Svarta bönor kost och recept

Svarta bönor kan alltid vara en del av din kost - du kan lägga till dessa baljväxter till din diet om du följer en vegetarisk eller en icke-vegetarisk kost. Du hittar dessa baljväxter torkade eller konserverade, och njuta av några fantastiska hälsofördelar. En titt på den näring av svarta bönor visar att de är laddade med fibrer, protein, antioxidanter och andra mikronäringsämnen, vilket är anledningen till att du bör överväga att ta med dem i din kost.

Svarta bönor Nutrition Fakta och fördelar

Du kan inkludera svarta bönor i din kost oavsett vad dina träningsmål är. Dessa bönor är packade med några viktiga näringsämnen som hjälper till att hålla dig frisk och erbjuder ett antal hälsofördelar.

1. Du får färre kalorier

Du kan alltid inkludera svarta bönor i din viktminskning diet eftersom de inte ger dig så många kalorier, särskilt när man betänker hur fyller de är. Du får cirka 113 kalorier från en halv kopp (86 g) servering av kokta svarta bönor.

2. Du får Fiber och Carbs

När det gäller svarta bönor kost, svarta bönor är rika på fibrer och kolhydrater. Du kan lägga till dem i din sallad och öka ditt intag av fiber. Du får om 7 g fiber med 20 g kolhydrater från en halv kopp servering av kokta svarta bönor. Kolhydrater du får från svarta bönor bidra till att ge dig energi för att driva kroppens funktioner. Dessutom ökar ditt intag av fiber inte bara hjälper dig gå ner och behålla hälsosam vikt, men det skyddar också mot hjärt-kärlsjukdomar.

3. Du får Protein och Little Fat

Ytterligare en anledning till att omfatta svarta bönor i din viktminskning diet är att de ger dig massor av protein utan att öka ditt fettintag. En halv kopp kokta svarta bönor ger dig ett gram fett och 8g protein. Var noga med att inkludera andra spannmål och grönsaker i din kost för att få alla essentiella aminosyror.

4. Du får Micronutrients för bättre hälsa

En kopp svarta bönor ger dig 3,6 mg järn, som hjälper till att förhindra järnbrist anemi. Samtidigt får du om 46 mg kalcium och 611mg av kalium från en kopp svarta bönor. Din kropp behöver kalium för att reglera hjärtfrekvens och blodtryck, medan kalcium är viktigt för starkare ben och tänder. Du kan också få zink, folat och fosfor genom att inkludera svarta bönor i din kost.

5. Du får mer Antioxidanter

För bättre hälsa, måste du också öka ditt intag av antioxidanter, eftersom de bidrar till att eliminera fria radikaler från kroppen och förhindra oxidativ skada på celler. Genom att kontrollera svarta bönor näring fakta, vet du att de ger dig samma nivå av antioxidanter som du får från druvor, äpplen och tranbär. Dessa antioxidanter sänker avsevärt risken för cancer och hjärtsjukdomar.

Sätt att inkludera svarta bönor till din diet

Du kan lätt hitta svarta bönor i dagligvaruhandeln - de är tillgängliga torkade och konserverade. De är bland de bästa vegetabiliska källor till protein och har en köttig konsistens som gör dem att fungera i de flesta av dina recept.

• Om du köper konserverade svarta bönor, bör du vara uppmärksam på etiketten först. Satsa på det som inte har lagt natrium. Dessutom bör du alltid vara särskilt försiktig när du förbereder torkade svarta bönor, eftersom de kan innehålla små stenar eller annat skräp.
• Helt enkelt blöta dem i vatten i 8-10 timmar innan tillagning för att få dem i perfekt skick. Dessutom blötläggning torkade baljväxter vettigt eftersom det inte bara minskar tillagningstiden, men minskar också risken för gastrointestinal distress.

Här är några intressanta sätt att förbereda svarta bönor och njuta av svarta bönor näring fördelar:

1. Bakad Black Bean Taquitos

• Börja med att sautering hackad vitlök i olja - använd olivolja för detta ändamål.
• Lägg sköljda svarta bönor till den och koka tills den är mjuk.
• Rör i ett par konserverad chipotle chili (hackad) i adobo sås och strimlad Monterey Jack.
• Nu, rulla upp blandningen i corn tortillas och plats på en plåt med sömmen sidan nedåt.
• Välj 350 grader och grädda tortillas tills de blir skarp.
• Nu, rör lite adobo sås, hackad koriander, färsk lime juice och grekisk yoghurt för en dippsås.

2. Black Bean och räkor Salad

• Börja med att sautering skalade räkor. Rör om tills det blir rosa.
• Vispa ihop färsk citronsaft och olivolja - använda tre delar olivolja och en del av citronsaft. Dessutom, tillsätt lite honung för smak.
• Få en sallad-serveringsskål och placera strimlad romansallad i den. Begagnade sköljs svarta bönor, färskriven parmesan och rostade mandel skivor som pålägg.
• Nu lägger den kokta räkor i skålen och ringla över dressing.

3. Black Bean Tostadas

• Ta lite olivolja och stek svarta bönor tillsammans med lök.
• Säsongen med koriander och kummin medan matlagning.
• Nu, rosta en corn tortilla på ena sidan - lägga till några strimlad Monterey Jack också.
• Håll matlagning tills osten har smält helt. Se till att botten av majs tortilla har rostat helt.
• Nu lägger frijoles bönor tillsammans med gräddfil, isbergssallad, salsa och guacamole.
• Njut av den svarta bönor näring med detta utmärkta recept!

4. svarta bönor och kyckling Salsa Soup

• Ta en kastrull och töm en burk salsa i den. Värm den.
• Nu lägger sköljda svarta bönor tillsammans med strimlad kyckling spett.
• Tillsätt vatten för att säkerställa att kyckling och bönorna är nedsänkta i den.
• Lägg till lite färsk lime juice för smak och starta uppvärmning.
• Servera med avokado segment, tortillachips och gräddfil.

5. Mediterranean Black Bean Crostini

• Ta tärnad gurka, sköljas och lätt mosade svarta bönor, paprika och tomater, och kombinera dem väl.
• Nu lägger hackad färsk oregano, svartpeppar, hackad vitlök, färsk citronsaft, skivad lök, kosher salt och olivolja.
• Lämna den i kylskåp över natten och sedan toast baguette segment.
• Sprid getost över skivor och tillämpa svarta bönor blandningen på det. Strö några kosher salt före servering.

Dela på sociala nätverk: