7 Viktiga mat att äta under graviditeten

En hälsosam livsstil och en bra kost är oerhört viktigt under graviditeten. Tillsammans med alla viktiga kontroller och genomsökningar, måste du vara extra försiktig med dina näringsbehov också. Det finns vissa livsmedel som är ett stort no och det finns några som kommer att ställa dig på en sund språng.

Enligt en färsk studie, kvinnor med dåliga kostvanor före graviditeten löper större risk att föda för tidigt än kvinnor som har friska diets.So är det verkligen viktigt att inkludera en mängd olika alternativ från olika livsmedelsgrupper varje dag för att uppnå rätt balans av näringsämnen att hålla dig och ditt barn välnärda.

Följande är några av de livsmedel som är hälsosamma för både mamman och barnet under graviditeten.

Mjölk och mejeriprodukter

Mjölk och mejeriprodukter täcka kroppens behov av vitamin B-12, kalcium, fosfor och protein. Dessa näringsämnen är viktiga för att utveckla ditt barns tänder, ben, muskler, hjärta och blodproppar. Kalcium är avgörande för grunden för ditt barns utveckling ben och blir därför ännu viktigare under de sista veckorna av graviditeten.

Det rekommenderade dagliga intaget av kalcium under graviditet är en gram - 1,3 gram per dag. Livsmedel som halvskummjölk, fettsnål yoghurt och mager hårdost ger goda mängder av sådana näringsämnen. En kopp 2% mjölk innehåller ungefär 293 mg kalcium, medan en kopp fettsnål yoghurt innehåller ungefär 415 mg kalcium. Den aktiva kultur i yoghurt förhindrar svampinfektioner samt matsmältningsbesvär. Du bör sträva efter att ta två till tre portioner av mjölk och mejeriprodukter varje dag som bör uppfylla dagsbehovet.

Gravida kvinnor bör undvika att konsumera opastöriserad mjölkprodukter, mjuka ädelost och annan ost som brie och camembert eftersom de kan innehålla höga halter av listeria. Listeria kan orsaka vissa sjukdomar för det nyfödda barnet, som kan vara dödlig. Du kan välja mellan keso (paneer) eller någon annan hård ost som cheddar och parmesan.

Frukt och grönsaker

Frukt och grönsaker som är rika på fibrer, vitaminer och mineraler, förbättra matsmältningen och hjälpa till att förebygga förstoppning. De stora näringsämnen i denna mat grupp är folsyra, kalium, betakaroten och vitamin C. Du bör inriktas äta minst fem portioner av olika frukter och grönsaker. Se till att de har tvättats ordentligt och att grönsakerna inte överkokt för att få maximal näringsvärde från dem.

avokado - Under graviditeten, barnet nervsystem och hjärnans utveckling behöver en bra mängd folsyra. Mödrar som är folsyra-brist före befruktningen eller under tidig graviditet löper större risk för att leverera ett barn med neuralrörsdefekter, till exempel ryggmärgsbråck. Avokado är rika på folsyra, kalium, vitamin B6 och vitamin C. Vitamin B6-rika livsmedel stödet i graviditetsillamående. Men avokado har en hög fetthalt, så om du är överviktig, hålla ett öga på dess intag.

Morötter och broccoli- Morötter och broccoli är en bra källa till fiber, vitamin A, karotenoider, och vitamin C. Morötter är rika på alkaliska element, som föryngra blodet och balansera den sura alkalinitet i kroppen. Dessa näringsämnen är också viktiga för utvecklingen av barnets ben, ögon och tandanlag som utvecklas under tandköttet. Korsblommiga grönsaker som broccoli är bra detoxifiers och skydda barn från vissa cancerformer under spädbarnstiden och senare också.

Spenat och gröna bladgrönsaker - Kale, spenat och andra gröna bladgrönsaker har vitaminer såsom A, C, K, och att mycket viktigt folsyra. De är också bra källa av järn, vilket krävs för att transportera syre i kroppen och barnet.

Amla eller indiska Krusbär- En portion amla har 20 gånger mer C-vitamin än apelsiner, vilket ger ett mycket bra antioxidant. Några av de hälsomässiga fördelar av amla kan hänföras till närvaron av järn, karoten, fosfor och kalcium som finns i den. Amla har använts för att behandla hemorrojder, inflammation, anemi och natt långsiktighet i ayurvedisk behandling. Amla skivor kan tas som en del av sallader eller kan avnjutas med en skvätt honung som en efterrätt.

fikon- Fig, antingen färska eller torkade, innehåller enorma mängder fiber, jämfört med någon annan tropisk frukt eller grönsak, som hjälper till att lindra förstoppning. En servering av tre fikon innehåller fem gram fibrer. De har också en bra mängd kalcium, zink, kalium och järn och är därför ett mycket bra alternativ som ska ingå i en graviditet kost. Kaliumhalten i fig är mer än i bananer, som är så allmänt beröm för den mineral attributet. Kalium styr blodtrycket och förhindrar preeklampsi under graviditet. Torkade fikon innehåller en bra mängd omega-3-fettsyror ( ”goda kolesterolet”) och är också en bra källa till vitamin B6 och innehåller ett proteolytiskt enzym, som stöd i matsmältningen.

Fågel, fisk och magert kött

Gravida kvinnor behöver mer järn än de kvinnor som inte är gravid. Det rekommenderade dagliga intaget av järn är 27 mg per dag under graviditeten. Lamb, fågel, fisk, ägg är några av de bästa källorna av järn. Att absorbera tillräckligt med järn från källan, behöver kroppen livsmedel rika på vitamin C för att konsumeras tillsammans med järn. Du skulle också behöva hålla ett öga på koffein, eftersom det minskar upptaget av järn i kroppen.

ägg - Ägg är en bra källa till protein med en låg mängd kalorier. De aminosyror som finns i protein bidra till utvecklingen av barnets kropp. Ägg är en utmärkt källa till omega-3 och kolin, som är bra för en sund utveckling av barnets näthinnan, hjärnan och minnesfunktioner. Medan kolesterol värdet är högt i ägg, de har en relativt låg nivå av mättat fett, med cirka 1,5 gram per ägg. Du bör se till att koka ägg hela vägen igenom. Råa eller halvtillagade versioner av ägg kan orsaka salmonella som kan orsaka illamående, kräkningar, magkramper, diarré och feber.

Fisk - Lax är en utmärkt källa av högkvalitativa proteiner, mineraler och essentiella omega-3-fettsyror. Det har också mycket små mängder metylkvicksilver, som kan vara skadligt för barnets nervsystem, till skillnad från svärdfisk, makrill och tegelabborre, som inte rekommenderas under graviditet. Blivande mödrar bör inte förbruka mer än 12 uns per vecka av lax för att undvika en överdrivet intag av kvicksilver. Fet fisk, som lax och tonfisk, är bra källor till vitamin D också. Den rekommenderade dosen av vitamin D under graviditeten är 600 IE per dag och tre uns av kokt Sockeye lax ger 447 IU enligt USDA National Nutrient Database för Standard Reference, Release 23.

Fjäderfä och magert kött - Magert kött och fågel är rika på proteiner. Ta bort synligt fett i magert kött innan tillagning, eftersom kemikalier som boskap ingest tenderar att koncentreras i fettet av djuret. Frigående höns är inte bara mindre troligt att contaminated- de är också mindre benägna att bära infektioner som salmonella.

Nötter

Blivande mödrar kan dra en hel del från nötter. De tillhandahåller en mängd olika näringsämnen, inklusive vitamin E och viktiga mineraler som koppar, mangan, magnesium, selen, zink, kalium och kalcium. Valnötter ger hjärn öka DHA (dokosahexensyra) för barnet. Om du är vegetarian och skulle inte välja fet fisk, kan valnötter förse dig med din del av hälsosamma omega-3-fettsyror. De kan läggas till sallad, gröt eller andra varianter av bakad mat.

Bönor och linser

Ett brett utbud av bönor som svarta bönor, pinto bönor, black eyed beans, bönor och linser är bra källor till järn, kalcium, folat och zink. Tillsammans med detta, de är också nödvändiga mängder protein och fiber. Som rörelse i mag-tarmkanalen saktar ner under graviditeten, kommer fibern att förhindra förstoppning.

Fullkorn

Fullkorn spelar en oerhört viktig roll i en graviditet diet, om du vill att det ska vara balanserad. De har en fiberhalt hög och andra viktiga näringsämnen som vitamin E, B (B1, B2, folsyra och niacin), selen och fytonäringsämnen (en växt förening som skyddar kroppens celler). Vitamin B hjälper kroppen frigöra energi från protein, kolhydrater och fett. Livsmedel som fullkornsbröd, hel-vete, majsmjöl, korn, brunt ris, havregryn, och quinoa är mycket näringsrik. Hela korn är viktig källa till kolhydrater, som ger energi i form av glukos till de röda blodkropparna. Detta når då moderkakan och fostret under graviditeten.

Rösta på Oat - Havre är rika på vitaminer B, järn och andra mineraler. De är också full av fiber och kommer att hålla dig nöjd under en lång tid. De kan tas som en del av en hälsosam frukost med eller utan mjölk. Havre kan också läggas till pajer och andra bakverk saker för att öka närings kraften i dessa livsmedel.

Bottoms med vatten

Vatten fungerar alltid som bas för en sund giftfri kropp. Dricka tillräckliga mängder vatten ger matsmältningen, blodcirkulationen och underlättar upptaget av nödvändiga näringsämnen. Det bidrar också till att transportera vitaminer, mineraler och essentiella hormoner till blodkropparna, som senare når barnet via moderkakan.

Du bör sträva efter att dricka 7-8 glas vatten varje dag. Detta bidrar också till att förhindra förstoppning och hemorrojder. Dricka tillräckligt med vatten förhindrar också urinvägsinfektioner, som kan orsakas om urinen stannar i blåsan under en längre tidsperiod. Färgen på din urin indikerar normalt om din kropp är tillräckligt hydrerad eller inte. Om färgen på urinen är lätt att rensa gul, tyder på att din kropp är väl hydrerad. Din kropp behöver också mer vätska i fall du lider av graviditetsillamående och illamående, eftersom kroppen förlorar sin hydrering under den tiden.

hälsosamma drycker

Bortsett från vatten kan du också välja mellan lättmjölk, utspädd fruktjuice, kärnmjölk och klara soppor. Dessa alternativ ger bättre näring än andra läskedrycker eller koffeinhaltiga drycker, som innehåller mycket socker och kan vara skadliga om de tas i stora mängder. Gott friska vätskor håller kroppen sval och återfuktad, särskilt när den inre ugnen pumpa upp och gör du känner mindre utmattad. Vatten håller även reda på vattenbindande problem under graviditeten.

Kokosnötsvatten- Den elektrolytiska balansen av en kokosnöt är densamma som för vårt blod. Den finns naturligt i sin renaste form och är kolesterol och fett. Det uppmuntrar nivån av det goda kolesterolet, vilket är HDL och är rik på klorider, kalium och magnesium, som hjälper till att reglera blodtrycket och hjärtfunktioner. Kroppens saltförlust under kräkningar och uttorkning kan fyllas på genom intag av kokos vatten. På grund av närvaron av höga nivåer av laurinsyra, som används av den mänskliga kroppen för att göra monolaurin (en infektion-fighting derivat), har anti-bakteriell, anti-svamp, och anti-virala egenskaper kokos vatten och hjälper till att förebygga av HIV, herpes och influensa under graviditeten. Kokos vatten fungerar som en naturlig diuretikum och ökar flödet och frekvensen av urin, som förhindrar urinvägsinfektioner. Alla dessa underbara fördelar kommer med bonus på låga kalorier. En kopp kokosvatten innehåller bara 46 kalorier och är mer än 90% vanligt vatten.

För att hålla sig frisk, bör gravida kvinnan välja mellan olika livsmedelsgrupper varje dag för att göra det en läcker, näringsrik och överdådiga diet. Äta allt med måtta kommer bidra till att upprätthålla kroppens balans, samtidigt som levererar alla viktiga näringsämnen och föreningar som barnet behöver. Eftersom varje graviditet är olika, kan vissa kvinnor tycker konsumerar en mat svårare eller obehaglig, medan det är normalt för andra. I det fall du känner lite mat drar dig mot illamående eller rubba din tarmrörelser, då är det klokt att ta en paus från det ett tag, kontakta din läkare och försöka leta efter några andra hälsosamma alternativ för att fylla upp den del av näring .

Ha en lycklig, hälsosam graviditet!