6 Viktiga övningar för kvinnor för en sommar kropp

6 Viktiga övningar för en kvinnlig Fitness Model Summer Body

innehåll

• 6 viktiga övningar för en kvinnlig fitness model summer body
  • 1. knäböj
  • 2. quadruped höft förlängningar
  • 3. upright row
  • 4. tillbaka extensions
  • 5. cykel abs
  • 6. vertikal leg lift
  • Slutgiltiga tankar

Ändra din träningsrutin varannan månad är definitivt en bra sak att tänka på och göra. Som årstiderna växlar, så gör folk vanor, rutiner, och ibland sin kost. Vid dessa tillfällen är det lätt att få bort spår från dina träningsmål.

Att ha en ny rutin som finns när du behöver en boost är mycket viktigt. Här finns 6 viktiga övningar för en passform kvinnliga fitness modeller sommar kropp.

1. Knäböj

Den främre squat är bra för dem som har dålig flexibilitet som att använda en lägre vikt ger dig möjlighet att gå djupare i knäböj och kommer att bidra till att lossa upp höfterna och fotleder. I motsats till baksidan squat där tyngdpunkten fördelas på baksidan är den främre squat tyngdpunkt distribueras till fronten låta kroppen att hålla sig upprätt. Det finns minskad tendens att fuska när du använder typsnitt squat eftersom om du fuskar, måste du släppa baren.

En annan skillnad från baksidan squat är mindre stress på knäna samtidigt som det ger jämförbara stimulans dominant på quadriceps.

Tips för en ordentlig Front Squat

• Använd ett pronerad grepp, eller om du är för hårt i axlarna använda grepp ovan. Armarna ska vara parallellt med golvet.
• Bar bör vila på den främre deltamuskeln.
• Spänn ryggen och bålen och hålla dem kontrakterade under hela övningen.
• Håll kroppen upprätt hela övningen.
• Lyft inte hälarna från marken.
• Knän ska alltid följa riktningen på tårna.

Detta betyder inte att du inte bör göra tillbaka knäböj. Detta innebär att du bör lägga fram knäböj till kvinnliga träningsrutin för att öka flexibiliteten och undvika knäskador från över användning.

Hur man gör det:

1. Stå med fötterna höftbrett isär och knäböj tillbaka som om du kommer att sitta i en osynlig stol bakom dig.

2. Försök att sjunka ned tills låren är parallella med marken eller ännu lägre om du kan göra det utan att offra formen.

2. quadruped höft förlängningar

Hur man gör det:

1. på händer och knän, hålla abs tight när du lyfter ena benet upp, knä vid en 90- graders vinkel hela rörelsen.

2. Håll lyfta benet tills botten av foten är vänd mot taket och höften, lår och knä är alla i linje med varandra och parallella med golvet.

3. Inte båge ryggen och hålla nacken rak. 4. Sänk ner och upprepa för alla repetitioner innan byta sidor.

5. Lägg ankel vikter för mer intensitet eller, som i detta exempel, hålla en lätt hantel bakom knäet.

6. Utför en till tre uppsättningar av 10 till 16 reps enligt din kondition och mål.

3. Upright Row

Den upprättstående raden är en sammansatt rörelse targeting axlarna, den övre delen av ryggen och även involverar biceps. Du kan göra detta drag med hantlar (se bilden), som kommer att arbeta varje arm oberoende, eller med en skivstång som kan tillåta dig att hantera mer vikt. Du kan också ändra din hand position för att rikta musklerna annorlunda - om dina händer är närmare varandra, kommer du att fokusera mer på den övre delen av ryggen. Om dina händer är längre ifrån varandra, kommer du att fokusera mer på axlarna.

Hur man gör det:

1. Stå håller en skivstång (eller hantlar), händer nära varandra och handflatorna mot dig.

2. Böj armbågarna och dra vikter upp tills de är ungefär bröstet nivå eller högre, om du har flexibilitet.

3. armbågarna bör vara något över axlarna och handlederna raka.

4. Försök att inte skaka av sig när du drar vikter upp.

5. Sänk vikten och upprepa för en till tre uppsättningar av 12-16 repetitioner, med en andra resten 20-30 mellan seten.

4. Tillbaka Extensions

Det verkar som det inte finns många sätt att arbeta nedre delen av ryggen, men om du är trött på samma gamla tillägg i dina kvinnliga fitness träning, prova detta översträckning. Det fungerar på nedre delen av ryggen och det innebär också glutes och hamstrings som en trevlig bonus. Om du har några ryggskador eller problem, kan du hoppa över denna övning (och se din läkare, förstås). Nyckeln till att hålla detta drag säkert är att undvika att svänga benen runt och ta dem långt över höfterna. Också hålla abs engagerade när du lyfter benen så att du inte belasta den nedre delen av ryggen.

Hur man gör det:

1. Ligg ner med bollen under bålen och höfterna och vila underarmarna på golvet.

2. Benen ska vara rakt ut bakom dig, tår vilar på golvet i ett uppochnedvänt V.

3. Att hålla benen ihop (och knäna raka, om du kan), lyfta benen upp tills de är i nivå med höfterna.

4. Sänk ner, lätt vidröra golvet och upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps.

5. Cykel Abs

Detta är ett mycket effektivt ab träning för tonad och tight abs. Arbeta detta i din kvinnliga träningsrutin för bästa resultat.

Hur man gör det:

1. Lie uppåt på din matta och placera händerna bakom huvudet, lätt stödja det med fingrarna.

2. Ta knäna in i bröstet och lyft skulderbladen från golvet utan att dra på halsen.

3. Vrid åt vänster, vilket innebär att höger armbåge mot vänster knä när du räta det andra benet.

4. byta sida, föra vänster armbåge mot höger knä.

5. Fortsätt alternerande sidor i en ’trampa’ rörelse för 1-3 uppsättningar av 12-16 reps.

6. Vertikal Leg Lift

Den vertikala benet kritan är en annan effektiv drag för rectus abdominis och obliques. Det liknar en vanlig crunch, men benen är rakt upp och tvingar dig att använda din abs att göra allt arbete och lägga intensitet till övning för någon kvinnlig träningsrutin.

Hur man gör det:

1. Ligg på golvet och förlänga benen rakt upp med knäna passeras.

2. Placera händerna bakom huvudet för stöd, men undvika att dra på halsen.

3. kontraktet abs att lyfta skulderbladen från golvet, som om att nå bröstet mot fötterna.

4. Håll benen i ett fast läge och föreställa sig att föra naveln mot ryggraden på toppen av rörelsen.

5. Sänk och upprepa för 1-3 uppsättningar av 12-16 reps.

Slutgiltiga tankar

Har dessa 6 övningar som en krets, upprepa kretsen tre gånger. Detta kommer att vara precis vad du behöver för att komma över att konditionen puckel och träffa alla dina mål med en kvinnlig fitness modell siffra på nolltid!

Dela på sociala nätverk: