9 Science-baserade fördelar av niacin (vitamin b3)

Niacin, även känd som vitamin B3, är ett viktigt näringsämne. I själva verket, varje del av din kropp behöver det för att fungera korrekt.

Som ett komplement kan niacin hjälpa till att sänka kolesterol, lindra artrit och öka hjärnans funktion, bland andra fördelar.

Det kan dock också orsaka allvarliga biverkningar om du tar stora doser. Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om niacin.

Vad är Niacin?

Niacin är en av de åtta B-vitaminer, och det är också kallas vitamin B3.

Det finns två huvudsakliga kemiska former och alla har olika effekter på kroppen. Båda formerna finns i livsmedel samt kosttillskott.

• Nikotinsyra: Som ett komplement, är nikotinsyra i form av niacin som används för att behandla högt kolesterol och hjärtsjukdomar (1).
• Niacinamid eller nikotinamid: Till skillnad från nikotinsyra, gör niacinamid ej lägre kolesterol. Det kan dock hjälpa behandla typ 1-diabetes, vissa hudåkommor och schizofreni (2).

Niacin är vattenlösligt, så att din kropp inte lagra den. Detta innebär också att din kropp kan utsöndra stora mängder av vitamin om det inte behövs.

Din kropp blir niacin via livsmedel, men också gör det från aminosyran tryptofan.

Slutsats: Niacin är en av åtta vattenlösliga B-vitaminer. Det är också känt som nikotinsyra, niacinamid och nikotinamid.

Hur fungerar Niacin Arbete?

Som med alla B-vitaminer hjälper niacin omvandla mat till energi genom att hjälpa enzymer göra sitt jobb.

Specifikt är niacin en huvudkomponent i NAD och NADP, två koenzymer som är involverade i cellulär metabolism.

Vidare spelar den en roll vid cellsignalering och att tillverka och reparera DNA, utöver att verka som en antioxidant (3).

niacin Deficiency

Du kan få en känsla för vad ett näringsämne gör genom att titta på vad som händer när du är bristfällig. Dessa är några av symptomen på niacin brist:

• Minnesförlust och mental förvirring
• Trötthet
• Depression
• Huvudvärk
• Diarre
• hudproblem

Med detta sagt, är brist mycket sällsynt i de flesta västländer.

Svår niacin brist, eller pellagra, sker oftast i tredje världens länder, där dieter inte varierar.

Slutsats: Niacin är en vitamin som gör upp två stora kofaktorer, som är föreningar som hjälper enzymer arbete.

Hur mycket behöver du?

Hur mycket niacin du behöver är baserad på rekommenderat dagligt intag och beror på ålder och kön (4, 5).

Terapeutiska doser av niacin är högre än de rekommenderade mängderna och bör endast tas under medicinsk övervakning.

Här är de rekommenderade kost intag (RDI) för niacin (4):

spädbarn

• 0-6 månader: 2 mg / dag *
• 7-12 månader: 4 mg / dag *

* Adekvat intag (AI)

Barn

• 1-3 år: 6 mg / dag
• 4-8 år: 8 mg / dag
• 9-13 år: 12 mg / dag

Ungdomar och vuxna

• Pojkar och män, 14 år och äldre: 16 mg / dag
• Flickor och kvinnor, 14 år och äldre: 14 mg / dag
• Gravida kvinnor: 18 mg / dag
• Ammande kvinnor: 17 mg / dag

Slutsats: Den rekommenderade mängden niacin beror på din ålder och kön. Män behöver 16 mg per dag, medan de flesta kvinnor behöver 14 mg per dag.

9 Hälsofördelar Niacin

1. Sänker LDL kolesterol

Niacin har använts sedan 1950-talet för att behandla högt kolesterol (6).

I själva verket kan det sänka nivåerna av ”dålig” LDL-kolesterol med 5-20% (7, 8).

Emellertid är niacin inte den primära behandlingen för högt kolesterol på grund av dess eventuella biverkningar (9).

Snarare är det i första hand användas som ett kolesterolsänkande behandling för personer som inte tål statiner (10).

2. Ökar HDL-kolesterol

Förutom att sänka LDL-kolesterol, niacin väcker också ”bra” HDL-kolesterol.

Det gör detta genom att hjälpa till att stoppa nedbrytningen av apolipoprotein A1, ett protein som bidrar till att göra HDL (11).

Studier har visat att niacin höjer HDL-kolesterolnivåerna med 15-35% (7).

3. Sänker Triglycerider

Niacin tredje fördel för blodfetter är att det kan sänka triglycerider med 20-50% (7).

Det gör detta genom att stoppa verkan av ett enzym som är involverat i triglycerid syntes (1).

Följaktligen sänker detta produktionen av lågdensitetslipoprotein (LDL) och very low-density lipoprotein (VLDL).

Terapeutiska doser behövs för att uppnå dessa effekter på kolesterol och triglycerider (1).

4. kan förebygga hjärtsjukdom

Niacin effekt på kolesterol är ett sätt kan bidra till att förebygga hjärtsjukdomar.

Men nyare forskning visar också en annan mekanism genom vilken det gynnar ditt hjärta.

Det kan bidra till att minska oxidativ stress och inflammation, som båda är involverade i ateroskleros, den åderförkalkning (1).

Viss forskning har föreslagit niacin terapi, antingen ensamt eller i kombination med statiner, skulle kunna bidra till att sänka risken för hälsoproblem relaterade till hjärtsjukdomar (12).

Dock är forskning blandas.

En nyligen genomförd granskning kommit fram till att niacin terapi inte signifikant bidra till att minska risken för hjärtinfarkt, stroke eller dödsfall i hjärtsjukdom hos personer med hjärtsjukdom eller de som är på en hög risk (10).

5. Kan hjälpa behandla typ 1-diabetes

Typ 1-diabetes är en autoimmun sjukdom där kroppen angriper och förstör insulinskapande celler i bukspottkörteln.

Det finns forskning som tyder på att niacin kan hjälpa till att skydda dessa celler och kanske till och med minska risken för typ 1-diabetes i utsatta barn (2, 13).

Men för personer med typ 2-diabetes, är den roll som niacin mer komplicerat.

Å ena sidan kan det hjälpa till att sänka de höga kolesterolvärden som ofta ses hos personer med typ 2-diabetes (14).

Å andra sidan har den potential att öka blodsockernivån.

Som ett resultat av personer med diabetes som tar niacin för att behandla höga kolesterolvärden måste också övervaka sina blodsockernivåer noga (14).

6. Ökar hjärnfunktion

Din hjärna behöver niacin, som en del av coenzym NAD och NADP, för att få energi och fungerar korrekt.

I själva verket har hjärnan dimma och även psykiska symtom satts i samband med niacin brist (15).

Vissa typer av schizofreni kan behandlas med niacin, eftersom det hjälper ångra skadorna på hjärnceller som uppstår som en följd av brist (16).

Och preliminär forskning visar att det också kan bidra till att hålla hjärnan frisk i fall av Alzheimers sjukdom. Emellertid har resultaten varit blandade (17, 18).

7. Förbättrar Skin Funktion

Niacin skyddar hudceller från solskador, oavsett om det används oralt eller appliceras på huden i lotioner (19).

Och den senaste forskningen antyder att det kan bidra till att förebygga vissa typer av hudcancer (20).

En studie 2015 fann att ta 500 mg nikotinamid (en form av niacin) två gånger dagligen reducerade icke-melanom hudcancer bland människor med hög risk för hudcancer (20).

8. Kan minska symtom på artrit

En preliminär studie visade att niacin hjälpte lindra några av symptomen vid artros, förbättra rörligheten i lederna och minskar behovet av NSAID (21).

En annan studie i arbetskraft råttor funnit att en injektion med vitamin minskad inflammation relaterade till artrit (22).

Även om detta är lovande, behövs mer forskning på detta område.

9. Behandlar Pellagra

Allvarlig niacin brist orsakar ett tillstånd som kallas pellagra (4, 23).

Således tar niacin tillägg är den viktigaste behandlingen för pellagra.

Niacin brist är sällsynt i de industrialiserade länderna. Kan det emellertid förekomma tillsammans med andra sjukdomar, såsom alkoholism, anorexi eller Hartnup sjukdom.

Slutsats: Niacin kan hjälpa behandla många villkor. Framför allt hjälper det att höja HDL-nivåer, samtidigt sänka LDL och triglycerider.

Top mat källor till Niacin

Niacin finns i en mängd olika livsmedel, särskilt kött, fågel, fisk, bröd och spannmål.

Vissa energidrycker är också laddad med B-vitaminer, ibland i mycket höga doser.

Här är hur mycket niacin du får från en portion av var och en av följande livsmedel:

• Kycklingbröst: 59% av RDI (24).
• Ljus tonfisk, konserverad i olja: 53% av RDI (25).
• Nötkött: 33% av RDI (26).
• Rökt lax: 32% av RDI (27).
• Bran flingor: 25% av RDI (28).
• Jordnötter nötter~~POS=HEADCOMP: 19% av RDI (29).
• linser: 10% av RDI (30).
• Fullkornsbröd, en skiva: 9% av RDI (31).

Slutsats: Många livsmedel levererar niacin, inklusive fisk, fågel, kött, baljväxter och spannmål.

Skulle du komplettera?

Alla behöver niacin, men de flesta människor kan få nog från kosten ensam.

Men om du är bristfällig eller har ett annat tillstånd som kan dra nytta av högre doser, kan din läkare rekommendera ett tillägg.

I synnerhet kan niacin tillskott rekommenderas för personer med högt kolesterol och hjärtsjukdomar riskfaktorer, men som inte kan ta statiner.

Kompletterande former föreskrivs i doser som är mycket högre än de belopp som finns i livsmedel. Ofta, är terapeutiska doser mätt i gram, inte milligrams.

Eftersom stora mängder har många möjliga biverkningar, är det viktigt att du berättar för din läkare om du tar niacin som en del av något tillägg.

Slutsats: Niacin tillskott kan rekommenderas för vissa villkor. Dock kan de ha negativa bieffekter och bör diskuteras med din läkare.

Biverkningar och varningar för Supplemental användning

Det finns ingen fara i att konsumera niacin i de mängder som finns i livsmedel (4).

Men kompletterande doser kan ha olika biverkningar, inklusive illamående, kräkningar och levertoxicitet (4).

Nedan är några av de vanligaste biverkningarna av niacin tillägg:

• Niacin flush: Kanske den vanligaste biverkningen är en flush som är resultatet av utvidgning av blodkärl. Förutom en flush i ansiktet, bröstet och halsen, kan människor upplever en stickande, brännande känsla eller smärta (32, 33).
• Magbesvär och illamående: Illamående, kräkningar och allmän magirritation kan uppstå, särskilt när människor tar med långsam frisättning nikotinsyra. Det verkar vara relaterade till förhöjda leverenzymer (34).
• Leverskada: Detta är en av farorna med höga doser av niacin över tid för att behandla kolesterol. Det är vanligare med långsam frisättning nikotinsyra, men det kan också resultera från den omedelbara frisättningsform (35, 36).
• Blodsockerkontroll: Stora doser av niacin (3-9 g per dag) har varit kopplade till försämrad blodsockerkontroll i både kort- och långvarig användning (37, 38).
• Ögon hälsa: En sällsynt biverkning dimsyn, förutom andra negativa effekter på ögat hälsa (39).
• Gikt: Niacin kan öka nivåerna av urinsyra i kroppen, vilket leder till gikt (40).

Slutsats: Kompletterande niacin kan orsaka flera biverkningar, särskilt i stora doser. Den vanligaste av dessa är niacin flush, som kan förekomma även vid lägre doser.

Sammanfattning

Niacin är en av åtta B-vitaminer som är viktiga för varje del av kroppen.

Lyckligtvis kan du få all niacin du behöver genom din kost.

Men kompletterande former rekommenderas ibland för att behandla vissa sjukdomstillstånd, inklusive högt kolesterol.