11 beprövade hälsoeffekterna av quinoa

Quinoa är en av världens mest populära hälsokost.

Quinoa är glutenfri, hög halt av protein och en av de få vegetabiliska livsmedel som innehåller alla nio essentiella aminosyror.

Det är också mycket fibrer, magnesium, B-vitaminer, järn, kalium, kalcium, fosfor, vitamin E och olika välgörande antioxidanter.

Här finns 11 hälsoeffekterna av quinoa:

1. mycket näringsrik

Quinoa är en spannmålsskörden som odlas för sina ätliga frön. Det uttalas KEEN-wah.

Det inte är tekniskt ett spannmål, men en pseudo-flingor (1).

Med andra ord är det i grunden ett ”frö” som framställes och äts på liknande sätt som ett korn.

Quinoa var en viktig gröda för Inkariket tillbaka i dag. De hänvisade till det som ”moder alla kärnor” och trodde att det var heligt.

Det har konsumerats under tusentals år i Sydamerika, även om det blev bara trendigt och nådde ”superfood status” för några år sedan.

Dessa dagar kan du hitta quinoa och produkter tillverkade med den över hela världen, särskilt i hälsokostbutiker och restauranger som betonar naturliga livsmedel.

Det finns tre huvudtyper: vitt, rött och svart.

Detta är vad de ser ut så här:

Detta är näringsinnehållet i en kopp (185 gram). Detta gäller kokta quinoa (2):

• Protein: 8 gram.
• Fiber: 5 gram.
• Mangan: 58% av RDA.
• Magnesium: 30% av RDA.
• Fosfor: 28% av RDA.
• folat: 19% av RDA.
• Koppar: 18% av RDA.
• Järn: 15% av RDA.
• Zink: 13% av RDA.
• Kalium: 9% av RDA.
• Över 10% av RDI för vitamin B1, B2 och B6.
• Små mängder av kalcium, B3 (niacin) och vitamin E.

Detta kommer med totalt 222 kalorier, med 39 gram kolhydrater och 4 gram fett. Den innehåller också en liten mängd av omega-3 fettsyror.

Quinoa är icke-GMO, glutenfri och oftast vuxit organiskt. Även om tekniskt ett korn, fortfarande räknas det som en fullkorn mat.

NASA-forskare har tittat på det som en lämplig gröda som skall odlas i yttre rymden, huvudsakligen baserad på dess höga näringsinnehåll, användarvänlighet och hur lätt det är att växa (3).

År 2013 var faktiskt kallas ”det internationella året för Quinoa” av Förenta Nationerna (FN), baserat på dess höga näringsvärde och potential att bidra till en tryggad livsmedelsförsörjning i världen (4).

Slutsats: Quinoa är en ätlig frö som har blivit mycket trendigt bland hälsomedvetna människor. Den är laddad med många viktiga näringsämnen.

2. Innehåller anläggningen föreningar quercetin och kaempferol

Hälsoeffekterna av verkliga livsmedel går långt utöver de vitaminer och mineraler vi alla känner till.

Det finns tusentals spårämnen i det, av vilka några är mycket god.

Detta inkluderar intressanta molekyler som kallas flavonoider, som är växtantioxidanter som har visat sig ha alla möjliga positiva effekter på hälsan.

Två flavonoider som har särskilt väl studerats är quercetin och kaempferol och de råkar finnas i stora mängder i quinoa (5).

I själva verket, är innehållet av quinoa quercetin ännu högre än typiska hög-quercetin livsmedel som tranbär (6).

Dessa viktiga molekyler har visat sig ha anti-inflammatoriska, anti-virala, anti-cancer och anti-depressiva effekter i djurstudier (7, 8, 9, 10).

Genom att inkludera quinoa i din kost, kommer du avsevärt öka din totala intaget av dessa (och andra) viktiga näringsämnen.

Slutsats: Det innehåller stora mängder flavonoider, inklusive quercetin och kaempferol. Dessa är potenta växtantioxidanter med många hälsofördelar.

3. Mycket hög i fiber, mycket högre än de flesta kärnor

En annan viktig fördel med quinoa är att det är högt i fiber.

En studie som såg på 4 sorter av quinoa fann ett intervall av mellan 10 och 16 gram fibrer, per varje 100 gram (11).

Detta är lika med 17-27 gram per kopp, vilket är mycket högt, mer än dubbelt så hög som de flesta kornen. Kokt quinoa innehåller mycket mindre fibrer, gram för gram, eftersom det absorberar så mycket vatten.

Tyvärr är de flesta av fibern är olöslig fiber, som inte verkar ha samma hälsofördelar som löslig fiber.

Som sagt, är innehållet löslig fiber ca 2,5 gram per kopp (eller 1,5 g per 100 g), som fortfarande är ganska bra.

Det finns många studier som visar att lösliga fibrer kan hjälpa till att minska blodsockernivåer, lägre kolesterol, öka fyllighet och hjälpa till med viktminskning (12, 13, 14).

Slutsats: Quinoa är mycket högre i fiber än de flesta kärnor, med en källa att hitta 17-27 gram fibrer per kopp.

4. Glutenfri och perfekt för personer med glutenintolerans

Enligt en undersökning 2013 är ungefär en tredjedel av människor i USA för närvarande försöker att minimera eller undvika gluten.

En glutenfri kost kan vara friska, så länge som den är baserad på livsmedel som är naturligtvis glutenfri.

Problemen uppstår när människor äter ”glutenfri” livsmedel som framställts med raffinerad stärkelse istället.

Dessa livsmedel är inte bättre än deras gluten innehåller motsvarigheter, eftersom glutenfri skräpmat är fortfarande skräpmat.

Många forskare har tittat på quinoa som en lämplig ingrediens i glutenfria dieter, för människor som inte vill ge upp häftklamrar som bröd och pasta.

Studier har visat att genom att använda quinoa i stället för typiska glutenfria ingredienser som raffinerad tapioka, potatis, majs och rismjöl, kan det dramatiskt öka näringsämne och antioxidant värde av kosten (15, 16).

Slutsats: Quinoa är naturligt fri från gluten och använda den i stället för typiska glutenfria ingredienser kan öka antioxidant och näringsvärdet för en glutenfri diet.

5. Mycket hög halt av protein, med alla de essentiella aminosyrorna

Protein är gjord av aminosyror. Några av dem kallas ”väsentliga” eftersom vi inte kan producera dem och behöver för att få dem från kosten.

Om ett livsmedel innehåller alla essentiella aminosyror, det ses som en ”fullständig” protein.

Problemet är att många vegetabiliska livsmedel har brist på vissa essentiella aminosyror, såsom lysin.

Dock är quinoa ett undantag från denna, eftersom den innehåller alla essentiella aminosyror. Av denna anledning är det en utmärkt källa till protein. Det har både Mer och bättre protein än de flesta korn (17).

Med 8 gram kvalitet protein per kopp, är quinoa en utmärkt växtbaserad proteinkälla för vegetarianer och veganer.

Slutsats: Det är hög halt av protein jämfört med de flesta vegetabiliska livsmedel. Den innehåller också alla de essentiella aminosyror som vi behöver.

6. Har ett lågt glykemiskt index, vilket är bra för blodsockerkontroll

Den glykemiskt index är ett mått på hur snabbt livsmedel höjer blodsockret.

Det är känt att äta livsmedel som är högt på glykemiskt index kan stimulera hunger och bidra till fetma (18, 19).

Sådana livsmedel har också kopplats till många av de kroniska, västerländska sjukdomar som är så vanliga i dag, som typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar (20).

Quinoa har ett glykemiskt index på 53, vilket anses vara låg (21).

Det är dock viktigt att komma ihåg att det fortfarande är ganska hög i kolhydrater, så det är inte ett bra val för en låg Carb diet.

Slutsats: Glykemiskt index av quinoa är cirka 53, vilket anses lågt. Det är dock fortfarande relativt hög i kolhydrater.

7. Hög i viktiga mineraler som järn och magnesium

Det finns många näringsämnen i den moderna kosten att människor tenderar att saknas i.

Detta är särskilt sant för vissa mineraler, speciellt magnesium, kalium, zink och (för kvinnor) järn.

Intressant nog är quinoa mycket hög i alla 4 mineraler. Det är särskilt hög i magnesium, med en kopp som har omkring 30% av RDA.

Problemet är att den även innehåller ett ämne som kallas fytinsyra, som kan binda dessa mineraler och minska deras absorption (22).

Men genom att blötlägga och / eller spirande quinoa innan tillagning det, kan du minska halten fytinsyra och göra dessa mineraler mer biotillgängligt.

Quinoa är också ganska högt i oxalater, som minskar upptaget av kalcium och kan orsaka problem för vissa individer med återkommande njursten (23, 24).

Slutsats: Quinoa är mycket hög i mineraler, men fytinsyran kan delvis hindra dem från att absorberas. Blötläggning eller groning degraderar de flesta av fytinsyra.

8. har positiva effekter på metabola hälsa

Med tanke på den höga mängden nyttiga näringsämnen, är det rimligt att quinoa kan leda till förbättringar i metabolic hälsa.

Även om detta behöver studeras mer ingående, hittade jag två studier (en på människor, den andra i råttor) som undersökte effekterna på metabolisk hälsa.

Den mänskliga studie fann att användning av quinoa istället för typiska glutenfria bröd och pasta reducerade signifikant blodsocker, insulin och triglyceridnivåer (25).

Råttan studie fann att lägga quinoa till en kost rik på fruktos nästan helt hämmade de negativa effekterna av fruktos (26).

Slutsats: Två studier, en i människor och andra på råttor visar att quinoa kan förbättra metabola hälsa. Detta inkluderar lägre blodsocker och triglycerider.

9. Mycket hög på antioxidanter

Quinoa råkar också vara mycket hög i antioxidanter.

Antioxidanter är ämnen som neutraliserar fria radikaler och tros hjälpa till att bekämpa åldrande och många sjukdomar.

En studie tittade på antioxidanter i 10 livsmedel: 5 spannmål, 3 pseudocereals och 2 baljväxter.

Quinoa hade den högsta antioxidant innehållet i alla 10 (27).

Att låta fröna att gro verkar öka antioxidant innehåll ytterligare (28).

Slutsats: Quinoa verkar vara mycket höga i antioxidanter, som ökade ytterligare efter fröna grott.

10. Kan hjälpa dig att gå ner i vikt

För att gå ner i vikt, måste vi ta in färre kalorier än vi bränner.

Det är känt att vissa egenskaper hos livsmedel kan underlätta denna process, antingen genom att öka metabolismen (ökande kalorier ut) eller reducerande aptit (sänk kalorier i).

Intressant nog har quinoa flera sådana egenskaper.

Det är hög i protein, vilket kan både öka metabolismen och minska aptiten signifikant (29).

Den höga mängden fiber bör också bidra till att öka känslan av fullkomlighet, vilket gör att du äter färre kalorier totalt (30).

Det faktum att quinoa har ett lågt glykemiskt index är en annan viktig egenskap, men att välja sådana livsmedel har kopplats till minskat kaloriintag (31).

Även om det för närvarande ingen studie som tittar på effekterna av quinoa på kroppsvikt, verkar det intuitivt att det kunde vara en nyttig del av en hälsosam diet viktminskning.

Slutsats: Quinoa är mycket fibrer, protein och har ett lågt glykemiskt index. Dessa egenskaper har alla varit kopplade till viktminskning och förbättrad hälsa.

11. Lätt att införliva i kosten

Den sista är inte en hälsovinst, men ändå oerhört viktigt.

Det är det faktum att quinoa är mycket lätt att införliva i din kost.

Det är också välsmakande och går bra med många livsmedel.

Beroende på vilken typ av quinoa, kan det vara viktigt att skölja den med vatten för att bli av med saponiner, som finns på det yttre skiktet och kan ha en bitter smak.

Dock har vissa märken redan sköljts, så det kanske inte är nödvändigt.

Du kan köpa quinoa i de flesta hälsokostbutiker och många stormarknader.

Det kan vara redo att äta i så lite som 15-20 minuter:

• Sätt 2 koppar vatten i en kastrull, skruva upp värmen.
• Tillsätt 1 kopp råa quinoa, med en skvätt salt.
• Koka i 15-20 minuter.
• Äta.

Det bör nu ha absorberat det mesta av vattnet och fått en fluffig utseende. Om det görs rätt, bör den ha en mild, nötig smak och en tillfredsställande kritan.

Sedan finns det massor av andra läckra sätt att använda quinoa.

Varför ska du prova quinoa

Vid slutet av dagen, är quinoa en av de mest hälsosamma och mest näringsrika livsmedel på planeten. Det är ett faktum.