20 Smarta tips för att äta hälsosamt när man äter ute

Äta ute är både roligt och sällskaplig.

Dock har studier kopplat dining ut med överätande och dåliga val av livsmedel (1, 2, 3, 4).

Den här artikeln innehåller 20 smarta tips för att hjälpa dig att äta hälsosamt när man äter ute.

Dessa kommer att hjälpa dig att hålla fast vid din hälsa mål utan att behöva ge upp ditt sociala liv.

1. Läs menyn innan du åker

Om du inte är bekant med menyn läsa den innan du kommer till restaurangen.

Du är mer benägna att göra ohälsosamma val när hungrig eller distraherad (5, 6).

Synen och lukten av mat kan göra hålla sig till en plan för svårare, särskilt om du är hungrig (7).

Välja mat innan du anländer gör det lättare att undvika snabba beslut kan du ångrar senare.

2. Ha ett hälsosamt mellanmål innan du anländer

Om du är hungrig när du kommer till en restaurang, kan du sluta äta för mycket. Ett sätt att förhindra detta är att äta ett hälsosamt mellanmål innan du kommer dit.

Ett lågt kaloriinnehåll, hög proteinhalt mellanmål som yoghurt kan göra du känner dig mer full och bidra till att förhindra att äta för mycket (8, 9, 10, 11).

3. Drick vatten före och under din måltid

Vatten är ett fantastiskt val för att dricka före och med en måltid, särskilt om du dricker det istället för sockerhaltiga drycker.

Byte av sockerhaltiga drycker med vatten kan bidra till att minska ditt intag av kalorier och tillsatt socker (12, 13, 14, 15).

En studie visade att människor på en diet som drack 500 ml (17 oz) vatten en halvtimme före en måltid åt färre kalorier och förlorade 44% mer i vikt än de som inte gjorde det (16).

4. Kontrollera hur mat tillagas och förbereds

Sättet Maten tillagas kan ha en betydande inverkan på mängden kalorier det innehåller.

Leta efter mat som har kokt, grillad, rostad eller pocherat. I allmänhet är dessa tillagningsmetoder jämställas med mindre fett och därmed färre kalorier.

Livsmedel som beskrivs på menyn som stekt, friterad, kommer krispiga, krispigt eller sauterade vanligtvis innehåller mer fett och mer kalorier.

5. Försök att äta din måltid uppmärksamt

Mindful äta medel göra medvetna val om vad du konsumerar och ge din fulla uppmärksamhet på att äta processen.

Ta dig tid att njuta av dofter och smaker av måltiden, liksom tankar och känslor som uppstår när du äter (17).

Mindful äta har kopplats till hälsosamma val mat i restauranger (18).

Det kan också bidra till att förbättra din självkontroll och hindra dig från att äta för mycket (19).

6. beställa din måltid före alla andra

Andra människor kan påverka våra beslut utan att vi egentligen märker det.

I sociala situationer, människor tenderar att efterlikna varandra omedvetet, och äta ute är inget undantag.

Människors menyval och äta beteenden kan i hög grad påverkas av val av andra personer vid bordet (20, 21, 22).

Om du äter med en grupp som sannolikt kommer att beställa något som inte passar in i din hälsosam kost plan, se till att du beställer först.

7. Beställ två aptitretare i stället för en huvud

Studier visar att människor är mer benägna att äta för mycket när de tjänat större delar (23, 24, 25).

Om du kommer till en restaurang där du vet delarna är enorma, försök att beställa två aptitretare i stället för en huvudrätt.

Detta kan hjälpa dig att fylla upp utan att gå överbord med kalorier.

8. sakta ner och Chew Grundligt

Tugga maten ordentligt och äta långsammare kan hjälpa dig att äta mindre. Det kan också göra du känner dig full snabbare (26, 27, 28).

När du äter, försök att räkna ett minimalt antal chews per munsbit att stoppa dig från att äta för snabbt.

Att sätta dina redskap ned mellan tuggorna är också ett bra sätt att sakta ner och ge dina mättnadssignaler lite tid att sparka in.

9. Ha en kopp kaffe i stället för efterrätt

Hoppa över dessert och beställa en kaffe i stället.

Liksom allvar skära kalorier och socker, kommer du också få en del av de stora hälsofördelar som är förknippade med kaffe.

10. Undvik all-you-can-eat Buffets

Människor är notoriskt dåliga på att uppskatta portionsstorlekar (29).

Så när du står inför ett obegränsat utbud av mat på en buffé, äta rätt mängd kan vara en utmaning.

Om du har fastnat med en buffé som din enda val, med hjälp av en mindre tallrik kan hjälpa dig att äta mindre (30, 31).

En annan effektiv knep är att använda en normalstor platta och fylla halv av den med sallad eller grönsaker (32).

11. Be att göra en hälsosam Swap

De flesta människor är inte äter tillräckligt med grönsaker (33, 34, 35).

Grönsaker är bra, eftersom de innehåller mycket få kalorier, men massor av friska fiber och näringsämnen (36).

Till exempel, broccoli och spenat är extremt låg i kalorier, men mycket fibrer, vitamin C och alla typer av nyttiga växtämnen.

Ökande grönsaksintag har också kopplats till en minskad risk för många sjukdomar, inklusive cancer, fetma och depression (37, 38, 39).

När du beställer din måltid, ber servern att byta en del av din måltid, till exempel pommes frites eller potatis, för extra grönsaker eller en sallad. Du kommer att öka din grönsaksintag och minska dina kalorier.

12. Fråga om såser eller Förband på sidan

Såser och dressingar kan lägga till en hel del extra fett och kalorier till en maträtt, så be om din sås på sidan.

Till exempel kommer två matskedar ranch dressing extra till 140 kalorier och 16 gram fett till din måltid.

Att hålla det separat kommer att göra det mycket lättare att kontrollera hur mycket du äter.

13. Hoppa över Pre-Dinner Bread Basket

Om du dyker upp en restaurang hungrig, är det lätt att äta för mycket nibbles ges till dig innan din måltid.

Om du lätt frestas, skicka tillbaka dem.

14. Beställ en soppa eller en sallad att starta

Att ha en soppa eller en sallad innan din huvudrätt kan stoppa dig från att äta för mycket (40, 41, 42, 43).

Studier tittar på effekterna av att äta soppa före en måltid har visat att det kan minska din totala kaloriintag med 20% (43).

Den typ av soppa inte göra en skillnad, så någon soppa av dagen kan vara ett riktigt hälsosamt alternativ.

15. dela med någon annan (eller beställa en halv Portion)

En studie av människor som framgångsrikt förlorat vikt och höll bort det visade att de delade ofta mat eller beställas halv portion när man äter ute (44).

Det är ett enkelt sätt att skära ner på kalorierna och förhindra att äta för mycket.

Om du har ingen att dela med, kan du be servitören att linda upp halva din måltid för dig att ta hem.

16. Undvik sockerhaltiga drycker

Många av oss har för mycket socker i vår kost, och det kan vara ganska dåligt för oss (45, 46).

En källa till socker som vi egentligen inte behöver är sockerhaltiga drycker (47, 48, 49).

Dricka sockerhaltiga drycker är starkt kopplad till en ökad risk för fetma och typ 2-diabetes (50, 51).

Om du vill göra en hälsosam dryck val medan du äter ute, hålla sig till vatten eller osötad te.

17. Välj Små åtgärder av alkohol och kalorifattig Mixers

Att dricka alkohol kan lägga ett stort antal kalorier till din måltid.

Antalet kalorier i en alkoholhaltig dryck varierar beroende på styrkan av alkoholen och storleken på drycken.

Till exempel, ett stort glas rött vin, vilket är ungefär en kopp (250 ml) och 13 volym-% alkohol, kan lägga runt 280 kalorier till din måltid. Det är samma sak som en Snickers chokladkaka.

Om du vill njuta av en drink, kan du skära ner på de extra kalorierna genom att beställa mindre åtgärder, såsom ett litet glas vin.

Om du gör drinkar med sprit som gin, vodka eller whisky, försöka blanda anden med en diet drink i stället för en sockerhaltig dryck eller juice.

18. Gå för tomatbaserade såser över Creamy Ones

Välj tomat- eller grönsaksbaserade såser över krämig eller ost-baserade sådana att bidra till att minska kalorier och fett från din måltid.

De kommer också att lägga till mer hälsosamma grönsaker till din diet.

19. Se upp för hälsopåståenden

Dietary etiketter kan finna sin väg till restaurangmenyer. Du kan se en måltid markeras som ”paleo”, ”glutenfri” eller ”sockerfri”.

Dessa etiketter behöver inte nödvändigtvis innebära ett val är frisk. Tillsatt socker och fett kan döljas i dessa livsmedel för att göra dem smakar bättre.

Även så kallade ”sockerfria” kakor och godis kan fortfarande innehålla lagt ”naturliga” socker. Dessa fortfarande tillsatt socker - de är helt enkelt inte i tabellen socker eller hög majssirap som traditionellt används i kakor och godis.

Till exempel är agave nektar vanligt förekommande i ”friska” rätter, men är lika ohälsosamt som vanligt socker, om inte mer.

För att vara säker, läsa menyn Beskrivning ordentligt. Tillsatt socker kan gömma sig på många ställen. När du är osäker, fråga din server.

20. Tänk på din hela diet

Det kommer att finnas tillfällen då du vill äta din favoritmat för nöjes skull och inte oroa sig för om det är hälsosamt eller inte.

Att vara flexibel om din kost och val av mat är kopplad till bättre hälsa och viktkontroll (52, 53).

Det är bra att tänka på hur en måltid passar in i din diet totalt.

Om du följer hälsosam måltid mönster för det mesta, gå vidare och unna dig. En tillfällig överseende kan vara bra för själen.