De 12 bästa livsmedel för frisk hud

Nutrition är viktigt för hälsan. En ohälsosam kost kan skada din ämnesomsättning, orsaka viktökning och även påverka organ såsom din hjärta och lever.

Vad du äter påverkar också hälsan hos ett annat organ - huden.

När mer man lär sig om hur kosten påverkar kroppen, det blir allt tydligare att det du äter kan avsevärt påverka hälsan och åldrande hud.

Den här artikeln tar en titt på 12 av de bästa livsmedel för att hålla huden frisk.

1. Fatty Fish

Fet fisk, som lax, makrill och sill, är utmärkta livsmedel för frisk hud. De är rika på omega-3-fettsyror, som är viktiga för att bibehålla hudens hälsa (1).

Omega-3 fettsyror är nödvändiga för att hålla huden tjock, mjuk och återfuktad. I själva verket kan en brist på omega-3-fett orsaka torr hud (1, 2).

Omega-3 fetter som finns i fisk minskar inflammation, vilket kan vara orsaken till rodnad och acne, och även göra huden mindre känslig för solens skadliga UV-strålar (2, 3).

Vissa studier har funnit att fiskolja tillskott kan hjälpa till att bekämpa inflammatoriska och autoimmuna tillstånd som påverkar huden, såsom psoriasis och lupus (4).

Fet fisk är också en källa till vitamin E, som är en av de viktigaste antioxidanterna för huden. Att få tillräckligt med vitamin E är väsentlig för att skydda huden mot skador från fria radikaler och inflammation (5).

De är också en källa till högkvalitativt protein, vilket är nödvändigt för att göra de strukturella proteinerna som bibehåller styrkan och integriteten av huden (5).

Slutligen är fisk en källa till zink, ett mineral som är viktigt för att reglera inflammation, produktion av nya hudceller och övergripande hudens hälsa. Som har en brist på zink kan leda till hudinflammation, hudskador och fördröjd sårläkning (6).

Slutsats: Fet typer av fisk innehåller omega-3 fettsyror som kan minska inflammation och håller huden återfuktad. De är också en bra källa till högkvalitativt protein, vitamin E och zink.

2. Avokado

Avokado är höga i hälsosamma fetter. Dessa fetter gynnar många funktioner i kroppen, bland annat hälsa din hud (7).

Att få nog av dessa fetter är viktigt för att hålla huden smidig och återfuktad.

En studie av över 700 kvinnor visade att ett högt intag av totalt fett, särskilt de typer av hälsosamma fetter som finns i avokado, var förknippad med att ha mer smidig, fjädrande hud (8).

Preliminära bevis visar också att avokado innehålla föreningar som kan skydda huden mot solskador. UV-skador på huden kan orsaka tecken på åldrande, såsom rynkning (9, 10).

Avokado är också en bra källa till vitamin E, som är en viktig antioxidant som skyddar huden från oxidativ skada. Vitamin E är också ett näringsämne de flesta amerikaner inte få nog av.

Intressant nog verkar vitamin E för att vara ännu mer effektivt när det är kombinerat med vitamin K (5).

C-vitamin är också viktigt för frisk hud. Din hud behöver den för att skapa kollagen, som är den viktigaste strukturella protein som håller huden starka och friska (11).

Brist på vitamin C är sällsynt i dessa dagar, men vanliga symtom är torr, grov, fjällande hud som tenderar att lätt får blåmärken.

C-vitamin är också en antioxidant som skyddar huden från oxidativ skada orsakad av solen och miljö, vilket kan leda till tecken på åldrande (11).

En 100-gram portion (ca 1/2 en avokado) ger 10% av RDI för vitamin E och 17% av RDI för vitamin C (12).

Slutsats: Avokado är höga i hälsosamma fetter och innehåller vitamin E och C, som är viktiga för frisk hud. De kan också innehålla ämnen som skyddar huden från solskador.

3. valnötter

Valnötter har många egenskaper som gör dem till en utmärkt mat för frisk hud.

De är en bra källa av essentiella fettsyror, som är fetter som kroppen inte kan göra sig själv.

I själva verket är de rikare än de flesta andra nötter i både omega-3 och omega-6 fettsyror (13, 14).

En kost för högt i omega-6 fetter främjar inflammation, inklusive inflammatoriska tillstånd i huden som psoriasis. Omega-3-fetter, å andra sidan, bidra till att minska inflammation i kroppen, bland annat i huden (14).

Även omega-6 fettsyror finns gott om i västerländsk kost, källor till omega-3 fettsyror är sällsynta. Valnötter innehåller ett bra förhållande av dessa fettsyror, och kan, därför, bekämpa inflammatoriska svaret på för mycket omega-6.

Dessutom valnötter innehålla andra näringsämnen som din hud behöver för att fungera ordentligt och hålla sig frisk.

Ett uns (28 gram) innehåller 6% av RDI för zink, vilket är viktigt för huden att fungera på rätt sätt som en barriär, såväl som nödvändiga för sårläkning och bekämpa både bakterier och inflammation (15).

Valnötter innehåller också små mängder av den antioxidanter vitamin E, vitamin C och selen, utöver 4-5 gram protein per ounce (13).

Slutsats: Valnötter är en bra källa av essentiella fetter, zink, vitamin E, vitamin C, selen och protein, som alla är näringsämnen som din hud behöver för att hålla sig frisk.

4. solrosfrön

I allmänhet, nötter och frön är bra källor för näringsämnen som är viktiga för frisk hud.

Solrosfrön är ett utmärkt exempel.

Ett uns (28 gram) av solrosfrön innehåller 32% av RDI för antioxidanten selen, 10% av RDI för zink och 5,4 gram protein (16).

Detta belopp innehåller också 37% av RDI för vitamin E, som är ett bra sätt att se till att du får tillräckligt av denna viktiga vitamin och antioxidanter (16).

Dessutom solrosfrön är en utmärkt källa till linolsyra, en essentiell omega-6 fett som hjälper huden hålla tjock, flexibel och återfuktad (16).

I en stor observationsstudie av mer än 4.000 kvinnor, var ett högt intag av linolsyra associerad med en lägre risk för torr och tunn hud som ett resultat av åldrande (17).

Slutsats: Solrosfrön är en utmärkt källa av näringsämnen, inklusive vitamin E, som är en viktig antioxidant för huden. De innehåller också linolsyra, en typ av fett som kan förhindra torr och tunn hud.

5. Sötpotatis

Betakaroten är ett näringsämne som finns i växter.

Den kan omvandlas till vitamin A i kroppen, och det har funnit i orange och mörkgröna grönsaker såsom morötter, spenat och sötpotatis (5, 18).

Sötpotatis är en utmärkt källa till det.

En halv-cup portion (100 g) av den bakade sötpotatis innehåller tillräckligt betakaroten att tillhandahålla nästan fyra gånger RDI av vitamin A (19).

Karotenoider som betakaroten hjälper till att hålla huden frisk genom att fungera som en naturlig solskyddsfaktor.

När konsumeras, är denna antioxidant inkorporeras i huden och skyddar hudceller från solexponering. Detta kan bidra till att förhindra solbränna, celldöd och de resulterande effekterna av torr, rynkig hud.

Intressant nog kan betakaroten också lägga till en varm, orange färg på huden, vilket bidrar till en övergripande friskare utseende (5).

Slutsats: Sötpotatis är en utmärkt källa av betakaroten, som fungerar som en naturlig solskyddsfaktor och skyddar huden från solskador.

6. rött eller gult paprika

Liksom sötpotatis, paprika är en utmärkt källa av betakaroten. En kopp (149 gram) av hackad, röd paprika innehåller motsvarande 92% av RDI för vitamin A (20).

De är också en av de bästa källorna till vitamin C, antioxidanten som är nödvändigt för att skapa proteinet kollagen, som håller huden fast och stark. En kopp paprika ger en imponerande 317% av RDI för vitamin C (20).

En stor observationsstudie hos kvinnor fann att äta massor av vitamin C var associerad med en lägre chans att huden att framstå skrynkligt och att bli torr med ålder (17).

Slutsats: Paprika innehåller massor av betakaroten och vitamin C, vilka båda är viktiga antioxidanter för huden. C-vitamin är också nödvändigt att skapa kollagen, det strukturella protein som håller huden stark.

7. Broccoli

Broccoli gör listan eftersom det är fullt av många vitaminer och mineraler som är viktiga för hudens hälsa, bland annat zink, vitamin A och vitamin C (21).

Den innehåller även lutein, en karotenoid som fungerar som betakaroten. Den skyddar huden från oxidativ skada, vilket kan orsaka att huden blir torr och rynkig.

Men broccolibuketter innehåller också en speciell förening som kallas sulforaphane, som verkar ha några imponerande hälsofördelar. Det kan även ha anti-cancer effekter, bland annat om vissa typer av hudcancer (22, 23).

Sulforaphane är också en kraftfull skyddande medel mot solskador. Det fungerar på två sätt: genom att neutralisera skadliga fria radikaler och slå på andra skyddssystem i kroppen (23, 24).

I labbet minskar sulforaphane antalet hudceller dödats av UV-ljus med så mycket som 29%, och skyddet varar i upp till 48 timmar. Det finns också bevis för att det bidrar till att upprätthålla kollagen nivåer i huden (24).

Slutsats: Broccoli är en bra källa för vitaminer, mineraler och karotenoider som är viktiga för hudens hälsa. Den innehåller även sulforaphane, vilket kan bidra till att förebygga hudcancer och skyddar huden mot solbränna.

8. tomater

Tomater är en stor källa till C-vitamin och innehåller alla de stora karotenoider, däribland lykopen.

Betakaroten, lutein och lykopen har visat sig skydda huden mot skador från solen och kan också bidra till att förhindra rynkor (25, 26, 27).

Eftersom tomater innehåller alla de stora karotenoider, de är ett utmärkt mat för att upprätthålla frisk hud.

Men karotenoider behöver fett att absorberas, så se till att para ihop tomater med något som ost eller olivolja.

Slutsats: Tomater är en bra källa till vitamin C och alla de stora karotenoider, särskilt lykopen. Dessa karotenoider skyddar huden från solskador och kan bidra till att förebygga rynkor.

9. Soy

Soja innehåller isoflavoner, eller växtföreningar, som antingen kan härma eller blockera östrogen i kroppen.

De kan ha flera potentiella hälsofördelar, inklusive möjliga fördelar för huden.

En liten studie av kvinnor i deras 30s och 40s fann att äta sojaisoflavoner varje dag i 8-12 veckor förbättrade fina rynkor och hudens elasticitet (28).

Hos postmenopausala kvinnor kan soja också bidra till att förbättra torr hud och öka kollagen, vilket hjälper till att hålla huden smidig och stark (29).

Dessa isoflavoner inte bara skyddar cellerna inne i kroppen från skador, men också skydda huden från skador från skadliga UV-strålar. Detta kan även bidra till att förhindra utvecklingen av vissa hudcancer (30, 31, 32).

Slutsats: Soja innehåller isoflavoner. Isoflavoner har visat sig förbättra rynkor, kollagen, hudens elasticitet och torr hud, samt skyddar huden mot UV-skador.

10. Mörk choklad

Som om du behövde en större anledning att äta choklad, effekterna av kakao på hud är ganska imponerande.

En studie visade att efter 6-12 veckor att konsumera en kakao hög på antioxidanter, deltagarna upplever tjockare, mer hydrerad hud.

Deras hud var också mindre grov och fjällande, mindre känslig för solbränna och hade bättre blodflöde, vilket leder mer näring till huden (33).

En annan studie visade att regelbundet äter bara 20 gram mörk choklad rik på antioxidanter per dag kan tillåta huden att tåla mer än dubbelt så mycket UV-strålning innan du bränner, jämfört med att äta choklad låg på antioxidanter (34).

Flera andra studier har gett liknande resultat, bland annat förbättringar i uppkomsten av rynkor. Det är dock värt att nämna att åtminstone en studie inte hittade signifikanta effekter (35, 36, 37, 38).

Bevis visar att kakao kan vara ett kraftfullt verktyg för att hålla din hud ung och skyddas mot skador. Se till att välja mörk choklad med minst 70% kakao i syfte att maximera hälsovinster och hålla tillsatt socker till ett minimum.

Slutsats: Kakao innehåller antioxidanter som kan skydda huden mot solbränna. De kan också förbättra rynkor, hudens tjocklek, fukt, blodflödet och hudens struktur.

11. Grönt te

Grönt te kan också ha förmågan att skydda huden mot skador och åldrande.

De kraftfulla föreningar som finns i grönt te kallas katekiner, och de arbetar för att skydda och förbättra hälsan hos din hud på flera sätt.

Liksom flera andra antioxidanter som innehåller livsmedel, kan regelbundet konsumerar grönt te skyddar huden mot solskador (39, 40, 41).

En 12-veckors studie på 60 kvinnor visade att dricka grönt te dagligen kan minska rodnad av solen med upp till 25%. Det förbättrade också fukt, strävhet, tjocklek och elasticitet på sin hud (42).

Även grönt te är ett utmärkt val för frisk hud, kanske du vill undvika att dricka ditt te med mjölk. Det finns bevis för att mjölk kan minska de positiva effekterna av dess antioxidanter (43).

Slutsats: De katekinerna finns i grönt te är kraftfulla antioxidanter som kan skydda huden mot solskador och minska hudrodnad, samt förbättra hydrering, tjocklek och elasticitet i huden.

12. Rödvin

Rött vin är känd för att innehålla resveratrol, en förening som kommer från huden av röda druvor.

Resveratrol är krediteras med ett brett utbud av hälsofördelar och minska effekterna av åldrandet är en av de mest kända.

Huden har specifika bindningsställen för resveratrol. När den appliceras på huden, har denna förening visat sig bromsa hudens åldrande.

När konsumeras, det är också i stånd att minska produktionen av skadliga fria radikaler, som skadar hudceller och orsaka tecken på åldrande (7, 44).

Tyvärr finns det inte mycket bevis för att mängden resveratrol du får från ett glas rött vin är tillräckligt för att göra en skillnad i din hud. Och eftersom rött vin är en alkoholhaltig dryck, det finns negativa effekter dricka det i överskott.

Det är inte en bra idé att börja dricka rött vin bara på grund av dess potentiella hälsofördelar. Men om du dricker med måtta ändå, kanske du vill överväga rödvin som din dryck val.

Slutsats: Resveratrol, den berömda antioxidant som finns i rödvin, kan bidra till att bromsa åldrandeprocessen i huden genom att släcka skadliga fria radikaler som skadar huden.

Ta hem meddelande

Vad du äter kan ha en enorm effekt på hälsan hos din hud.

Från att se till att du får tillräckligt med essentiella näringsämnen att skydda huden, livsmedel på denna lista är bra alternativ för att hålla din hud bäst.