner grönsaker och frukter, två portioner fisk, kött eller fjäderfä och tre portioner av fettsnåla mejeriprodukter) vanligtvis framgångsrika förlorat mer magen fett än en omväxlande insamling som åt samma diet, men med alla raffinerat spannmål. En kost rik på hela korn ändrar glukos och insulin reaktion i kroppen, som löper förbränningen av fett.

20.) tillräckligt med sömn för att få Six Pack Abs

Få rätt mängd sömn. Specialister börjar susa djupare in data som föreslår att hormoner som styr begäret påverkas av sömn, eller behöver därav. I en studie forskare jämförde människor som fick 5,5 timmars sömn för varje natt, och människor som fick 8,5 timmars sömn för varje natt. De människor som slumrade 8,5 timmar för varje kväll kunde förlora mer kroppsfett än de individer som vilade bara 5,5 timmar för varje kväll.

21.) Kontroll Stress att få Six Pack Abs

Stress, tillsammans med sömn, är användbar att driva dig till din vikt olycka mål. Deltagare i en studie som vilade inte mindre än 6 timmar men ändå nära till 8, och som hade de lägsta nivåerna av stress, var mer benägna att gå ner i vikt än deltagare som rapporterade högre nivåer av stress.

Att förstå vägen till sex-pack abs och den största bantning testa en stor del av oss möter när strävar efter att förlora fett och forma vår midsection

Andra användbara tips för att få Six Pack Abs:
[Starlist]

• Prova på att simma. Det är en sticker ut bland de bästa sätten att utöva din abs tillsammans med hela kroppen.
• Alla har ABS- du förmodligen bara fett filt dem, så du behöver gå ner fett sedan befästa din abs.
• Om du tittar på din vikt för en alternativ orsak, bortse från perusing på skalan. Du kan minska ditt kroppsfett. Dock kan din vikt hålla med den (eller till och med öka) när du bygger mer muskler eftersom vävnader är tyngre än samma volym av fett.
• Gör en punkt för att värma upp innan träningen.
• Många persons magmuskler är off-set, vilket kan ge drömmen om en 5-pack, 4-pack, eller till och med 3 pack förlita sig på din ärftlighet, tjockleken på din abs, och din nuvarande nivå av kroppsfett.
• Gör en fotografisk dagbok av kroppen, men inte ta bilder och om igen (en gång i månaden är bra). Inte studera dina porträtt på allvar eftersom du inte kan få motiverade i händelse av att du inte ser en kontrast. I händelse av att du är förutsägbara i din kost och motion, bör du se förändringar från månad till månad. Håll som en huvudprioritering att du inte kommer att se förändringar i spegeln varje dag, eftersom de kommer att vara små förändringar.
• Håll släckt. Drick mycket vatten och äta hälsosamt. Inte förneka sig själv från mat, kommer det bara att göra dig utplånas.
• Se till att utöva din ryggmusklerna bara i den utsträckning som magmuskulaturen eller kan utveckla dålig vagn.
• Kontrollera att du ge dig själv tillräcklig mängd vila (8 timmar för vuxna och 8-10 timmar för barn och ungdomar). Vid den punkt när de utövar, du verkligen bryta ner muskler och i händelse av att du ger då rätt tid att läka (och äta rätt mat) de kommer att växa tillbaka starkare än någon gång nyligen.
• Det kan hjälpa att använda ett rekord-keeper eller arrangemang bok för ditt träningsprogram. Motion dagböcker är fantastiska av denna anledning, eftersom när du skriver in varje dag uppgifter i dagboken, du sätta ihop en komplett register som skulle återförvisas till senare.

[/ Starlist]

Varningar för att få Six Pack Abs:
[Starlist]

• För människor som har ett par extra pounds runt magen och starta detta utan några förberedelser, bygga magmuskler kan få dig att se större i magen under en tid eftersom du sätta på muskler under ditt fett från början. Du kan behöva starta för en anmärkningsvärd tid genom att göra mer hjärt övningar för att förlora fett överallt i hela kroppen. Göra särskilda muskelövningar, tyvärr, inte utvisa fett från den berörda zonen av kroppen. Dessutom kan centrering enbart på abs leverera en obalans i kroppen och kan orsaka ryggproblem där det fanns ingen före eller förvärra några aktuella problem.
• Fiber fungerar dessutom som en mild laxermedel. Var försiktig på off chans att du äter mycket fiber. Det kan dessutom orsaka en liten gas i fall du inte är van vid att ta in så mycket fiber. På off chans att du ökar din fiber mätningar av en massa, öka ditt vattenintag också. Extreme fiber med lite vatten kan leda till matsmältningsproblem.
• De flesta, om inte dessa övningar inte är föreskrivna för människor med lägre ryggproblem. Det finns många olika sätt att korrekt utveckla sex-pack abs utan att en så stor mängd påfrestningar på ryggen. I händelse av att i ovisshet eller möter nedre delen av ryggen plåga, samtala med en fysisk specialist för korrekt sätt att utföra schemat.
• Inte ge efter för ”övernaturliga förekomst kost”, även sådana som låter friska och bättre. Du förlorar vikt eller tillägg, muskler snabbt med hjälp av några dieter. Men vissa dieter (som koncentrerar sig på en viss mat sammankomst eller objekt) är ofta motbjudande att följa och då och då ger tillräckligt med näringsämnen. Du kan för närvarande äta massor av mat och gå ner i vikt, du behöver bara för att undvika överträffar den föreslagna mängden fettintag för varje dag, och dessutom får dock många näringsämnen som skulle vara klokt.
• Många människor vet inte riktigt vad en fullständig kost är. Det finns en handfull, om inte hundratals, av näringsämnen som du behöver, oberoende av det faktum att du inte följer ett träningsprogram. Din kost ought att rymma ett överflöd av grönskande gröna (dvs spenat), magert kött (fisk, magert hamburgare / fläsk), frukt (som en källa till kolhydrater och socker), fiber (dvs. havrebaserade grain), olika grönsaker, ( till exempel, röd / grön / orange paprika, champinjoner, vitlök, lök, och så vidare, och så vidare), knölar, exempelvis potatis (föredragna sötpotatis, eftersom de har en större överflöd av näringsämnen), och så vidare, och så vidare. Din kost bör olika, inte centrerad kring bara frukt shakes, eller fisk, och så vidare. Tveka inte att få ett normalt flöde av socker från frukt / grönsaker, bör du bara något minska ditt intag när man försöker att förlora fett, annars kommer du att hamna alltid trött, kanske avskräckta, och så vidare. Sättet att bantning är att marginellt minska ditt intag av kalorier / kolhydrater / socker, de är alla fortfarande avgörande, på off chans att du förnekar dig om dem, kommer kosten kännas som fördömelse, och du kan utveckla hälsofrågor.
• Inte mer än att fungera själv. Detta kommer att skada dig mer än det hjälper.
• Var försiktig om ab maskiner som anges på TV: n. En rejäl portion av dessa är faktiskt Shams och du är mer benägna att hålla sig motiverad i händelse av att du infoga en abs träningspass i en konsekvent session. Du är mindre benägna att få trött på det!
• Inte bortse från varm-ups eller så kan du sluta dra muskler!
• Vet dina brytpunkter.
• Försök att hålla en stadig äta schema. Det kommer att kasta din kropp bort i händelse av att du hoppar över en måltid och svälta sig själv bara för att stoppa ditt ansikte senare. Undvika sådana situationer hur mycket som kunde förväntas. I händelse av att du går glupande under en längre tid din ämnesomsättning kommer att sakta ner. Kroppen, i tron ​​att ingen mat är tillgänglig försöker göra det bästa av vad den har och går i kraft sparande läge. Även om ’force sparsam’ -läge, kommer kroppen att komplettera sina kolhydrater (bränns för vitalitet) med proteinerna i musklerna. Detta innebär att du verkligen äter tillbaka in i det sex-pack bara för att försöka göra det visa igenom.
• På samma sätt som med alla träningssystem råd din specialist innan rulla ut betydande förbättringar i träningsschema, särskilt på off chans att du har reparativ problem. Öka staplar långsamt. Att vara villig är bra men att sätta osäkra mål inte kommer att hjälpa dig i det långa loppet.
• Se till föregående börjar varje övning eller träna schema som ska utvärderas och godkännas av en läkare.

[/ Starlist]