Hur får man bättre på pull ups

Förbättra Pull-Up

Pull-ups är den legendariska stora grandmama av alla övningar. Få övningar är så ärlig som pull-up-du helt enkelt inte kan fejka dig igenom det. En skit pull up verkligen visar från hela gym, och du kommer att känna av bristen på framgång högt i brist på dina släpar vinster. Mestadels är de ödmjuka ... .När jag har tagit en anständig summa ledigt från gymmet och jag försöker (utan framgång) för att slå min gamla dra upp programmering standarder ... ja, ingenting gör mig böja sig till allvaret gudarna med mer allvar!

Å andra sidan, det finns få saker mer badass än behöriga strikta pull ups, utförda med rätt form och i rätt rytm. Och ja, innebär att ingen Kipping! Vilket leder mig till Tips nummer ett för att få bättre på pull-ups ... inte kip!

Blir bättre på Pull-Ups Tips ett: Nej Kipping !!

Du skall icke kip, med ett par undantag: om du är en utbildad gymnast eller mycket kompetent i gymnastik, kip borta hela dagen och jag kommer att avstå från kritik. Kipping krävs för att utföra många avancerade gymnastik och calisthenics rörelser ... .och det är bra! Men om du bara vill använda pull ups för att förbättra den totala atletiska, rygg styrka, och tillbaka muskelmassa och ton, undvika Kipping manöver. Kipping ska endast utövas av dem som redan är i stånd att göra flera stränga pull ups i rad.

I bästa fall förlita sig på kip kommer att beröva dig om några verkliga vinster pull-ups är avsedda att åstadkomma, och i värsta fall kommer du att förstöra din axelleder, som inte är avsedda för att upprätthålla de krafter som påträffas i Kipping utan betydande förberedelse och coaching. Jag har sett det senare alltför ofta i klienter övergår från Crossfit tillbaka till mer traditionella former av konditionsträning.

Om du inte vet, hänvisar Kipping till att använda din kroppsvikt för att skapa momentum och svinga dig fram till att den övre delen av stapeln i stället för att använda din rygg, armar och kärna muskler på rätt sätt. Kipping pull ups är populära i Crossfit världen, tror jag mest för att göra pull ups mer tillgänglig för folk som vill se cool, men som ännu inte har uppnått den nivå av styrka som krävs för att åstadkomma verkliga strikta pull ups.

Inte fuska. Investera tid och energi som krävs för att lära sig sanna pull up formuläret och utveckla styrkan att slå ut fasta uppsättningar. Skulderleder kommer att tacka dig!

Blir bättre på Pull-Ups Tips 2: Fokusera på de negativa

Om du kämpar för att få din första pull upp eller helt enkelt vill få fler reps, här är ett snyggt trick för dig. Det är inte så ofta i livet som vi får uppmuntras att fokusera på det negativa, eller hur? Tja, i det här fallet, med fokus på det negativa är en bra sak. För att göra en negativ dra upp, få ett uppsving upp till toppositionen, hänga för en sekund med böjda armar och fullt engagerade lats, sedan sänka dig ner till utgångsläget så långsamt som möjligt.

Våra muskler kan upprätthålla högre belastningar på den negativa delen av en hiss, som också är känd som den excentriska eller sänka fasen. Genom att få hjälp med hårdare (koncentriska eller höjning) en del av hissen och slutföra lättare delen på egen hand, kan du införa mer överbelastning till dina muskler på ett säkrare sätt och få dem att anpassa sig snabbare.

Det finns några olika sätt att göra negativ pull ups: (1) använda pull up hjälpa maskin för att driva dig till toppositionen med vilken nivå av hjälp du behöver, (2) använder en monster band slinga över dra upp handtag, (3) har en kompis driva fötterna uppåt, (4) får en låda eller robust stol och klättra till toppositionen, eller (4), helt enkelt hoppa till toppositionen om baren är tillräckligt låg. Oavsett boost du väljer, bara se till att du sänka dig mycket långsamt, tar minst tre till fyra sekunder för att slå botten. Och aldrig någonsin, låt dina axellederna vara slappa i bottenläge. Håll huvudet på överarmen ben ansluten till axel uttag och axlarna nedtryckt ifrån öronen hela tiden.

Blir bättre på Pull-Ups Tips 3: Gör Kompletterande övningar

Specificitet i praktiken tenderar att vara nummer ett nyckeln till att få bättre på någon skicklighet, och blir bättre på pull ups är inget undantag. Men det finns flera olika kompletterande drag som du kan utföra i tillägg till att öva pull ups själva för att spetsa till muskler och motormönster som krävs för att utföra pull ups.

För att få bra på pull ups, behöver du inte bara starka latissimus dorsi muskler, men starka biceps, kärna, grepp, och även höfter. Din kärna och höfter måste kunna låsa och stabilisera bakluckan medan dina lats, biceps och grepp muskler göra grovjobbet. Så funktionella rörelser som hammaren på dessa områden kommer att gå en lång väg mot att förbättra alla bitar som går in i en solid pull up.

För lats, biceps, grepp, core, höfter och övergripande dragstyrka (OK, alla de områden som jag nyss nämnde) lägga till några uppsättningar av 10 liggande rader i din fitness plan. Arbeta på din horisontella kroppsvikt dra färdigheter (rader) översätter väl över till din vertikala dragförmåga (pull ups). Skivstång och hantlar skivstångsrodd är också till hjälp för att bygga råstyrka och stabilitet.

För kärna och höfter stabilitet se till att du gör din plankor. Om du kan hålla en planka i 60 sekunder utan problem införa planka variationer som en arm plankor, boll plankor etc, samt mer avancerade kärn övningar såsom stabilitet kulla gädda crunches.

För biceps kan du göra bicepscurl variationer såsom supinating lockar och hammer curls, men jag rekommenderar inte spendera mycket om någon tid på biceps isoleringar om du inte har även specifika målet att bygga dina biceps av estetiska skäl. Om du gör massor av pull ups, rader och andra sammansatta övningar som marklyft, kommer dina biceps ganska mycket att ta hand om sig själva.

På tal om marklyft, kan detta låter konstigt eftersom de verkar så lägre kropp dominant, men deadlifts kommer att hjälpa dina pull ups. Tänk på det: även om de inte rör sig mycket under om dina lats inte contracting som galna under din lyft skulle axlarna ska ryckte direkt ur sina hålor och baren skulle aldrig lämna marken. Dina lats utveckla en hel del styrka och stabilitet under marklyft, liksom de många stabiliserande musklerna i axeln komplex. Den enda möjliga nackdelen med att förhållandet mellan marklyft och pull ups är att marklyft kommer att lägga en hel del muskler för att din nedre ryggen, glutes och lår, vilket innebär att du kommer att ha en tyngre motstånd att arbeta mot under din pull ups eftersom du måste att dra din kroppsvikt.

För grepp och kärna, prova bondens promenad. Bara ta en tung hantel eller kettlebell i en eller båda händerna och gå runt som en bonde bär slask till svin. Ja, det är en real thing. Prova med en tillräckligt tung vikt och du kommer verkligen känna det!

Blir bättre på Pull-Ups Tips 4: Blanda upp din Grip

Strikta pull ups utförs med en overhand grepp. Slutet av berättelsen. Chin ups använda ett lömskt grepp som tillåter mycket mer biceps action, och tenderar att vara mycket enklare. Så om du kommer att skryta om hur många pull ups du kan göra, räkna dina strikta reps, inte din haka upp reps.

Med detta sagt, chin ups och neutral grepp pull ups är fortfarande stor för att utveckla din vertikala dragstyrka och dessa typer av dragförmåga gör överföra över strikta pull ups. Jag rekommenderar att göra flera uppsättningar pull ups med olika grepp. Det fungerar bäst att börja sessionen med strikta pull ups, men eftersom de är de mest beskatta.

De dagar som jag kommer att träna flera uppsättningar pull ups, jag gillar att göra åtminstone några uppsättningar av strikta pull ups till misslyckande, och sedan gå vidare till några uppsättningar av neutrala grepp pull ups och / eller haka ups beroende på mitt humör. En viss dag, men hittar du mig att ta tag på saker (skenor, trädgrenar, lekplatsutrustning) och gör ett par pull ups med hjälp oavsett grepp objekt krav.

Mångsidighet i din dra kompetens är en bra sak det hela blir till bättre funktionell styrka. Och om ditt främsta mål är funktionell styrka, blandar grepp essential- det är mycket sällsynt i ditt dagliga liv eller valt sport som du kommer att uppmanas att skala ett objekt med enbart overhand grepp strikt pull ups.

Du bör också blanda ihop bredden på greppet för att ge dig själv lite extra variation. Gör over brett grepp, medel grepp och smalt grepp. Standardgrepp för en strikt pull up bör vara något bredare än axelbredd, men inte super bred. Brett grepp strikta pull ups är den svåraste av alla varianter, medan axelbrett grepp chin ups tenderar att vara den enklaste för de flesta.

Blir bättre på Pull-Ups ... The Bottom Line: Just Do Fler pull ups

För att förbättra muskelstyrka och uthållighet för varje övning eller rörelsemönster, måste du ge din kropp med progressiv överbelast- det vill säga ökad utmaning över tiden. Du måste göra pull ups ofta och när du når en baslinje av styrka, säger en till tre perfekta pull ups, kan du använda ett par enkla strategier för att smyga flera pull ups i din dag i stället för att bara göra dem på dagar du är specifikt träna ryggen.

Den första strategin kallas smörjning spåret. Bestäm hur många pull ups är ganska lätt för dig att slutföra utan trötthet. Det är ditt spår. Slumpmässiga tidpunkter under dagen, smörj spåret genom att utföra just att många pull ups, varken mer eller mindre. En annan strategi är betala vägtull. Installera en bärbar dra upp bar i en dörröppning i ditt hus eller kontor och varje gång du går igenom det dörren, måste du betala vägtull att passera genom att utföra åtminstone en pull up. Med hjälp av den ena eller båda av dessa trick kommer att lägga upp till en hel del fler reps över tid och kommer att gå en lång väg mot att hjälpa dig att bli bättre på pull ups.

Njut av din pull framsteg och se till att dela några solskenshistorier eller favorit dra upp tips i kommentarerna nedan!

Dela på sociala nätverk: