7 sätt att göra din träning 500% effektivare

Att veta när och hur man bränsle din kropp för att uppfylla dina träningsmål är det viktigaste du kan göra för din träning än att visa upp på gymmet. Med hjälp av näringsexperter, har vi skapat en lista med fem regler som du bör följa för att exponentiellt förbättra dina resultat.

Vare sig vi vill bulk upp eller banta i gymmet, ser smalare är en nästan universellt mål. Enligt holistisk hälsa coach Seth Santoro, är den bästa strategin för att sänka kroppsfett procentsats för att träna snart efter uppvaknandet. "Hit the gym och göra några löpband spurter på fastande mage till bränna fett,"Säger han. `Din kropp är redan i en kalori underskott, och det kommer att antända kroppens fettförbränningen förmåga.` Glykogen är uttömda under sömnen, så att din kropp kommer att använda kroppsfett som energikälla.

Även gör cardio i ett fastande tillstånd är en bra plan för att bränna fett och förbättra insulinkänsligheten, bör du i förväg bränsle innan en vikt träning. Även om du kan huff tillsammans på ett löpband uttömda, behöver kroppen energi för att få igenom en mer intensiv session. Leah Kaufman, MS, RD, CDN rekommenderar att äta 30 gram kolhydrater innan ett träningspass. `S om beloppet you`d hitta i en stor banan. "Utan kolhydrater, du` ll tröttna i mitten av din träning, och det vann `t vara lika effektivt," hon säger.

För ett träningspass som kräver mycket energi, Kaufman föreslår att äta hela korn pannkakor tre till fyra timmar före träningen, och bananer, en frukt smoothie eller havre en halvtimme i förväg. Santoro rekommenderar protein för pre-workout tankning. "Eftersom du` ll bara 30 till 60 minuter för att smälta maten, dricka en snabbverkande protein som vassle isolera `s lätt absorberas i kroppen", säger han och tillägger att äggvita är ett bra substitut. För fler idéer, kolla in vår lista över de 29 Bästa proteinrik mat för viktminskning!

Ända se någon konsumerar en Gatorade efter en skön promenad eller Vitamin efter en kort cykeltur? They`re gör fel. "Många människor känner att de behöver dessa sockerrika drycker efter korta träning", säger Kaufman. "Sanningen är att dessa drycker har ofta mer kalorier i dem än Vilken` faktiskt bränns bort." Hennes råd är att inte konsumera sådana drycker om du inte arbetar med en förhöjd hjärtfrekvens under minst en timme. "Ofta dessa drycker behövs på grund av risken för uttorkning", säger hon, men varnar att om du `re träna i milda temperaturer eller mindre än en timme, they`re i stort sett onödigt. Hon hävdar att det `s bäst att dricka vatten för att säkerställa` re inte konsumerar mer kalorier än bränns av. Eller gå till en av dessa Friska Sportdrycker för viktminskning.

"Post-workout nutrition är avgörande för alla träningsmål", säger Santoro, som hävdar att före och efter träningen näring är de två viktigaste måltider av din dag. Varför är det så viktigt att tanka din kropp omedelbart efter ett träningspass? Det hjälper fylla glykogennivåer, minska proteinnedbrytning och öka proteinsyntesen och förmågan att bygga muskler. "Omedelbart efter en vikt övning är när kroppen använder protein som bäst", säger Kaufman. Hon rekommenderar följande motstånds övning med en äggvita omelett eller grekisk yoghurt. "Jag säger alltid mina patienter att konsumera minst 10 till 20 gram protein efter en styrketräning regim", säger hon.

En jättestor 70-75 procent av kalorierna som vi förbrukar varje dag behövs för våra "basala metaboliska funktioner:" Allt från att hålla ditt hjärta slå till att göra naglarna växa. När vi utövar en massa extra energi i gymmet, våra kroppar ropa mer bränsle med hungerpangs och en mullrande mage. Vid denna punkt, människor tenderar att undergräva deras ansträngningar med en överflödig mängd mat, säger Lisa Jubilee, MS, CDN. "När ansträngningsutlöst hunger sätter in, bara att öka ditt kaloriintag upp till 20 till 30 procent av vad ditt kalori tracker säger att du bränt", säger hon. Jubilee påminner oss om att vi skulle ha naturligtvis brann en andel av dem kalori ändå bara sitta. För vissa post-workout bränsle som inte kommer att bryta din kaloribank, se vår lista över Fitness experter gå till efter träningen Snacks!

Nu när du vet hur man tredubbla dina träningsresultat, läs vidare för att ta reda på de misstag som du behöver för att bryta under nästa gym besök.

Du förmodligen redan vet att vad du stoppar i munnen innan du trycker på gym kan hjälpa avvärja trötthet, men visste du att vissa livsmedel faktiskt kan göra din träning mindre effektiv? Feta livsmedel som nötter och avokado ta lång tid att smälta, så om du arbetar ut snart efter att ha ätit dem, `re gör din kropp konkurrera med sig själv för blodtillförsel. Detta kan resultera i minskad motion prestanda och träning sinande muskelkramper. En annan före träning kost no-no är inte äter tillräckligt med kolhydrater. Med i för lite av närings gör det nästan omöjligt att göra det genom en lång, intensiv, kalori-sprängning träning. Än sen då skall du äter? Checka ut Det bästa bränslet för varje träningspass att få reda på.

Ja, ökar hjärt hjärthälsa, förbränner kalorier och för många också kan vara ett effektivt sätt att zon ut och slappna av, men inte alla cardio träning är skapade lika. Bo på löpbandet eller cykla för länge, till exempel, kan faktiskt äta bort på muskelmassa, vilket med tiden saktar ämnesomsättningen och gör det svårare att bränna fett och gå ner i vikt. Uthållighetsträning uppmuntrar också kroppen att lagra mat som fett för att du har tillräckligt med reservbränsle för alla dessa extra miles. För att få mer fettförbränningen valuta för pengarna, införliva vår Snabb viktminskning plan för Cardio Lovers två gånger i veckan. Idrottsutövare som kombinerar cardio med hög intensitet, total-kroppen motstånd utbildningsprogram (som den vi länkar till ovan) förlorar mer än dubbelt så mycket fett som de som följer en måttlig intensitet cardio plan säger Skidmore College forskare. Alternativt kan klippa din konditionsträning varaktighet till 30 till 45 minuter och kasta in några 60 sekunder all-out sprint intervaller varannan eller tre minuter för att pumpa upp intensiteten.

Tro det eller ej, är lika viktigt som din träning återhämtning och vila. När du don `ge dig själv tillräckligt med tid att koppla av mellan svett sessioner, börjar kroppen att pumpa ut kortisol, ett stresshormon som ökar fett lagring och aptit-en killer kombination för alla som vill gå ner i vikt och bränna fett. Detta spelar ingen betyda att du måste ta två dagar ledigt för varje dag du träffar på gymmet, men du bör variera din träning så att du aren`t slå samma muskler på varandra följande dagar. Det betyder back-to-back hela kroppen styrketräningspass är ut- gör överkroppen en dag och underkroppen nästa är rättvist spel, dock, vilket är alternerande lättare träning liknande yoga eller en spin klass med hela kroppen motståndsträning. Denna taktik hjälper musklerna återhämta sig utan att skära i din träning schema. `S en win-win.

Även om det `s sant att en dålig träning är bättre än ingen träning alls, som bara gäller när några-Inte alla i din träning saknar intensitet. Innerst inne vet du att friläge tillsammans på baksidan av Zumba klass varje vecka, eller knappt bryta ett svett i vikt rummet isn `t kommer att hjälpa dig att uppnå det magra utseende` re att arbeta mot. Om du vill se förändringar i din kropp, måste du utmana dina muskler. "Att lyfta tunga vikter är det bästa sättet att öka din ämnesomsättning, upprätthålla långsiktig muskeltillväxt och stanna magert. Om du` re gör mer än tio reps med lätthet, din vikt förmodligen isn `t tung nog, så variera dina reps och konsekvent öka mängden `re lyft ", säger Dustin Hassard, NCSF, huvudtränaren på Moderna friidrott. Detsamma gäller när du `re gör cardio-and it` så enkelt som att vrida upp hastigheten eller motståndet. Don `tro det? Tänk på detta: En 150-pound person som gupp löpbandet hastigheten från 5 MPH till 6 MPH kommer att öka deras kaloriförbrukningen med 25 procent, vilket med tiden kan lägga till upp till stora viktminskning.

Göra samma träning i månader i sträck och räknar med att gå ner i vikt är en mycket som att använda en ostliknande pickup linje att landa ett datum-It`s bara inte kommer att fungera. Visst kan det barre klassen har hjälpt du förlorar de första fem pounds, men efter `ve behärskar rörelser, är säker på att stanna dina framsteg. Om du vill att skala för att tippa till din fördel, måste du variera din träning och göra övningar som du `re inte särskilt bra på så att din kropp förblir utmanas. För att hålla se resultat, blanda upp din intensitet eller varaktighet varje gång du trycker på gym, sedan helt byta din träning en gång i månaden. Det kan innebära att försöka en boxning klass om du `ve blir en hardcore yogini, eller helt enkelt att utarbeta nya motstånd och hjärt rutiner var fjärde vecka.

Du vet att konsumera protein efter träningen hjälpmedel muskel reparation och tillväxt, så att mer av det du äter, desto bättre eller hur? Inte så mycket. Forskare säger att för dem som väger ca 150 pounds, förbrukar 20 gram protein inom en halvtimme att lämna gym är optimal. Lisa De Fazio, MS, RD säger att kvinnor som väger lite mindre kanske bara behöver ca 12 gram. Ta in längre än den rekommenderade mängden och proteinet kommer sannolikt att lagras som fett, medan överskottet aminosyror helt enkelt kommer att utsöndras, konstaterar hon. En 7-uns Fage Totalt 2% vanlig yoghurt passar räkningen och är lätt att kasta in ett gym väska och äta på språng. Blanda det med några bär att lägga till några smakhöjande, energi påfyllning kolhydrater till efter träningen mellanmål. Inte ett stort fan av den krämiga treat? Läs mer om den bästa Recovery Bränsle för varje träningspass här-Det finns gott om andra alternativ.

Visst, trycka på gym en gång eller två gånger i veckan kan öka hjärthälsa och även ditt humör, men om vikt eller fettförbränning är ditt mål, du `ll behöver engagera sig i en konsekvent träningsschema. "När I`m vill trimma ner lite, är min regel tre eller 30. Detta innebär tre miles per dag av promenader, löpning eller cykling, eller 30 minuters krets eller styrketräning. Det spelar ingen roll vad det är, bara få flytta varje dag ", säger Kit Rich, kändis tränare och delägare i SHIFT av Dana Perri. För att hjälpa dig hålla fast vid din träning, sitta ner i början av varje vecka och penna i din svett sessioner, därefter hålla sig till dem på samma sätt som viktigt möte. Sätt upp realistiska förväntningar, sedan belöna dig själv med något hälsosamt liknande en manikyr eller ett par nya löparskor-om du överskridande ditt mål.

Förlora upp till 16 pund i 14 dagar!

FÖR 150+ recept som plattar magen snabbt göras med de livsmedel som du älskar-köp helt nya bok från Abs Diet skapare David Zinczenko som redan toppade Amazon diagram: Zero Belly kokbok!