Vegankost - en komplett guide för nybörjare

Vegankost har blivit mycket populär.

Allt fler människor har beslutat att gå vegan för etisk, miljö- eller hälsoskäl.

När det görs rätt, kan en sådan diet resultera i olika hälsofördelar, bland annat en trimmer midjan och förbättrad blodsockerkontroll.

Ändå en diet som uteslutande bygger på vegetabilier kan i vissa fall ökar risken för näringsbrister.

Den här artikeln är en detaljerad nybörjarguide till vegankost. Det syftar till att täcka allt du behöver veta, så att du kan följa en vegan diet på rätt sätt.

Vad är vegankost?

Veganism definieras som ett sätt att leva som försöker att utesluta alla former av exploatering djur och grymhet, oavsett om mat, kläder eller något annat ändamål.

Av dessa skäl är det vegankost saknar alla animaliska produkter, inklusive kött, ägg och mejeriprodukter.

Människor väljer att följa en vegan diet av olika anledningar.

Dessa sträcker sig vanligtvis från etik till miljöfrågor, men de kan också bero på en önskan att förbättra hälsan.

Slutsats: En vegankost utesluter alla animaliska produkter. Många väljer att äta det här sättet för etisk, miljö- eller hälsoskäl.

Olika typer av Vegan dieter

Det finns olika sorter av vegan kost. De vanligaste är:

• Hela livsmedel vegan diet: En kost baserad på en mängd olika hela vegetabilier såsom frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter och frön.
• Raw-food vegan diet: En vegan kost baserad på råa frukter, grönsaker, nötter, frön eller vegetabiliska livsmedel tillagas vid temperaturer under 118 ° F (48 ° C) (1).
• 80/10/10: En rå-food vegan diet som begränsar fettrika växter såsom nötter och avokado och förlitar sig huvudsakligen på råa frukter och mjuka greener istället. Även kallad låg fetthalt, raw-food vegan diet eller fruktarian diet.
• Stärkelselösningen: En låg fetthalt, hög-carb vegan diet liknar 80/10/10 men som fokuserar på kokt stärkelse som potatis, ris och majs istället för frukt.
• Raw till 4: En mager vegan diet inspirerad av 80/10/10 och stärkelselösning. Råa livsmedel konsumeras tills 04:00, med möjlighet till en kokt växtbaserad måltid för middag.
• Skräpmat vegan diet: En vegan diet saknar hela vegetabilier som är starkt beroende av mock kött och ost, pommes frites, vegan desserter och andra kraftigt bearbetade vegan livsmedel.

Trots att flera varianter av vegankost existerar sällan skiljer mest vetenskapliga forskning mellan olika typer av vegan kost.

Därför informationen i den här artikeln avser vegan dieter som helhet.

Slutsats: Det finns flera sätt att följa en vegan diet, men vetenskaplig forskning sällan skiljer mellan de olika typerna.

Vegan dieter kan hjälpa dig gå ner i vikt

Vegans tenderar att vara tunnare och har en lägre kroppsmasseindex (BMI) än icke-veganer (2, 3).

Detta kan förklara varför allt fler människor vänder sig till vegan diet som ett sätt att förlora övervikt.

En del av viktrelaterade förmåner veganer erfarenhet kan förklaras på annat sätt än diet faktorer. Dessa kan inkludera hälsosammare livsstil, såsom fysisk aktivitet och andra hälsorelaterade beteenden.

Dock flera randomiserade kontrollerade studier, som kontrollerar för dessa yttre faktorer, rapporterar att vegan dieter är mer effektiva för viktminskning än dieterna de är jämfört med (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Interestingly, kvarstår den viktminskning fördel även när hel-livsmedelsbaserade dieter används som kontrolldieter.

Dessa inkluderar kost som rekommenderas av American dietetik Association (ADA), American Heart Association (AHA) och National Cholesterol Education Program (NCEP) (4, 5, 6, 7).

Dessutom forskare rapporterar i allmänhet att deltagarna på vegan diet förlorar mer i vikt än de som följer kaloribegränsade dieter, även när de är tillåtet att äta tills de känner sig full (4, 8).

Den naturliga tendensen att äta färre kalorier på en vegansk kost kan orsakas av en högre kostfiber intag, vilket kan göra att du känner dig mätt.

Slutsats: Vegan kost verkar mycket effektiv på att hjälpa människor naturligt att minska mängden kalorier de äter, vilket resulterar i viktminskning.

Vegan dieter, blodsocker och typ 2-diabetes

Att anta en vegankost kan hjälpa till att hålla blodsockret i schack och typ 2-diabetes i schack.

Flera studier visar att veganer gynnas av lägre blodsockernivåer, högre insulinkänslighet och upp till en 78% lägre risk att utveckla typ 2-diabetes än icke-veganer (14, 15, 16, 17).

Dessutom vegan dieter reportedly lägre blodsockernivåer hos diabetiker upp till 2,4 gånger mer än dieter som rekommenderas av ADA, AHA och NCEP (5, 6, 18).

Del av den fördel kunde förklaras av den högre fiberintag, som kan avtrubba blodsockersvaret. En vegan diet vikt förlust effekter kan vidare bidra till dess förmåga att sänka blodsockernivåer (4, 6, 9, 10).

Slutsats: Vegan dieter verkar särskilt effektivt att förbättra markörer för blodsockerkontroll. De kan också minska risken för att utveckla typ 2-diabetes.

Vegan dieter och hjärthälsa

En vegankost kan hjälpa till att hålla ditt hjärta friskt.

Observational studier rapporterar veganer kan ha upp till en 75% lägre risk att utveckla högt blodtryck och 42% lägre risk att dö i hjärtsjukdom (16, 19).

Randomiserade kontrollerade studier - guldmyntfoten i forskning - lägg till bevis.

Flera rapporterar att vegan dieter är mycket mer effektiva på att minska blodsocker, LDL och totalt kolesterol än dieter de är jämfört med (4, 5, 9, 20, 21).

Dessa effekter kan vara särskilt fördelaktigt eftersom att sänka blodtrycket, kolesterol och blodsocker kan minska hjärtrisk sjukdom med upp till 46% (22).

Slutsats: Vegan dieter kan förbättra hjärthälsa. Men mer högkvalitativa studier behövs innan starka slutsatser kan dras.

Andra positiva hälsoeffekterna av Vegan dieter

Vegan dieter är kopplade till en rad andra hälsofördelar, bland annat fördelar:

• Cancer risk: Veganer kan dra nytta av en 15% lägre risk att utveckla eller dö av cancer (20).
• Artrit: Vegan dieter verkar särskilt effektiva på att minska symptomen av artrit såsom smärta, ledsvullnad och morgonstelhet (23, 24, 25).
• Njurfunktion: Diabetiker som substitut kött för växtprotein kan minska sin risk för nedsatt njurfunktion (26, 27, 28, 29, 30, 31).
• Alzheimers sjukdom: Observationsstudier visar att delar av vegankost kan bidra till att minska risken för att utveckla Alzheimers sjukdom (32, 33).

Som sagt, kom ihåg att de flesta av de studier som stödjer dessa fördelar är observationella. Detta gör det svårt att avgöra om vegankost direkt orsakade fördelarna.

Det behövs randomiserade kontrollerade studier innan starka slutsatser kan göras.

Slutsats: En vegan diet är kopplad till flera andra hälsofördelar. Det behövs dock mer forskning för att avgöra kausalitet.

Livsmedel ska undvikas

Veganer undvika att äta några animaliska livsmedel, samt eventuella livsmedel som innehåller ingredienser som härrör från djur. Dessa inkluderar:

• Kött och fågel: Nötkött, lamm, gris, kalv, häst, orgel kött, vilt kött, kyckling, kalkon, gås, anka, vaktel, etc.
• Fisk och skaldjur: Alla typer av fisk, ansjovis, räkor, bläckfisk, pilgrimsmusslor, bläckfisk, musslor, krabba, hummer, etc.
• Mejeri: Mjölk, yoghurt, ost, smör, grädde, glass, etc.
• ägg: Från höns, vaktlar, strutsar, fisk, etc.
• Biprodukter: Honung, bipollen, bidrottninggelé, etc.
• Animaliska ingredienser: Vassla, kasein, laktos, äggvita äggvita, gelatin, Koschenill eller karmin, husbloss, shellack, L-cystein, djurhärledda vitamin D3 och fisk-härledda omega-3-fettsyror.

Slutsats: Veganer undvika att konsumera några djurkött, animaliska biprodukter eller livsmedel som innehåller en ingrediens av animaliskt ursprung.

Mat att äta

Hälsomedvetna veganer ersättnings animaliska produkter med växtbaserade ersättningar, såsom:

• Tofu, tempeh och Seitan: Dessa ger en mångsidig proteinrikt alternativ till kött, fisk, fågel och ägg i många recept.
• baljväxter: Livsmedel som bönor, linser och ärter är utmärkta källor för många näringsämnen och välgörande växtämnen. Groning, jäsning och riktig matlagning kan öka absorptionen av näringsämnen (34).
• Nötter och mutter smör: Speciellt unblanched och orostade sorter, som är bra källor av järn, fiber, magnesium, zink, selen och vitamin E (35).
• Frön: Speciellt hampa, chia och linfrön, vilka innehåller en bra mängd protein och nyttiga omega-3 fettsyror (36, 37, 38).
• Kalcium-berikade växt mjölk och yoghurt: Dessa hjälper veganer uppnå sina rekommenderade kost kalcium intag. Satsa på sorter också berikade med vitaminer B12 och D när det är möjligt.
• alger: Spirulina och Chlorella är bra källor till komplett protein. Andra sorter är stora källor till jod.
• Näringsjäst: Detta är ett enkelt sätt att öka halten av vegan rätter protein och lägg till intressanta ostliknande smak. Pick vitamin B12-berikade sorter när det är möjligt.
• Fullkorn, spannmål och pseudocereals: Dessa är en stor källa till komplexa kolhydrater, fibrer, järn, B-vitaminer och flera mineraler. Spelt, teff, amarant och quinoa är särskilt hög proteinhalt alternativ (39, 40, 41, 42).
• Grodda och fermenterade vegetabilier: Ezekiel bröd, tempeh, miso, natto, surkål, pickles, kimchi och kombucha innehåller ofta probiotika och vitamin K2. Groning och fermentering kan också bidra till att förbättra mineral absorption (34, 43).
• Frukt och grönsaker: Båda är stora livsmedel för att öka din näringsintag. Bladgrönsaker såsom bok choy, spenat, grönkål, vattenkrasse och senap gröna är särskilt hög i järn och kalcium.

Slutsats: Dessa minimalt bearbetade vegetabiliska livsmedel är bra tillägg till alla vegan kylskåp eller skafferi.

Risker och hur man minimera dem

Gynna en väl planerad diet som begränsar bearbetade livsmedel och ersätter dem med näringsrika som i stället är viktigt för alla, inte bara veganer.

Som sagt, de följande dåligt planerade vegan dieter är särskilt utsatta för vissa näringsbrister.

I själva verket visar studier att veganer löper större risk att få otillräckliga blodnivåer av vitamin B12, vitamin D, långkedjiga omega-3, jod, järn, kalcium och zink (44, 45, 46, 47, 48, 49 , 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Inte få nog av dessa näringsämnen är oroande för alla, men det kan innebära en viss risk för dem med ökade krav, såsom barn eller kvinnor som är gravida eller ammar.

Din arvsmassa och sammansättningen av dina tarmbakterier kan också påverka din förmåga att härleda de näringsämnen du behöver en vegansk kost.

Ett sätt att minimera risken för brist är att begränsa mängden av bearbetade vegan mat du konsumerar och välja näringsrika vegetabilier istället.

Berikade livsmedel, särskilt de som är berikad med kalcium, vitamin D och vitamin B12, bör också göra en daglig utseende på din tallrik.

Dessutom veganer som vill förbättra deras absorption av järn och zink bör försöka att jäsa, groning och matlagnings livsmedel (34).

Även användningen av järn gjutna grytor och pannor för matlagning, undvika te eller kaffe med måltider och kombinera järnrik mat med en källa för vitamin C kan ytterligare öka upptaget av järn (57).

Dessutom kan tillägg av tång eller iodized salt i kosten hjälpa veganer nå sina rekommenderade dagliga intaget av jod (58).

Slutligen, omega-3 innehållande livsmedel, särskilt de höga i alfa-linolensyra (ALA), kan hjälpa kroppen att producera längre kedja omega-3, såsom eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA).

Livsmedel som innehåller mycket ALA inkluderar Chia, hampa, linfrön, valnötter och sojabönor. Men det finns debatt om huruvida denna omvandling är tillräckligt effektiv för att möta dagliga behov (59, 60).

Därför kan ett dagligt intag av 200-300 mg av EPA och DHA från en alg olja tillägg vara ett säkrare sätt att förhindra låga nivåer (61).

Slutsats: Veganer kan löpa ökad risk för vissa näringsbrister. En välplanerad vegan kost som innehåller näringsrika helhet och berikade livsmedel kan bidra till att ge tillräckliga nivåer av näringsämnen.

Kosttillskott att tänka på

Vissa veganer kan finna det svårt att äta tillräckligt med näringsrika eller berikade livsmedel ovan för att uppfylla sina dagliga behov.

I detta fall kan följande tillägg vara särskilt fördelaktigt:

• Vitamin B12: Vitamin B12 i cyanokobalamin formen är den mest studerade och verkar fungera bra för de flesta människor (62).
• Vitamin D: Välja D2 eller vegan D3 former såsom de som tillverkas av Nordic Naturals eller Viridian.
• EPA och DHA: Anskaffas från alger olja.
• Järn: Bör endast kompletteras vid en dokumenterad brist. Intag för mycket järn från kosttillskott kan orsaka komplikationer och förhindra absorptionen av andra näringsämnen (63).
• Jod: Ta ett komplement eller lägga halv tesked iodized salt till din diet dagligen.
• Kalcium: Kalcium bäst absorberas när det tas i doser om 500 mg eller mindre samtidigt. Ta kalcium samtidigt som järn eller zinktillskott kan minska deras absorption (57, 64).
• Zink: Taget i zinkglukonat eller zinkcitrat former. Inte tas samtidigt som kalciumtillskott (64).

Slutsats: Veganer inte kan uppfylla sina rekommenderade näringsintag genom livsmedel eller berikade produkter enbart bör överväga att ta kosttillskott.

En Vegan Exempel på meny för en vecka

För att hjälpa dig att komma igång, här är en enkel plan som omfattar veckas vegan måltider:

måndag

• Frukost: Vegan frukost smörgås med tofu, sallad, tomat, gurkmeja och en växt-mjölk chai latte.
• Lunch: Spiraliserade zucchini och quinoa sallad med Nötfärs dressing.
• Middag: Red lins och spenat dal över vildris.

tisdag

• Frukost: Över natten havre gjorda med frukt, berikade växt mjölk, Chia frön och nötter.
• Lunch: Seitan surkål smörgås.
• Middag: Pasta med en lins Bolognesesås och en sida sallad.

onsdag

• Frukost: Mango och spenat smoothie gjord med stärkt växt mjölk och en banan-linfrö-valnöt muffins.
• Lunch: Bakad tofu sandwich med en sida på tomatsallad.
• Middag: Vegan chili på en bädd av Amaranth.

torsdag

• Frukost: Hela korn toast med hasselnötssmör, banan och en befäst anläggning yoghurt.
• Lunch: Tofu nudelsoppa med grönsaker.
• Middag: Jacka sötpotatis med sallad, majs, bönor, cashewnötter, gräddfil och guacamole.

fredag

• Frukost: Vegan kikärtor och lök omelett och en cappuccino gjord med stärkt växt mjölk.
• Lunch: Vegan tacos med mango-ananas salsa.
• Middag: Tempeh stek med bok choy och broccoli.

lördag

• Frukost: Spenat och oordning tofu wrap och ett glas berikade växtmjölk.
• Lunch: Kryddad röd lins, tomat och grönkål soppa med hela korn toast och hummus.
• Middag: Veggie sushi rullar, misosoppa, edamame och wakame sallad.

söndag

• Frukost: Kikärt pannkakor, guacamole och salsa och ett glas berikad apelsinjuice.
• Lunch: Tofu vegan quiche med en sida av sauterade senap greener.
• Middag: Vegan vårrullar.

Kom ihåg att variera dina proteinkällor och grönsaker under hela dagen, eftersom varje ger olika vitaminer och mineraler som är viktiga för din hälsa.

Slutsats: Du kan äta en mängd läckra vegetabiliska måltider på en vegansk kost.

Hur man äter Vegan på restauranger

Äta ute som vegan kan vara utmanande.

Ett sätt att minska stress är att identifiera vegan-vänliga restauranger i förväg genom att använda webbplatser som Happycow eller Vegguide. Apps som VeganXpress och Vegman kan också vara till hjälp.

När matsal i en icke-vegan anläggning, försök att skanna på menyn online i förväg för att se vad vegan alternativ de kan ha för dig.

Ibland ringer i förväg tillåter kocken att ordna något speciellt för dig. Detta tillåter dig att komma fram till restaurangen säker på att du har något som förhoppningsvis är mer intressant än en sida sallad på beställning.

När plocka en restaurang i farten, se till att be om deras vegan alternativ så fort du kliver in, helst innan man sittande.

När du är osäker väljer etniska restauranger. De tenderar att ha rätter som är naturligt vegan vänliga eller kan lätt modifieras för att bli så. Mexikanska, thailändska, mellanöstern, etiopiska och indiska restauranger tenderar att vara bra alternativ.

En gång i restaurangen, försöka identifiera de vegetariska alternativ på menyn och frågar om mejeriet eller ägg kan tas bort för att göra skålen vegan vänliga.

Ett annat enkelt tips är att beställa flera vegan aptitretare eller sidorätter att göra upp en måltid.

Slutsats: Vara väl förberedd kan du minska stressen när du äter som en vegan.

Friska Vegan Snacks

Snacks är ett bra sätt att hålla strömförande och hålla hungern borta mellan måltiderna.

Några intressanta, bärbara vegan alternativ inkluderar:

• Färsk frukt med en klick smör mutter
• Hummus och grönsaker
• Närings jäst strös på popcorn
• rostade kikärter
• Mutter och fruktstänger
• Trail mix
• Chia pudding
• hemlagad muffins
• Fullkorns pitabröd med salsa och guacamole
• Spannmål med växtmjölk
• edamame
• Fullkorns kex och cashewnötter spridning
• En växt-mjölk latte eller cappuccino
• Torkat sjögräs snacks

När planerar en vegan mellanmål, försök att välja fiber- och proteinrika alternativ, som kan hjälpa till att hålla hungern borta.

Slutsats: Dessa bärbara, fiberrika, proteinrika vegan snacks är bekväma alternativ för att minimera hunger mellan måltiderna.

Vanliga frågor

Här är några vanliga frågor om veganism.

1. Kan jag äter bara rå mat som vegan?

Absolut inte. Även om vissa veganer väljer att göra så, är rå veganism inte för alla. Många veganer äter lagad mat, och det finns ingen vetenskaplig grund för dig att äta bara råa livsmedel.

2. Kommer att byta till en vegankost hjälpa mig gå ner i vikt?

En vegan diet som betonar näringsrik, hela vegetabilier och begränsningar som behandlas som kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Som nämnts i viktminskning avsnittet ovan, vegan dieter tenderar att hjälpa människor äter färre kalorier utan att medvetet begränsa deras födointag.

Som sagt, när matchas för kalorier, vegan kost är mer effektiva än andra dieter för viktminskning (65).

3. Vilken är den bästa mjölkersättning?

Det finns många växtbaserade mjölk alternativ till komjölk. Soja och hampa sorter innehåller mer protein, vilket gör dem mer fördelaktigt för dem som försöker hålla sin proteinintag hög.

Oavsett vilken växt mjölk du väljer, se till att den är berikad med kalcium, vitamin D och, om möjligt, vitamin B12.

4. Veganer tenderar att äta en hel del soja. Är det dåligt för dig?

Sojabönor är bra källor till växtbaserad protein. De innehåller en array av vitaminer, mineraler, antioxidanter och nyttiga ämnen från växter som är kopplade till olika hälsofördelar (66, 67, 68, 69, 70).

Emellertid kan soja trycka sköldkörtelfunktionen i predisponerade individer och orsaka gas och diarré hos andra (71, 72).

Det är bäst att välja minimalt bearbetade sojalivsmedelsprodukter såsom tofu och edamame och begränsa användningen av sojabaserad mock kött.

Fermenterade sojaprodukter som tempeh och natto är särskilt fördelaktigt, eftersom jäsningen bidrar till att förbättra absorptionen av näringsämnen (34).

5. Hur kan jag byta ägg i recept?

Chia och linfrön är ett bra sätt att ersätta ägg i bakning. För att ersätta ett ägg, helt enkelt blanda en matsked chia eller malda linfrön med tre matskedar varmt vatten och låt den vila tills den geler.

Mosade bananer kan också vara ett bra alternativ till ägg i vissa fall.

Scrambled tofu är en bra vegan alternativ till äggröra. Tofu kan också användas i en mängd olika äggbaserade recept alltifrån omeletter frittatas och pastejer.

6. Hur kan jag se till att jag får tillräckligt med protein?

Veganer kan säkerställa att de uppfyller sina dagliga proteinbehov genom att inkludera proteinrika vegetabiliska livsmedel i deras dagliga måltider.

Kolla in den här artikeln för en mer ingående titt på de bästa källorna för vegetabiliskt protein.

7. Hur kan jag se till att jag får tillräckligt med kalcium?

Kalcium-rika livsmedel innehålla bok choy, grönkål, senap greener, rovor, vattenkrasse, broccoli, kikärter och kalcium-set tofu.

Berikade växt mjölk och juice är också ett bra sätt för veganer att öka sitt kalciumintag.

RDA för kalcium är 1000 mg per dag för de flesta vuxna och ökar till 1200 mg per dag för vuxna över 50 år (73).

Vissa hävdar att veganer kan ha något lägre dagsbehovet på grund av bristen på kött i sin kost. Inte mycket vetenskapliga bevis finns för att stödja eller förneka detta påstående.

Emellertid aktuella studier visar att veganer som förbrukar mindre än 525 mg kalcium per dag har en ökad risk för benfrakturer (55).

Av denna anledning bör veganer sträva efter att konsumera 525 mg kalcium per dag åtminstone.

8. Ska jag ta en vitamin B12-tillskott?

Vitamin B12 är i allmänhet finns i animaliska livsmedel. Vissa vegetabiliska livsmedel kan innehålla en form av detta vitamin, men det har fortfarande debatt om huruvida denna form är aktiv i människor (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

Trots cirkulerande rykten, det finns inga vetenskapliga bevis för att stödja otvättade producerar som en pålitlig källa till vitamin B12.

Det rekommenderade dagliga intaget är 2,4 mikrogram per dag för vuxna, 2,6 mikrogram per dag under graviditet och 2,8 mikrogram per dag under amning (81).

Vitamin B12-berikade produkter och kosttillskott är de enda två tillförlitliga former av vitamin B12 för veganer.

Tyvärr har många veganer verkar misslyckas med att konsumera tillräckligt vitamin B12 för att tillgodose sina dagliga behov (82, 83, 84).

Om du inte kan uppfylla dina dagliga behov genom användning av vitamin B12-berikade produkter, bör du definitivt överväga att ta en vitamin B12-tillskott.

Ta hem meddelande

Individer kan välja veganism för etisk, miljö- eller hälsoskäl.

När det görs rätt, kan vegankost vara lätt att följa och kan ge olika hälsofördelar.

Som med alla diet, endast dessa fördelar visas om du är konsekvent och bygga din diet kring näringsrika vegetabilier istället kraftigt bearbetade sådana.

Veganer, särskilt de som inte kan uppfylla sina dagliga näringsbehov genom enbart diet, bör överväga kosttillskott.