Snabb och enkel kroppsvikt träning rutin för nybörjare

innehåll

• övningar:
• Träningen
• 1. knäböj
• 2. jumping jacks
• 3. push-ups
• 4. omvänd utfall
• 2. dips
• 6. plank

Om yoursquo-re bara komma igång med träning för första gången och donrsquo-t vet hur man börja träna, det är snabbt och enkelt kroppsvikt träning rutin allt du behöver för att få flytta.

Denna rutin har 6 enkla kroppsvikt övningar för att arbeta hela kroppen. Från hjärtat att pumpa jumping jacks till kärn förstärkning planka motion, kommer dessa rörelser skick hjärta, forma dina muskler, hjälpa till att bygga styrka med bara din kroppens motståndskraft ensam.

övningar:

• knäböj
• Jumping Jacks
• Armhävningar
• omvänd Lunge
• dips
• Planka

träningen

Utföra alla övningar i kretsen. Vila i upp till 1 minut mellan seten. Gör 10-12 reps vardera för totalt 3 set.

* Rulla ned förbi träning för att få mer information om varje drag.

Läs och följ alla tränings beskrivningar korrekt form och säkerhet.

1. Knäböj

Originalbild Credit: womenshealthmag.com

1. Stå med fötterna lite bredare än axelbrett isär, höfter staplade över knäna, och knän över anklarna.
2. Förläng armarna rakt ut framför kroppen parallellt med golvet. Vänd handflatorna för att nedåt.
3. Spänna din kärna (skärpa din abs). Börja med att initiera rörelse med höfterna. Något driva dem tillbaka och hålla sig i rörelse höfter tillbaka som knäna börjar att böja.
4. Gör bröstet sticka ut och axlar upright- ryggen bör vara neutral med en svag kurva. Håll huvudet framåt med ögon tittar rakt fram.
5. Håll huk ner till din djupaste punkt eller så långt som din rörlighet allows- optimal squat djup skulle vara höfter sjunker nedanför knäna.
6. Paus i botten för 1-2 sekunder-din kroppsvikt i hälarna, explodera tillbaka till stående position, kör genom hälarna. Bild fötterna sprids till marken (vänster fot till vänster och höger fot rätt utan att faktiskt flytta fötter- Greatist-Pro tips).

2. Jumping jacks

1. Stå med fötterna ihop och händerna ner vid din sida.
2. I en rörelse, hoppa fötterna ut åt sidan och höja armarna över huvudet.
3. Omedelbart bryta denna rörelse genom att hoppa tillbaka till utgångsläget.

3. Push-Ups

Originalbild Credit: womenshealthmag.com

1. Börja med att få ner i en hög planka position med händerna stadigt på marken direkt under axlarna.
2. Med tårna stadigt på marken och ben helt utsträckt, stabilisera nedre delen av kroppen. Spänna din kärna och kontrakt din abs som om du är på väg att ta ett slag i magen.
3. Engagera dina glutes och hamstrings och se till att upprätthålla en platt rygg för att hålla kroppen i en rad.
4. Sänk din kropp ner mot golvet tills hakan vidrör nästan golvet. Håll huvudet i en neutral position med resten av kroppen och ögonen fokuserade. När bröstet slår nästan mark paus 1-2 sekunder med skulderbladen bakåt och nedåt.
5. Håll din kärna engagerade och andas ut när du trycker hela kroppen tillbaka till utgångsläget. Gör detta i en rörelse. (Greatist pro tips-bild yoursquo-re skruva händerna i marken som du trycker tillbaka upp). Fortsätt i 10 till 15 reps med fin form.

4. Omvänd Utfall

1. Till att börja, står högt med dig händerna på höfterna eller overhead. Ta en stor och kontrollerad steg bakåt med höger fot.
2. Sänk dina höfter så att din vänstra låret (främre ben) blir parallella med golvet med vänster knä placeras direkt över vristen. Höger knä ska böjas i 90 graders vinkel och pekar mot golvet med höger häl lyfts.
3. Återgå till stående position genom att trycka på vänster häl i golvet och föra din högra ben framåt. Det är ett rep.
4. Alternativa ben och steg tillbaka med vänster ben. Fortsätta alternerande för 12-15 reps totalt per sida.

2. Dips

1. Placera dig själv på en bänk, stol eller steg så länge det är stabilt och säkrade att ta din kroppsvikt.
2. Händerna ska vara axelbrett fingrar vända framåt och armbågar som pekar bakåt med en svag böj i armbågarna.
3. Förläng benen ut framför dig med en liten böj i knäna.
4. Långsamt sänka din kropp tills axel lederna är under armbågarna.
5. Trycka tillbaka tills armbågarna är nästan raka. Lås inte armbågarna.

6. Plank

1. Till att börja placera underarmarna på marken på en yogamatta med armbågarna i linje nedanför axlarna, armarna parallellt med kroppen utspridda om axelbrett avstånd.
2. Spänna magen och stötta din kropp upp från marken. Se till att din kropp bildar en rak linje från axlarna till anklarna. Håll denna position i upp till 60 sekunder.