17 Science-baserade fördelarna med omega-3-fettsyra

Omega-3 fettsyror är oerhört viktigt.

De kan ha alla möjliga starka hälsofördelar för din kropp och hjärna.

I själva verket har några näringsämnen studerats så noggrant som omega-3-fettsyror.

Här finns 17 hälsofördelar av omega-3-fettsyror som stöds av vetenskapen.

1. Omega-3 kan bekämpa depression och ångest

Depression är en av de vanligaste psykiska störningar i världen.

Symptom inkluderar sorg, letargi och en allmän förlust av intresse i livet (1, 2).

Ångest är också en mycket vanlig sjukdom, och kännetecknas av ständig oro och nervositet (3).

Intressant nog har studier funnit att människor som konsumerar omega-3 regelbundet mindre sannolikt att vara deprimerad (4, 5).

Vad mer, när människor med depression eller ångest börjar ta omega-3-tillskott, deras symptom blir bättre (6, 7, 8, 9, 10, 11).

Det finns tre typer av omega-3-fettsyror: ALA, EPA och DHA. Av de tre, verkar EPA för att vara bäst på att slåss depression (12).

En studie visade även EPA vara lika effektiv mot depression som Prozac, ett antidepressivt läkemedel (13).

Slutsats: Omega-3-tillskott kan hjälpa till att förebygga och behandla depression och ångest. EPA verkar vara den mest effektiva att bekämpa depression.

2. Omega-3 kan förbättra ögonhälsa

DHA, en typ av omega-3, är en viktig strukturell komponent av hjärnan och retina i ögat (14).

När du inte får tillräckligt DHA kan synproblem uppstå (15, 16, 17).

Intressant nog har få tillräckligt med omega-3 har kopplats till en minskad risk för makuladegeneration, en av världens främsta orsakerna till permanenta ögonskador och blindhet (18, 19).

Slutsats: En omega-3 fettsyra som kallas DHA är en viktig strukturell komponent av näthinnan i ögat. Det kan bidra till att förhindra makuladegeneration, vilket kan orsaka synnedsättning och blindhet.

3. Omega-3 kan främja Brain Health under graviditet och tidig Life

Omega-3 är avgörande för hjärnans tillväxt och utveckling hos spädbarn.

DHA står för 40% av de fleromättade fettsyrorna i hjärnan, och 60% i näthinnan i ögat (15, 20).

Därför är det ingen överraskning att spädbarn matade med en DHA-berikade formeln har bättre syn än spädbarn matas en formel utan den (21).

Att få tillräckligt med omega-3 under graviditeten har associerats med många fördelar för barnet, bland annat (22, 23, 24, 25, 26, 27):

• Högre intelligens.
• Bättre kommunikation och sociala färdigheter.
• Mindre beteendeproblem.
• Minskad risk för utvecklingsförsening.
• Minskad risk för ADHD, autism och cerebral pares.

Slutsats: Att få tillräckligt med omega-3 under graviditet och tidiga liv är avgörande för utvecklingen av barnet. Brist är kopplad till låg intelligens, dålig syn och en ökad risk för flera hälsoproblem.

4. Omega-3 kan förbättra Riskfaktorer för hjärtsjukdomar

Hjärtinfarkt och stroke är världens vanligaste dödsorsakerna (28).

Decennier sedan observerade forskarna att fiskätande samhällen hade mycket låga dessa sjukdomar. Detta visade sig senare vara delvis på grund av att omega-3 konsumtion (29, 30, 31, 32).

Sedan dess har omega-3-fettsyror visats ha många fördelar för hjärthälsa (33, 34, 35, 36, 37).

Dessa inkluderar:

• triglycerider: Omega-3 kan orsaka en betydande minskning av triglycerider, vanligtvis i området av 15-30% (38, 39, 40, 41, 42, 43, 44).
• Blodtryck: Omega-3 kan minska blodtryck nivåer hos personer med högt blodtryck (38, 45, 46, 47, 48).
• HDL-kolesterol: Omega-3 kan höja HDL (de ”goda”) kolesterolnivåer (49, 50, 51, 52, 53)
• Blodproppar: Omega-3 kan hålla blodplättar från klumpar ihop. Detta hjälper till att förhindra bildandet av skadliga blodproppar (54, 55).
• Plack: Genom att hålla artärerna slät och fri från skador, omega-3 bidra till att förhindra plack som kan begränsa och härda artärerna (56, 57, 58).
• Inflammation: Omega-3 minska produktionen av vissa ämnen som frigörs under det inflammatoriska svaret (40, 42, 59).

För vissa människor, omega-3 kan också sänka LDL (det ”onda” kolesterolet). Emellertid är bevis blandas och vissa studier faktiskt hitta ökning av LDL (60, 61, 62, 63).

Intressant, trots alla dessa gynnsamma effekter på hjärtsjukdomar riskfaktorer finns det inga övertygande bevis för att omega-3-tillskott kan förhindra hjärtinfarkt eller stroke. Många studier finner ingen fördel (64, 65).

Slutsats: Omega-3 har visat sig förbättra många hjärtsjukdomar riskfaktorer. Däremot har omega-3-tillskott inte minskar risken för hjärtinfarkt eller stroke.

5. Omega-3 kan minska symtomen av ADHD hos barn

Uppmärksamhetsstörning med hyperaktivitet (ADHD) är en beteendestörning som kännetecknas av ouppmärksamhet, hyperaktivitet och impulsivitet (66, 67).

Flera studier har funnit att barn med ADHD har lägre blodnivåer av omega-3-fettsyror, jämfört med sina friska peers (68, 69).

Dessutom har många studier funnit att omega-3-tillskott faktiskt kan minska symtomen på ADHD.

Omega-3 bidrar till att förbättra ouppmärksamhet och förmågan att utföra uppgifter. De minskar också hyperaktivitet, impulsivitet, rastlöshet och aggressivitet (70, 71, 72, 73, 74, 75, 76, 77).

Nyligen har forskare utvärderat bevis bakom olika behandlingar för ADHD. De fann fiskolja tillskott för att vara en av de mest lovande behandlingarna (78).

Slutsats: Omega-3-tillskott kan minska symtomen av ADHD hos barn. De förbättrar uppmärksamhet och minska hyperaktivitet, impulsivitet och aggressivitet, för att nämna några.

6. Omega-3 kan minska symtomen av det metabola syndromet

Metabola syndromet är en samling av villkor.

Den inkluderar central fetma (magen fett), högt blodtryck, insulinresistens, höga triglycerider och låga HDL-nivåer.

Det är ett stort folkhälsoproblem, eftersom det ökar risken för att utveckla många andra sjukdomar. Dessa inkluderar hjärtsjukdomar och diabetes (79).

Omega-3-fettsyror kan minska insulinresistens och inflammation, och förbättra hjärtsjukdomar riskfaktorer hos personer med det metabola syndromet (80, 81, 82, 83).

Slutsats: Omega-3 kan ha många fördelar för personer med metabolt syndrom. De kan minska insulinresistens, bekämpa inflammation och förbättra flera hjärtsjukdomar riskfaktorer.

7. Omega-3 kan bekämpa inflammation

Inflammation är oerhört viktigt. Vi behöver det för att bekämpa infektioner och reparera skador i kroppen.

Men kvarstår ibland inflammation under en lång tid, även utan en infektion eller skada är närvarande. Detta kallas kronisk (långvarig) inflammation.

Det är känt att långvarig inflammation kan bidra till nästan varje kronisk Western sjukdom, inklusive hjärtsjukdomar och cancer (84, 85, 86).

Omega-3-fettsyror kan minska produktionen av molekyler och substanser kopplade till inflammation, såsom inflammatoriska eikosanoider och cytokiner (87, 88, 89).

Studier har genomgående visat ett samband mellan högre omega-3 intag och reducerad inflammation (11, 90, 91, 92, 93).

Slutsats: Omega-3 kan minska kronisk inflammation, som kan bidra till hjärtsjukdomar, cancer och olika andra sjukdomar.

8. Omega-3 kan Fight autoimmuna sjukdomar

I autoimmuna sjukdomar, immunsystemet misstag friska celler för främmande celler och börjar attackera dem.

Typ 1-diabetes är en bra exempel. I denna sjukdom, angriper immunsystemet de insulinproducerande cellerna i bukspottkörteln.

Omega-3 kan hjälpa till att bekämpa några av dessa sjukdomar, och kan vara särskilt viktigt under tidiga liv.

Studier visar att få tillräckligt med omega-3 under din första levnadsår är kopplad till en minskad risk för många autoimmuna sjukdomar, däribland typ 1-diabetes, autoimmun diabetes hos vuxna och multipel skleros (94, 95, 96).

Omega-3 har också visat sig hjälpa behandla lupus, reumatoid artrit, ulcerös kolit, Crohns sjukdom och psoriasis (89, 97, 98, 99, 100, 101, 102, 103, 104, 105).

Slutsats: Omega-3 fettsyror kan hjälpa till att bekämpa flera autoimmuna sjukdomar, inkluderande typ 1-diabetes, reumatoid artrit, ulcerös kolit, Crohns sjukdom och psoriasis.

9. Omega-3 kan förbättra Mental Disorders

Låga omega-3 nivåer har rapporterats hos personer med psykiska störningar (106).

Studier har visat att omega-3-tillskott kan minska frekvensen av humörsvängningar och återfall hos personer med både schizofreni och bipolär sjukdom (4, 107, 108, 109, 110, 111).

Komplettera med omega-3 fettsyror kan också minska våldsamt beteende (112).

Slutsats: Personer med psykiska störningar har ofta låga blodnivåer av omega-3 fetter. Förbättra omega-3 status verkar förbättra symtomen.

10. Omega-3 kan Fight åldersrelaterad mental nedgång och Alzheimers sjukdom

En nedgång i hjärnans funktion är en av de oundvikliga konsekvenserna av åldrandet.

Flera studier har visat att högre omega-3 intag är kopplat till minskade åldersrelaterad mental nedgång och en minskad risk för Alzheimers sjukdom (113, 114, 115, 116, 117).

Dessutom fann en studie att människor som äter fet fisk tenderar att ha mer grå substans i hjärnan. Detta är hjärnvävnad som bearbetar information, minnen och känslor (118).

Slutsats: Omega-3-fetter kan bidra till att förhindra åldersrelaterad mental nedgång och Alzheimers sjukdom, men det behövs mer forskning.

11. Omega-3 kan förebygga cancer

Cancer är en av de vanligaste dödsorsakerna i västvärlden, och omega-3-fettsyror har länge hävdats att minska risken för vissa cancerformer.

Intressant nog har studier visat att människor som konsumerar mest omega-3 har upp till 55% lägre risk för tjocktarmscancer (119, 120).

Dessutom har omega-3 konsumtion kopplats till en minskad risk för prostatacancer hos män och bröstcancer hos kvinnor. Men inte alla studier överens på den här (121, 122, 123, 124).

Slutsats: Omega-3 intag kan minska risken för vissa typer av cancer, inklusive kolon, prostata och bröstcancer.

12. Omega-3 kan minska astma hos barn

Astma är en kronisk lungsjukdom med symptom som hosta, andnöd och pipande andning.

Allvarliga astmaattacker kan vara mycket farligt. De orsakas av inflammation och svullnad i luftvägarna i lungorna.

Dessutom har astma priser har ökat under de senaste decennierna (125).

Flera studier har kopplat omega-3 konsumtion till en lägre risk för astma hos barn och unga vuxna (126, 127).

Slutsats: Omega-3 intag har förknippats med en lägre risk för astma hos både barn och unga vuxna.

13. Omega-3 kan minska fett i levern

Alkoholfri fettlever (NAFLD) är vanligare än du tror.

Det har ökat med fetmaepidemin, och är nu den vanligaste orsaken till kronisk leversjukdom i västvärlden (128).

Komplettera med omega-3-fettsyror har visats minska leverfett och inflammation hos personer med icke-alkoholisk fettlever (128, 129, 130, 131).

Slutsats: Omega-3 fettsyror har visat sig minska leverfett hos personer med alkoholfettlever.

14. Omega-3 kan förbättra Bone and Joint Health

Osteoporos och artrit är två vanliga sjukdomar som påverkar skelettet.

Studier visar att omega-3 kan förbättra benstyrkan genom att öka mängden av kalcium i ben. Detta bör leda till en minskad risk för osteoporos (133, 133).

Omega-3 kan också hjälpa till med artrit. Patienter som tar omega-3-tillskott har rapporterat minskad ledvärk och ökad greppstyrka (134, 135, 136).

Slutsats: Omega-3 kan förbättra benstyrka och gemensamma hälsa. Detta kan leda till en minskad risk för benskörhet och artrit.

15. Omega-3 kan lindra mensvärk

Menstruationssmärtor förekommer i nedre delen av buken och bäckenet, och ofta strålar ut till nedre delen av ryggen och låren.

Det kan leda till betydande negativa effekter på en persons livskvalitet (137).

Men studier har upprepade gånger visat att kvinnor som konsumerar mest omega-3 har mildare mensvärk (138, 139, 140, 141).

En studie visade även att en omega-3 tillskott var effektivare än ibuprofen vid behandling av svår smärta under menstruationen (142).

Slutsats: Omega-3-fettsyror kan reducera menstruationssmärta. En studie visade även att en omega-3 tillskott var mer effektivt än ibuprofen, ett antiinflammatoriskt läkemedel.

16. Omega-3 fettsyror kan förbättra sömnen

God sömn är en av grundvalarna för optimal hälsa.

Studier visar att sömnbrist är kopplad till många sjukdomar, bland annat fetma, diabetes och depression (143, 144, 145, 146, 147, 148).

Låga nivåer av omega-3-fettsyror är förknippade med sömnproblem hos barn och obstruktiv sömnapné hos vuxna (149, 150, 151, 152).

Låga nivåer av DHA har också kopplats till lägre nivåer av hormonet melatonin, som hjälper dig att somna (153).

Studier på både barn och vuxna har visat att komplettera med omega-3 ökar längden och sömnkvaliteten (150, 154).

Slutsats: Omega-3-fettsyror, särskilt DHA, kan förbättra längden och kvaliteten på sömnen hos barn och vuxna.

17. Omega-3 fetter är bra för din hud

DHA är en strukturell komponent av huden. Det är ansvarig för hälsan hos cellmembran, som utgör en stor del av huden.

En frisk cell membranresulterar i mjuk, fuktig, smidig och skrynkelfri huden.

EPA också gynnar huden på flera sätt, bland annat (155, 156, 157):

• Hantera oljeproduktionen i huden.
• Hantera hydrering av huden.
• Förhindra hyperkeratinisering av hårsäckar (den lilla röda stötar ofta sett på överarmarna).
• Förhindra tidigt åldrande av huden.
• Förebygga akne.

Omega-3 kan också skydda huden från solskador. EPA hjälper till att blockera frisättningen av ämnen som äter bort på kollagen i huden efter solexponering (158).

Slutsats: Omega-3 kan hjälpa till att hålla hudceller friska, förebygga tidigt åldrande och mer. De kan också hjälpa till att skydda huden mot solskador.

Omega-3 har många hälsofördelar

Omega-3 fettsyror är oerhört viktigt för optimal hälsa.

Att få dem från hela livsmedel, såsom att äta fet fisk 2 gånger per vecka, är det bästa sättet för att säkerställa optimal omega-3 intag.

Men om du inte äter mycket fet fisk, då du kanske vill överväga att ta en omega-3 tillskott.

För människor som saknar omega-3, är detta ett billigt och mycket effektivt sätt att förbättra hälsan.

Du kan hitta mer information om omega-3-fettsyror på denna sida: Omega-3 fettsyror - The Ultimate Nybörjarguide.