Knäböj motion: svar på vanliga frågor

Den gamla goda squat motion. Någon hatar det. Andra älskar det. Men det är ingen tvekan om att det är en av de viktigaste övningar för att utveckla styrka, muskelmassa och uthållighet som fungerar hela kroppen. Det måste vara i din träning rutin för säker.

Här skulle jag vilja svara på de vanligaste frågorna om huk. Låt oss börja.

Hur ofta ska jag sitta på huk?

Det är en tuff förening övning som sätta stress både på kropp och själ. Därför kan göra alltför ofta resulterar i trötthet, skador och prestanda droppe. För att sammanfatta, måste du vila för att återhämta sig.

Återhämtningstiden beror på din träning rutin och intensiteten i din träning. Också på vad dina mål är. Jag menar, om du vill bygga muskler, som en kroppsbyggare, eller om du vill utveckla för styrka, som powerlifter.

I fall du bara bygga muskler sedan en gång i veckan kommer att göra att du också göra andra övningar för nedre delen av kroppen, såsom ben förlängning. Detta sätt på benet dag hela nedre delen av kroppen tränas hårt, så det behöver tid att vila.

Om du vill göra styrkelyft, då kan du göra det två gånger i veckan. Men, är det rekommenderat att göra andra knäböj varianter också. Läs om varför powerlifters bör träna mer här.

Om du gör gymnastik, kan du även tre kroppsvikt squat pass per vecka. Logiskt, som ni kommer universitetslärare`t använda vikter, kan dina muskler återhämta sig snabbare.

Varför är det lättare att göra benpress än knäböj?

Den squat är kungen av underkroppen övningar. Men om av någon anledning som du inte kan göra det, är benpress maskinen ett bra alternativ.

På gym, är det inte ovanligt att se killar lyft hundratals pounds på benpress maskinen medan de kan lyfta bara en halv när de är under skivstång.

Skälen är enkla. Det är en maskin som är utvecklad för att göra din träning "lättare". Vikterna är på en 45-graders lutning. De rör sig inte framåt bakåt, eller att göra sidor som du kan känna när du squat. Därför behöver de stabiliserande muskler som din kärna inte arbeta.

Eftersom det är på 45-graders lutning, driver vikterna är lättare än när du står upp under knäböj eftersom trycket är helt vertikalt. På så sätt, om benpress maskin du lyfter bara om 70% av vikten din ta på.

Jag don `säga att benpress är dålig, men skivstång squat är mycket bättre om du vill bygga verkliga styrka. Om du är nybörjare, använda maskinen tills du får stark nog att sitta på huk korrekt

Vad muskler arbetat med knäböj motion?

Eftersom det är en funktionell träning, tränar mer än en muskelgrupp. Men de mest arbetade muskler är quadriceps, hamstrings, glutes, kärn- och fotled stabilisatorer, adduktorer av höften, etc. Titta på videon nedan för mer information.

Vilka nackdelar med att Smith Machine vs regelbundna skivstång knäböj?

En av baksidorna med Smith maskin är att människor känner sig tryggare när de använder den. På så sätt tror de att de kan använda tyngre vikter, eller att de inte behöver hjälp av en spotter. Naturligtvis är detta inte alltid dåligt, men de riskerar att få en allvarlig skada.

Å andra sidan, som med benpress, är det en maskin som gör ditt liv enklare. Återigen, eftersom du är i en ram, skivstång inte gå bakåt eller framåt eller åt sidorna, så de stabiliserande musklerna inte fungerar. Du behöver inte hålla balansen som du gör när huk.

Slutligen, här är en studie som visade att skivstång squat är bättre än Smith maskin.

Sex friska deltagare utförde en uppsättning av 8 repetitioner (med en vikt de kunde lyfta 8 gånger, det vill säga 8RM eller 8 repetition maximum) för varje fri vikt knäböj och Smith maskin squat i en randomiserad ordning med ett minimum av 3 dagar mellan sessioner, medan elektromyografiska (EMG) aktivitet hos tibialis anterior, gastrocnemius, vastus medialis, vastus lateralis, biceps femoris, länd- erector spinae, och rectus abdominus sattes samtidigt mäts ... EMG medelvärde för alla muskler under fri vikt knäböj var 43% högre jämfört med Smith maskin squat (p < 0,05).

Källa: En jämförelse av fri vikt knäböj till Smith maskin squat använda elektromyografi

Hur tror du squat korrekt med skivstång?

Om du är nybörjare är det viktigt att lära sig rätt form. Jag har sett många killar riskerar deras hälsa på grund av den dåliga formen. Medan andra inte gör aktiviteter som var långt borta från den verkliga knäböj. `Ve delade en detaljerad guide här, eller bara titta på följande video.

Vilka är de bästa squat variationer?

Det finns några som är mycket effektiv, inte bara för underkroppen men överkroppen också. Till exempel har den främre squat hjälpt mig mycket stärka min nedre delen av ryggen. Den överliggande version förbättrade balansen.

`Ve delade redan 10 variationer här.

Hur att sitta på huk med hantlar?

Om du inte har en skivstång med vikter hemma, då ett par hantlar gör också. Det finns några övningar. De mest populära är den enda ben split och bägare knäböj.

Varför ska jag göra knäböj?

Den här övningen är mer än bara en aktivitet för att bygga dina ben. Det har flera andra fitness och hälsofördelar. Bara kolla in infographic nedan för mer information om dess fördelar.

Hur många squats ska jag göra för massa och styrka?

Det är svårt att svara på eftersom vi är olika, och därmed vad som fungerar för andra, kanske inte för dig. I grund och botten, lyfta tyngre vikter med färre reps arbetar för att bygga upp styrka och massa. Till exempel, om du gör 3-5 uppsättningar av 1-8 reps med din ett rep max (RM). Även för mig, den 6-10 antalet repetitioner fungerar bäst.

Vad är det bästa sättet att förbättra min squat?

Denna fråga är väl besvaras här.

• Utveckla din kärna, dip, övre delen av ryggen styrka.
• Skärpa greppet.
• Få skor gjorda för styrketräning.
• Utveckla din teknik.
• Prova olika streckpositioner.

Men här är en killer spets, som faktiskt fungerar väldigt bra för mig. Det är: jump! Ja, plyometric hoppar kan hjälpa en hel del att lyfta mer. Titta på videon för att lära sig varför.