Bodacious biceps: den bästa biceps träning för kvinnor

Tjäna Starka, toned, Linne-Ready Biceps med de bästa Biceps Workout för kvinnor

Få muskler få så mycket surr som den gamla goda biceps. När någon säger att ”flexa musklerna”, vad tycker du genast tänker göra? Varför, böja de biceps, naturligtvis! Så låt oss sluta lura runt med ineffektiv armträning och få dig bodacious biceps du vill uppnå.

Fasta biceps inte bara få dig att se fantastisk i en tank topp- hittar du också att din totala överkroppen styrka förbättras om du tränar dem på rätt sätt och göra smarta tränings val. Den bästa biceps träning jag kommer att dela med er i dag går långt utöver tråkiga gamla biceps lockar. Du får lära dig de mest effektiva och mest funktionella rörelser för att få starkare samtidigt bygga fasta, skulpterade överarmar.

Denna artikel kommer att inriktas mot de flesta av de kvinnliga klienter jag har stött på i mitt arbete som personlig tränare: de som funderar på att fast, definiera och bli starkare utan att lägga en massa bulk. Mina kunder är i allmänhet vill förlora en del (eller en hel del) av kroppsfett samt under sin träning för att förbättra sin kroppssammansättning när de bygger det muskler som är nödvändig för funktionell styrka samt estetiskt tilltalande i kroppen .

Om ovanstående stycke beskriver dig, då du har absolut kommit till rätt ställe att lära sig allt om biceps byggnad. Fortsätt att läsa och vi kommer att gå över strategier för muskeluppbyggnad i biceps, rygg och på kärnämnen närings tips för att stödja ren muskelmassa samtidigt förlora kropps fett- tips och tricks för att få ut det mesta av din styrketräning och mycket mer!

Först en Disclaimer! Om du landade på den här artikeln i hopp om att ta reda på hur man bränner fett direkt från överarmarna, ska du veta att det är omöjligt att upptäcka minska fett på detta sätt. Även om du kan absolut fast och tona ett område genom styrketräning, om du har extra kroppsfett att förlora på överarmarna eller någon annanstans, du kommer att gynnas mest av att göra hela kroppen styrketräning och konditionsträning snarare än att isolera biceps.

Biceps träning för kvinnor kan absolut vara en del av en hel kropp utbildningsplan, men de bör inte vara din första prioritet. Att arbeta biceps sammanfaller fint med ryggen träning dag, överkroppen träning dagen, eller hela kroppen workout dag. Mer om det senare! Låt oss gräva i tips och riktlinjer för att få ut det mesta av dina biceps träning (många av tipsen kommer att föra över till din andra styrketräning också).

tips Riktlinjer för bästa Biceps Workout för kvinnor

• För den första månaden till två månader, gör 12-15 reps att arbeta muskel uthållighet
• För nästkommande månad till två månader, gör 8-10 reps att arbeta muskelstyrka
• Cycle din rep varierar varje månad till två månader för att undvika platån
• För bästa resultat, kommer du vill göra det bästa biceps träning 2-3 gånger per vecka
• vilar alltid 48 timmar mellan träning av samma kroppsdel
• Gör åtminstone två uppsättningar av varje övning
• Vila ungefär en minut mellan seten
• Välj en vikt som noggrant kommer att trötthet dina muskler inom önskad rep området (12-15 för muskel uthållighet, 8-10 för muskelstyrka)
• Välj en vikt som är tillräckligt hanterbart att låta dig att hålla formen genom hela setet
• Plocka rätt vikt kan ta lite trial and error för säkerhet, börja på den ljusare sidan och lägga mer vikt nästa gång om det inte var utmanande nog

Översikt över bästa Biceps Workout för kvinnor

1. Pull Up Assist: 12-15 reps, vila en minut och upprepa
2. Sittande Kabel Row: 12-15 reps, vila en minut och upprepa
3. Skivstång Biceps Curl: 12-15 reps, vila en minut och upprepa
4. Hammer Curl: 12-15 reps, vila en minut och upprepa
5. Luta Biceps Curl: 12-15 reps, vila en minut och upprepa

Ytterligare detaljer om varje övning

1.) Dra Ups

Du kanske blir förvånad över att se en övning som traditionellt används för att träna ryggen blandas i det här träningspasset, men lyssna på mig. Pullups är inte bara utmärkt för bygga överkroppen muskler och styrka, de också bränna en massa kalorier genom att rekrytera en stor muskelgrupp. Kalori bränna under träning går en lång väg mot att bränna kroppsfett, vilket är nödvändigt för att faktiskt avslöja armmuskeln du bygger i det här passet.

En annan och kanske mer uppenbara skälet till att omfatta pull ups är att biceps och andra övre arm muskler är stora synergister i rörelsen, så det fungerar direkt biceps.

Hur man gör en pull-up:

Det finns många dra upp variationer, men det bästa valet för att samtidigt bränna kalorier samtidigt bygga biceps muskler är den neutrala grepp dra upp. I neutral grepp är handflatorna både mot varandra, snarare än inför in mot kroppen som sker i en haka upp eller framåt från kroppen som sker i den klassiska pull up. De flesta gym kommer att ha en pull up hjälpa maskin som gör det enkelt att göra något av tre greppalternativ.

Tills du får stark nog att dra din kroppsvikt, vilket sannolikt kommer att ta ett tag, göra använda pull up hjälpa maskin med hur mycket hjälp du behöver för att slutföra önskad mängd reps. Ställa in bistå nivå och gripa handtagen med en neutral grepp (handflatorna mot varandra). När du sänka dig i botten av varje rep, se till att hålla dina axlar ”inkopplad” till sina hålor och inte alltför sträckta med axlarna stiger mot öronen. När du höjer dig upp till toppen av varje repetition, skärpa din kärna, andas ut och se lite uppåt. Låt inte armbågarna till grottan inåt eller att blossa ut. Armarna ska stanna vertikal. Börja med 15 reps för den första månaden eller så för att hjälpa till att bygga uthållighet. Välj en nivå av hjälp som tröttar musklerna i slutet av uppsättningen samtidigt tillåta dig att behålla formen.

2.) Rader

Här är en annan back / biceps övning som du inte kan se i en traditionell biceps träning. Jag omfattar raden av samma skäl som jag inkluderar pull up: ryggövningar bränner massor av kroppsfett att hjälpa till att avslöja tonen i dina biceps och biceps är faktiskt en av de viktigaste synergi muskler som hjälper lats slutföra rodd rörelse. Rader är också utmärkt för midback hållning och kärna, och i stort sett alla kan dra nytta av det!

Hur man gör rader:

Också som drar upp, det finns många rad varianter där ute. Den mest funktionella rad variant är också bra för inriktning på biceps är sitter nära grepp kabel rad. Om ditt gym saknar en sittande kabel rad setup, kan du sub i maskin rader, men det är inte idealiskt. Sitta högt på sätet och förstå de nära grepphandtagen (även kända som ”dubbel D” handtag). Dra i din kärna och räta ut armarna hela vägen utan att låta axlarna blir drog fram ur sina hålor. Förvara dem ”inkopplad” precis som i pull up. Andas ut och dra din kärna ytterligare som du drar handtagen mot magen, hålla armbågarna tätt så att de betar bröstkorgen på väg tillbaka. Kör rörelsen med ryggen och biceps- inte luta sig tillbaka från höfterna. Det är fusk! Långsamt och under kontroll, tillbaka till utgångs rak arm position. Kontrollera det och inte luta sig framåt. Komplett 15 reps för att bygga uthållighet.

3.) Barbell Biceps Curls

När du gör dra upp och raden, lägg i en klassisk biceps isolering som är bra för att bygga upp muskelmassa av biceps muskler. Jag rekommenderar att du gör en stående curl eftersom det uppmuntrar dig att använda din kärna och är mer funktionell.

Hur man gör skivstång biceps lockar:

Få en skivstång av en lämplig vikt och ta tag i den med en lömska grepp (handflatorna uppåt). Stå rak med en tät kärna och bröstkorg staplas rakt över toppen av bäckenet. Håll armbågarna ”nålas” på sidorna av bröstkorgen när du använder din överarm muskler att dra bar upp till bröstet. Inte klippa eller använda någon kropps momentum för att få bar upp där. Det är dåligt för ryggen, och som lutade sig tillbaka under en rad, det fusk! Om du inte kan få bar upp där för din önskat antal reps, välj en lägre vikt. Sänka ribban ner sakta tillbaka till utgångsläget, känslan av att sträcka på dina biceps du räta armbågarna hela vägen. Se till att dina handleder stanna rakt eller böjt något uppåt, aldrig låta dem få dras ned av skivstång, eftersom det berövar din arm styrka och kan också bidra till inflammation och förslitningsskador. Komplett 15 reps, som arbetar som muskel uthållighet.

4.) Dumbbell Hammer Curls

Hammer lockar ofta förbises av människor som vill bygga sina biceps, vilket är tråkigt! Hammer lockar inte bara arbeta biceps, men också brachialis, en kraftfull muskel som ligger nära benet under biceps. Att bygga brachialis ger biceps en fin boost upp. Dina pull ups och rader kommer också att gynnas som ett resultat av att stärka musklerna som är ansvariga för denna speciella rörelsemönster. Var noga med att hålla handflatorna mot varandra i hela set, även känd som en ”neutral grepp” som de pull ups och rader variationer vi gör. En neutral grepp är det som skiljer hammaren curl från de traditionella biceps curl (ovan), vilka alltid använder ett lömska grepp.

Hur man gör hantel Hammer Curls:

Fatta en hantel i varje hand och står högt med en tät kärna, stapling bröstkorg rätt över toppen av bäckenet. Håll hantlarna vid sidorna av låren med handflatorna inåt. Använd dina biceps och brachialis skruva vikter upp till fronter axlarna, hålla underarmarna jämnt fördelade hela tiden. Låt inte händerna grotta in mot varandra eller faller ut åt sidorna. Återgå vikterna långsamt till utgångsläget, känslan av att bra sträcka mellan varje rep som armarna helt räta. Att bygga din muskel uthållighet, komplett 15 reps.

5.) Incline biceps Curls

Här är en unik biceps isolering variation: lutningen biceps curl. Poängen med att lägga till denna variation är hur långa huvudet av biceps sträcks i bottenläget. Denna sträcka orsakar en mer kraftfull sammandragning av den långa huvudet, vilket hjälper till att bygga den yttre biceps och ge dig den ”peak” typisk för fint tonas och byggde biceps. gör bara denna variation om du har friska shoulders- lutning biceps kan orsaka onödig påfrestning på svaga eller skadade axlar.

Hur man gör Incline Biceps Curls:

Få en bänk satt upp på en 45 graders vinkel bakåt. Fatta en hantel i varje hand och luta dig tillbaka i bänken. Under kontroll, låta dina armar till fullo räta, vilket gör att biceps att sträcka. Håll handflatorna uppåt hela övningen. Kontrakt biceps kraftigt och fullständigt som du drar vikter upp till framsidan av dina axlar. Du kan göra armarna tillsammans, växlar varje rep, eller arbeta en arm i taget. Det är viktigt att du helt räta armarna längst ner på varje rep och känner att sträcka på lång huvud (yttre del) av biceps- annars du missar poängen med denna variation. Liksom skivstång biceps curl, alltid hålla handlederna raka eller svagt böjd. Låt aldrig vikterna dra dem bakåt. Gör 15 reps för varje arm.

Montering av Bästa Biceps Workout för kvinnor i din kondition Plan

Det finns många sätt för att passa den bästa biceps träning för kvinnor i din totala balanserad träning schema. Låt oss gå igenom ett par alternativ.

Om du inte har ett mycket specifikt mål bör biceps träning inte vara i fokus för varje träningspass dag. Det är ett slöseri med tid att spendera alltför mycket tid och energi på biceps ensam när du skulle kunna göra så många fler produktiva saker. Jag skulle rekommendera gör biceps på samma dag som din rygg träning. Med detta sagt, eftersom det här träningspasset använder pull ups och rad (de två väsentliga ryggträning Om du skulle göra något annat), kan det här träningspasset står för back dag också. Om du skulle göra det, lägga till två uppsättningar vardera av breda grepp pull ups och tillbaka flugor skulle vara till nytta för hela arbetet ryggen.

Om du planerar att göra det här träningspasset som en del av en hel överkropp dag (som fungerar bra också), bör du lägga till breda grepp pull ups och tillbaka flyger som beskrivits ovan, men dessutom måste du lägga bröst övningar såsom de som diskuteras i vår bästa bröst träning för kvinnor artikel. För att få balans till en full träning av överkroppen, måste du inkludera ett lika stort belopp för att trycka (bröst) och dra (tillbaka) övningar. Gör inte det vanliga misstaget att överträning en av dessa rörelsemönster samtidigt försummar den andra.

Ett tredje alternativ (och det smartaste valet om ditt främsta mål är fettförbränningen och systemomfattande muskeltoning) är att göra dina biceps övningar som en del av en hel kropp styrketräningsprogram som du komplett 3X varje vecka. Om du väljer det alternativet, bland annat bästa biceps träning varje gång du tränar. Med det här alternativet, kan du råd att utelämna lutningen hantel curl isolering om du har ont om tid eller energi.

Oavsett vilket alternativ som fungerar bäst för dig, se till att lämna 48 timmar mellan biceps träning eller träning för någon specifik muskel eller muskelgrupp. Dina muskler behöver tid att återhämta sig mellan sessioner. Med andra ord, träna en muskelgrupp på måndag / onsdag är bra, samtidigt som man gör samma muskler rygg mot rygg (dvs måndag / tisdag) är oklokt.

Cardio tips för Bodacious Biceps (och andra kroppsdelar också!)

Som jag nämnde i inledningen, biceps övningar är bara en del av bilden när det gäller att tona och stärka överarmarna. Om du är som många kvinnor söker du att förlora en del kroppsfett från området för att hjälpa till att avslöja muskeltonus under. För de flesta kvinnor som börjar träna, sänka kroppsfett är viktigt att faktiskt kunna se ton och definition i musklerna.

Hela kroppen styrketräning och konditionsträning måste prioriteringar om ovanstående anteckningar beskriva var du är nu. Du måste hitta en balans mellan att arbeta specifika muskler och muskelgrupper och göra konditionsträning för att öka kaloribrännskada.

Vuxna behöver till minst 90 minuters måttlig till kraftig hjärt spridda över hela veckan för att hålla sig frisk. Om du söker att förlora kroppsfett, kommer du vill ringa upp din cardio upp till 120-150 minuter per vecka. Det fungerar bäst om du sprider din cardio över flera alternerande dagar så din ämnesomsättning förblir hög hela veckan istället för att försöka få allt gjort för veckan i en eller två föll sveper. Så gå flera intensiva 30-45 minuters sessioner fördelade ut snarare än maratonsessioner bara en gång eller två gånger i veckan.

Om du är en outdoorsy person, kan cardio göras ut och om till exempel genom vandring, cykling, jogging, rask promenad eller springa. Det kan även åstadkommas 100% i gymmet (ARC tränare, elliptiska, löpband, stairclimber, stillastående cykel, grupp fit klasser, etc) om omständigheterna inte tillåter dig att träna utomhus. Många kvinnor upplever framgång genom att göra en kombination av utomhus cardio och gym cardio. För många människor, inklusive mig själv, är variation nyckeln att vistas motiverade på deras hjärt plan. Så blanda upp det, övning med vänner, gå på raster, ta trapporna när det är möjligt: ​​att cardio en del av din vardag och det kommer att bli en vana precis som allt annat.

Närings Riktlinjer för muskeluppbyggnad och fettförbränning

Det kan aldrig förnekas att kost är absolut nödvändigt att få fitness resultat du önskar. Såvida du inte är genetiskt välsignade med ett löjligt metabolism och onormalt tonas starka muskelfibrer, behöver din kost för att vara på plats för att bygga definierade biceps eller någon annan kroppsdel.

För en sak, att bygga muskler, måste du får tillräckligt med protein. Tänk ett gram protein varje dag för varje pund av muskelmassa (allt i kroppen exklusive kroppsfett). Till exempel kommer en 140 pund kvinna som har 25% kroppsfett har 105 pounds av muskelmassa och 35 pounds av kroppsfett. Därför kommer hon att behöva skjuta till cirka 105 gram protein per dag. Magert kött och grekisk yoghurt är enklaste kostkällor av protein. Om du är vegetarian, vegan eller kamp för att passa så mycket protein i kosten av någon anledning ... proteintillskott kan vara ett bra val för dig. Vassleproteinisolat är effektiv och ren om du köper rätt varumärken. Om du inte gör mejeriprodukter, finns det vegan proteintillskott finns också. Bara läsa livsmedelsmärkning och göra matten för att se till att du är nära ditt mål att ett gram protein för varje 1 pund av muskelmassa.

En annan bit av fitness näring pusslet är att äta på ett sådant sätt att din kropp kan bränna fett. Det enklaste sättet att tala om detta är att komma ihåg kalorier i kontra kalorier ut. Om du konsumerar mer kalorier än du bränner under dagen, kommer du att gå upp i vikt. Om kalorier i är lika med kalorier, kommer du bor på ungefär samma vikt. Om du äter färre kalorier än du förbränner, du inrättats för att gå ner i vikt.

Detta är den # 1 stötesten för de flesta kvinnliga utövare som inte ser de framsteg de önskar. Så vara smart om ditt val av mat. Även om du inte gör det för evigt (och jag rekommenderar att du inte besatt på att räkna kalorier, för din mentala och emotionella hälsa), kan det vara bra att hålla en mat dagbok under flera dagar eller flera veckor och vara noggrant ärlig mot dig själv om var dina kalorier kommer ifrån och hur många du konsumerar. Se upp för dessa lömska flytande kalorier i juice, tjusiga kaffe och alkohol! De lägger upp snabbt och kan helt sabotera din fettförbränning framsteg.

Bästa Biceps Workout för kvinnor: The Bottom Line

Tack för att läsa min artikel ända till botten. Vid det här laget, vet du allt du behöver veta för att få bodacious biceps genom rätt träning och utbildning strategi. Träna rätt och hålla efter det och du kommer att belönas med starka och skulpterade överarmarna. Har vi saknar någon av dina favorit biceps övningar eller biceps byggnad tips för kvinnor