Hur socker verkligen kan krossa ditt hjärta

It `sa mantra uppenbaras genom den enkla att förstå begreppet blobbar av fett som flyter om vårt blodomlopp, och visionen om hjärt ohälsosamma offentliga som Dick Cheney och pre-vegan Bill Clinton, höga symboler för politiska strimmor och entusiastiska cheese konsumtion. Men medan din hjärtspecialist är osannolikt att passera runt presentkort till Cheesecake Factory, fler och fler hjärtexperter kommer att inse att fett och salt är bara en del av historien. Den verkliga faran för våra hjärtan kan vara sneakier. Och sötare.

För första gången har forskare kopplade mängden socker i en person`s diet med sin risk att dö i hjärtsjukdom. Personer som åt mellan 17 och 21 procent av sina kalorier från tillsatt socker hade en 38 procent högre risk att dö i hjärtsjukdomar, jämfört med personer som konsumerade 8 procent eller mindre av sina kalorier från socker, enligt en studie som nyligen publicerades i Journal of American Medical Association.

Fallet mot socker är så övertygande att förra året den rådgivande panel som bidrar till att skapa den amerikanska kostråd lättade upp på sin hårdföra hållning mot fett och kolesterol, rekommenderar istället starka begränsningar på grundval av tillsatt socker (regeringen kommer att släppa de officiella riktlinjerna senare i år) . Gruppen föreslog att amerikaner begränsa sattes socker till inte mer än 10 procent av dagliga kalorier ( `s 12,5 teskedar för någon med en 2000-kaloridiet). The American Heart Association tar en ännu tuffare läge, rekommendera högst 100 kalorier per dag från tillsatt socker eller 6 teskedar för kvinnor och 150 kalorier (9 teskedar) för män. I genomsnitt har vi nu får 22 teskedar per dag.

Men vad exakt är "tillsatt socker", och varför experter plötsligt tror att it `ett hot mot ditt hjärta?

Sugar Shakedown

När de talar om socker, aren`t hjärtexperter talar om saker som vi konsumerar från att äta hela livsmedel. "Tillsatt socker är bidragit under bearbetning eller beredning av livsmedel och drycker", säger Rachel K. Johnson, PhD, RD, professor i näringslära vid University of Vermont. Så laktos, socker som finns naturligt i mjölk och mejeriprodukter, och fruktos, sockret som visas i frukt, don `räknas. Men ingredienser som används i livsmedel för att ge extra sötma och kalorier, från mycket baktalade hög majssirap till friskare klingande sådana som agave, datum sirap, rörsocker, och honung, är alla anses tillsatt socker.

Men aren`t allt socker skapade lika? Inte riktigt, säger experter. Även om tillsatt socker och naturliga sockerarter är kemiskt liknar, it `mer om det totala paketet. Fruktos, socker i frukt, verkar vara den mest problematiska hälso vise dock `s allmänt anses vara skadliga endast i höga koncentrationer. "It`s nästan omöjligt att overconsume fruktos genom att äta för mycket frukt", säger Johnson. Tänk på detta: You`d måste äta fem koppar jordgubbar för att få samma mängd fruktos som i en burk av koks.

En annan stor skillnad-fiber i frukt hjälper till att fylla upp dig, sakta ner matsmältningen och förhindrar snabba blodsockertoppar. Vilken `mer, frukt också en rik källa av sjukdomsbekämpande vitaminer och antioxidanter. Here`s vad du vill begränsa: fruktsaft, som saknar fiber och lämnar dig med för mycket socker och för lite tillfredsställelse. Det gick inte att även ont att moderera dina portioner av torkad frukt, som också är lätt att överdriva-ca ¼ kopp betraktas som en portion.

Nedre raden: Du don `måste vara rädd för en mango. Den där pumpa krydda latte är en helt annan historia.

En sked av Trouble

Du visste redan de saker härjar på tänderna, och isn `t göra något för att hjälpa din diabetes risk. Plus, är de tillsatta kalorier bara lägga till din midja, utan att ge någon väsentlig näringsvärde i gengäld. Men visste du att tillsats av socker:

Ökar blodtrycket

Socker kan vara värre för ditt blodtryck än salt, enligt en artikel publicerad i tidskriften Öppet hjärta. Bara några veckor på en hög sackaros kost kan öka både systoliskt och diastoliskt blodtryck. En annan studie visade att för varje ytterligare sockerhaltig dryck, ökad risk att utveckla högt blodtryck 8 procent. För mycket socker leder till högre insulinnivåer, vilket i sin tur aktiverar det sympatiska nervsystemet och leder till ökat blodtryck, enligt James J. DiNicolantonio, PharmD, hjärt-forskare vid Saint Luke`s Mid America Heart Institute i Kansas City, Missouri . "Det kan också orsaka natrium att ackumuleras i cellen, vilket kalcium för att bygga upp inuti cellen, vilket leder till kärlsammandragning och hypertension", säger han.

Mässar med ditt kolesterolvärde

Att äta en kost rik på tillsats av socker kan göra ett nummer på din blodfettsnivåer, enligt en studie 2010 publiceras i Journal of American Medical Association. Vuxna som åt mest tillsatt socker (i genomsnitt 46 teskedar per dag!) Var mer än tre gånger så stor risk att ha låga goda HDL-kolesterolnivåerna jämfört med personer som höll den söta saker till ett minimum, enligt forskare vid Emory University som analyserade blodet av mer än 6000 män och kvinnor. Forskarna fann också ett samband mellan att äta mer tillsatt socker och en ökad risk för förhöjda triglycerider.

Stammar din hjärtmuskel

"Amerikanerna har ökat sitt kaloriintag under de senaste 30 åren i första hand i form av kolhydrater och socker", säger Johnson. Och de 256 extra kalorier per dag vi konsumerar i form av tillsatt socker sannolikt leder till viktökning, som direkt kan skada hjärtat, enligt ny forskning. Överviktiga vuxna har förhöjda nivåer av ett enzym som indikerar skadade hjärtmuskeln, fann forskarna vid Johns Hopkins University-visar att långt innan en hjärtattack kan inträffa, är de som bär extra tyngd upplever skada direkt till sina hjärtan. Och du don `måste vara allvarligt överviktiga för skador uppstå-risken ökade stegvis med BMI.

Skaka Sugar

Att minska mängden tillsatt socker `t vara så svårt, kan det? Tja, vissa livsmedel med hög socker är uppenbara-Dr. Pepper, Twizzlers och Ben Jerry`s, natch. Men en ännu större problem kan vara lömsk socker lurar där du minst anar det. "It`s i allt-även till synes hälsosamma livsmedel som salladsdressing, hel-vete bröd och tomatsås", säger Brooke Alpert, RD, ägare av B näringsrik och författare The Sugar Detox. Vilken `s mer, it` omöjligt att ta reda på hur mycket tillsatt socker ett livsmedel innehåller genom att titta på näring fakta panelen, eftersom etiketter universitetslärare`t skiljer mellan tillsatt socker och naturligt förekommande sådana.

Så vad kan du göra för att klippa socker? Här är sex steg.

1. Läs etiketter

"Det finns mer än 70 olika namn för socker", säger Alpert. Skura ingrediensförteckningen på alla förpackade livsmedel du köper för ord som sackaros, kornmalt, sockerbetor, brunt ris sirap, agave och käpp juice.

2. Köp Plain

Smaksatt livsmedel är ofta kod för "tillsatt socker". Om jordgubbssmak Chobani yoghurt förpackningar 15 gram socker, `s inget sätt att tala om hur mycket är från tillsatt socker och hur mycket är från den naturligt förekommande laktos. Stick med vanlig version, och det blir lätt att se att alla 4 gram socker är tänkt att vara där. Smak med hel frukt eller verkligen skaka dina smaklökar med en välsmakande toppning istället. "It` samma idé som beställer dressing på sidan. På så sätt får du ha kontroll över hur mycket sötma läggs till mat", säger Alpert. (Hör är vår 6 fettförbränningen Sätt att äta yoghurt.)

3. Drop Drickbar Socker

"Nästan hälften av Americans` tillsatt socker intag kommer från drycker", säger Johnson. Så för många människor, vilket begränsar drycker som läsk, iced tesorter, saft och frukt punch är ett enkelt sätt att skära ner big time. Och hälsosamma klingande drycker som Kombucha och vitamin vatten är inget undantag. Glöm inte om din Starbucks springa heller, säger Alpert. "Kaffe och te aren`t tänkt att vara dessert." Försök med något av dessa 14 Detox Waters istället.

4. Hoppa Juicer och smoothies

Utan fiber att buffra socker belastning, den naturliga fruktos i, säg, en orange, är en mycket annorlunda djur. En kopp juice kan motsvara ungefär fyra apelsiner-ett belopp you`d vara ganska osannolikt att äta helt frukt form. När det gäller smoothies, they`re ett steg i rätt riktning eftersom de innehåller hela frukten, men forskning från Purdue University fann att flytande kalorier aren`t som fyllning som tugg sådana. Och genom att blanda frukt i en massa, it `lätt att få mer fruktos än` re förhandlingar för.

5. Skär Kryddor

Tillägg som ketchup, barbecuesås, smaksatt vinäger, och vissa senap (som honung senap) kan laddas med sötningsmedel. Om du `re kommer att klä upp din måltid, läsa etiketter för att vara säker på att det inte finns några överraskningar-Dijonsenap, äppelcidervinäger och varm sås är oftast bra alternativ. Eller användning producerar: ananas salsa, Vidalia lök och tomater är alla enkla additiva fria sätt att sötning en plåt.

6. Lägg Örter, kryddor och extrakt

They`re smak och lågt kalori tillägg till varje måltid. "Kanel, vanilj, ingefära och muskot är några av mina favorit `söt` kryddor", säger Alpert, som rekommenderar att lägga till dem till havregryn, yoghurt, eller ens nötter. "Bonus point-en hel del kryddor hjälper också reglera blodsockernivåer och kan även minska mängden åldrar (avancerade glykerade slutprodukter) som ett resultat av för mycket socker i blodet", tillägger hon. För fler idéer, ta en titt rapport om 5 Bästa kryddor för fettförbränning.

Från hösten 2015 frågan om Ät detta, inte det! Tidskrift. Anmäl dig här!

MELT UPP TILL 10 pounds i en vecka! MED VÅRA mest sålda nya diet plan, 7-dagars Platt-Belly Tea Rengör! Testpaneldeltagare förlorat upp till 4 inches från midjan! Finns nu för Kindle, iBooks, Nook, Google Play, och Kobo.