Friska matoljor - den ultimata guiden

Du har många alternativ när det gäller att välja fetter och oljor för matlagning.

Men det är inte bara en fråga om att välja oljor som är hälsosamt, men också om de hålla sig frisk efter att ha tillagade med.

Stabiliteten i matlagning Oljor

När du lagar mat på en hög värme, du vill använda oljor som är stabila och inte oxiderar eller härsknar lätt.

När oljor genomgår oxidation, reagerar de med syre för att bilda fria radikaler och skadliga föreningar som du absolut inte vill vara tidskrävande.

Den viktigaste faktorn vid bestämning av en olja motståndskraft mot oxidation och härskning, både vid hög och låg värme, är den relativa graden av mättnad av fettsyrorna i den.

Mättade fetter har endast enkelbindningar i fettsyramolekylerna, enkelomättade fetter har en dubbelbindning och fleromättade fetter har två eller flera.

Det är dessa dubbelbindningar som är kemiskt reaktiva och känsliga för värme.

Mättade fetter och enkelomättade fetter är ganska motståndskraftiga mot värme, men oljor som innehåller mycket fleromättade fetter bör undvikas för matlagning (1).

Okej, nu ska vi diskutera varje typ av matfett specifikt.

Vinnaren: kokosolja

När det gäller hög värme matlagning, är kokosolja ditt bästa val.

Över 90% av fettsyrorna i det är mättade, vilket gör det mycket resistent mot värme.

Denna olja är halvfast vid rumstemperatur och det kan pågå i månader och år utan att gå härsken.

Kokosolja har också kraftfulla hälsofördelar. Det är särskilt rik på en fettsyra som kallas laurinsyra, vilka kan förbättra kolesterol och hjälpa döda bakterier och andra patogener (2, 3, 4).

De fetter i kokosolja kan också öka ämnesomsättningen något och öka känslan av fullkomlighet jämfört med andra fetter. Det är den enda matolja som gjorde det till min lista över superfoods (5, 6, 7).

Fatty Acid Uppdelning:

• Mättat: 92%.
• Enkelomättade: 6%.
• Fleromättade: 1,6%.

Se till att välja virgin kokosolja. Det är organiskt, det smakar bra och det har kraftfulla hälsofördelar.

De mättade fetter som används för att anses vara ohälsosamt, men nya studier visar att de är helt ofarliga. Mättade fetter är en säker energikälla för människor (8, 9, 10).

Smör

Smör också demonis tidigare på grund av dess halt mättat fett.

Men det är verkligen ingen anledning att frukta riktigt smör. Det är den bearbetade margarin som är verkligen hemskt saker (11).

Verklig smör är bra för dig och faktiskt ganska näringsrik.

Den innehåller vitamin A, E och K2. Det är också rikt på fettsyrorna konjugerad linolsyra (CLA) och butyrat, som båda har starka hälsofördelar.

CLA kan sänka kroppsfett procent hos människor och butyrat kan bekämpa inflammation, förbättra tarmhälsa, och har visat sig göra råttor helt resistenta mot att bli obese (12, 13, 14, 15, 16).

Fatty Acid Uppdelning:

• Mättad: 68%.
• Enkelomättade: 28%.
• Fleromättade: 4%.

Det finns en varning för matlagning med smör. Regelbunden smör gör innehåller små mängder av socker och proteiner och därför tenderar att bli bränd vid hög värme matlagning som stekning.

Om du vill undvika det, kan du göra skirat smör eller ghee. På så sätt kan du ta bort laktosen och proteiner, vilket ger ren smörfett.

Här är en stor handledning om hur att klargöra din egen smör.

Se till att välja smör från gräsätande kor. Detta smör innehåller mer vitamin K2, CLA och andra näringsämnen, jämfört med smör från korn matade kor.

Olivolja

Olivolja är väl känd för sina hjärthälsosamma effekter och tros vara en viktig orsak till de hälsofördelar av Medelhavsdieten.

Vissa studier visar att olivolja kan förbättra biomarkörer för hälsan.

Det kan höja HDL (det goda kolesterolet) och minska mängden av oxiderat LDL-kolesterol som cirkulerar i blodet (17, 18).

Fatty Acid Uppdelning:

• Mättat: 14%.
• Enkelomättade: 75%.
• Fleromättade: 11%.

Studier på olivolja visar att trots att de har fettsyror med dubbelbindningar, kan du fortfarande använda den för matlagning eftersom det är ganska motståndskraftig mot värme (19).

Se till att välja kvalitet Extra Virgin olivolja. Det har mycket mer näringsämnen och antioxidanter än den raffinerade typen. Plus att det smakar mycket bättre.

Håll din olivolja i en sval, torr och mörk plats för att förhindra den från att gå härsken.

Animaliska fetter - ister, talg, bacon Droppavlagringar

Innehållet av djur Fettsyran tenderar att variera beroende på vad djuren äter.

Om de äter en hel del korn kommer fetter innehåller en hel del fleromättade fetter.

Om djuren pastured höjs eller gräs-fed, kommer det att finnas mer mättade och enkelomättade fetter i dem.

Därför animaliska fetter från djur som naturligt upp är utmärkta alternativ för matlagning.

Du kan köpa färdiga ister eller talg från butiken, eller så kan du spara drippings från kött för att använda vid ett senare tillfälle. Bacon drippings är särskilt välsmakande.

Palmolja

Palmolja är härledd från frukten av oljepalmer.

Den består främst av mättade och enkelomättade fetter, med små mängder av fleromättade fettsyror.

Detta gör palmolja är ett bra val för matlagning.

Red Palm Oil (den oraffinerad sort) är bäst. Det är också rikt på vitaminer E, coenzym Q10 och andra näringsämnen.

Dock har vissa farhågor rests om hållbarheten i skördepalmolja, tydligen växande dessa träd innebär mindre miljö för orangutanger, som är en utrotningshotad art.

Avokado olja

Sammansättningen av avokadoolja liknar olivolja. Det är främst enkelomättat, med vissa mättade och fleromättade blandas in.

Den kan användas för många av samma ändamål som olivolja. Du kan laga mat med det, eller använda den kalla.

Fisk olja

Fiskolja är mycket rik på djuret form av omega-3-fettsyror, som är DHA och EPA. En matsked fiskolja kan tillfredsställa din dagliga behovet av dessa mycket viktiga fettsyror.

Det bästa fiskolja är torskfiskleverolja, eftersom det är också rikt på vitamin D3, som en stor del av världen är brist på.

Men på grund av sin höga koncentration av fleromättade fetter, fiskolja bör aldrig användas för matlagning. Det är bäst används som ett komplement, en matsked per dag. Förvaras svalt, torrt och mörkt ställe.

Flax Oil

Lin olja innehåller massor av anläggningen form av omega-3, alfa-linolensyra (ALA).

Många människor använder denna olja för att komplettera med Omega-3 fetter.

Men om du inte är vegan, så jag rekommenderar att du använder fiskolja istället.

Bevis visar att den mänskliga kroppen inte effektivt inte konvertera ALA till de aktiva formerna, EPA och DHA, av vilka fiskolja har massor (20).

På grund av den stora mängden fleromättade fetter bör linfröolja inte användas för matlagning.

Canolaolja

Canolaolja är härledd från rapsfrön, men Eurik syra (ett toxiskt, bitter substans) har tagits bort från den.

Fettsyra uppdelning av canolaolja är faktiskt ganska bra, med de flesta av fettsyrorna enkelomättade, därefter innehåller omega-6 och omega-3 i en 2: 1-förhållande, som är perfekt.

Dock måste rapsolja för att gå igenom mycket hårda bearbetningsmetoder innan den slås in i den slutliga produkten.

Checka ut den här videon för att se hur rapsolja görs. Det är mycket motbjudande och innebär giftigt lösningsmedel hexan (bland andra) - Jag personligen tror inte att dessa oljor är lämpliga för mänsklig konsumtion.

Nötoljor och Peanut Oil

Det finns många nötoljor tillgängliga och några av dem smaka awesome.

Men de är mycket rik på fleromättade fetter, som gör dem ett dåligt val för matlagning.

De kan användas som delar av recept, men inte steka eller göra någon hög värme matlagning med dem.

Detsamma gäller för jordnötsolja. Jordnötter är tekniskt inte nötter (de är baljväxter), men sammansättningen av oljan är likartad.

Det finns ett undantag, emellertid, och det är makadamianötolja, som för det mesta är enkelomättade (som olivolja). Det är dyr, men jag hör det smakar fantastiskt.

Om du vill kan du använda macadamia olja för låg- eller medelvärme matlagning.

Frö- och vegetabiliska oljor

Industriell frö och vegetabiliska oljor är högförädlade, raffinerade produkter som är alldeles för rik på Omega-6 fettsyror.

Inte bara bör du inte laga mat med dem, bör du nog undvika dem helt och hållet.

Dessa oljor har felaktigt betraktas som ”hjärtvänlig” av media och många nutrition yrkesverksamma under de senaste decennierna.

Men nya datalänkar dessa oljor med många allvarliga sjukdomar, däribland hjärtsjukdomar och cancer (21, 22, 23).

Undvik dem alla:

• Sojabönsolja
• Majsolja
• Bomullsfröolja
• Canolaolja
• Rapsolja
• Solrosolja
• Sesamolja
• Druvkärneolja
• safflorolja
• Rice Bran Oil

En studie har också tittat på vanliga vegetabiliska oljor på livsmedelshyllorna i USA marknaden och upptäckte att de innehåller mellan 0,56 till 4,2% transfetter, som är mycket giftiga (24).

Det är viktigt att läsa etiketter. Om du hittar någon av dessa oljor på en förpackad mat som du är på väg att äta, då är det bäst att köpa något annat.

Hur man tar hand om din matlagning oljor

För att se till att dina fetter och oljor inte härsknar, är det viktigt att hålla några saker i åtanke.

Köp inte stora partier åt gången. Köp mindre, så du kommer troligtvis att använda dem innan de får en chans att skada.

När det gäller omättade fetter som olivolja, palmolja, avokadoolja och några andra, är det viktigt att hålla dem i en miljö där de är mindre benägna att oxidera och härskna.

De främsta drivkrafterna bakom oxidativ skada av matolja är värme, syre och ljus.

Därför hålla dem i en sval, torr, mörk plats och se till att skruva på locket på så fort du är klar med dem.