14 Livsmedel stärka immunförsvaret för förkylning och influensa säsong

Få hoppa på förkylning och influensa säsong i år genom att befästa ditt immunförsvar med livsmedel som innehåller mycket vitamin A, B2, B6, C, D och E samt zink och selen - alla viktiga näringsämnen för förkylning och influensa prevention.While du förmodligen redan känner till en handfull av livsmedel som innehåller dessa viktiga vitaminer och mineraler, har vi sammanställt en lista över 14 av de bästa som innehåller de högsta koncentrationerna av immunsystemet näringsämnen för dig att lägga till din förkylning och influensa överlevnad handla lista.

1. Sötpotatis

En av de bästa källorna till vitamin A som du kan äta, är den genomsnittliga Batat endast cirka 100 kalorier (sans infästningar) och innehåller över 20.000 IE i denna viktigt näringsämne. Det är över 400% av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin A.

Sweet Potatoes erbjuder även upp en hälsosam dos av vitamin C (ca 22 mg - 37% DV) och vitamin B6 (0,3 mg - 16% DV) samt spårmängder av B2, E, zink och selen.

2. Morötter

Kommer in på en god tvåa på toppen av vitamin A-lista är morötter. Bara en kopp skivade råa morötter nät dig om 20.000 IE endast 50 kalorier. Morötter innehåller även en måttlig mängd av vitamin C (ca 7 mg - 12% DV) och vitamin B6 (0,2 mg - 10% DV).

Njut av morötter råa eller prova dem i denna morot Quinoa Grain Medley på WebMD.com!

3. Kale

En av två mörka bladgrönsaker på vår lista, Kale förpackningar en kraftfull punch när det gäller att hålla immunförsvaret starkt. Med nästan 10.000 IE av vitamin A (nästan 200% DV) och 17 mg av vitamin C (27% DV) per kopp samt små mängder av vitaminer B2, B6, zink och selen, kommer du definitivt vill lägga till Kale din förkylning och influensa förebyggande diet.

4. Spenat

Den andra superstjärnan av den mörka lummiga gröna kategori är spenat en näringskraftpaket. Bara en kopp spenat innehåller 11.500 IE (230% DV) av vitamin A, 3,5 mg (17% DV) av vitamin E, samt måttliga mängder av vitaminer B2, B6, C, zink och selen. Spenat är också en utmärkt källa till andra viktiga mineraler inklusive järn, magnesium och kalcium.

Vi rekommenderar lätt ångkokta eller sautering din spenat i extra jungfruolja för att hjälpa kroppen lättare smälta sina många viktiga näringsämnen.

5. Sötpaprika

Söta gula och röda paprika är högst upp på listan över livsmedel högsta i vitamin C. En kopp (ca 150 g) innehåller ca 275 mg (460% DV) och endast 40 kalorier. Paprika är också en stor källa till fukt, en annan viktig del för att hålla kroppen frisk under de torra förkylning och influensa månader.

6. kiwi

Denna läcker liten tropiska frukter är en annan utmärkt källa för vitamin C vid 137 mg per portion (ungefär två genomsnittliga storlek frukter). Det är en bra bit över 100% av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin C på bara en kiwi!

Kiwi gör en läcker tillägg till en hälsosam breakfast.Learn mer om den viktigaste måltiden på dagen i denna stora artikeln: 9 skäl till varför du bör äta frukost varje dag + 10 hälsosam frukost Recept

7. mandel

En av de bästa källorna för vitamin E och B2, råa mandlar erbjuda upp ca 7,3 mg (35% DV) och 0,28 mg (17% DV) respektive per en ounce servering (cirka 23 nötter). Mandel är också fylld med protein, kalcium, och magnesium vid 6 g (12% DV), 74,6 mg (7% DV), och 75,7 mg (109% DV) respektive per ounce.

Som den bästa vegetariska källa till vitamin B2, är en 1 ounce servering av råa ekologiska mandlar ett måste inte bara för förkylning och influensa förebyggande, men som en del av varje dag hälsosam kost.

8. Avocado

En medelstor avokado (ca 200 g) innehåller lite över 4 mg vitamin E (20% DV), 20 mg C-vitamin (34% DV), 0,26 mg Vitamin B2 (15% DV), 0,5 mg vitamin B6 (26% DV), såväl som små mängder av vitamin A och zink. Dessutom är avokado full av vårdande oljor och aminosyror gör detta en väl avrundad frukt för god hälsa.

Vill du veta mer om detta knäppa lite frukt? Var noga med att läsa upp de 20 anledningar till varför du bör äta en hel Avocado varje dag

9. ägg

Även ägg har fått ett dåligt rykte för sin höga kolesterolhalt, de är faktiskt ganska bra för dig med måtta - äggula ingår! En stor hårdkokt ägg innehåller cirka 0,26 mg Vitamin B2 (15% DV) och 15,4 ^ g av selen (22% DV), plus små mängder av vitamin A, B6, D, E och zink.

Ägg är också fylld med protein, vilket gör dem till ett utmärkt val för en eftermiddag snakc som hjälper dig att hålla din energi hög som temperaturen sjunker och dagarna blir kortare.

10. Svamp

Låg i kalorier och innehåller nästan inget fett, men innehåller mycket protein plus en uppsjö av immunsystemet näringsämnen, svamp är en av de mest under-rankade hälsosamma livsmedel. Alla svampar ger en måttlig mängd B-vitaminer, inklusive B2 - upp till 0,35 mg (21% DV) per kopp, skivas. Vissa sorter som Porta och Crimini erbjuder också en hel del selen - i genomsnitt 17 mikrogram (25% DV) per kopp skivade champinjoner. Andra såsom Morel och Maitake innehåller även vitamin D2 (ergokalciferol) - 204 lU och 1124 lU, respektive.

Inte säker på vilken svamp att plocka? Crimini svamp är allmänt anses vara den friskaste av dem alla!

11. Trout Lax

Kort att ta kosttillskott, fet fisk som öring och lax är de bästa mat källor till vitamin D3 (kolekalciferol). Öring väger in på 645 IE (108% DV) per tre ounce servering. Rökt lax placerar en nära andra vid 582 lU (97% DV) per 3 uns medan bakade eller grillad lax kommer i omkring 446 lU (75% DV) per 3 uns serving.Other fet fisk som är bra källor till vitamin D3 inkluderar svärdfisk, makrill, tonfisk, hälleflundra, och Tilapia.

Om du är ett fan av fisk, kan du fortfarande få din fiskolja i tillägg form för att öka din vitamin D.

12. Ostron

När det gäller livsmedel med hög zinkhalt, inget slår allsmäktig ostron. Ett halvt dussin av dessa otroliga blötdjur packa en jättestor 33 mg zink - ca 220% av det rekommenderade dagliga intaget. Ostron är också en utmärkt källa till vitamin B12 och selen vid 7,35 | ig (123% DV) och 16,59 | ig (24% DV) respektive per halv dussin.

13. nötkött lamm

Rött kött är en annan mat som inte gör det ofta på ”friska” -listan. Men både nöt och lamm är idealiska livsmedel för förkylning och influensa förebyggande. Magert nötkött är en bra källa till zink - cirka 10,4 mg (70% DV), selen - 30,6 ^ g (44% DV), vitamin B2 - 0,24 mg (14% DV), och vitamin B6 - 0,28 mg (14% DV) per tre ounce servering. Något högre i fetthalt, magert lamm fortfarande göra det på listan med ett genomsnitt av 4 mg (27% DV) av zink, 23,1 ^ g (33% DV) av selen, 0,22 mg (13% DV) av vitamin B2, och 0,12 mg (6% DV) av vitamin B6 per tre ounce servering.

14. Paranötter

Den enda bästa matkälla av selen, paranötter skryta en otrolig 537 pg (767% DV) av selen per ounce. Det är ungefär 96 mikrogram (137% DV) selen per kärna! Paranötter innehåller också små mängder av vitamin E och zink vid 1,58 mg (8% DV) och 1,14 mg (8% DV) per ounce, respektive.

Tror du att du kanske redan har en förkylning eller influensa bugg? Vet att du gör? Kolla in dessa 13 Livsmedel kan du gå i influensa och må bättre snabbare!

Detta är en del 5 av våra 5 delserie ”The Ultimate Guide till Seger Cold Flu Med kraften i naturen”. Att kolla in resten av den här serien använder länkarna nedan:

• Del 1: 20 Naturliga tips för att hjälpa dig att hålla friska under Cold influensasäsongen
• Del 2: 10 tips och tricks för att använda eteriska oljor för att hjälpa dig att överleva Cold influensasäsongen
• Del 3: 15 naturläkemedel att hjälpa dig att överleva köld- och influensasäsong
• Del 4: 13 Livsmedel kan du gå influensa och Feel Better Faster
• Del 5: 14 Livsmedel stärka immunförsvaret för Cold influensasäsongen