Protein rik mat för vegetarianer

Vegetarianer oroa ofta om att få tillräckligt med protein i sin kost, men det finns flera proteinrika livsmedel veg människor kan äta än många inser. Protein är en av de många makro vår kropp behöver och det är ansvarig för att reparera och bygga muskler, bland andra funktioner. När kroppen doesnrsquo-t har tillräckligt med fett och kolhydrater, kan protein även ge energi. Protein arbetar också för att öka ämnesomsättningen och kontroll blodsockernivåer, vilket den gör genom att bromsa hastigheten med vilken kolhydrater släpps ut i blodomloppet.

För att bibehålla och bygga muskler, bör du sträva efter att äta ett gram protein per dag för varje kilo kroppsvikt. Om du är vegetarian, måste du ägna särskild uppmärksamhet åt din kost för att se till att du uppfyller detta mål.

Topp 10 proteinrik Foods för vegetarianer

1. Seitan

Mängden protein: Seitan, eller vetegluten, har 75 gram protein i en 100-grams servering.

Som en bonus är seitan också låg i kolhydrater, fett och natrium- hög järn- och ger dig kalcium. Försök att äta denna läckra protein i någon maträtt som du normalt skulle använda kalkon eller kyckling. Helt enkelt byta den traditionella kött för seitan och njuta.

2. Linser

Mängden protein: Linser ger dig 26 gram protein per 100 gram du äter.

Samma belopp kommer också att ge en hel del fiber samt vitaminer och mineraler som kalium, magnesium och järn. De är ännu låg natrium och fett och kolesterol fri. Du har förmodligen wonrsquo-t äta en fullständig 100 gram linser i ett enda sammanträde, men du kan lägga till att göra dem en sida skålen ensam, lägga till dem i din favorit grönsaker, eller göra dem till proteinrika livsmedel veg vänliga biffar. Överväg att lägga till linser till nästa gryta med chili eller soppa.

3. Jordnötssmör

Mängden protein: Varje 100 gram jordnötssmör ger dig 25 gram protein.

Det ger också en stor källa till fiber och en hög kaliumhalt. Kalium kombineras med jordnötssmör butterrsquo-s magnesium för att ge din kropp gott om näringsämnen. Du får även vitamin B6 för att öka metaboliska processer och ger fördelar levern. Kom bara ihåg att jordnötssmör är mycket fett så det avnjuts bäst med måtta. I stället för den traditionella smörgås, överväga att lägga till några jordnötssmör till en smoothie eller helt enkelt doppa selleri eller äpplen i den.

4. svarta bönor

Mängden protein: Svarta bönor har länge varit en favorit bland vegetarianer för sina 21 gram protein i varje 100 gram servering.

De hjälper också se ditt blodsocker hålla sig frisk, vilket gör dem ett utmärkt val för diabetiker. Din kropp smälter den långsamt så att du känner dig full längre, hjälpa till med viktminskning. Förhållandet mellan protein och fiber hjälper även din mag-tarmkanalen. Genom deras låg fetthalt, och du har den perfekta protein rik mat veg människor kan njuta av. Du kan enkelt lägga till svarta bönor allt från Tex-Mex till smårätter att stek eller bean dopp.

5. mandel

Mängden protein: Mandel inte bara har 21 gram protein per 100 gram, men de är också mycket bärbar.

Denna mutter är också mycket fibrer, kalium, järn, kalcium, och magnesium. Även mandel har mycket fett, är det nästan alla hälsosamt fett. Du bör ändå försöka undvika att äta en full 100 gram i sittande. Välja råa mandlar att undvika extra natrium och olja som tillsätts till torr rostade sådana. Om du donrsquo-t vill mellanmål på vanligt mandlar, hacka dem att blanda i bakverk eller grönsaker.

6. Quinoa

Mängden protein: Äta 100 gram quinoa ger dig 14 gram protein.

Det har också alla nödvändiga essentiella aminosyror vi behöver. Det har även vitaminer och mineraler som kalium samt fiber. Det är en låg alternativ på glykemiskt index och sänker blodsockernivåer, blodtryck och kolesterol. Försök subbing quinoa för pasta eller ris.

7. Yoghurt, mjölk, och Sojamjölk

Mängden protein: Grekisk yoghurt har 10 gram per 100 gram du äter.

Försök att använda den i stället för gräddfil eller blanda det med lite frukt. Dricka 100 gram mjölk eller sojamjölk ger dig 3,3 gram protein. Båda alternativen ger kalcium för ben och tänder hjälp och kan främja viktminskning. Dricka mjölk ensam, göra en shake, eller har någon i varm choklad.

8. Ägg (Speciellt äggvitor)

Mängden protein: Äta två stora ägg ger dig 100 gram livsmedel och 13 gram protein.

Kom ihåg att äta hela ägg, inte bara de vita eller gula. Du kan göra ägg hur du vill och hårdkokta ägg är lätt att transportera. Du kan också använda ägg i bakning eller andra rätter som grytor.

9. Tofu

Mängden protein: 100 gram tofu har 8 gram protein.

Du kan använda den hur du vill, ersätta kött för tofu. Det är också läckra i grytor och soppor och stor som en del av en köttersättnings burgare eller hot dog.It är också en utmärkt källa av järn och kalcium och mineraler mangan, selen och fosfor. Dessutom är tofu en bra källa av magnesium, koppar, zink och vitamin B1.

10. Hummus

Mängden protein: Med den viktigaste ingrediensen av kikärter, ger hummus du 8 gram protein i 100 gram.

Hummus ger dig också nytta av andra ingredienser, såsom citronsaft, olivolja och tahini. Detta innebär att du får antioxidanter, hälsosamma fetter och kalcium. Om du äter kikärter själva skulle 100 gram ger dig 19 gram protein. Hummus är mer delikat och är en stor dopp och dressing.

Följande video kan hjälpa dig att bättre förstå proteinrika livsmedel veg vänliga alternativ:

Mer protein rika grönsaker

Få mer protein från vegetabiliska källor kommer att sänka risken för diabetes, cancer och hjärtsjukdomar. Försök att äta ett brett utbud av grönsaker varje dag för att få protein och andra näringsämnen. Bra val inkluderar nötter, frön, fullkorn, sojaprodukter, ärtor, spenat, broccoli, grönkål, champinjoner, groddar, brysselkål, sparris, kronärtskockor, och majs.

Mer protein rik frukt

Även frukt donrsquo-t erbjudande för mycket protein, de har en hel del vitaminer och mineraler som antioxidanter som stärker immunförsvaret genom att bekämpa fria radikaler. Bra frukt val för en proteinrik mat veg kost inkluderar guava, kumquat, avokado, jackfrukter, vinbär, persikor, bananer, grapefrukt, fikon och cantaloupemelon.

Dela på sociala nätverk: