Heart hälsosam kost

För att hålla ditt hjärta friskt, måste du få regelbunden motion och kontrollera din vikt, men du bör också följa American Heart Association kost för hälsosam kost. Om du följer en ohälsosam kost, kan din risk för stroke eller hjärtsjukdom öka 80%. För att hantera eller förhindra högt blodtryck och hjärtsjukdomar, bör du lära dig vilka livsmedel och matlagning metoder är en del av ett friskt hjärta kost. Detta kan du styra längden och kvaliteten på ditt liv.

Hur man håller ett hjärta hälsosam kost

Välj Fats Wisely

Att äta livsmedel med höga mängder transfetter eller mättade fetter kan öka kolesterol till en starkare grad än hälsosamma alternativ som ägg. Detta innebär att undvika förpackade kakor och chips som trans och mättade fetter ökar "dålig" LDL-kolesterol medan transfetter sänker också det "goda" HDL-kolesterol, vilket ökar risken för hjärt-kärlsjukdom.

Du bör också välja livsmedel som har stora mängder protein, fiber och omättade fetter. Frön, nötter, bönor, fisk, frukt och grönsaker allt arbete för att reglera ditt kolesterol. För att få bästa resultat att sänka ditt kolesterol, äta nötter som valnötter, fisk, havregryn, olivolja och objekt berikade med stanoler eller steroler (som finns i växter och blockera kolesterol absorption).

Äter livsmedel som innehåller mycket fiber

Tänk på att bearbetas eller raffinerade livsmedel innehåller mindre fibrer, så du bör försöka få med hela korn som en viktig del av din kost. Du kan enkelt lägga till dessa fullkorn till varje måltid. Du bör också äta frukt och grönsaker, eftersom dessa poster tenderar att vara låg i kalorier, men med ett högt fiberinnehåll, vilket gör dem en viktig del av ett hjärta hälsosam kost.

Välj växtprotein

Istället för att förlita sig på djurproteinkällor, försöker byta ut dem för växtproteinkällor. Byta animaliskt protein för växtprotein kan förbättra din hjärthälsa. Detta är troligen på grund av det faktum att det minskar ditt kolesterol och mättat fett konsumtion samtidigt förbättra konsumtionen av antioxidanter, mineraler, vitaminer och fibrer, som alla kämpar mot hjärtsjukdomar.

För att uppnå detta mål, försök att ha minst sex uns av fisk rik på omega-3 (två måltider) har 2 måltider med skinn fjäderfä, inte rött kött mer än en gång (kalvkött, fläsk eller nötkött), och har två eller tre måltider baserade på vegetabiliskt protein varje vecka. Vegetabiliska protein alternativ ingår texturerat vegetabiliskt protein, tofu stek, svart-bönor eller soja hamburgare, ärtsoppa, och garbanzoen böna sallad.

Kontroll portionsstorlek

Ett hjärta hälsosam kost innehåller äta rätt mängd samt rätt objekt. Stora delar kan leda till att konsumera för många kalorier och för mycket kolesterol och fett. Kom ihåg att restauranger tenderar att tjäna överdimensionerade portioner och du bör kontrollera delar med hjälp av rätt servering sizes.Serving storlekar bestäms av vanliga mätningar och du kommer att behöva lära sig att bedöma det på rätt sätt. Lita på skedar och mätning koppar eller en skala på först så att du kan lära dig att visualisera portionsstorlekar.

begränsa Salt

Salt eller natrium bör begränsas till 1500 milligram eller mindre varje dag. Detta gäller särskilt för dem som har högt blodtryck, är afro-amerikanska, eller åtminstone medelålders. Ett hjärta hälsosam kost som begränsar natrium konsumtion är DASH dieten.

Måttligt konsumera alkohol

Om du för närvarande dricker alkohol, alltid dricker det med måtta. Enligt AHA, bör kvinnor inte ha mer än en drink varje dag och män bör inte ha fler än två per dag.

6 Rekommenderade Livsmedel för ett hjärta hälsosam kost

Fullkorn

Att äta fullkornsprodukter bidrar till lägre ditt hjärta sjukdomsrisk och de som äter mer av denna mat är oftast smalare. Det kan bero på fytosteroler, fytoöstrogener, och antioxidanter som skyddar mot kranskärlssjukdom. Fibern som finns i hela korn har också kopplats till en minskad risk för hjärtsjukdomar. Välja löslig fiber i synnerhet eftersom det kan sänka din LDL-kolesterol genom att binda till en viktig komponent i det och spolas från systemet. Satsa på citrusfrukter, aubergine, okra, bönor, korn och havregryn.

bär

Konsumerar runt en kopp bär dagligen under åtta veckor kan sänka blodtrycket och ökar HDL (goda kolesterolet). Studien med dessa resultat ingår blåbär, röda hallon och jordgubbar plus aronia, lingon och svarta vinbär. Experter tror de positiva hjärteffekterna var på grund av den höga mängden polyfenoler som kan sänka blodtrycket genom att koppla blodkärl.

Nötter

Valnötter innehåller omega-3 fettsyror samt fleromättade och enkelomättade fetter, med macadamianötter och mandlar också innehållande de omättade fetter. Nötter kommer också att förbättra din fiber konsumtion och ger hälsosamt fett, vilket gör dem en viktig del av ditt hjärta hälsosam kost.

tofu

Tofu innehåller kalium, kalcium, magnesium, folat och niacin, som alla hjälper hjärthälsa. Försök att byta ut kyckling för tofu- du kan även skär den i tunna bitar och marinera det, då grill tofu att maximera sin smak.

Sojamjölk

Sojamjölk är ett perfekt komplement till spannmål och kaffe. Det ger niacin, magnesium, kalium, kalcium, folat, B-komplex vitaminer och flavonoider, som ger hela kroppen fördelar.

morötter

Morötter är höga i fiber samt alfa-karoten. Fibern hjälper till med hjärthälsa medan alfa-karoten är en karotenoid som förbättrar immunförsvaret, öka din allmänna hälsa.

Denna video ger ännu fler rekommendationer för att följa ditt hjärta hälsosam kost:

Dela på sociala nätverk: