10 Överraskande livsmedel som bekämpar ångest och slå stressen

Enligt Ångest och depression Association of America, påverkar ångest nästan 40 miljoner människor i USA ensamt. Och att ångest kan orsaka alla möjliga andra problem som negativt påverkar kvaliteten på ditt liv.

Ångest är en normal del av allas liv ibland - du kan ha känt det precis innan du kom upp för att ge ett tal, eller under en anställningsintervju, till exempel. Korttids ångest ökar hjärtfrekvensen och koncentrerar blodflödet till hjärnan, där du behöver det, förbereda dig inför en utmanande situation. Men en ihållande tillstånd av ångest kan ha vissa förödande effekter på både din mentala och fysiska hälsa.

Villkor som IBS och andra gastrointestinala störningar, hjärtsjukdomar och kroniska luftvägs frågor har alla varit kopplade till högre ångestnivåer.

Även om det kan vara frestande att vända sig till ett piller för att lindra ångest, ångestdämpande mediciner tenderar att komma med en massa oönskade biverkningar. Bara ett fåtal av de vanligaste biverkningarna är:

• dåsighet
• Yrsel
• Bristande samordning eller balanserad
• Sluddrigt tal
• koncentrations~~POS=TRUNC
• minnesproblem
• Förvirring
• magbesvär
• Huvudvärk
• Suddig syn

Och det finns några som är en hel del skrämmande, som mani, aggression, fientlighet och ilska, irritabilitet, hallucinationer, och även ökad ångest.

Det är dåliga nyheter. Lyckligtvis finns det några goda nyheter också. Forskning har visat att vissa livsmedel har faktiskt möjlighet att inte bara minska stressen men lindra ångest också.

1. Avokado

B-vitaminer är viktiga för friska hjärnceller och nerver, vilket leder experter att tro att för vissa, kan dessa känslor av ångest förankras i en brist på vitamin. Kronisk stress, dålig kost och vissa sjukdomstillstånd kan alla bryter kroppens förråd av viktiga näringsämnen. Symtom på en B-vitaminbrist är irritabilitet, trötthet, känslomässig instabilitet och ångest.

Avokado är laddade med dessa spänningsavlastande B-vitaminer samt kalium, vilket bidrar till naturligt lägre blodtryck. Nästa gång du gör en sallad, kasta på några skivor av avokado - eller, för en krämigare, ångest slåss smoothie, gröp ur ungefär hälften av en avokado och kasta den i din mixer med dina andra ingredienser.

2. Blåbär

Blåbär är så söt och saftig, de är nästan som en efterrätt, men de är mycket bra för dig och kan även bidra till att öka ditt humör, lätta ångest. De innehåller antocyaniner, pigment som ansvarar för att ge dem deras djupa blå färg. Dessa antioxidanter hjälper hjärnan att producera dopamin, vilket är nödvändigt för en humör. Blåbär är också laddad med C-vitamin, en kraftfull stress buster som hjälper till att reparera och skydda kroppens celler. Du kan frysa dem och njuta av dem som en läcker kall mellanmål, kasta dem i en smoothie eller kasta en handfull på någon vanlig ekologisk yoghurt.

3. Mörk choklad

Många av oss att nå för vår favorit behandla när känsla stressad, och bortom smak, kan det vara en anledning bakom det - konsumerar det har visat sig minska stresshormoner som kortisol.

En studie som publicerades i Journal of Proteome Research 2009, fann att äta motsvarande en 1,4 uns mörk chokladkaka per dag under två veckor minskade nivåer av kortisol, liksom katekolaminer, som är de ”kamp eller flykt” hormoner i människor som är mycket stressad.

Annan forskning, publicerad i Journal of Psychopharmacology visade att studiedeltagare som drack en daglig mörk chokladdryck som motsvarar cirka 1,5 uns av mörk choklad, rapporterade känsla lugnare än de som inte gjorde det.

Även om detta är en bra ursäkt för att hänge sig åt, är måttlighet nyckeln. Choklad har en hel del kalorier - om du äter för mycket, kan dessa pounds snabbt krypa upp.

4. Ostron

Om du gillar ostron, har du tur. En annan näringsbrist som är kopplats till ångest är zink och ostron är laddade med denna spårämne. Om du har en obalans av zink till koppar, med högre nivåer av koppar och lägre zinknivåer, som kan orsaka ångestsymtom som zink är nödvändig för korrekt signalsubstansen funktion och anpassning till stress.

Forskning bekräftar detta: En studie utförd ut från Research Institute, Pfeiffer Treatment Center of Warrenville, Illinois, visade att kronisk ångest drabbade hade generellt lägre serumzinknivåer jämfört med koppar. När de behandlades med zink, tillsammans med antioxidanter kosttillskott, deras symptom förbättrats avsevärt.

Medan kopparrör för vatten i hemmen är vanligt och kan bidra till att intag spår av koppar, höja nivåerna i kroppen, är det mycket lättare att balansera ut din zink koppar förhållande genom att få mer zink i din kost. Ostron är ett av de bästa sätten att göra detta. Bara sex små ostron innehåller en jättestor 220% av det rekommenderade dagliga värdet.

5. bananer

Bananer är inte bara en stor källa till B-vitaminer, som som nämnts, att arbeta bidra till att lugna och lugna nervsystemet, de är en exceptionell mat för att reglera dopamin, den naturliga belöningen kemikalie som hjälper till att öka de humör, i slutändan lindra ångest. Det beror på bananer, särskilt när de är mogna, har en hög grad av tyrosin som används för att syntetisera dopamin.

Tryptofan som finns i bananer resulterar också i en ökning av kroppens magnesium nivå, vilket ytterligare bidrar till att minska ångest. Vetenskapliga studier har upptäckt att låga halter magnesium var förknippade med ångest. Det uppskattas att så många som 80% av amerikanerna är brist på magnesium - och när ångest uppstår orsakar den magnesium utarmning, vilket skapar en oändlig cykel.

6. Sparris

Denna populära grön veggie innehåller ett antal viktiga näringsämnen som kan hjälpa striden ångestsymtom. Det är en utmärkt källa för folinsyra - och en låg nivå av folsyra har associerats med neurotransmittor njurfunktion vilket är känt att leda till ångest. Bara fyra spjut innehåller 89 mikrogram av den specifikt välgörande B-vitamin, eller 22% av det rekommenderade dagliga värdet, men det har bara 13 kalorier. Sparris innehåller också en måttlig mängd kalium för att hjälpa till att sänka blodtrycket.

7. vildfångad lax

Omega-3 fettsyror har visat sig faktiskt förändrar hjärnan kemikalier i samband med humör, som dopamin och serotonin. En kost som är rik på omega-3 hjälper till att förhindra adrenalin och kortisol från spiking när dessa oroliga känslor uppstår. Och är vildfångad lax en av de bästa källorna till omega-3. Bara tre uns innehåller cirka 1500 milligram. Konsumerar detta belopp minst tre gånger i veckan kommer att gå långt för att skydda ditt hjärta från dessa stresshormoner samt hjälpa dig att känna dig mer tillfreds.

8. Kamomillte

Kamomill har länge använts för sina naturliga lugnande effekt - det är en ört som har använts i traditionella och naturläkemedel i tusentals år. I själva verket, de gamla romarna, grekerna och egyptierna sades att använda den för ångest och sömnsvårigheter, bland annat. Under de senaste åren, slutligen backas vetenskap som med en 2009 studie från University of Pennsylvania som publiceras i Journal of Clinical Psychopharmacology, notera att kamomill kapslar verkade ha en lugnande effekt på ångestsymtom. 

Kamomillte tros ge liknande fördelar. Smutta på en kopp denna milda te varje dag, och du kan märka en betydande minskning av din ångest symptom inom några veckor.

9. Gurkmeja

Gurkmeja att klargul krydda som fungerar som den viktigaste ingrediensen i curry, kan fungera såväl som ångestdämpande mediciner. Det beror på att antioxidanter i gurkmeja, så kallade curcuminoider, erbjuder en nervskyddande kvalitet som bidrar till att öka ett humör. En 2014 studie från Institutionen för farmakologi, Government Medical College, Bhavnagar, Gujarat, Indien funnit det vara ett effektivt alternativ för egentlig depression, som är nära kopplad till ångestsyndrom.

Annan forskning, publicerad i 2015 från UCLA Brain Injury Research Center fann att curcumin i gurkmeja förbättrar syntesen av DHA (dokosahexaensyra) från dess prekursor, ALA (a-linolensyra). Brist på DHA har kopplats till ett antal sjukdomar, inklusive ångest.

Det curcumin är bäst absorberas av kroppen när gurkmeja värms - förutom att använda den för att göra curry, kan du använda den för att göra en gurkmeja te, lägga soppor eller grytor, när wokning grönsaker eller att smaksätta dina ägg.

10. Turkiet

Tryptofan är en aminosyra som finns i många proteininnehållande livsmedel, men kalkon är en av de bästa källorna. Som nämnts hjälper tryptofan för att öka kroppens magnesium nivå, vilket kan bidra till att minska ångestsymptom. Forskarna tror också att det har en positiv effekt på stress, som aminosyran hjälper hjärnan att producera må-bra hormoner som serotonin som hjälper dig att känna dig mer lugn och avslappnad. Turkiet är ett av de mest kända av de tryptofan-rika livsmedel, vilket gör en sömnig efter det stora Thanksgiving måltid. Bara tre-ounce portion innehåller 270 milligram.

En pilotstudie som genomfördes av Ontario, Kanada 2007, fann att protein sourced tryptofan i kombination med ett högt glykemiskt kolhydrater kan vara en effektiv behandling för social fobi.