30 Att göra 30 minuter innan sängen för att gå ner i vikt

Vilken `den bästa platsen i världen för att gå ner i vikt? Gymmet! säger muskelbundna personliga tränare, höja sina händer (men inte riktigt få det långt eftersom deras deltoids komma i vägen).

Den (huff!) Spår (puff!) säger långdistanslöpare, cyklister, triathletes och andra typer lastbilstransporter tillsammans med svett i deras ögon och siffror fastnat på bröstet.

Köket! säga de dietister, dietister och organiskt producera purveyors.

Men they`re helt fel. Eftersom verkliga, framgångsrik, hållbar viktminskning kommer från att uppnå hög kvalitet i en helt oväntat rike: sovrummet.

Nej, du inte kan lovemake väg att bli mager. Men du kan absolut sova din väg till en smalare dig. I själva verket, oavsett hur många pounds du trycker, hur många miles du loggar, hur mycket grönkål du kritan, det vann `t få dig någonstans i närheten av din viktminskning mål om du` re också få tillräckligt med sömn. En nyligen genomförd studie fann att sub-par sömn skulle kunna undergräva viktminskning med så mycket som 55 procent! Den goda nyheten är bara några enkla tweaks till din eftermiddagen rutin kan innebära allvarliga viktminskning framgång. (Psst! Söker ännu fler sätt att snooze dig smal? Don `missa vår särskilda rapport 20 överraskande sätt att gå ner i vikt i sömnen!)

1

GE SNOOZE
ITS DUE

Att vända sömn i prime viktminskning tid inser hur viktig en god natts sömn är för att optimera och reglera alla kroppens funktioner, bland annat hur du använder och förvara kalori energi. Hormonerna som spelar in här är leptin och ghrelin. Leptin hjälper till att reglera din energi nivåer och hålla din aptit låg, medan ghrelin stimulerar hunger och ofta initierar behovet av att äta. Människor som får mer sömn har minskat ghrelin och ökade leptin nivåer, vilket hjälper till att kontrollera deras aptit under hela dagen. Det var upptäckten av forskningen vid University of Wisconsin. En annan studie som publicerades i Archives of Internal Medicine fann att överviktiga människor i genomsnitt fick 16 minuter mindre sömn per dag än människor i vanliga vikt. Även om det kanske inte låter som en stor skillnad, de minuter liknande din magen fett-accumulate över tiden.

2

Har en kopp
AV TE

Varva ned med en kopp rooibos te och bränna magen fett medan du gör det! Naturligt koffeinfritt, rooibos te görs från bladen av "röd buske" växt, odlas uteslutande i Sydafrika. Vad gör rooibos te särskilt bra för din mage är ett unikt och kraftfullt flavonoid kallas Aspalathin. Forskning visar denna förening kan minska stresshormoner som utlöser hunger och fettlagring. Om du vill veta mer om underverk av te och komma igång med en 7-dagars plan som kommer att smälta fett snabbt, köpa 7-dagars Platt-Belly Tea rengöra nu! Testpaneldeltagare förlorat upp till 10 pounds i en vecka!

3

TRIP DIN
SLEEP SWITCH

Don `räkna får, äta lamm! (Eller ännu bättre, en bit av kalkon.) Tryptofan, en aminosyra som finns i de flesta kött, har visat kraftfulla sömngivande effekter. En färsk studie bland insomniacs fann att bara 1/4 gram om vad du `ll hitta i en skinn kycklinglåret eller tre uns av magert kalkonkött-var tillräckligt för att avsevärt öka timmars djup sömn. Och det kan leda till en lätt slank ner. Forskare från University of Colorado fann att dieters konsumerade sex procent färre kalorier när de fick tillräckligt med sömn. För någon på en 2000-kalorifattig diet, `s 120 kalorier per dag, vilket kan uppgå till nästan en pund viktminskning under en månad! National Sleep Foundation föreslår sju till åtta timmars sömn för de flesta vuxna. Så lägg dessa kött i listan över proteiner som hjälper dig att gå ner i vikt.

4

ÄTA STUGA
OST

Helt undvika mat innan läggdags kan faktiskt vara dåligt för din viktminskning mål. Först går till sängs med en mullrande mage gör att somna svårt. För det andra, människor som vaknar hungrig är mycket mer benägna att gris på en stor frukost. Har lite keso innan sängen. Inte bara är det rikt på kasein protein, men det innehåller också aminosyran tryptofan.

5

SKAPA EN
RUTIN

Genom att göra samma sak varje natt, i minst en timme före sänggåendet, `re faktiskt programmering sömn triggers. Dessa triggers kan omfatta skriver i din sömn dagbok med en keso mellanmål eller någon annan objekt från denna lista. Med tiden kommer din hjärna att börja associera dessa saker med sänggåendet och snabb spåra dig i fettförbrännande slummer.

6

OBSERVERA STRICT
KÖK TIMMAR

Nattetid fasta-a.k.a.. stänger köket tidigt kan hjälpa dig att gå ner mer i vikt, även om du äter mer mat under dagen, enligt en studie i tidskriften cell Metabolism. Forskare lägger grupper av möss på en hög fetthalt, hög kalorifattig diet för 100 dagar. Hälften av dem fick knapra hela natten och dagen på en hälsosam, kontrollerad diet, medan andra bara hade tillgång till mat för åtta timmar, men kunde äta vad de ville. Resultatet av livsmedelsförbud 16 timmars? De fasta möss stannade mager, medan mössen som noshed ’dygnet runt blev feta, även om båda grupperna konsumerade samma mängd kalorier! Skjut tillbaka frukost fram till 10:00 att banta och återställa din kropp med vår Ultimate One-Day Detox.

7

DO LITE
MOTSTÅND
TRÄNING

Pre-sömn styrketräning kan verkligen bidra till att optimera den vikt du förlusten under sömnen. Enligt en tidskrift som offentliggjordes i International Journal of Sport Nutrition, försökspersoner som utförde motstånd övningar haft en högre vilande ämnesomsättning för ett genomsnitt av 16 timmar efter sin träning. Om du brukar träna först på morgonen, vann `t din Sleepy viktminskning påverkas av att spiken i ämnesomsättning. Gå stor, gå hem och sedan komma in i sängen.

8

KOPPLA AV

Det `s inget mer frustrerande än att titta på klockan hela natten och förbannade sig själv för att inte kunna glida iväg vid 01:00, 02:00, och igen, vid 03:00 Det spelar ingen säkert hjälpa saker. Ta tröst i det faktum att det bara koppla av din kropp och själ kommer att hjälpa föryngra dig i stället för ärlig till godhet sömn. När du `re inte så exalterad över din oförmåga att somna,` -ll kommer mer naturligt. För fler sätt att chillax, läsa på dessa 10 sätt att slappna av så sunda matvanor Works.

9

FÖLJ
20-minutersregeln

Om du `re inte komma någonstans efter chilla i 20 minuter, komma ur sängen, lämna sovrummet och göra något tyst och ostimulerande. Försök att läsa en bok, eller bläddra igenom en katalog.

10

SKAKA
SAKER UPP

Ha en proteindrink innan du trycker på säcken kan öka din ämnesomsättning, enligt en Florida State University studie. Forskarna fann att män som konsumerade goda snacks på kvällen som inkluderade 30 gram antingen vassle eller kasein protein hade en högre vilande ämnesomsättning nästa morgon än när man äter ingenting. Protein är mer thermogenic än kolhydrater eller fett, vilket innebär att din kropp förbränner fler kalorier smälta det.

11

GÖR NÅGRA
KROPPSVIKT
EXERCIS

Kanske rigamarole för att få klädd och gå till gymmet när det är mörkt isn `t för dig, och` s förståeligt. Men det spelar ingen menar du inte kan använda din kroppsvikt för en snabb träningspass innan sängen. Enligt Bekämpa Fat Författare Jeff Anderson, övningar kroppsvikt utvalda muskeln på ett unikt sätt på grund av effekten av striderna gravitation. Exempel på dessa övningar inkluderar armhävningar, pull-ups, dips och kroppsvikt knäböj.

12

GÖRA EN att göra-lista

Tankar på en hektisk dag susar runt huvudet vann `t hjälpa dig att komma i rätt skick för en avkopplande 8-timmars sömn skift. Försök att skriva ner allt du behöver göra nästa dag. Det kan göra ditt liv verkar mer hanterbara.

13

PASSA IN
SENT CARDIO

Exempel på cardio inkluderar promenader runt kvarteret, gå eller springa upp och ner för trapporna, jogging och / eller rida en motionscykel. Lägga aktiviteter som dessa till din pre-säng rutin kan hjälpa dig att bränna magen fett. Bonuspoäng om du kan göra lite styrketräning omedelbart före slutet av cardio session. Studier visar att cardio är mer effektivt om man gör det omedelbart efter tyngdlyftning eller kroppsvikt övningar.

14

LÅT KALL
AIR IN

Ett slående ny studie som publiceras i tidskriften Diabetes tyder på att helt enkelt spränga luftkonditioneringen eller vrida ner värmen på vintern kan hjälpa oss att angripa magen fett medan vi sover. Kallare temperaturer subtilt öka effektiviteten i våra butiker av brunt fett-fett håller dig varm genom att hjälpa dig att bränna genom fett som lagras i din mage. Deltagarna tillbringade några veckor sova i rum med varierande temperaturer: en neutral 75 grader, en sval 66 grader, och en ljumma 81 grader. Efter fyra veckors sova på 66 grader, hade försökspersonerna nästan fördubblades sina volymer av brunt fett. (Och ja, innebär att de förlorat magen fett.)

15

TA ETT BAD
eller dusch

En UCLA studie av några av världens sista kvarvarande jägar- och samlar stammar noteras att temperaturen sjunker var en viktig sömn kö för våra paleolitiska förfäder. Vi har inte längre sova under stjärnorna så mycket, men dig men du kan återskapa en solnedgång liknande temperaturfall genom att ta ett varmt bad eller dusch. Dip kan göra din pund-utgjutelse shuteye djupare och göra dig somna snabbare.

RELATERAD: 17 Rykten om Sleep-Myt eller fakta?

16

GÖRA
En MINT

Vissa dofter kan göra din mun vatten och andra kan faktiskt undertrycka din aptit. En studie som publicerades i Journal of neurologiska och ortopedisk medicin fann att människor som sniffade peppar varannan timme förlorade ett genomsnitt av 5 pounds per månad! Banan, grönt äpple och vanilj hade liknande effekter. Överväga att bränna en minty ljus tills du bege dig till sängen för att fylla rummet med bantning dofter. Om du inte vill krångla med blåser ut ljusen innan du stänger ner omslag, prova att lägga några droppar pepparmynta olja till kudden. En liten kopp pepparmintste (som bara så råkar vara en av dessa 21 Bästa Teas för viktminskning) Är ett annat alternativ värt att försöka.

17

KNASTRANDE

Enligt Bekämpa Fat Författare Jeff Anderson, föreslår ny forskning som du kanske kan upptäcka minska kroppsfett från buken. Innan du slår arken göra en gigantisk uppsättning crunches, omvänd crunches, och sido jackknifes. Sedan somnar trygg i vetskapen om att du `ve gett din kropp lite hjälp i att flytta det däck medan du` re zonked ut.

18

Kasta ut
NATTLAMPA

Exponering för ljus på natten inte bara avbryta dina chanser till en god natts sömn, kan det också leda till viktökning, enligt en ny studie som publiceras i American Journal of Epidemiology. Försökspersoner som sov i de mörkaste rum var 21 procent mindre risk att bli överviktiga än de som sover i de lättaste rum.

19

Ät
KOLHYDRATER

Redo för lite kontroverser? Att äta kolhydrater innan sängen kan inte vara en dålig idé om du vill gå ner i vikt! Sjuttioåtta viktiga medlemmar av israeliska polisen deltog i en 6-månaders randomiserad klinisk prövning. Den experimentella gruppen ordinerades en kalorifattig diet (20% protein, 30-35% fett, 45-50% kolhydrater, 1,300-1,500 kcal) som tillhandahålls kolhydrater mestadels vid middagen. Kontrollgruppen konsumerade en liknande diet, förutom att kolhydratintag spreds under dagen. Efter sex månader, den grupp som äter de flesta av sina kolhydrater på natten förlorade något mer i vikt och kroppsfett och upplevde större minskningar i midjemått. Vill du ge det ett försök? Välj mellan dessa 25 Bästa kolhydrater som kommer att avslöja din abs!

20

STIRRA PÅ
NÅGOT
BLÅ

Det `s en anledning McDonald`s, Burger King och Wendy`s alla har samma röda och-gul temafärger. Dessa toner förmodligen skicka subliminala budskap som hjälper till att göra oss hungriga. Gör samma trick arbete hemma? Ett experiment publicerades i inredningsmagasin Avtal presenterade partysugna med tre identiska arenor målade olika färger: röd, gul och blå. Deltagarna rapporterade röda och gula rum att vara lika aptitretande (och åt mest i gula rummet), men fann maten i det blå rummet bara hälften så tilltalande. För mer snabbmat hemligheter, don `missa dessa 20 saker du inte visste om snabbmat.

21

STRIKE A
POSE

Genom haft tid du `ve din tid på denna dödliga spole har` ll tillbringat upp till 30 år sover. För att få ut det mesta av denna investering, you`d bättre räkna ut vilka sovande hållning du mest reparativ, sedan bygga din säng runt den. Du kan göra det genom att köpa rätt madrass och kudde för att mildra mot alla områden av obehag. Om du sover på din sida, sätta en kudde mellan benen kommer att minimera vrida belastningen på nedre delen av ryggen, medan höftsmärta kan minskas med hjälp av en madrass topper för att mjuka upp och kontur din kropp.

22

dölja
CELL IPAD

Forskning inom Zero Belly Diet tyder på att mer elektronik vi sätta i sovrummet, fetare vi get-särskilt bland barn. En studie i Pediatric Obesity journal fann att barn som sola sig i nattliga skenet av en TV eller dator inte får tillräckligt med vila och lider av dålig livsstilsvanor. Forskarna fann att elever som har tillgång till en elektronisk anordning var 1,47 gånger så stor risk att vara överviktiga som barn med inga enheter i sovrummet. Det ökade till 2,57 gånger för barn med tre enheter. Även om du `re en fullvuxen vuxen,` s bäst att lämna din iPad i vardagsrummet.

23

AVSLÅ
Vad?

Använd en app som F.lux att minska det blå ljuset som avges från datorn och smartphone. Det fungerar genom att eliminera ansträngda ögon från den hårda ljus som hämmar melatonin produktionen. Melatonin är det hormon som ansvarar för reglering av sömn rytmer. Några nyare iPhone och iPads har en liknande inbyggd funktion som kallas nattskift.

24

HA PÅ SIG
SHADES

Om du måste helt enkelt titta på TV sent på natten och don `åtanke ser lite dum, prova att bära BluBlocker solglasögon. It`s som en analog sätt att få nytta av appen som nämns ovan.

25

HAR SEX ELLER
ONANERA

Avkoppling och släpp det solo eller samarbetar sexuell utlösning kan ge är som nature`s Xanax. Kan det vara ett mer underhållande sätt att arbeta mot din viktminskning mål än att bygga i en liten kärleksfull före lights-out?

RELATERAD: 22 matar Sex Experter Säg till Ät

26

STARTA ETT
SLEEP DIARY

Har du verkligen en korrekt läsning på hur mycket sömn du är eller aren`t få? It`s alltid bäst att arbeta från data, även om du `re i en loggar kvaliteten och varaktigheten av din sömn. lista helt enkelt varje komplett timme du sov i sängen, och varje partiell timme (inklusive tupplurar). Gör sedan en del av de händelser som kan ha påverkat din sömn. Har du tränar den dagen? Drick mycket kaffe? Efter två veckor, läsa igenom det hela, letar efter mönster. Resultaten kan överraska dig, och hjälper dig med dina mål viktminskning.

27

ÄTA
PEPPAR

Vetenskapliga studier har visat att en av de mest effektiva sätten att bränna fett är att äta paprika. Din kropp fortsätter att bränna fett medan du sover som en direkt följd av att inkludera dem med dina måltider. Om det fungerar med din gom, innehålla en liten med keso mellanmål. Pepper är bara en av de Bästa kryddor för viktminskning!

28

andas genom
DIN NÄSA

Varför? Tja, först det kommer att förhindra snarkning. Det kommer inte bara att förbättra din sömn, men också sömn någon annanstans i hörhåll. För det andra ger det mer syresättning, så att du kan ta de djupa andetag som hjälper till att slappna av kroppen. Använd Breathe rätt remsor om du `re täppt.

29

Förstå din
DYGNSRYTM
TYP

Var uppmärksam på de tider som du känner och prestera ditt bästa, när du naturligtvis vaknar utan väckarklocka, och när du börjar känna dig sömnig på kvällarna. Lägg till detta info till din sömn dagbok. Denna information kommer att berätta om din "chronotype", vilket gör att du kan ställa in friska sömn mål som arbetar med din naturliga rytmer. En gratis online bedömning vid Centrum för miljö Therapeutics kan hjälpa dig att hitta din typ, och ger därmed sammanhängande rådgivning.

30

PLAN SMALL,
STEADY MEALS

Äta små, näringsrika måltider ofta under dagen tjänar till att hålla din ämnesomsättning
tickar, och kommer att se din kropp fortsätter att bränna fett hela natten. Dessutom äter ofta kommer att se din aptit hålls i schack, vilket kommer att minska eventuella cravings du har när du vaknar.