Top 10 mat rik på omega 3-fettsyror

Omega 3-fettsyror är essentiella fettsyror, även kända som fleromättade fettsyror (PUFA). I grund och botten är de omättade fetter som är bra för hjärt-kärlsystemet. De spelar en avgörande roll i hjärnans funktion samt normal tillväxt och utveckling. Dessutom är de också bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar. Dessa fetter inte produceras i kroppen, så de måste erhållas från livsmedel och kosttillskott.

Enligt forskning, omega-3-fettsyror spelar en avgörande roll i att minska inflammation. De minska risken för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, cancer och artrit. Koncentreras i hjärnan, är det viktigt för hjärnans minne och prestanda och beteende funktion. I själva verket, spädbarn som inte får tillräckligt med omega-3 fettsyror från sina mödrar under graviditeten löper risk att utveckla vision och nerv problem. Bristsymptom av omega-3-fettsyror inkluderar dåligt minne, trötthet, torr hud, hjärtproblem, humörsvängningar, depression och dålig cirkulation.

Lista av omega-3 fettsyror:

Denna tabell visar flera olika namn för de vanligaste omega-3 fettsyror som finns i naturen.

Vanligt namn	lipid namn	Kemiskt namn
Hexadekatriensyra (HTA)	16: 3 (n-3)	Allt-cis-7,10,13-hexadekatriensyra
a-linolensyra (ALA)	18: 3 (n-3)	Allt-cis-9,12,15-oktadekatriensyra
stearidonsyra (SDA)	18: 4 (n-3)	Allt-cis-6,9,12,15-oktadekatetraensyra
eikosatriensyra (ETE)	20: 3 (n-3)	Allt-cis-11,14,17-eikosatriensyra
eikosatetraensyra (ETA)	20: 4 (n-3)	Allt-cis-8,11,14,17-eikosatetraensyra
Eikosapentaensyra (EPA)	20: 5 (n-3)	Allt-cis-5,8,11,14,17-eikosapentaensyra
Heneicosapentaenoic syra (HPA)	21: 5 (n-3)	all-cis-6,9,12,15,18-heneicosapentaenoic syra
dokosapentaensyra (DPA), klupanodonsyra	22: 5 (n-3)	Allt-cis-7,10,13,16,19-dokosapentaensyra
dokosahexaensyra (DHA)	22: 6 (n-3)	Allt-cis-4,7,10,13,16,19-dokosahexaensyra
Tetracosapentaenoic syra	24: 5 (n-3)	Allt-cis-9,12,15,18,21-tetracosapentaenoic syra
Tetracosahexaenoic syra (Nisinic syra)	24: 6 (n-3)	Allt-cis-6,9,12,15,18,21-tetracosahexaenoic syra

Källor till omega 3 fettsyror:

Skaldjur är den största källan till omega-3-fettsyror som inkluderar fisk som tonfisk, lax och hälleflundra, och andra hav livsmedel inklusive alger och krill.
Valnötter, soja livsmedel, pumpafrön och canola (rapsfrö) olja är andra källor till omega-3 fetter.
Mörkgröna, bladgrönsaker som spenat och romansallad är rik på omega-3 också.
Bortsett från dessa frukter såsom meloner, svarta bär och granatäpplen innehåller omega-3 i höga koncentrationer.

Världens friskaste Foods rankas som kvalitet källor till omega-3 fetter
Mat	servering Storlek	Cals	Belopp (G)	DV (%)	Näringsämne Densitet	Världens friskaste Foods Rating
Linfrön, mark	2 msk	74,8	3,19	132,9	32,0	excellent
valnötter	0,25 kopp	163,5	2,27	94,6	10,4	excellent
Lax	4 oz-wt	244,9	1,47	61,2	4,5	mycket bra
sardiner	3,20 oz-wt	188,7	1,34	55,8	5,3	mycket bra
Nötkött, gräs-fed	4 oz	175,0	1,10	45,8	4,7	mycket bra
kryddnejlika	2 tsk	13,6	0,18	7,5	9,9	mycket bra
soja~~POS=TRUNC	En kopp kokt	297,6	1,03	42,9	2,6	Bra
Hälleflundra	4 oz-wt	158,8	0,62	25,8	2,9	Bra
kammussla	4 oz-wt	127,0	0,41	17,1	2,4	Bra
Räka	4 oz-wt	112,3	0,37	15,4	2,5	Bra
tofu	4 oz-wt	86,2	0,36	15,0	3,1	Bra
Tonfisk	4 oz-wt	157,6	0,33	13,8	1,6	Bra
Torsk	4 oz-wt	119,1	0,32	13,3	2,0	Bra
Vintersquash	1 kopp bakade	75,8	0,19	7,9	1,9	Bra
grönkål	En kopp kokt	49,4	0,18	7,5	2,7	Bra
Spenat	En kopp kokt	41,4	0,17	7,1	3,1	Bra
hallon	1 kopp	64,0	0,15	6,2	1,8	Bra
Grönkål	En kopp kokt	36,4	0,13	5,4	2,7	Bra
Senapsfrön	2 tsk	20,3	0,11	4,6	4,1	Bra
romansallad	2 koppar	16,0	0,11	4,6	5,2	Bra
turnipgreens	En kopp kokt	28,8	0,09	3,8	2,3	Bra
jordgubbar	1 kopp	46,1	0,09	3,8	1,5	Bra
Brysselkål	En kopp rå	37,8	0,09	3,8	1,8	Bra
miso	1 msk	34,2	0,08	3,3	1,8	Bra
Gröna bönor	En kopp rå	31,0	0,07	2,9	1,7	Bra
Squash	En kopp rå	18,1	0,06	2,5	2,5	Bra

Världens friskaste Foods Rating Rule
excellent	DV>= 75% ELLER Densitet>= 7,6 och DV>= 10%
mycket bra	DV>= 50% ELLER Densitet>= 3,4 och DV>= 5%
Bra	DV>= 25% ELLER Densitet>= 1,5 och DV>= 2,5%

cc licens (BY) flickr foto delas av UrbaneWomenMag

Omega 3 rika livsmedel:

De tio källor till omega 3-fettsyror livsmedel är som följer.

1. Fiskolja:

Fiskolja är förmodligen den viktigaste källan till omega-3 fettsyror. Det är ett välkänt tillskott av omega-3 och kan hittas i både flytande form och kapslar.
Lax

Det finns två viktiga typer av omega-3-fettsyror, eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). Båda dessa syror finns i fisk.
Lax är en rik källa till hälsosamma fetter samt omega 3s.
Odlad lax innehåller ca 1,8 gram av omega-3 per tre ounce servering och har en större mängd omega-3 än vild lax.
Men det ger mindre användbara omega-3 och innehåller mer av bekämpningsmedel och antibiotika.
Därför är det bättre att ha vildfångad lax utan kemikalier.

[Läs: Vitamin B6 Foods ]

Annan fisk:

Förutom lax, det finns gott om andra fiskar som är rika omega-3 källor. Dessa inkluderar makrill, tonfisk, sill, räkor, makrill, öring, ansjovis, sardiner etc. Det är allmänt rekommenderas att konsumera fisk två till tre gånger per vecka.

Nedan är några populära fisk och skaldjur och deras ungefärliga totala innehållet av omega-3 fetter per 4 ounce portion:

Lax (Atlantic, Chinook, Coho): 1,200-2,400 mg
Ansjovis: 2,300-2,400 mg
Tonfisk: 1.700 mg
Gulfenad tonfisk: 150-350 mg
Konserverad tonfisk: 150-300 mg
Sardiner: 1,100-1,600 mg.
Trout: 1000-1100 mg.
Crab: 200-550 mg.
Torsk: 200 mg
Scallops: 200 mg.
Humrar: 200 mg.
Tilapia: 150 mg.
Räkor: 100 mg

[Läs: Fördelarna av kalium ]

2. Andra oljor:

Bortsett från fiskolja, det finns andra oljor som är stora källor till ALA omega-3-fettsyror. Dessa är olivolja, rapsolja, linfrön olja och sojaolja.

Olivolja och rapsolja kan enkelt utgöra en del av vår kost genom att lägga till dem grönsaker som broccoli, sparris, morötter, lök eller potatis eller rostning dem, vilket leder till en hälsosam diet.

3. Linfrö:

cc licens (BY) flickr foto delas av HealthAliciousNess

Både linfrön och linfrö olja är utmärkta källor för omega-3-fettsyra. Dessa frön är rödbrun eller gyllengul färg.

De bör vara jordad för att få de mest näringsämnen som den yttre skrovet på fröet är mycket svårt att smälta.
Linfrön kan lätt hittas i psykologi någon lokal livsmedelsbutik.
Såvitt linfröolja är berörda, är det bättre att slipa dina egna linfrön snarare än att köpa linfröolja från butiken som köpta olja slår härsken även om de förvaras i kylskåp.
Den största fördelen med linfrö är att den lätt kan sättas till en smoothie eller havregryn.

Du kan prova två matskedar linfrön med havregryn eller frysta bär i proteinshake. Vissa vegetabiliska källor och deras mängder omega-3 är som följer:

Linfröolja, en matsked. . . . . 8,5 gram av ALA
Engelska valnötter, 1 ounce. . . . . . 2,6 gram ALA
Linfrön, 1 msk. . . . . . . 2,2 gram ALA
Kanolaolja, en matsked. . . . . . . 1,2 gram av ALA

4. ägg:

De som inte är förtjust i fisk kan växla till ägg som ägg är också bland de livsmedel rika på omega 3-fettsyror.

För att konsumera kompletta fettsyror, är gräs utfodras nötkött eller fågel mest lämpliga.
Men det är svårt och dyrt att hitta gräs utfodras nötkött eller fågel.
Dessa kan vara substituerade med en mängd olika frigående ägg som innehåller 7 gånger mer omega-3 än vanliga ägg.
De är lätt tillgängliga på de flesta livsmedelskedjor.

5. Chia frön:

Att vara en annan källa till ALA, var detta obearbetade, nötig smak frön som används av aztekerna som sin huvudsakliga energikälla i hundratals år.

Dessa små frön är rika på fibrer, protein, kalcium, magnesium och fosfor.
Dessa kan också användas som ett substitut för hela korn.
Till skillnad från andra frön, är det inte nödvändigt att slipa dem för kroppen att absorbera näringsämnen.
Chia frön kan strös på yoghurt, flingor och sallader.
De kan också läggas till shakes, smoothies och snabb bröd smet för att få näring.
En till två matskedar Chia frön varje dag anses vara en mycket hälsosam mängd.

6. Hampfrön:

Hampafrön innehåller de mest essentiella fettsyror av eventuella nötter eller frön. De är höga i proteiner, mineraler och fleromättade fettsyror ascids såsom gamma-linolensyra (GLA) och stearidonsyra (SDA).

Hampafrön kan också strös på livsmedel och bör förvaras i frysen för att hindra dem från att gå dåligt.

7. Blomkål:

Blomkål innehåller också en bra mängd omega-3-fettsyra vilket gör denna lummiga grönsak som lämpar sig för att upprätthålla en sund tillstånd i hjärtat. Bortsett från omega-3, är det rikt på näringsämnen som kalium, magnesium och niacin.

För att behålla sina näringsämnen bör blomkål vara kokt för att inte mer än fem till sex minuter och citronsaft eller kallpressad jungfruolja bör läggas till det.

8. brysselkål:

Dessa små gröna grönsaker är ett förråd av näringsämnen, inklusive omega-3 fettsyror och anses perfekt mat för att främja en sund och vacker hud. De bör ångas i ungefär fem minuter innan du dricker.

Varje portion av brysselkål innehåller omkring 430 milligram av alfa-linolensyra.

[Läs: Fördelarna av koppar ]

9. Portlak:

Denna sallad med en något pepprig smak innehåller omkring 400 milligram omega-3 per portion. Det är också rik på kalcium, kalium, järn och vitamin A. Detta placerar den högt på listan av omega 3 livsmedel.

10. perillaolja:

Denna speciella olja utvinns ur frön av örten perilla och är en utmärkt omega 3 mat.

Över 50 procent av perillaolja har ALA, med ungefär 8960 milligram omega-3-fettsyror per matsked.

Nu när du vet fördelarna med omega 3 rika livsmedel och deras källor, vi är säker på att du kommer att försöka införliva flera av dessa i din kost. Äta hälsosamt, hålla sig frisk och låt oss veta hur du använder dessa i din mat.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade