Den kumulativa skada cykel: hur och varför flexibilitet utbildning förhindrar skador

Den kumulativa skada Cykel: Hur och varför flexibilitet utbildning Förhindrar skada

innehåll

Den kumulativa skada cykel: hur och varför flexibilitet utbildning förhindrar skada

Introduktion

Om du är som många utövare där ute, kan du ha ett ”problemområde” som upprepade gånger ger dig problem, irriterande avbryta din träning rutin. Detta kan vara din nedre delen av ryggen, ditt knä, axeln, vristen ... listan kan göras lång. Du är inte säker på varför, men spänningen och smärtan avtar för en stund, så att du återuppta din träning rutin, och BAM, du är i mitten av en annan uppblossande innan du vet det. Det värsta är att dessa typer av skador tenderar att bli värre med varje förekomst.

Orsaken bakom dessa irriterande repetitiva skador benämns kumulativ skada Cycle. Det är en ond cirkel som förstärker sig med varje repetition. Om du misslyckas med att känna igen varningssignaler kan du så småningom inför en mycket allvarlig skada. Sättet att bryta den onda cirkeln är genom korrigerande flexibilitet utbildning, som du kan arbeta med sig själv eller ta hjälp av en tränare, kiropraktor, läkare eller annan professionell. Läs vidare för att lära hur kumulativ skada Cycle fungerar och hur du kan bryta den.

Steg av den ackumulerade skade Cycle

Steg 1: Vävnads Trauma

Vävnadstrauma kan resultera från en skada, såsom en stam, eller det kan helt enkelt hänvisa till de mikro-tårar och sammandragande spänning i en muskel som är normala resultat av styrketräning. Kroppen behandlar denna stress på vävnaden som en skada och initierar reparationsprocessen. Det enda sättet muskler blir större och starkare är när kroppen åtar denna friska, normala reparationsprocessen på dessa mikro tårar. Överdriven spänning, men är inte normalt och hälsosamt. Det stör en sund tillväxt av musklerna genom att låta dem stanna kvar i en förkortad, sammandraget tillstånd.

Steg 2: Inflammation

Varje trauma till vävnader leder till inflammation i traumatiserade området. Inflammation utlöser kroppens smärta svarssystem, som aktiverar skyddsmekanismer avsedda att förhindra ytterligare skador. På mikroskopisk nivå, talar vi om aktivering av små receptorer kallas muskel spindlar som känner nivån på spänningen i muskeln och försök att skydda den genom att initiera sammandragning.

Steg 3: Muskelkramp

När muskel spindlar stimuleras, microspasms börjar eka i hela muskeln, vilket skapar ytterligare spänningar och förkortning.

Steg 4: Sammanväxningar

Även känd som ”fiberknutar”, sammanväxningar är resultatet av de microspasms i steg 3. Dessa sammanväxningar kan beskrivas som snäva knutor inom de mjuka muskelvävnad. De omforma muskeln själv, vilket skapar en oelastisk matris av vägspärrar som hindrar muskler från upphandlande och släppa som det ska. Obehandlade sammanväxningar kan bli permanenta inslag i den mjuka vävnaden som reparerar vävnad själv att klara de krav som styrketräning. Oflexibel vävnad orsakar postural ersättningar som kroppen försöker hitta sätt att flytta sig trots sina nya begränsningar.

Steg 5: Förändrad neuromuskulär kontroll

Dessa permanenta sammanväxningar orsaka kroppen att röra sig i fundamentalt olika sätt. Kroppen vill flytta, och det kommer att hitta ett sätt att göra det, även om det betyder att man använder muskler och leder i suboptimala sätt som avviker från sina avsedda funktioner.

Steg 6: Muskel Obalans

Upprepade rörelsemönster modell kroppen i sin image. Om kroppen rör sig i en suboptimal sätt med tiden kommer de felaktiga mönster byggas in i muskler och leder själva.

Och sedan Vicious Cycle Upprepar och förstärker sig själv

Som första iteration av den ackumulerade skadecykeln går mot sitt slut, kan man se att musklerna är kvar i en udda läge där deras optimala funktioner förvrängs i ett försök att klara av sina nya strukturella begränsningar. När du fortsätter att utöva, du placerar stress på kroppen i sin nya kompenserade position. De ersättningar ytterligare cementeras på plats genom upprepningar av cykeln.

Mönster Överbelastning och den kumulativa skada Cycle

Den kumulativa skada cykeln är direkt knuten till begreppet mönster överbelastning, vilket betyder att placera upprepad belastning på kroppen genom att utföra samma rörelser. Dålig hållning i kombination med mönster överbelastning är receptet för belastningsskador, inklusive men inte begränsat till bursit, tendonit, tenosynovit, karpaltunnelsyndrom, och mycket mer.

Hur att bryta den kumulativ skada Cykel: Flexibilitet och Variety

Nycklarna till att bryta den kumulativa skada cykeln ligger i flexibilitet utbildning och blanda upp din kondition rutiner.

Låt oss först gå igenom flexibilitet utbildning. Om du har (eller misstänker att du har) nuvarande postural problem, är det bäst att anlita hjälp av en personlig tränare, kiropraktor, läkare eller annan professionell. De kommer att förskriva en korrigerande flexibilitet rutin som kommer att ta upp några aktuella postural problem som matar in den kumulativa skada cykeln.

Korrigerande flexibilitet involverar i allmänhet själv myofasciell utsläpp kombinerad med statisk stretching.

Om du är i allmänhet friska med inga kända hållning problem, se till att hålla det på det sättet genom att ge flexibilitet utbildning sin rättmätiga tyngdpunkten i din träningsrutin! Värm upp med lite ljus aktivitet i 5-10 minuter som en promenad eller jobb, sedan sträcka innan du påbörjar din faktiska träning. Detta kommer att värma upp lederna, muskler och bindväv och undvika att framkalla den kumulativa skada cykeln.

Ännu viktigare är stretching efter träningen. Detta återställer dina muskler att deras optimala vila längder minskar överdriven spänning så den kumulativa skada cykeln inte kan komma igång.

Viktiga områden att sträcka och sätt att sträcka dem behandlas i artiklarna Överkroppen Sträcker och Leg Sträcker - Statiska och dynamiska stretching övningar. Läs dessa artiklar för att upptäcka den flexibilitet övningar du måste lägga till din träningsrutin för att undvika att falla offer för den kumulativa skada cykeln.

Se också till att variera din rutin så att du inte utför samma övningar hela tiden. Göra samma rörelser gång på gång inleder problemen med mönster överbelastning, vilket leder till en ökad risk för belastningsskador. Ändra din rutin har också den fördelen att undvika den fruktade platå, där du slutar se resultat även om du tränar lika hårt som alltid.

Slutgiltiga tankar

Det är inte roligt att utveckla problemområden som håller dig från dina favorit friskvård! Du kommer att tacka dig senare om du gör vad du kan nu för att kväva den kumulativa skada cykeln i sin linda genom att införliva flexibilitet utbildning i din träning.

Den kumulativa skada Cykel: Referenser

1.) Action Cykling, (2012). Biomekanik och fysiologi skada. Action Cycling nyhetsbrev, actioncycling.org
2.) Behar, J. (2013). Den kumulativa skada cykel: Vad du behöver veta för att undvika skador på gymmet. Muscle Mag Fitness, https://musclemagfitness.com/fitness-and-exercises/weight-lifting/the-cumulative-injury-cycle.-what-you-need-to-know-to-avoid-injuries-in-the-gym.html
3.) Clark, M.A., Lucett, S.C., och Sutton, B.G., (Eds.). (2012). Nasm väsentliga i personlig konditionsträning. Philadelphia: Lippincott Williams Wilkins.
4.) Lasnier, D. (2010) Top 3 mjuka vävnaden arbetsredskap. Athletic Development, https://davidlasnier.com/tag/muscle-adhesion

Se även:

Dela på sociala nätverk:

Relaterade