7 Bästa skum rull övningar för ömma och värkande muskler

innehåll

• Hur ofta skum roll?
• 7 "skum roller övningar"
• 1. kalvar
• 2. hamstrings
• 2. glutes (piriformis)
• 3. it-band
• 4. quads
• 6. adductor
• 7. bröstryggraden (mobility motion)
• Slutsats

en "skum rollerrdquo- är en av de bästa investeringar du kan göra när det gäller "träning".

Med en skum rulle, kan du massera bort strama knutar och förbättra hälsan hos dina muskler.

Skum rullande har massor av hälsofördelar.

Det har visat sig vara till stor hjälp för att återställa förlorad rörelseomfång, förebygga skador. Allt medan påskynda återhämtningen (1, 2).

För att göra en lång historia kort, kan du rulla bort värk, ömma muskler och stärka dem i mindre än 10 minuter om dagen.

Men innan vi börjar, herersquo-s hur att skumma rulle:

1. Du placerar dina muskler över rullen. Applicera ett lätt tryck med hjälp av din kroppsvikt på rullen som du sakta rulla upp och ner.

2. När du har identifierat områdena mer spänning eller ömhet-stop.

3. Försök att hålla kompression med hjälp av din kroppsvikt mot rullen på anbudsområde för ca 20-30 sekunder eller tills spänningen släpper. Men håller inte mer än 90 sekunder.

tips: Som du rullar, ta djupa och långsamma andetag för att hjälpa dina muskler slappna av.

Hur ofta skum roll?

Före och efter träning är alltid bra. Men du kan också göra det innan sängen.

Här är 7 "skum rull övningar" att massera värk och smärta bort ur dina muskler.

Som ni kan se, är mycket enkel att använda en skumvals.

7 "Skum Roller övningar"

* Rulla ner förbi infographic att se fullständiga instruktioner om hur att skumma rulla varje kroppsdel. Plus att vi också tips om hur du väljer rätt typ av skum rulle för dig.

Återigen yoursquo-ll spendera ca 30 sekunder på varje område, mer om du hittar en öm, öm punkt.

Och även om du donrsquo-t känner någon särskild täthet, det fortfarande rekommenderas att spendera ca 30 sekunder på varje muskel eller område.

När du gör skum rullande övningar, vara uppmärksam på din kropp, huvud och rygg justering. Om du träffar en särskilt tät eller öm punkt, sluta rulla och vända sig direkt tryck i 30 sekunder eller tills smärtan minskar.

Nu är det dags att ta tag i din skum rulle och få rulla!

1. Kalvar

1. Placera skummet rullen på marken och sitter framför valsen. Position vänster ben i mitten av valsen strax ovanför vristen.
2. Placera höger ben på toppen för extra tryck vid behov (se bilden). Lyft kropp från marken och sakta rulla framåt och tillbaka längs vaden.
3. Externt rotera kalv något för att träffa de yttre muskler. Därefter vänder vaden i att rulla den inre delen. Gör detta i 30 sekunder. Om området känns anbud, spendera mer tid att rulla den.
4. Växla till den andra sidan och upprepa.

2. Hamstrings

1. Sitt med skumrullen i höger lår. Placera händerna på golvet bakom dig. Böj vänster knä, korsa vänster fotled över höger fotled.
2. Stöd din kroppsvikt med händerna, rulla upp och ner från botten av din höftbenet till toppen av ditt knä, knappt höger butt kinden.
3. När du hittar anbudet plats, håll i 30 sekunder eller tills du känner ömhet utgåvor.
4. Växla ben och upprepa på andra sidan.

2. Glutes (piriformis)

1. Sitt på rullen och korsa höger ben över vänster knä. Luta mot höger höft och sätta din vikt på händerna som stöd.
2. Sakta rullar underifrån glute på baksidan av din höftbenet, sedan rulla tillbaka till utgångsläget. Fortsätt att rulla fram och tillbaka i minst 30 sekunder.
3. Växla till den andra sidan och upprepa.

3. IT-band

IT-bandet är ett tjockt band av bindväv som löper längs utsidan av ett lår. Det börjar vid höften och sträcker sig till den yttre sidan av skenbenet (tibia) precis nedanför knäleden. Bandet arbetar med flera muskler i låret för att stabilisera utsidan av knäleden.

Itrsquo-s anbud för många människor-särskilt runners-och är en viktig källa för många knäproblem.

Ligg på sidan med din nedre benet rakt ut. Korsa dina bästa benet över nedre benet.

1. Placera skumgummirulle strax ovanför det nedre knät men på utsidan av låret.
2. Använda bottom armbåge, flytta din kropp sakta genom att rulla upp och ner din yttersidan av låret underifrån din höftbenet till strax ovanför knät.
3. När du hittar en öm punkt, hålla det i 30 sekunder eller mer tills du känner att det släpper.
4. Växla till den andra sidan och upprepa.

4. Quads

1. Lie sidan nedåt med skum roller i högra låret ovanför knät.
2. Med hjälp av armar och vänster ben, börjar röra kroppen upp och ner fyra till fem gånger, stoppa halvvägs upp höger lår eller där du känner mest spänning.
3. Paus och hålla på alla trånga eller smärtsamma områden att träna spänningen. Gör detta i 30 sekunder. Upprepa på motsatt sida.?

6. Adductor

Skum rulla musklerna i inre låret som körs från den inre knä upp till ljumsken.

Detta är ett område du donrsquo-t ser ofta människor skum rulle och att göra det i en offentlig gym inställning kan locka nyfikna ögon, men donrsquo-t låt det hålla dig tillbaka.

Denna speciella skum rulle övning bör i själva verket vara en viktig del av din skum rullande rutiner adductor är ett område som ofta blir eftersatt när upprätthålla dina muskler hälsa.

1. Nedåt på marken med ena benet åt sidan, placera en skumrulle enligt insidan av din andra låret. Kom upp och balansera på dina händer och underarmar.
2. Rulla rullen längs insidan av låret från bäckenet på insidan av knät.
3. När du hittar en öm punkt, håller det på ömma punkten i 30 sekunder. Om du behöver, kan du hålla det längre att släppa knuten och ömhet.
4. Växla ben och upprepa.

7. bröstryggraden (Mobility Motion)

1. Placera skum rulle vertikalt. Ligg på skumrullsidan uppåt och låta skinkorna och huvud att stödjas av rullen. ta med vapen till 90 grader med händerna mot taket.
2. vila försiktigt armarna på marken och hålla stretch för 30 till 60 sekunder.
3. Korsa armarna och röra dina motsatta axlar med händerna. Långsamt rotera (rulle) bakluckan varje sida i 30-60 sekunder.

Slutsats

Där har du det!

7 bästa och vanligaste skumrull övningar för värk och smärta.

Ta dig tid att göra lite självmassage. Begagnade före träning, pre-stretching, eller helt enkelt att börja dagen, som jag nämner skum rullande har allvarliga fördelar, bland annat lättnader muskel ömhet, korrigera muskel obalans, vilket ökar rörelseomfång och förebygga.