Bergsklättrare motion

Bergsklättrare är en av de plyometric övningar som stärker flera muskelgrupper i tillägg till det kardiovaskulära systemet. Till den här övningen måste du aktivera de centrala magmusklerna utöver dem i både lägre och överkroppen. Hur man gör bergsklättrare träna ordentligt för bästa resultat?

innehåll

Fördelar med bergsklättrare exercise
Hur man gör bergsklättrare exercise

Fördelar med bergsklättrare Exercise

På grund av sin förmåga att arbeta flera muskelgrupper, är bergsklättrare träning i samband med flera fördelar. Här är några av de viktigaste.

1. Kardiovaskulära Fördelar

Göra bergsklättrare kommer att göra din kropp arbete för att ge de vävnader som arbetar med bränsle och syre och på grund av detta kommer de att öka både din andning och hjärtfrekvens. Den stress som deltar i detta arbete bidrar till att utveckla hjärt-kärlsystemet genom att stärka hjärtat och lungorna förutom bränna kalorier. Detta är ett bra alternativ för att införliva i en krets träning, särskilt mellan styrka övningar som är mindre intensiv som de kommer att hjälpa dig att hålla pulsen i rätt zon.

2. styrketräning

Bergsklättrare hjälper dig att utveckla kraft i nedre delen av kroppen på grund av deras explosiva natur och det är därför idrottsmän använder dem ofta som en uppvärmning för att förbättra hastigheten samt förbereda den neuromuskulära system för intensiv träning som följer. När du gör bergsklättrare med tiden kommer du att uppleva en ökning av explosivitet i nedre delen av kroppen. Om du vill använda övning för att hjälpa din snabbhet, försök att stanna kvar på kulorna och switch benställningar så fort du kan.

3. Kärna Styrka

När du gör bergsklättrare kroppen inte sag mot golvet på grund av det arbete som dina obliques, mage och musklerna runt höfterna som de isometriskt kontrakt, hålla din torso stabil. Om du vill ha en större utmaning för din kärna, försök att placera händerna på toppen av en medicin boll som är genom bröstet centrum.

Hur man gör bergsklättrare Exercise

1. Grundläggande steg

Här är de grundläggande stegen för att framgångsrikt slutföra denna övning.

Steg 1: Starta utöva ligger med ansiktet nedåt på golvet.

Steg 2: Räta ut armarna och sedan på knäna ner till marken eller golvet.

Steg 3: Nu är du redo att lyfta upp dig på plats. När du gör detta, se till att dina händer är direkt under bröstet med en bredd som är något mer än din axellångt avstånd.

Steg 4: När du har fast i läge och kontrolleras positionen för händerna bör du se till att hålla benen utsträckta, se till att de är ordentligt uppradade med resten av kroppen. Ägna särskild uppmärksamhet åt knäna så många människor tenderar att skapa en lucka här, men det bör undvikas. Om det rekommenderade läget är obehagligt för dig, är det okej att ändra den något så länge du hålla korrekt hållning.

Steg 5: Nu bör du sträcka ut din vänstra ben för stabilitet. Böj höger knä och ta upp det i riktning mot höger hand. Vid det här laget bör du vara i en liknande position som den du skulle vara i om du bestiga ett berg eller ett träd (därav namnet) förutom horisontell i stället för vertikal.

Steg 6: Efter att föra höger knä, returnera den till ursprungsläget och gör föregående steg med vänster ben. (Återigen, böj vänster knä och föra den upp mot vänster härma de åtgärder som en bergsbestigare).

Steg 7: När du har gjort olika repetitioner, om du vill ha en utmaning att försöka placera händerna på en något upphöjd plattform eller ett steg, eftersom detta kommer att göra bergsbestigare lite svårare.

Steg 8: När du gör den här övningen ska du göra minst tre uppsättningar med mellan 12 och 15 repetitioner per set.

Här är en video för dig vägledning:

2. Tips

Här är några tips att tänka på när du gör denna övning eftersom det kan vara svårt för nybörjare.

Rätt vinkel. När du gör bergsbestigare, är det viktigt att alltid se till att din vinkel är perfekt. Det beror på vinkeln benen rör sig är vad som kommer att ge dig resultat som du önskar. Även om du jobbar hårt, om din vinkel inte är korrekt, du kommer inte att se resultat och kommer att ha gått igenom en bortkastat arbete. På grund av detta är det viktigt att du inte bara hålla rätt vinkel med benen, men korrekt hållning samt för att säkerställa bästa möjliga resultat. När du följer stegen ovan, kommer du att kunna upprätthålla korrekt hållning och vinkel medan du gör en bergsbestigare och genom att göra så, gå ner i vikt och se din mage krymper.
Viktfördelning höfter och knän. När du gör en bergsbestigare, kommer den rätta formen innebär att din vikt fördelas jämnt mellan alla dina fötter och händer. Under rörelsen dina höfter bör vara så låga som de kan vara och du bör ta knäna så nära bröstet som möjligt, helst nästan under axlarna.

3. För nybörjare

Om du är nybörjare har problem med övningen, försöka lyfta händerna på en liten bänk eller steg. Du kan också göra övningen långsammare som kommer att styra din puls. Ett annat alternativ är att minska din rörelseomfång genom att inte föra upp knäna så nära bröstet och göra kortare hopp.

4. För avancerade övningar

Om du är mer avancerade och vill göra bergsbestigare mer utmanande kan du använda en boll. Du skulle placera dina armar och underarmar på bollen under övningen för att skapa ytterligare utmaning balansering. Om du behärskar detta, försöka räta armarna på stabiliteten boll för en ännu större utmaning.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade