Bästa övningar för kvinnor att lyfta och dra rumpan

Glorious Glutes! De bästa övningar för att lyfta och dra åt Tush!

innehåll

Glorious glutes! de bästa övningar för att lyfta och dra åt tush!
Träningen
- De moves
Cardio aktivitet
Diet
The wrap up

Vi vet alla att en fast och lyfte påkörning är inte bara ett bra sätt att fylla i dina jeans, men det är en look som är eftertraktade av kvinnor runt om i världen. Oavsett om du väljer en vacker kurvig bum eller något lite smalare, alla kvinnor längta efter en väl avrundad och lyfte leta efter sin baksida. Men ibland behöver vi en liten påminnelse om vad specifika övningar rikta detta område, samt vad aerob aktivitet lämpar sig för toning denna oroshärd.

Tre uppsättningar av muskler utgör den värsta stöten av vår backside- gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus. Vi hänvisar till dessa som enkelt ”glutes”! Inriktning dessa muskler skapar hissen och fasthet som du önskar, vilket skapar det väl avrundad eftertraktade utseende som alla kvinnor är efter! Låt oss först ta en titt på de viktigaste muskelrörelser som drabbade området, och sedan tala om hjärt-aktivitet som kan låna ut en hand.

träningen

Börja med att göra dessa 6 drag i uppsättningar av 10-20, beroende på konditionen. Gör en till tre uppsättningar i varje träningspass och försöka göra träningen 2-3 gånger i veckan på nonconsecutive dagar. Du bör vara trötta muskler som arbetat, så leta efter en lätt brännande känsla under de sista reps i varje drag. Om du inte känner detta, lägg sedan på uppsättningar till din träning eller lägga lite vikt som hantlar för stående arbete eller ankelbandet vikter för golvarbetet.

de Moves

knäböj:

Knäböj är en av de grundläggande muskel toning rörelser som alla har i sin ”verktygslåda” Anledningen är detta ett enkelt drag fungerar nästan varje muskel i nedre delen av kroppen, särskilt fyrhjulingar, hamstrings, och naturligtvis, glutes!

Börja med att stå med fötterna om axelbrett. Nu luta sig tillbaka som om du kommer att sitta i en stol bakom dig. Se till att din vikt i hälarna, inte tårna och att knäna inte sticker ut över tårna. Luta sig tillbaka till ungefär en 90-graders vinkel eller mindre, och sedan gå tillbaka till en stående position. Prova några grundläggande knäböj och tillsätt sedan lite variation för några av dina apparater. Försök komma ner för att sitta i en knäböj och sedan puls några punkter innan du kommer tillbaka. Detta Stets verkligen glutes i brand!

Du kan också lägga till en alternerande sida benlyft när de återvänder till stående position för att arbeta de yttre lår tillsammans med baksidan. Blanda upp det lite och lägga till lite variation till din squat uppsättningar för bästa effekt!

Walking Utfall / Duck Walk:

Ta dina utfall till nästa nivå genom att lägga till viss rörelse över rummet! Steg framåt i ett utfall med höger ben kliva ut på framsidan och vänster ben bakom. Vänster ben steg upp bakifrån och rör sig sedan framåt till ett annat utfall position. Fortsätt att gå på detta sätt i flera steg som rör sig över rummet. När du kommer till en sida, vänd och börja anka gå tillbaka den andra riktningen. Kom ihåg att hålla din främre knä bakom tå- du inte vill att luta sig framåt över foten.

Steg Ups:

Kom ihåg alla steg aerobics klasser som var så populär på 80-talet och 90-talet? Jo stepping råkar vara en av de bästa övningar för att lyfta och tona din bakifrån! Helt enkelt använda ett steg bänk, botten steget i en trappa, eller en låg träningsbänk för att rikta glutes. Använd en enkel ”upp, upp, ner, ner” rörelse. Ledande med din högra fot steg upp, vänster fot följer sedan steg tillbaka med höger och följ med till vänster. Gör höger ben ledningen 10 och sedan byta till vänster ben bly. Att ha en högre löneklass kommer att utmana dig mer och skapa en upplyft Look dock vara säker på att inte gå till hög. Knäet ska aldrig lyfta upp bortom höften för att öka. Om du väljer att utmana dig själv bortom den vanliga steghöjd på 4-8 inches, hålla plattformen flera inches lägre än höften för att undvika skador.

Donkey Kicks:

Nu ska vi ge våra flyttar ner till golvet och börjar genom att placera oss på våra händer och knän. Åsnan sparkar är en klassisk hamstring och Glute övning som flyttar in i ett ben förlängning när du går mot taket. Börja med ena benet drar inåt mot revbenen, sedan sträcker sig utåt och uppåt som om du är en åsna sparkar tillbaka. Pressa din glute muskler benet sträcker sig upp mot taket. (Var noga med att inte arch ryggen när du gör detta.) Fortsätt att göra dina reps på samma ben, och sedan växla. Personer med knä problem kan antingen lägga extra stoppning under knäna eller undvika att flytta helt och hållet.

Musselskal:

Denna klassiska matta drag normalt betraktas som en av de trimmers låret, men dina glutes få en större makeover också! Ligg på din sida att se ditt huvud är nere på armen och i linje med ryggraden. Håll båda knäna böjda, ben staplade ovanpå varandra. Nu, här kommer clam skal- hålla fötterna ihop, öppna upp den övre benet uppåt som om ”skal” öppnar. Fortsätt att göra detta för den avsedda mängden reps och sedan ligga på andra sidan för att byta ben. Tänk på att du inte ska lägga huvudet i din hand att skapa en ”sned” hals. Detta sätter för mycket press på halskotan.

Bridges:

Det finns flera varianter av den grundläggande bron som verkligen ringa in på tush, men låt oss få grundläggande flytta ner först. Om på ryggen, hålla båda knäna böjda och fötterna platt på golvet, eller lyfta tårna och balans på hälarna. Arms kan förbli vid sidorna på golvet eller korsade över bröstet. Börja lyfta skinkorna, höfter, och slutligen nedre delen av ryggen från golvet tills höfterna är i linje med knäna. När du kommer till toppen av flytten verkligen pressa din glutes att engagera dem. Försök de rekommenderade 10-20 reps för din första set och sedan bestämma hur många uppsättningar du kommer att göra. Variationer att intensifiera bron inkluderar gör ett enda ben bro genom att placera motsatt fotled ovanpå arbets benet eller komma upp på hälarna och gå fötterna ut några inches medan du gör det dubbla ben bron. Brinn älskling brinn!

cardio Aktivitet

All kardiovaskulär aktivitet hjälper till att bränna kalorier för att bränna bort de extra lager av fett som låg över toppen av dina nya tonas muskler, men det finns två som sticker ut som sanna bytet-toning dåliga åsnor!

Trappan klättrare och steg aerobics!

Det finns en massa steg aerobics DVD tillgängliga online samt steg klasser som fortfarande finns på den lokala gymmet. Du kan göra en enkel ”upp, upp ner, ner” rörelse som beskrivits ovan och helt enkelt lägga lite musik till den för att göra det mer intressant, eller så kan du prova en klass eller två för att se hur du gillar det. Se till att du går till en nybörjare klass om du aldrig har gjort steg aerobics före- mer avancerade klasser har svårare koreografi som kan lämna dig känslan förvirrad och frustrerad snarare än entusiastiska över denna otroliga uppstramande träning.

Trappklättring har funnits sedan början av 80-talet. Den trappa klättrare var en av de första cardio maskiner som vunnit popularitet på grund av den jämna rytmisk rörelse kontinuerliga ”steg” med mycket liten påverkan. Rörelsen riktar viktiga områden såsom glutes och kalvar, medan samtidigt leverera en super kardiovaskulär träning! Trappa klättrare är lite knepigt att vänja sig och för att härleda mest nytta av den här maskinen finns det några tips att tänka på.

Se till att hålla pedalerna i mitten intervallet för rörelse när kliva. Inte stanna hela vägen i övre delen av intervallet med små stegrörelser, och inte går hela vägen ner röra golvet med varje steg. (Obs! När du första steget på maskinen och använder knapparna på konsolen att börja din program, fortsätter att ta små steg för att förhindra att pedalerna från att gå hela vägen ner till golvet.)
Behåll en erigerad hållning. Luta inte framåt på konsolen och därmed stödja din vikt på den och minska effekten av verksamheten.
Välj en språng hastighet som gör att du kan bo mitt utbud av pedalrörelsen. Var noga med att träna på en nivå som är förenlig med din kondition.

Diet

Följ samma riktlinjer som anges i tidigare artiklar att minska svälla och viktökning, och att ge dig den tight och tonas ser oavsett vilken muskelgrupp du fokuserar på. Här är en resumé:

Drick vatten:

Sip citron vatten under hela dagen. Ju mer vatten din kropp har gått igenom det, desto mer kommer att släppa vad det håller i reserv. Citroner är en naturlig diuretikum, så att lägga detta till ditt vatten kommer att bidra till att frigöra någon envis vätskeansamling som du kan ha drabbats. Inte bara är det uppfriskande och återfuktande för din kropp, det medhjälpare i matsmältningen och renar systemet. Citroner är också kända för att stävja aptiten!

Fiber:

Få ditt lystmäte av fiber med mycket frukt och grönsaker! Om din kost består av mestadels frukt och grönsaker, är du mindre risk att få uppsvälld och känner att ”tjock runt mitten” feeling.Pineapple och persilja är två av de mest välkända bloat busters. Tänk på att vissa planteras producera lite mer gas, särskilt broccoli, blomkål och kål.

Begränsa natrium:

Höggradigt förädlade livsmedel tenderar att vara hög i natrium och låg i fiber, som båda kan bidra till att bli uppsvälld. Ta för vana att läsa mat labels- matval bör ha högst 500 mg natrium per portion, med totalt endast 1500 till 2300 mg natrium per dag.

tillägg:

Försök probiotika! Oavsett om du använder en over-the-counter tillägg eller äta specialitet yoghurt som hade lagt probiotika kan dessa verkligen hjälpa till att rensa ut din tarm spår från oönskade bakterier som kan orsaka gas och uppblåsthet. När det används på rätt sätt, kan probiotika (goda bakterier) verkligen bidra till att tömma en uppsvälld mage!

The Wrap Up

Så där har ni det damer! Arbeta dig glutes med fokuserad muskel-toning övningar och specifik aerob aktivitet, och din bakifrån kommer att tonas och lyftas på nolltid! Genom att följa dessa rekommendationer kommer du att vara på god väg att nå din ultimata booty-luscious kropp!

Slutligen, kom ihåg att börja all träning i långsam takt, se till att följa rekommendationerna om form och teknik, och framsteg bara när du känner dig säker på din förmåga. Lycka till!

referenser: