26 sätt att känna full medan man äter mindre

Om du någonsin försökt att gå ner i vikt, har du förmodligen upplevt konstanta suget, magen Mullret och hängare som oundvikligen kommer med trimning ner. Och även om dina medarbetare kan ha äntligen insett din mage morrar är inte illavarslande signal av en plötslig skyfall, vi har en känsla av att de inte skulle ha något emot om du fick bli av med falsklarm.

Lyckligtvis lugna magen är inte svårt att göra. Hemligheten är en process i tre steg: regeringstid i omättliga aptit genom att befria din omgivning och minnet av de triggers som orsakar sug, skära ut de livsmedel som gör dig hungrigare, och slutligen tillbringa dina kalorier på matar som ökar din mättnad.

Nedan vi dela våra tips för hur man kan hjälpa stänga din hunger hormoner så att du kan driva igenom din presentation utan dagdrömmar om chokladkakor. Nu när din hjärna äntligen kan fokusera på andra än försöker alltid att hitta mat saker, använda den för att läsa på dessa 25 enkla sätt att förlora 10 pounds-Du vara glad att du gjorde!

Först regera i din aptit

De låter som om de betyder samma sak, men hunger och aptit är separata processer. Hunger är den fysiska behovet av mat när kroppen känner ett dopp i blodsocker. Aptit, å andra sidan, är det konditionerade viljan att äta ofta vad du känner när du ser att bit chokladkaka direkt efter att du har haft mer än fylla middag. Den förstnämnda kan hålla oss vid liv, men den senare får oss att bli fett. Och det är också anledningen till att vi aldrig tycks känna full efter att vi har ätit vår fyllning. Lyckligtvis med följande tips och tricks, kan du undertrycka din aptit och utnyttja din hunger att arbeta för din ansträngningar viktminskning.

1

Koppla av

Oavsett om det är ditt jobb, make eller barn, kan stressen vara en dieter värsta mardröm. Enligt dietist Julieanna Hever, MS, RD, CPT, "Stress sparkar upp din kortisolnivåer på högvarv, vilket främjar hunger och överätande." Så även om du äter bra, kanske du inte känner dig full om du ständigt stressad, förklarar en studie publicerad i Behavioral Brain Research. Författarna upptäckte att när överviktiga kvinnor hade högre nivåer av kortisol, misslyckades deras nivåer av hunger hormonet ghrelin att minska efter en måltid, och deras uppfattning om hunger var högre än de som hade låga nivåer av kortisol. Så även om de åt samma måltid, var mer sannolikt att fortsätta att äta för att tillfredsställa sina hormonsignaler stressade gruppen.

Ät det här! Tips

Förutom att passa flera av dessa stress-kämpa matar i din kost, rekommenderar Hever stresshantering tekniker såsom meditation, promenader eller prata med en vän eller terapeut för att hjälpa dig att hantera de underliggande frågorna som främjar stress. När du mindre stressad, kommer du att vara mindre benägna att fylla upp i onödan.

2

Nötkött upp din sallader

Ingen diet känns komplett om du äter en sallad nästan varje dag men du kan tekniskt göra det fel. Även greener är packad med näringsämnen, vitaminer och mineraler, om din sallad saknas betydande, energigivande kolhydrater för att stimulera din hjärna och muskler eller protein för att hålla dig nöjd, kommer du vara trött och hungrig snart efter och längta mer bränsle förklara Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT och Tammy Lakatos drar skam, RDN, CDN, CFT.

Ät det här! Tips

Para din sallader med en källa hälsosamma fetter, som en avokado eller nötter, eller protein, som quinoa, bönor, ägg, kyckling, eller lax. Protein och fett ta längre tid att smälta, vilket innebär att de ska stanna i magen, främja känslor av fullkomlighet, och därmed har en aptitdämpande effekt. En studie publicerad i nutrition Research, upptäckte de som åt en proteinrik måltid hade en lägre respons på ghrelin, var mindre hungrig tre timmar senare, och konsumeras färre kalorier under de närmaste 24 timmar jämfört med dem som bara åt kolhydrater.

3

Dricka upp

De som känner sig hungrig är ofta bara törstig, enligt en studie i Fysiologi Beteende. Sextio procent av tiden kommer människor äter i stället för dryck när kroppen är faktiskt i behov av ett högt glas vatten. Det beror på att en del av hjärnan som kallas hypotalamus reglerar både hunger och törst, och ibland blandar sina signaler. När du ser till att dricka tillräckligt med vatten under hela dagen, och i synnerhet före måltider-du inte bara fylla upp magen för att avvärja hunger, men du kommer också hålla din energi nivåer upp och din ämnesomsättning från doppa medan du äter mindre.

Ät det här! Tips

Drick två koppar vatten innan djupdykning i en måltid. En studie publicerad i Fetma tyckte att det här taktik för att få människor att äta 75 till 90 kalorier mindre än människor att inte släcka sin törst under loppet av en måltid. Och om du vill jazz upp din dryck val, ta en tepåse av Rooibos. Enligt forskning, fann flavonoider i detta örtte kan minska stresshormoner som utlöser hunger och fettlagring.

4

Stäng av `Toons

Med sådana hektiska scheman, många av oss väljer att göra flera saker genom att äta middag medan ikapp på våra favoritprogram. Så medan du kanske kan komma in på kontoret samtal om gårdagens avsnitt av Game of Thrones, du sätta din midja på risk Det är på grund av en liten sak som kallas distraherad äta. När vi äter framför TV: n eller datorn eller på resande fot, kan det hindra signalen av mättnad från att nå våra hjärnor under ordinarie tid. Forskning har visat att människor kan konsumera hundra extra kalorier när distraherad i motsats till fokuserade på sin mat.

Ät det här! Tips

För att undvika denna fallgrop, stänga alla distraktioner omkring dig medan du äter och fokuserar på alla aspekter av din måltid när du äter så att du inte fortsätter mindlessly mumsa.

5

Uppfattar större delar

Bantning kräver att du minska del storlekar-Och det betyder dina tallrikar, skålar och koppar samt. En studie i International Journal of Obesity upptäckt människor var mer nöjda under längre tidsperioder efter forskare visade deltagare en stor del av frukt gick in i deras smoothie jämfört med deltagare som visades en liten bit frukt, även om båda grupperna faktiskt gavs samma storlek smoothie att dricka. Författarna till studien antyder nyckeln till att gå ner i vikt kan vara i manipulera våra föreställningar om hur fyller vi tror maten kommer att vara innan vi äter den.

Ät det här! Tips

Prova trick hemma genom att använda mindre tallrikar och glas som gör dina portioner ser mer generös, det är bara en av de 15 sätt att bryta din dåliga matvanor. På så sätt kommer du lura din hjärna i känslan fylligare, även om du faktiskt har ätit mindre!

6

Klipp din mat i mindre bitar

Ett sätt att minska din aptit? Resultaten från en Arizona State University studie föreslår att du bör skära maten i mindre bitar. Forskarna fann att när människor åt en hel bagel skuren i små bitar till frukost, konsumerade de 25 procent färre kalorier vid lunch jämfört med dem som åt samma bagel hela.

Ät det här! Tips

Mer måltid tillfredsställelse mindre mat hela dagen genom att avsiktligt skära smörgåsar eller proteiner i mindre, lagom stora bitar under frukost och lunch. Detta kan bidra till att lura din hjärna att tro att du äter mycket mer än du egentligen är.

7

Ät långsammare

Ända halsduk ner en hel måltid i 5 minuter platt fortfarande hungrig efteråt? Det beror på att det tar tid för signalen från magen för att komma till din hjärna som du just har ätit. Utan att signal, äter vi normalt förbi vår faktiska fullhet. Försök istället att sträcka din måltid att vara en fullständig 20 minuter. Varför 20-minutersgränsen? Det tar så lång tid för hunger hormoner för att vidarebefordra meddelandet sinsemellan, och sedan till hjärnan.

Ät det här! Tips:

Dela upp din middag i två omgångar: När din entrée anländer, börja med att äta hälften och vänta minst 10 minuter innan du avslutar det. Smutta lite vatten (för att fylla upp dig lite mer), och chatta att ge magen en chans att smälta och avgöra om du har fått nog, oavsett vad det restaurang stora platta kanske säger.

8

Pregame med en sallad

Se grönt! Flera studier har visat att noshing på ett lågt kaloriinnehåll, kan stora volymer mellanmål hjälper dig att fylla upp och minska den totala kaloriintaget under loppet av måltiden. Enligt Cornell forskare, pre-laddar dina måltider med sallader kan faktiskt hjälpa din kroppskontroll dess blodsockernivåer genom att minimera efter äta spikar. Så du kommer inte bara stanna fylligare längre, men du kommer också spara kroppen från en inflammationsframkallande stegring i blodsockret.

9

Get Some shuteye

Mättnadskänsla handlar inte bara om vad du äter, det handlar också om att ta hand om din kropp. När du inte får tillräckligt med sömn, har kroppen svårt att reglera sin hunger hormoner: ghrelin, den "jag är hungrig" hormon, skjuter upp medan leptin, den "jag är mätt" hormon, minskar. Inte bara det men University of Chicago Forskarna fann att sömnbrist ökar kroppens nivåer av kemikalier som kallas endokannabinoider-och ja, samma kemikalier vad orsakar den ökända "munchies" efter ett röker cannabis. Endocannabinoider är ansvariga för en önskan att ägna sig åt något sött, salt eller fett, även när du inte är fysiskt hungrig.

Ät det här! Tips

För att lättare nå dessa expert rekommenderade sex till åtta timmars sömn per natt, avstängning dina enheter en timme innan sängen, utveckla en godnattrutiner som konsekvent signalerar kroppen att det är dags att sova, och försöka hålla en konsekvent sömn schema. Alla är bara några av de 30 saker att göra innan sängen för att gå ner i vikt.

10

Håll dig till Solids

Smoothies och juice kan vara på modet just nu, men om du någonsin haft en måltid-ersättning drink och varit hungrig nästan omedelbart efter, här varför: Din kropp inte registrera flytande kalorier på samma sätt som det gör med fasta ämnen. I själva verket har energi från vätskor visat sig vara mindre tillfredsställande än kalorier från fast föda, så vi tenderar att dricka mer innan vi känna oss nöjda, enligt en studie i American Journal of Clinical Nutrition. Experter hypotes att den fysiska handlingen att tugga kan öka fysiologiska mättnadssvar-en nyligen genomförd studie i Livsmedelskvalitet och preferens skrivs mättnadssignalen med det faktum att höra kritan av mat kan tjäna som ett sätt att övervaka din konsumtions eller att hela livsmedel långsammare smälta än vätskor, en process som kallas gastric tömning, orsakar din mage att faktiskt känna fylligare, längre .

Ät det här! Tips

Vi älskar verkligen våra smoothies runt här, men om du har blivit offer för alltid hungrig kan det vara bäst om du permitterad på de blandade måltider.

Sedan Skär Junk

Ja, med en renare kök leder till mindre äta för mycket, men vi är särskilt talar om att klippa ut skräpmat i din kost. Du kan bidra till att påskynda din viktminskning framgång genom att ta bort dessa värsta, hungerframkallande ingredienser och deras gemensamma mat syndarna från ditt kök.

11

Ditch Diet

Det kan vara "sockerfri" men inte ta det som en ursäkt för att FROSSA. Artificiellt sötade drycker har varit kända för att ramp upp din aptit ännu mer än vanligt socker, eftersom dessa ingredienser förbi evolutionära mättnadsmekanismer. Enligt en undersökning i British Journal of Nutrition, Forskarna fann att medan drycker sötad med glukos och fruktos (två komponenter av vanligt bordssocker) ökade mättnad och minskade hungerhormonet ghrelin, drycker sötade med ett artificiellt sötningsmedel inte kunde påverka mättnadshormon signalerings alls. För att inte nämna, har konstgjorda alternativ förknippats med att förstöra ordentlig tarmhälsa.

12

Kasta skräpmat

Det är inte konstigt mat tillverkar skulle ta satsning som "Du kan inte äta bara en!" Oddsen är till deras fördel! Skräpmat är kemiskt konstruerade för att lura hjärnan att tro att du är fortfarande hungrig. "I huvudsak dessa livsmedel är kalorität men saknar verklig näring. Så måste du äta mer och mer av maten innan din hjärna får meddelandet att du är faktiskt full," aktier Rebecca Lewis, RD för HelloFresh. Det beror på att forskare har upptäckt en perfekt blandning av tillsatser, smaker och texturer som hacka våra evolutionära närings receptorer. Dessa bearbetade livsmedel stimulerar en sådan stark belöning anslutning i våra hjärnor att den tricks våra hjärnor att tro vi behöver mat, vilket gör det mycket lätt att äta för mycket.

13

Säga "Nej" Fat-Free

Inte alla yoghurt är skapade lika. När du väljer den "friska" skumma eller låg fetthalt alternativ, kommer du ofta vara ute efter mer att äta. Det beror på att konsumera hälsosamma fetter bryts ner långsamt och bidra till att tillfredsställa vår aptit. För att inte nämna, eftersom fett ger smak, många med låg fetthalt livsmedel, som yoghurt och jordnötssmör, pumpas full av smakhöjande socker och salt-som kan leda till att du äter mer.

14

Pass på MSG

Det är inte bara kinesisk mat som du måste hålla utkik efter när det gäller aptit-revving tillsats, MSG. Allt från marker och soppor till snackbarer och charkuteri innehåller denna tillsats under sken av hydrolyserat vegetabiliskt protein, autolyserad jäst, eller jästextrakt. MSG, eller mononatriumglutamat, används som en smakförstärkare i en mängd olika bearbetade varor. Forskning tyder på att MSG orsakar en drastisk ökning av aptiten. En grupp forskare hypotes beror det på att denna signalsubstans liknande kemikalie aktiverar smaklökar celler som frigör den "Lycklig" hormon serotonin-eftersom vår hjärna evolutionärt ansluter MSG med att äta en näringsrik köttbit-vilket ger oss anledning att längta ännu mer av det. Var noga med att undvika mat med denna tillsats på etiketten.

15

Säg Sayonara till Sugar

Om du äter sällan husmanskost, kan du ta in en jättestor 60 procent av din totala dagliga kalorier från socker, enligt en studie publicerad i BMJ Open. Det beror på att tillverkarna smyga hälsa-skada tillsatsen nästan alla bearbetade livsmedel och många kommer att överraska dig. Att äta mat med socker, liksom mycket raffinerade kolhydrater orsakar en ökning av fett lagring hormonet insulin. När det finns en hel del av insulin, är för mycket socker slutare bort i fettceller och lämnar ingen för ditt blod. Resultatet? En stor krasch och efterföljande lågt blodsocker nivå som gör att du känner dig hungrig strax efter konsumtion.

Slutligen, fylla dessa livsmedel

Huruvida dessa livsmedel förlänga känslor av fullkomlighet eller dämpa aptiten genom att öka nivåerna av leptin, hur som helst, kommer de att hjälpa dig att känna full med färre kalorier. Att skära din mitten ner till en platt mage, äter mer av dessa livsmedel som kommer att bromsa din hunger och din hunger KVAL borta i timmar.

16

kronärtskocka

Fiberrik kost är ett måste när det gäller att känna full på färre kalorier. Denna macronutrient rötas långsamt i tarmen och bidrar också lägga huvuddelen av livsmedel, som ger dig tillfredsställelse tugga och en känsla av en full mage. Bladgrönsaker, morötter och selleri är alla utmärkta val, men kronärtskockor sitter högst upp på förpackningen. Det beror på ett enda medium kronärtskocka serverar 40 procent av ditt dagliga erforderliga fiberintag. Plus, kronärtskockor är också en av de livsmedel högsta i den lösliga fibrer, inulin, som fungerar som en prebiotika, mata dina goda tarmbakterier. Att upprätthålla ordentlig tarmhälsa bidrar också till att styra din leptin och ghrelin nivåer.

17

resistenta Stärkelse

Du vet raffinerade kolhydrater bryts ner snabbt i kroppen och kan växa magen fett, men inte alla kolhydrater har samma effekt. I själva verket kan de rätta stärkelserika livsmedel faktiskt hjälpa dig trimma ner. Något underripe bananer, bönor och råa havre är rika på resistent stärkelse, en källa till prebiotika som passerar genom över tarmen osmält. Istället flyttar de ner till din tjocktarmen, där de livnär tarmbakterier, vilket leder till långvarig känsla av fyllighet och jäsning av antiinflammatoriska föreningar som hjälper blast fett. En annan källa till resistent stärkelse, kokt och kyld potatis, är också en av de mest fyllnings livsmedel finns, enligt en studie som publicerades i European Journal of Clinical Nutrition.

18

Trail Mix

Bärbara, välsmakande och full av den mättande trio av protein, fiber och hälsosamma fetter: trail mix är en av de bästa mat för att hjälpa dig att känna full. Plus, snacking kan också bidra till att minska binging vid måltider genom att hålla blodsockernivån stabil och din ämnesomsättning brummande, vilket hindrar kroppen från att lagra fett.

19

Spenat

Ta en påse med spenat att upphäva din mat cravings naturligt. Ny forskning föreslår specifika föreningar, kända som tylakoider, som finns i membranen i spenatblad kan tjäna som en kraftfull aptitnedsättande. Studien, som publiceras i tidskriften Aptit, funnit att en dryck som innehöll spenat tylakoider kraftigt minskade kvinnors cravings och hjälpte dem att förlora i genomsnitt 5,5 fler pounds än placebogruppen under loppet av tre månader. En kopp spenat har endast 7 kalorier, så kasta en handfull eller två i dina smoothies, sallader och rör-frys för att fylla upp utan att fylla ut.

20

Kanel

Krydda ditt liv! Denna varma krydda har visat sig bidra till att upprätthålla din fasta blodsockernivåer, enligt en studie i Journal of Medicinal Food. När dina blodsockernivåer säger konstant längre, kommer din kropp inte utlösa frisättningen av hunger hormonet ghrelin, så du kommer att hållas från att ge i onödan. Stänka på yoghurt, havregryn, popcorn, eller under den för socker till smak kaffe.

21

avokado

Oroa dig inte ätande fett kommer inte alltid att göra dig fet. Avokado är packade med hjärtvänlig enkelomättade fetter, som de som finns i olivolja och nötter, som dim din hunger växlar och avvärja munchies: en studie i nutrition Journal fann att deltagare som åt en halv färsk avokado med lunch rapporterade en 40 procent minskad lust att äta i timmar efteråt. Åh, och nämnde vi att samma omättade fetter också kan förhindra lagringen av magen fett? Det är en win-win, som de mer magen fett vi har, desto svårare är det att kontrollera vår aptit, enligt en ny studie från University of Florida.

22

Gröt

Dike de bearbetade, sockrade flingor och äta en skål med havre på morgonen. Enligt forskning som publiceras i Journal of American College of Nutrition, äta havregryn resulterar i större känslor av mättnad än kalla frukostflingor. Varför? Magen-fyllning kraften i olösliga fibrer. I en kanadensisk studie, forskare upptäckt att de vars kost kompletterades med olösliga fibrer hade lägre nivåer av hunger framkallande hormon ghrelin.

23

Hummus

Kikärtor hummus är inte bara fylld med satiating protein men med dip Medelhavet lagras i ditt skafferi också ge dig en ursäkt för att äta mer fyllning, grönsaker fiberrika. Baljväxter-som även omfattar bönor, linser och ärtor, har visat sig vara några kraftfulla aptit dämpning. En nyligen genomförd granskning, publiceras i tidskriften Fetma, upptäckte att personer som konsumerade ¾ till 1 kopp baljväxter kände dagligen så mycket som 31 procent fylligare än de som avstod.

24

hallon

De kan vara små, men hallon är en mäktig hunger kämpe. En färsk liten studie i tidskriften Aptit fann att unga kvinnor som konsumerade bara 65 kalorier kopp bär åt cirka 20 procent färre kalorier en timme senare än kvinnor som åt samma antal kalorier i godis. Översättning: äta bär inte bara dämpa din hunger, de ska avvärja ätande också. Det beror på att bara en kopp hallon ger 8 gram satiating fiber. Känn dig inte begränsad till popping dem vanligt, heller. Kasta dem i en smoothie eller ovanpå en sallad-du göra hela din kropp en tjänst.

25

grekisk
yoghurt

Grekisk yoghurt rymmer en one-two punch när det gäller att slå hungerpangs: det förpackningar över 20 gram satiating protein och en jättestor 20 procent av ditt dagliga kalciumbehov. Utan tillräckligt med kalcium i kroppen, är det mer sannolikt att uppleva ångest och depressions vilket kan öka kortisol och hunger hormonnivåer. Eftersom tugga hjälper öka mättnad, lägga till några nötter eller bakade havre som innehåller mycket fiber för att lägga till en crunch till den krämiga yoghurt.

26

Äppelcidervinäger

Blanda upp ett äpple cider vinägrett och de wimpy sallader skulle faktiskt kunna upptrappade du till middag. Det beror på en studie i tidskriften BMC Gastroenterology funnit att ättiksyra i vinäger kan både fördröjning magtömning och bromsa frisättningen av socker till blodomloppet-två kraftfulla komponenter i sträckande känslor av fullness. En separat studie bland pre-diabetiker fann tillsats av 2 matskedar äppelcidervinäger till en hög-carb måltid reduceras den efterföljande ökningen av blodsockret genom 34 procent! Förutom att använda det som en sallad topper, upptäcka dessa 30 Grymt användningsområden för äppelcidervinäger.