Hur man gör pull-ups och chin-ups korrekt

innehåll

• Kan chin-ups och pull-ups förbättra den fysiska konditionen och bränna fett?
• Hur många kalorier gör hakan ups och pull-ups bränna?
• Vad är skillnaden mellan pull-ups och chin-ups?
• Vilken är lättare?
• Fördelarna med att utföra pull-ups
• Fördelarna med att utföra chin-ups
• Komma igång med pullups och chinups
• Inverterad rad
• Sittande rad
• Bicep lockar
• Hantel rader
• Hur man utför en ordentlig pull-up eller chin-up
• Hur man gör den perfekta pullup
• Upp med hakan

Pull-ups och chin-ups är både kompletta överkroppen övningar eftersom de arbetar alla muskler i överkroppen, inklusive underarmar, lats och biceps.

Dessutom är dessa rörelser också bidra till att tonen och dra åt magmusklerna, eftersom de måste anlitas för att hjälpa till att stödja din kropp i lyftprocessen.

Förutom att vara ett fantastiskt sätt att öka muskeltonus, dessa rör sig också av personliga tränare att bestämma en clientrsquo-s totala styrka i överkroppen. Enligt fitness proffs, någon som kan utföra 8-10 av någon av dessa drag anses vara i god fysisk kondition.

Kan chin-ups och pull-ups förbättra den fysiska konditionen och bränna fett?

Eftersom hela din kroppsvikt vilar på armarna, pull-ups och chin-ups anses vara några av de svåraste övningarna använder kroppsvikt att utföra, speciellt för nybörjare. Många personliga tränare har nya kunder att börja med kroppsvikt övningar såsom armhävningar, utfall och luft knäböj, och gradvis lägga i pull-ups och chin-ups som deras kondition förbättras.

Båda dessa drag anses vara sammansatta övningar, eftersom de omfattar flera muskelgrupper i hela överkroppen, vilket gör dem perfekt för att lägga muskelmassa och bygga styrka i överkroppen.

De flesta fitness experter konstatera att genom att bara utföra armhävningar, knäböj, pull-ups och chin-ups, kan du öka din fysiska kondition nivåer och bränna stora mängder kalorier. Alla dessa drag innehålla stora muskelgrupper, som bränner mer kalorier än rörelser som involverar mindre muskler och eventuellt även cardio.

Hur många kalorier gör hakan ups och pull-ups bränna?

Nedan är mängden brända kalorier genom att utföra varje övning som nämns ovan, enligt den amerikanska rådet om Motion. Observera att fitness experter tillstånd att beroende på en individualrsquo-s faktiska kroppsvikt och intensitet när de utför övningen, den faktiska mängden brända kalorier under dessa drag kan variera. Siffrorna nedan är bara en riktlinje.

Pull-ups: En 200 pund enskilda Performing pull-ups i måttlig takt kan bränna mellan två och fyra kalorier per drag.

Upp med hakan: En 200-pound enskilda utför chin-ups i måttlig takt kan räkna med att bränna mellan två och fyra kalorier per drag.

Armhävningar: Ett 200-pound individ utför armhävningar i måttlig takt under en period av minst 10 på varandra följande minuter kan förvänta sig att bränna mellan en och två kalorier per drag.

knäböj: Ett 200-pound individ utför knäböj i måttlig takt under en period av minst 10 på varandra följande minuter kommer att bränna ungefär 19 kalorier per minut.

Vad är skillnaden mellan pull-ups och chin-ups?

Även pull-ups och chin-ups är likartade, de har alla mycket olika sätt att påverka kroppen. Den mest noterade skillnaden mellan en chin-up i ett pull-up är den typ av handtaget som används. Pull-ups använda en overhand grepp, med handflatorna vända bort från dig. Händerna är placerade något bredare än axelbrett på pull-up bar.

Chin-ups använder lömska grepp med handflatorna vända mot dig och dina händer placerade axelbrett. Beroende på vilken typ av utrustning du använder, kan en neutral grepp även användas med handflatorna mot varandra.

En annan skillnad mellan dessa två övningar är de olika skillnaderna i rörelse. Även om båda dessa drag i första hand rikta biceps och ryggmusklerna, de gör det på olika sätt. Pull-ups utnyttja axel adductions, vilket innebär armbågarna komma ner och sträcker sig tillbaka från sidorna.

Chin-ups utnyttjar axel tillägg, vilket innebär att dina armbågar komma ner och sedan sträcker sig bort från fronten. Dessa skillnader är inte stora och inte innebära att ett drag är mer effektiv än den andra. Om din huvudsakliga fitness mål är att öka muskelmassa och styrka, rekommenderar fitness experter omväxlande dessa drag och inte gynna en över den andra.

Michael M. Reinold, PT, DPT, SCS, ATC, CSCS, världsberömd ledare inom idrottsmedicin, rehabilitering, fitness och idrottsprestationer, säger att enligt hans forskning, båda dessa drag är viktiga för att utveckla övre kropp och varken en är överlägsen den andra.

Vilken är lättare?

Enligt en studie publicerad i Journal of Strength och Conditioning Research, även om dessa drag är ganska lika, pull-ups använda mer muskelgrupper och är svårare att utföra än en haka upp. Båda flyttar kräver att lyfta hela din kroppsvikt utnyttja överkroppen muskler. Chin-ups engagera dina biceps, vilket ger dig lite hjälp för att dra dig upp till baren, vilket gör dem lättare att utföra.

Många nybörjare tycker att de kan utföra en chin-up långt innan de kan en pull-up. Utveckla dina muskler på en lat pull-down maskin kan hjälpa till att förbereda dig för att utföra en faktisk pull up. Det rekommenderas att nybörjare lär korrekt utföra chin-ups innan vi går vidare till pull-ups.

Fördelarna med att utföra pull-ups

Vi har redan diskuterat att pull-ups hjälp att tona och stärka hela överkroppen, men det finns mycket mer för dem än detta. Nedan kommer vi att diskutera några av de mest kända fördelar med att utföra pull-ups.

Förstärkning lats: Pull-ups är bra för att stärka latissimus dorsi muskler (lats). Dessa muskler sträcker sig från den yttre toppen av axeln på baksidan. Dessa muskler kan vara svårt att tonkontrollernas men det kan göras helt enkelt genom att utföra pull-ups.

romboider: Romboider finns i ryggen, intill lats. Eftersom de stöder lats, romboider engagera när de utför pull-ups. Detta bidrar till att stärka ryggen och kärnan, främja korrekt hållning.

Arm förstärkning: Pull-ups arbete flera muskelgrupper samtidigt, vilket är en av deras största fördelarna. För den som söker en komplett arm träning, pull-ups hjälper arbeta triceps, biceps och underarmar, som inte bara sparar tid, men kan ge dig en mer effektiv träning än att bara lyfta vikter.

Stärker det kardiovaskulära systemet: Bortsett från att bygga muskelstyrka, pull-ups är bra för att öka kardiovaskulär hälsa. Eftersom denna övning använder flera muskelgrupper, är det troligt att höja pulsen. För en konditionsträning för att vara effektiv måste den utföras kontinuerligt under 30 minuter eller mer. Även om det kan vara nästan omöjligt att utföra pull-ups under 30 minuter i följd, kan de vara en del av en större övning krets.

Genom att utföra pull-ups snabbt utan vila, kan de vara en viktig del av en hjärt träningsrutin. För att få de mest kardiovaskulära fördelar som du kan kombinera pull-ups med andra sammansatta övningar såsom burpees, knäböj, utfall, bergsklättrare. etc.

Fördelarna med att utföra chin-ups

Precis som pull-ups, chin-ups erbjuder också sin egen lista över fördelar. Vi kommer att diskutera några av dem nedan.

Stärker lederna: Styrketräning drag som chin-ups hjälpa till att höja din basala ämnesomsättning, skydda dina muskler och leder från skador och bidra till att förbättra din kondition. Eftersom det fungerar flera uppsättningar av muskelgrupper, det hjälper till att stärka muskler och senor, vilket ger bättre stöd för lederna. Detta kan bidra till att ge befrielse från sjukdomar såsom artrit.

Stärker baksidan: Precis som pull-ups, chin-ups arbetar också lats, därför stärka ryggmusklerna, förbättra hållning och stärka kärnan.

Kardiovaskulära fördelar: Även chin-ups är inte så svårt att fungera som pull-ups, är de fortfarande beskatta på det kardiovaskulära systemet. På grund av deras svårighetsgrad, kan det vara svårt att utföra tillräckligt chin-ups i rad för att betrakta dem en konditionsträning inom sig själva. För att få de mest kardiovaskulära fördelar som du kan kombinera chin-ups med andra sammansatta övningar såsom burpees, knäböj, utfall, bergsklättrare. etc.

Komma igång med pullups och chinups

Många personer som är nya fitness får inte ha överkroppen styrka som de behöver för att utföra en pull-up eller chin-up. Utföra några överkroppen övningar för ett par veckor kan hjälpa till att förbereda dig att utföra en pull up eller haka upp ordentligt och utan skador.

Även om dessa övningar kommer inte att garantera att du kommer att kunna utföra en pull-up eller chin-up, kan de hjälpa dig att bli bättre förberedda. Gör följande övningar tre gånger per vecka, på alternerande dagar, för ungefär fyra veckor.

inverterad rad

Denna åtgärd bidrar till att utveckla samma muskler som används för att utföra en pull-up, förutom från en annan vinkel. Gör tre uppsättningar av åtta till 10 reps.

1. Till att börja ligga på rygg under en fast horisontell bar. Baren bör inte vara högre än en armrsquo-s längd ovanför dig.
2. Ta tag i baren med en overhand grepp och händerna något bredare än axelbrett. Hålla kroppen rak och hälarna vilar på golvet, drar kroppen uppåt mot baren.
3. Håll i 1-2 sekunder, sedan sakta sänka dig tillbaka ner till golvet.

tips: Iklädd ett vägt vest kan lägga till mer motstånd mot detta drag.

sittande rad

Denna övning hjälper till att arbeta biceps, lats och axlar. Eftersom dessa är de muskler som används under en pull-up, sittande rader är mycket fördelaktigt. Gör tre uppsättningar av åtta till 12 reps, ökar vikterna varje vecka.

1. Sitta framför en låg kabeldrag maskin som har en V handtag fäst. Plantera fötterna stadigt mot maskinen och hålla benen raka.
2. Nå fram och ta tag i handtaget. Sitt rakt, hålla din torso stilla. Böj armbågarna och pressa dem bakom dig medan du drar kabeln mot magen.
3. Håll denna position i några sekunder innan utvidga armarna tillbaka ut framför dig.

bicep lockar

fördelar: Detta drag förstärker dina biceps, som spelar en viktig roll i chin-ups. Om dina biceps muskler är svaga, kommer du inte att kunna utföra någon av dessa rörelser. Det är där biceps lockar kan vara till stor nytta. Gör tre uppsättningar av 12 till 15 reps.

1. Stå upp rakt med en hantel i varje hand, handflatorna vända framåt och armarna nere vid sidorna.
2. Att hålla överarmarna stationära, böja på armbågen och ta med dina underarmar mot axlarna. Överarmarna ska inte röra sig.
3. Håll i två sekunder och långsamt underarmarna tillbaka till utgångsläget.

hantel rader

fördelar: Hantel rader bidrar till att tona och stärka triceps och lats. Gör tre uppsättningar av 12 till 15 reps.

1. Placera höger knä och höger hand på en träningsbänk. Din högra arm bör utvidgas.
2. Fatta en hantel i vänster hand. Böja armbågen, lyfta vikten tills den är parallell med dina revben.
3. Puase sedan sakta sänka din arm tillbaka till utgångsläget. Efter att ha utfört 15 reps, växla till den andra sidan.

Hur man utför en ordentlig pull-up eller chin-up

När du har arbetat med att utveckla överkroppen muskler för ett par veckor, är du nu redo att börja utföra pull-ups och chin-ups. Genom att använda korrekt form, kan du utföra ditt första pull upp smidigt och utan skador.

Hur man gör den perfekta Pullup

1. Stå under pull-up bar och ta tag i den med båda händerna med en over grepp.
2. Dina händer bör vara axelbrett isär. Engagera magmusklerna och låta kroppen hänger från baren med armarna förlängas.
3. Pressa baren med händerna och engagera musklerna i överkroppen. Inte anstränga nacken för att göra hakan rensa baren. Fokusera på att lyfta din kropp genom att trycka armbågarna ner mot sidorna. Fortsätt att lyfta din kropp tills hakan rensar ribban.
4. Långsamt sänka dig tillbaka till utgångsläget.

Upp med hakan

utför exakt samma rörelser som nämnts ovan, med undantag greppa baren med ett lömskt grepp, vilket innebär att handflatorna är vända mot dig. Eftersom detta drag engagerar dina biceps, är det något lättare att utföra än en pull-up. När du blir effektiva på att utföra chin-ups och pull-ups, försöka avstånd händerna bredare än axelbrett. Detta kallas ett brett grepp pull-up eller ett brett grepp chin-up. Detta innebär en större tonvikt på lats och är extremt svårt att utföra. När det gäller att bygga överkroppen styrka, är detta drag att välja.

Eftersom pull-ups och chin-ups anses kroppsvikt övningar, kommer de att vara svårare tyngre du är. Utföra dessa rörelser kan vara nästan omöjligt för överviktiga individer. I detta fall kommer att utföra överkroppen stärkande övningar och efter en hälsosam diet för att förlora övervikt vara till nytta innan mer intensiva drag.

Kom ihåg att oavsett hur hårt du tränar, du kan inte ut utöva en dålig kost. Att hålla en strikt register över ditt kaloriintag och utföra 30 minuters konditionsträning 2-3 dagar per vecka kommer inte bara hjälpa dig att nå en hälsosam kroppsvikt, kommer det också att göra det lättare att utföra många kroppsvikt drag.

källor:

• https://journals.lww.com
• https://mikereinold.com
• https://acefitness.org