Är för mycket protein dåligt för din hälsa?

De ”faror” av protein är en ihållande myt.

Vissa säger att ett högt proteinintag kan ”läcka” kalcium från ben och orsaka benskörhet, eller att protein kan förstöra dina njurar.

Men det är verkligen inte något bevis till stöd för dessa påståenden.

En snabb primer på betydelsen av Protein

Proteiner är byggstenar i livet och varje levande cell använder dem för både strukturella och funktionella ändamål.

De är långa kedjor av aminosyror sammanbundna som pärlor på ett snöre, sedan vikta till komplexa former.

Det finns 9 essentiella aminosyror som vi måste komma från kosten och 12 som är icke-essentiell, som kroppen kan producera av andra organiska molekyler.

Kvaliteten på en proteinkälla beror på dess aminosyraprofil. De bästa proteinkällor i kosten innehåller alla essentiella aminosyror i förhållanden som är lämpliga för människor.

I detta avseende animaliskt protein är bättre än växtproteiner, som verkar vettigt med tanke på att muskelvävnad hos djur är mycket lika våra egna vävnader.

Hälsovårdsmyndigheterna rekommenderar ett intag av 56 gram per dag för män och 46 gram per dag för kvinnor, som varierar mellan individer på grund av ålder, kroppsvikt, aktivitetsnivå och en del andra faktorer (1).

Även om detta magra intag kan vara tillräckligt för att förhindra regelrätt brist, Det är inte på något sätt är tillräcklig för att optimera hälsa och kroppssammansättning. Människor som är fysiskt aktiv eller lyfta vikter kommer att behöva mycket mer än så.

Slutsats: Protein är en viktig macronutrient. Trots den allmänt rekommenderade intaget kan vara tillräckligt för att förhindra brist är det otillräckligt för att optimera hälsa och kroppssammansättning.

Protein Har inte läcka kalcium från dina ben och orsaka benskörhet

Det är en vanlig uppfattning att ett högt proteinintag kan bidra till osteoporos.

Teorin är att proteinet ökar syra belastning av kroppen, som sedan orsakar kroppen att ta kalcium ut ur benen för att neutralisera syran.

Även om det finns några studier som visar ökad kalciumutsöndring på kort sikt, inte denna effekt inte kvar på lång sikt.

I själva verket behöver långtidsstudier inte stödja denna idé alls. I en 9 veckors studie, som ersätter kolhydrater med kött påverkade inte kalciumutsöndring och förbättrat vissa hormoner är kända för att främja benhälsa, som IGF-1 (2).

En översyn som publicerades i 2011 kom fram till att det inte finns några bevis för att ökad protein skadar benen. Om något bevis pekar på en högre proteinintag förbättra benhälsa, inte tvärtom (3).

Det finns flera andra studier och papper som visar att en högre proteinintag är bra när det gäller benhälsa.

Till exempel, det förbättrar bentäthet och minskar risken för fraktur. Det ökar också IGF-1 och mager massa, båda kända för att främja ben hälsa (4, 5, 6, 7, 8).

Hela protein benskörhet sak är en myt med bokstavligen noll bevis att backa upp det. Detta är ett exempel där blint följa konventionella närings visdom leder till raka motsatsen resultatet av vad du förväntade dig.

Slutsats: Trots ett högt proteinintag ökar kalciumutsöndringen på kort sikt, långtidsstudier visar en stark positiv effekt på benhälsa.

Myten om protein och njurskador

Njurarna är ett anmärkningsvärt organ som filtrerar onödiga ämnen och vätskor ut ur blodomloppet och att producera urin.

Vissa säger att njurarna måste arbeta hårt för att rensa metaboliter av protein från kroppen, vilket leder till ökad belastning på njurarna.

Tja, jag har en nyhet för dessa människor. Njurarna är alltid under stress. Det är vad de är gjorda för.

Ca 20% av det blod som pumpas av hjärtat går till njurarna och de filtrerar totalt 180 liter (48 gallon) blod, varje dag.

Lägga lite mer protein till din diet kan öka sin arbetsbörda lite, men det är verkligen obetydlig jämfört med den enorma mängd arbete som de gör redan.

Jag tittade in i litteraturen och även om det finns belägg för att höga protein skadar hos personer med diagnosen njursjukdom (9, 10), samma gäller INTE för personer med friska njurar.

I själva verket finns det inga studier som visar skadliga effekter av protein hos personer som inte har njursjukdom. Även bodybuilders har friska njurar och de tenderar att äta mycket stora mängder av protein, både från mat och kosttillskott (11, 12).

De två viktigaste riskfaktorerna för njursvikt är högt blodtryck (hypertoni) och diabetes. En högre proteinintag förbättrar både (13, 14, 15, 16).

Så även om den ökade proteinet har en skadlig effekt på njurarna (vilket det inte finns några bevis för) verkar det uppvägas av de positiva effekterna av sänkt blodtryck och blodsocker.

Slutsats: En högt proteinintag har visat sig accelerera njurskador hos personer som har njursjukdom. Dock inte högre proteinrik kost inte negativt påverka njurfunktionen hos friska människor.

Äta mycket protein är bra

Jag skulle vilja påpeka att det finns många fördelar att äta mer (inte mindre) protein.

• Muskelmassa: Adekvat protein har en positiv effekt på muskelmassa och är avgörande för att förhindra muskelförlust på en kalori kost (17, 18, 19).
• Energiförbrukning: Studier visar att protein ökar utgifter mest energi av alla makronäringsämnen (20, 21).
• satiety: Protein är mycket satiating och ökande protein kan leda till en minskad kaloriintag och viktminskning (22).
• Lägre risk för sjukdom: Ökat intag protein kan vara skyddande mot sjukdomar som diabetes och fetma (23, 24).

Totalt sett är högre protein bra och de belopp som vanligen rekommenderas av hälsovårdsmyndigheterna är för lågt!

Slutsats: Det finns många fördelar med att ett högt proteinintag, såsom viktminskning, ökad muskelmassa och en lägre risk för sjukdomar som diabetes och fetma.

Hur mycket protein är för mycket?

Kroppen är i ett konstant tillstånd av flux, ständigt bryta ner och bygga sina egna vävnader.

Under vissa omständigheter kan vårt behov av protein ökar. Detta inkluderar perioder av sjukdom eller ökad fysisk aktivitet.

Vi måste konsumera tillräckligt med protein för dessa processer att inträffa.

Men om vi äter mer än vi behöver, överskottet protein kommer att brytas ner och användas för energiproduktion.

Trots en relativt hög proteinintag är hälsosam och säker, äta massiv mängder av protein är onaturligt och kan orsaka skada. Traditionella populationer fick de flesta av sina kalorier från fett eller kolhydrater, inte protein.

Även om jag inte känner till någon studie som visar exakt när det blir skadligt, skulle jag säga att ett gram protein per pound kroppsvikt (2,2 gram per kg) eller 30-40% av kalorierna bör vara säker, men kommer utöver det är okänt territorium.

Jag äter personligen cirka 100-150 gram protein per dag, men på träningsdagar jag äter cirka 200 gram eftersom jag gillar att ha lite vassleprotein direkt efter min träning.

Tänk på att idrottare behöver mer protein än stillasittande individer, i synnerhet styrka idrottare eller kroppsbyggare.

Ta hem meddelande

Enligt min mening är en av de mer löjliga myter ute tanken att proteinet är skadligt för människor.

Vår art utvecklats som köttätare, för att inte nämna det faktum att vi är bokstavligen gjord av kött.

Hur kan något som vi är gjorda av vara dåligt för oss? Det bara inte vettigt.

Vid slutet av dagen, det finns inga bevis för att ett högt proteinintag skadar och massor av bevis fördelar. Om du har friska njurar, då är det nog bäst att fela på sidan av ett högre proteinintag, snarare än lägre.

För de flesta människor, det finns ingen anledning att vara oroliga det exakta antalet gram protein i kosten.

Om du äta hälsosamt, obearbetade animaliska livsmedel varje dag, sedan ditt proteinintag bör automatiskt landa i en säker och hälsosam intervall.