Hög fiber livsmedel

En kost rik på fiber och låg halt av mättat fett är en stor försvar mot fetma, hjärtsjukdomar och diabetes. När du par fiberrik mat med rätt typ av vätska-matsmältnings spår och alla dess funktioner kommer att arbeta mer effektivt. Lär här den bästa höga fiber livsmedel och hur man kan passa in fibern.

Bästa hög fiber livsmedel

Majs

Majs är en fantastisk fiberkälla och ett öra av majs är omkring 2 gram fibrer. Den levereras i gula och pasteller samt jordfärger. Så om du vill få färgstarka i en trevlig sallad sedan gå för det kallt eller grillad eller bakad med smör och chili lime.

bönor

Varje böna, inklusive garbanzo, vit, svart och beprövade njure är en stor källa till fiber. Ät en kopp per dag och få fiber du behöver.

Hel-vete matar

Detta är en stor källa till fiber som du kan hitta bortsett från en grönsaker och frukt. Du kan använda hela vete bröd och pasta som ett komplement till något protein eller på eget med flera av dessa smaskiga planteras. Pasta visar upp en hel del livsmedelsbutiker nu och så är bröd, flingor och snacks.

Brunt ris

Brunt ris är en stapelvara för alla fiberrik kost. Det kommer också att ge dig 3,5 gram fiber. Dessutom enligt Harvard University, kommer du minska dina chanser att diabetes 11% jämfört med en ökad risk från vitt ris vid 17%.

Avokado

De finns i alla storlekar-från storleken på din handflata storlek bära tillräckligt med en amerikansk fotboll. Men bara två matskedar av det här barnet kommer att göra 2 gram fibrer.

Äpple

Ett äpple om dagen håller doktorn borta, och det kommer. Huden är där vad du behöver liv. Äpplen ger 4,4 gram ditt dagliga intag. Så om allt annat misslyckas, kommer du att ha fiber du behöver i ett äpple.

päron

Kom ihåg att äta päron med hud på, för huden är där fibrer, vitaminer och näringsämnen bor. En jättestor 5,5 gram fiber serveras i denna enkla frukt.

hallon

Hallon är en multi-tasking frukt för säker. Du får en kulmen en tredjedel av din dagliga fiber intag plus en myriad av de mest kraftfulla antioxidanter på planeten. Det spelar ingen roll om de är blå-svart eller deras allmänt känd röd färg.

Broccoli

Du har hört talas om dess fördelar hela ditt liv. Nu har en mindre populär fördel och det är fiber. Du kan få 5,1 gram ditt dagliga intag och bekämpa cancer och andra sjukdomar med sina antioxiderande egenskaper.

mandlar

Mandel används i desserter samt på egen hand. Det finns många sätt att njuta av dem och de innehåller hälsosamt fett samt 3 gram din dagliga fiber intag. Det är den bästa carry-to-work mellanmål.

Lista över hög fiber livsmedel

frukt

	Portionsstorlek	Fiber / g
hallon	1 kopp	8,0
Päron, huden	1-medium	5,5
Apple, huden	1-medium	4,4
Banan	1medium	3,1
Orange	1-medium	3,1
jordgubbshalvor	1 kopp	3,0
Torkade fikon	2-medium	1,6
Russin	1 OZ	1,0

Spannmål, spannmål Pasta

	Portionsstorlek	Fiber / g
Fullkornspasta kokta	1 kopp	6,3
Barley Pearled och kokta	1 kopp	6,0
Bran Flakes	¾ kopp kokt	5,3
Havrekli muffin	medium	5,2
Popcorn-luft	3 koppar	3,5
Kokt råris	1 kopp	3,5
rågbröd	en skiva	1,9
Omedelbar havregryn - kokta	1 kopp	4,0
Hel eller multigrain bröd	en skiva	1,9

Baljväxter, nötter Frön

	Portionsstorlek	Fiber / g
Kokta split Pease	1 kopp	16,3
kokta linser	1 kopp	15,6
Kokta svarta bönor	1 kopp	15,0
Kokta limabönor	1 kopp	13,2
Bakade bönor, konserverade, kokta eller vegetariskt	1 kopp	10,4
Kärnor av solrosfrön	¼ kopp	3,9
mandlar	1 OZ Ung. 23 muttrar löst	3,5
Pistage nötter	En Uns 49 muttrar	2,9
Pekannöt	1 OZ Ung. 19 halvor	2,7

Grönsaker

	Portionsstorlek	Fiber / g
Kokt kronärtskocka	1-medium	10,3
Kokta gröna ärtor	1 kopp	8,8
kokt broccoli	1 kopp	5,1
rovor	1 kopp	5,0
Kokta brysselkål	1 kopp	4,1
Sockermajs tillagas	1 kopp	4,0
Hud på potatis i ugn	en liten	3,0
Tomatpuré	¼ kopp	2,7
rå morot	1-medium	1,7

Tips om hög fiber livsmedel intag

Mängden dagligt intag

Sex	Ålder 50 eller yngre	Över 50
Manlig	38 gram	38 gram
Kvinna	25 gram	21 gram

Hur för att passa i Fiber

1. Börja dagen med en fiber uppsving. Välj fiberrik spannmål till att börja med och kanske lite vetebröd toast. Om du är en icke-fiber spannmål fläkt, strö på lite vetekli som är obearbetade vidare till spannmål.
2. Gör övergången till fullkornsprodukter. Du kan experimentera med en mängd val här. Bulgur, brunt ris, fullkornsbröd och pasta med åtminstone 2 gram kostfiber varje portion.
3. Glida in dina bakverk. Nästa gång, göra några kli muffins och lägga till lite krossad spannmål och använda fullkornsmjöl i process bara till att du upp beloppet på bakpulver till en tesked till varje 3 koppar fullkornsmjöl.
4. Sätta fibern till soppor och såser. Det är inget fel med att sätta några färska eller frysta skurna grönsaker i din soppa, grytor och även pasta. Fullkornspasta är bra med broccoli.
5. Lägg färsk frukt till varje måltid. Du kan göra en frukt efterrätt eller stuvad äpplen som en sida eller ens tjäna det hackade med en ljus och låg fetthalt dopp mellan kurser eller som förrätt.
6. Gör din snacks fiber effektiv. Lägg torkad frukt och nötter med kanske en handfull russin till din dagliga däremellan måltid snacks.

Dela på sociala nätverk: