10 Livsmedel som kan stärka immunförsvaret

Att hålla ditt immunförsvar frisk är mycket viktigt, oavsett säsong.

Naturligtvis, vad du äter kan majorly påverka ditt immunförsvar.

Vissa livsmedel kan faktiskt minska dina chanser att få sjuka, medan andra kan hjälpa dig att återhämta sig snabbare om du blir sjuk.

Den här artikeln innehåller 10 mat du ska äta om du vill stärka immunförsvaret.

1. järnrik mat

Järn är ett mineral som spelar en viktig roll i immunförsvaret. En diet innehållande för lite järn kan bidra till anemi och försvaga immunsystemet (1, 2, 3, 4).

Det är därför det är viktigt att optimera ditt intag av järnrika livsmedel, såsom kött, fågel, fisk, skaldjur, baljväxter, nötter, frön, korsblommiga grönsaker och torkad frukt.

Du kan också förbättra din upptaget av järn från livsmedel med hjälp av gjutjärns kastruller och pannor att laga mat, och undvika te eller kaffe med måltider.

Kombinera järnrik mat med en källa till C-vitamin kan bidra till att öka din absorption ytterligare.

Som sagt, det är viktigt att komma ihåg att alltför hög blodjärnnivåer kan vara skadliga och kan faktiskt undertrycka immunsystemet (5, 6, 7)

Därför är det bäst att använda järntillskott endast om du har en järnbrist, eller på inrådan av en läkare.

Slutsats: Optimala blodjärnnivåer bidra till att förbättra din immunförsvar. Därför är det fördelaktigt att inkludera järnrik mat i din kost.

2. Probiotisk-rika livsmedel

Livsmedel som är rika på probiotika tänkt att hjälpa förbättra din immunförsvar.

Probiotika är nyttiga bakterier som lever i tarmen och hjälpa stimulera immunförsvaret.

Senaste omdömen visar att probiotika kan minska risken för att utveckla övre luftvägsinfektioner med upp till 42% (8, 9, 10, 11).

De hjälper också behålla hälsan hos tarmen s foder, vilket kan bidra till att förhindra oönskade ämnen från ”läcker” in i kroppen och framkalla ett immunsvar (12, 13, 14, 15).

Studier visar också att när människor blir sjuka, de som regelbundet konsumerar probiotika är upp till 33% mindre sannolikt att behöva antibiotika. I vissa fall, regelbundet konsumerar probiotika kan också leda till en snabbare återhämtning från sjukdom (8, 9, 10).

De flesta studier på ämnet som deltagare med probiotiska kosttillskott. Men det är också möjligt att öka ditt intag genom att probiotiska livsmedel en regelbunden del av din kost (16).

Stora källor för probiotika inkluderar surkål, naturligtvis jästa pickles, yoghurt, kefir, kärnmjölk, kimchi, tempeh, miso, natto och kombucha.

Slutsats: Probiotika kan bidra till att stärka immunförsvaret. Detta kan minska sannolikheten för och svårighetsgraden av dina symtom och hjälpa dig återhämta sig snabbare när du blir sjuk.

3. Citrusfrukter

Frukter som apelsiner, grapefrukt och mandariner är höga i C-vitamin, en välkänd immunitet booster.

C-vitamin är känt för sin antibakteriella och antiinflammatoriska egenskaper. Det hjälper också behålla integriteten i huden, som fungerar som en skyddande barriär mot infektion (17).

Dessutom fungerar C-vitamin som en antioxidant, hjälper skydda immunceller mot skadliga föreningar som bildas som svar på virala eller bakteriella infektioner (17).

Därför, att få tillräckligt med C-vitamin är ett bra sätt att stärka immunsystemet och kan minska sannolikheten för infektion (18, 19, 20, 21, 22).

Vissa studier rapporterar också att upping din C-vitamin intag under en vanlig förkylning kan hjälpa dig att få bättre snabbare (19, 20, 21, 22, 23).

Som sagt, det kan vara mer fördelaktigt att öka ditt intag av vegetabiliska livsmedel snarare än kosttillskott, eftersom växter innehåller andra nyttiga ämnen som kosttillskott inte.

Andra livsmedel med hög vitamin C inkluderar paprika, guava, mörka bladgrönsaker, broccoli, bär, tomater, papaya och snap ärter.

Slutsats: Citrusfrukter och andra vitamin-C-rika livsmedel kan bidra till att stärka immunförsvaret. Detta sänker sannolikt risken för infektion och kan även snabba upp din återhämtning.

4. Ginger

Ginger är rik på gingerol, en bioaktiv substans tänkt att hjälpa till att sänka risken för infektioner (24).

I själva verket har ingefära antimikrobiella egenskaper som kan hämma tillväxten av flera typer av bakterier, innefattande E coli, Candida och Salmonella (25, 26, 27, 28).

Studier på mänskliga celler visar att färsk ingefära också kan hjälpa till att bekämpa den RSV (HRSV), ett virus som orsakar många luftvägsinfektioner. Men fler studier på människor behövs för att stödja denna skyddande effekt (29).

Ginger effekter kan vara särskilt potent om ingefära föreningar finns redan i kroppen innan infektionen inträffar (29).

Slutligen har ingefära också anti-illamående effekter, vilket kan bidra till att minska din illamående symptom när du har influensa (30).

Det behövs mer forskning för att avgöra effektiva riktlinjer doserings.

Under tiden, helt enkelt lägga ett stänk av färsk eller torkad ingefära till disken eller smoothies. Du kan också smutta på en färsk ingefära infusion eller använda inlagd ingefära som en probiotisk rika gommen rengörings mellan rätter.

Slutsats: Att ingefära en regelbunden del av din kost kan hjälpa till att minska risken för infektion och minska illamående symtom när du är sjuk.

5. Vitlök

Vitlök innehåller också aktiva föreningar som kan bidra till att minska risken för infektion (31, 32).

Till exempel, allicin, den viktigaste aktiva substansen i vitlök, är tänkt att förbättra immunceller förmåga att kämpa mot förkylningar och influensa (33, 34).

Vitlök verkar också ha antimikrobiella och antivirala egenskaper som kan hjälpa den att bekämpa bakterie- och virusinfektioner (25, 26, 35).

I en studie, deltagarna fick en daglig allicin tillskott upplevde förkylningar 63% mindre ofta än placebogruppen. Dessutom, när de fick sjuka, deltagare i allicin gruppen återhämtade 3,5 dagar tidigare, i genomsnitt (33).

I en annan studie deltagarna ges en daglig åldern vitlöksextrakt tillägg blev sjuka lika ofta som i placebogruppen. Emellertid, rapporterade de 21% färre symptom och utvanns 58% snabbare än placebogruppen (34).

För att maximera vitlök s immunsystemet effekter, syftar till att äta en klyfta två till tre gånger per dag.

Krossa vitlök och låta det stå under 10 minuter före tillagning kan också hjälpa till att öka dess effekter (36, 37).

Slutsats: Tidskrävande två till tre kryddnejlikor av färsk vitlök per dag kan bidra till att stärka immunförsvaret. Vitlök verkar särskilt effektiva för att minska symtomen och varaktigheten av vanlig förkylning och influensa.

6. bär

Under många år har indianer använt bär för att behandla infektioner som en vanlig förkylning (38).

Detta kan bero på att bär är en rik källa av polyfenoler, en grupp av gynnsamma ämnen från växter med antimikrobiella egenskaper.

Till exempel quercetin, en bär polyfenol, tros vara särskilt effektiva för att minska risken för att bli sjuk efter en släng av intensiv träning (39).

Studier visar också att bär och deras polyfenoler har förmågan att skydda mot influensaviruset är ansvarig för influensa (40).

De kan även erbjuda ett försvar mot Stafylokock, E coli och Salmonella infektioner (41, 42).

Bär innehåller också goda mängder av vitamin C, vilket bidrar till deras immun-öka egenskaper.

Slutsats: Bär innehåller nyttiga ämnen från växter som kan bidra till att minska risken för virus eller bakterieinfektioner.

7. kokosolja

Kokosnötolja innehåller medellånga triglycerider (MCT), en kategori av fetter med antimikrobiella egenskaper.

Den vanligaste typen av MCT som finns i kokosolja är laurinsyra, som omvandlas till ett ämne som kallas monolaurin under matsmältningen.

Både laurinsyra och monolaurin har förmågan att döda skadliga virus, bakterier och svampar (43).

Till exempel forskare rapporterar att kokosfett kan hjälpa till att bekämpa bort de typer av bakterier som orsakar magsår, bihåleinflammation, hål i tänderna, matförgiftning och urinvägsinfektioner (44).

Forskarna tror också att kokosolja kan vara effektivt mot virus som är ansvariga för influensa och hepatit C. Det kan också bidra till kampen Candida albicans, en vanlig orsak till jäst infektioner hos människa (44, 45, 46).

Du kan enkelt lägga till kokosolja till din diet genom att använda det i stället för smör eller vegetabiliska oljor i matlagning eller bakning.

Tidskrävande upp till två matskedar (30 ml) per dag bör lämna tillräckligt med utrymme för att fortsätta inklusive andra hälsosamma fetter i din kost, såsom avokado, nötter, oliver och linolja.

Men du kanske vill öka ditt intag gradvis för att undvika illamående eller lös avföring som kan uppstå med höga intag.

Slutsats: Den typ av fett som finns i kokosnötter kan hjälpa till att skydda dig mot olika virus-, bakterie- och svampinfektioner.

8. lakrits

Lakrits är en krydda gjord av den torkade roten av Glycyrrhiza glabra växt.

Det har använts i traditionell örtmedicin i Asien och Europa i tusentals år.

Studier visar att lakrits har förmågan att bekämpa vissa svampar och bakterier, inklusive E coli, Candida albicans och Staphylococcus aureus (47).

Lakrits kan också ha möjlighet att bekämpa virus som är ansvariga för influensa, gastroenterit och polio (47, 48).

Som sagt, många produkter som innehåller lakrits är också mycket hög i socker. De försöker minska sin sockerintag bör leta efter lägre socker alternativ, till exempel lakrits te.

Dessutom kan konsumerar för mycket lakrits har ett antal negativa effekter, inklusive högt blodtryck, onormal hjärtrytm och en ökad risk för för tidig födsel (49, 50, 51).

Individer med risk för dessa bör begränsa sin konsumtion.

Slutsats: Lakrits kan hjälpa kroppen att bekämpa olika virus, bakterier och svampar. Emellertid kan stort intag öka risken för vissa biverkningar, inklusive högt blodtryck.

9. Nötter och frön

Nötter och frön är otroligt näringsrika.

De är rika på selen, koppar, vitamin E och zink, bland andra näringsämnen. Alla av dessa spelar en roll för att upprätthålla ett friskt immunsystem (52, 53, 54, 55, 56).

Sesamfrön och mandlar är särskilt bra källor till koppar och vitamin E, medan pumpafrön och cashewnötter är rika på zink.

När det gäller selen, kan du träffa din dagsbehovet genom att äta bara en enda Brasilien mutter per dag.

Nötter och frön är också bra källor till fiber, antioxidanter och nyttiga fetter, som alla är bra för hälsan (57, 58, 59).

Slutsats: Nötter och frön är bra källor till selen, koppar, vitamin E och zink, som alla spelar en viktig roll i immunhälsa.

10. Sötpotatis

Sötpotatis är inte bara läckra - de är också rika på vitamin A.

Inte konsumerar tillräckligt med mat rik på vitamin A kan leda till en brist, som studerar länk i ett svagare immunsystem och en högre känslighet för infektioner (60).

Till exempel rapporterar en studie att vitamin-A-brist barn var 35% större risk att drabbas av luftvägssymtom, jämfört med dem med normala vitamin A nivåer (61).

En annan studie rapporterar att ge spädbarn vitamin A-tillskott kan bidra till att förbättra deras svar på vissa vacciner (62).

Men överdriven vitamin A intag kan leda till negativa effekter såsom illamående, huvudvärk, svagare ben, koma och till och med för tidig död - särskilt om man tar vitamin A i tillägg form (63).

Höga intag av vitamin A-tillskott under graviditeten kan också öka risken för fosterskador. Därför kan det vara säkrast att uppfylla dina vitamin A krav genom diet i stället för kosttillskott (63).

Förutom sötpotatis, andra livsmedel som innehåller mycket vitamin A inkluderar morötter, mörkgröna bladgrönsaker, squash, romansallad, torkade aprikoser, röd paprika, fisk och kött orgel.

Slutsats: Sötpotatis och andra vitamin-A-rika livsmedel kan bidra till att stärka immunförsvaret och minska risken för infektion.

Immunitet höjande kosttillskott

En väl fungerande immunförsvar kräver en bra intag av olika näringsämnen.

Människor konsumerar en välbalanserad kost rik på livsmedel som beskrivs ovan bör inte ha några svårigheter att nå sina dagliga behov.

Dock kan vissa inte kan uppfylla sina rekommenderade dagliga näringsintag genom enbart diet.

Om detta är fallet för dig, överväga att lägga följande tillägg till din diet:

• probiotika: Helst Lactobacillus eller Bifidobacterium stammar i mängder mellan 2-3 miljarder kolonibildande enheter (CFU) per dag (64).
• C-vitamin: Överväga att ta cirka 75-90 mg per dag. Öka din dagliga dos upp till 1 gram per dag kan ge extra fördelar vid sjukdom (19, 65).
• En multivitamin: Leta efter en som innehåller järn, zink, koppar, vitamin E och selen i tillräckliga mängder för att hjälpa dig att uppfylla 100% av RDI.
• Zink sugtabletter: Doser av minst 75 mg per dag vid den första starten av förkylningssymptom kan bidra till att minska varaktigheten av infektion (66).

Dessutom kan låga blodnivåer av D-vitamin ökar risken för respiratoriska infektioner, inklusive influensa, bihåleinflammation och bronkit (66).

Därför har de som bor i nordliga klimat, där solljuset är begränsad, kanske också vill konsumera minst 600 IE (15 mikrogram) från D-vitamintillskott per dag (67).

Slutsats: Tilläggen ovan kan bidra till att stärka immunförsvaret hos individer som inte kan uppfylla sina dagliga näringsbehov genom enbart diet.

Ta hem meddelande

Din kost spelar en viktig roll i styrkan i immunförsvaret.

Regelbundet konsumerar de livsmedel som anges ovan kan bidra till att minska hur ofta du blir sjuk och kan hjälpa dig att återhämta sig från sjukdom snabbare.

De som inte kan lägga till dessa livsmedel till sina kostvanor kanske vill överväga att ta kosttillskott tros ha immunitet-öka egenskaper.