Hög fiber grönsaker

Matsmältnings funktion kan förbättras genom att öka intaget av mat rik på fiber. En av de mest vitala funktioner av hög kvalitet fiber är att underlätta mobiliseringen av föda genom matsmältningskanalen. Höga halter av fiber i kosten minskar också risken för fetma, diabetes och hjärtsjukdomar. En av de viktigaste källorna till fiber samt kost är grönsaker hög fiber. Läs att lära sig om några utmärkta källor till fiber.

Vikten av Fiber

Det finns två typer av kostfiber: lösliga och olösliga. Efter in i magen, omvandlar löslig fiber in i gelén och saktar rötningsprocessen ner, sänka blodglukos och kolesterol nivå på samma gång. Medan olösliga fibrer förblir densamma hela vägen till colon ökar det avfallsvikt och mjukgör det att jämna transitering av fekala partiklar genom tarmarna. De flesta vegetabiliska livsmedel innehåller en blandning av båda typerna. Tar mindre fiber än vad som krävs kan orsaka förstoppning, vilket gör processen med avföring svårt och smärtsamt, som vi säger "backade upp". Brist på fiber i kosten kan också orsaka svårt att kontrollera glukosnivån samt aptiten. Därför grönsaker hög fiber spelar en mycket viktig roll i att kontrollera matsmältningen hastighet och mättnad.

Enligt Institute of Medicine, bör män under 50 förbrukar omkring 38g fiber varje dag medan den rekommenderade konsumtionen för kvinnor är 25 g. Vuxna äldre än 50 år kräver mindre fiber på grund av minskad födointag, som står för 30 g för män och 21g för kvinnor.

Hög fiber Grönsaker

De flesta grönsaker är berikade med fibrer och andra näringsämnen, av vilka vissa innehåller mest fibrer, inklusive:

ärtor

Ärtor, vare sig färska gröna eller torkade, är alltid rika på högkvalitativ fiber. I själva verket har studerats fibern i ärtor som en funktionell ingrediens för mest näringsrika livsmedel. Färska eller frysta gröna ärtor kan antingen användas i soppor och grytor eller ens i sido rätter som sallader, dips och grytor.

Squash

Squash är en annan stor källa till fiber intag, oavsett om det är sommar eller vinter squash. Dessa grönsaker hög fiber är en del av jättepumpa familjen och förekommer i en mängd olika smaker, färger och texturer. Det kan kokas i grytor, soppor, grytor, sallader och andra smårätter också. Grillad squash borstas med olivolja är hälsosamt och gott på samma gång.

Mörkgröna blad Veggies

Djupa gröna grönsaker inte bara innehåller mycket karoten, vitaminer och mineraler, men är också rikt på fiber. Dessa grönsaker hög fiber är av mer än 1.000 typer och används i en mängd olika sallader och kan sauterade, tillsammans med citron, örter och vitlök.

Brassica

KÅLGRÖNSAKER innehåller rik mängd glukosinolater, som kan användas för att bota cancer, men de är också fylld med hög kvalitet fiber. Dessa hög fiber grönsaker omfattar broccoli, brysselkål, blomkål, grönkål och kål. De kan framställas genom stir-stekning och avnjutas i soppor, stuvningar och sallader, eller kokt och tjänade som en sida skålen.

Potatisar

Potatis är rika på fibrer. Deras popularitet i Amerika gör det enkelt för människor att pumpa upp en del fiber i kroppen. Inte bara russets, det finns fler sorter av potatis berikade med näringsämnen och utsökt smak. Även potatis klockringning innehåller mycket fiber, så att inte dra bort det innan du äter. De kan läggas till sallader, soppor, grytor eller helt enkelt bakas.

Förutom de 5 huvudtyper som nämnts ovan, andra grönsaker som är höga i fiberinnehåll inkluderar:

morötter

Det är ett krispigt, läcker rotfrukt som är rik på näring, vitamin K och B6, betakaroten och antioxidant som kan förvandlas till vitamin A när in i kroppen.

I en kopp morötter, det finns 3,4 g fiber- och i varje 100 gram av morot, finns det 2,8 g fiber.

Beets

En av grönsakerna fiberrik är sockerbetor. Det är en rot veggie med näringsämnen som järn, koppar, kalium och mangan. Rödbetor ger också fördelar för människors blodtryck och reglerar den genom de oorganiska nitrater närvarande i den.

I en kopp, det finns 3,8 g av fiber- och 2,8 g av 100 gram rödbetor.

kronärtskocka

Mestadels människor är inte medvetna om denna fiber grönsak hög och inte ens vana vid dess fördelar. Den har höga halter av näringsämnen och fiber.

I en kronärtskocka, finns det 6,9 g av fiber- och i varje 100 gram det finns 5,4 g.

palsternacka

Att vara en av de många fiberrik grönsaker har palsternacka en söt nötaktig smak med doft av ett naturläkemedel twist. De är berikade med 60% fler kostfibrer än en morot. Kalium är också fylld i stor mängd i palsternacka, som hjälper dina muskler att fungera korrekt.

I varje kopp palsternacka, finns det 7 g fiber.

Soltorkade tomater

Super-marknader slut på färska tomater när de inte är i säsong, är detta när soltorkade tomater spelar stor roll. De har intensiv smak och mer fibrer än du trott. De innehåller också lykopen och är låga i sodium.

I varje halv kopp soltorkade tomater, det finns 3,5 g fiber.