Beautiful back: den bästa övre delen av ryggen träning för kvinnor

Stärka och Sculpt över tillbaka med bästa Övre Back Workout för kvinnor

En stark och tonas övre delen av ryggen inte bara ser stora-det är en viktig del av din funktionell kondition. Med rätt strategi, övre delen av ryggen styrka och stabilitet också gå en lång väg mot att förebygga skador samt Banes i det moderna samhället: rygg- och nacksmärtor.

Vi kommer att lära viktiga övningar för att bygga övre delen av ryggen, samt tips och riktlinjer för att få ut det mesta av träningen, närings- och hjärt tips för effektiv tillbaka muskelutveckling. Jag ska också gå igenom tips för montering av övre rygg träning i resten av din fitness plan. Vi kommer alltid hålla ett öga på funktionell fitness, effektivitet och naturligtvis korrekt form. Det finns ett rätt sätt och ett flertal fel sätt att göra varje övning, och eftersom ryggraden och axlar är särskilt känsliga områden, måste vi fortsätta beväpnade med utbildning.

Musklerna kommer vi att fokusera på att arbeta inkluderar övre, mellersta och nedre trapezius de romboider, de bakre deltoids, lats, och spinal extensorer.

Om allt som låter bra, hålla med mig och vi kommer att gräva i tips och riktlinjer för att arbeta övre delen av ryggen ordentligt innan man går över detaljerna i träningen själv.

Tips och riktlinjer för bästa Övre Back Workout för kvinnor

Bara att veta de rätta rörelserna är inte tillräckligt för att få dig den bästa utvecklingen. Kolla in följande tips för att göra träningen själv ordentligt samt övergripande överväganden utbildning för att se till att du närmar styrketräning utrustad med rätt information.

• Arbeta övre delen av ryggen åtminstone två gånger och inte mer än tre dagar per vecka
• Se till att du tillåter 48 timmars återhämtningstid mellan sessioner genom att göra alternerande dagar och inte tillbaka för att backa dagar
• Komplett minst två och upp till fyra uppsättningar av varje övning, vila 30-60 sekunder mellan seten
• Välj en vikt som trötthet dina muskler genom de senaste reps i önskad rep område
• För att säkerställa att du fortsätter att göra framsteg, det fungerar bra att cykla dina faser av träning: do högre reps på lägre vikt (15 reps) för den första månaden till två månader, sedan cykeln i en lägre reps / högre vikt fas (10- 12 reps) därefter
• Gör träningspass i ordning skrivit: Varma Ups först, sedan alla dina uppsättningar av huvud övningar, sedan efterbehandlaren i slutet
• Gå långsamt och fokusera på att lära korrekt form
• Komma skadade på grund av att använda för mycket vikt eller tillgripa dåliga formen är aldrig värt det
• Skjuta dig själv men överdriv inte
• Om du är osäker (och de flesta börjar motionärer och många veteran motionärer gör tvivlar från tid till tid!), Att få åtminstone ett par sessioner med en personlig tränare rekommenderas

Översikt av de bästa Övre Back Workout för kvinnor

Här är en översikt som du kan kopiera / klistra in och skriva ut för enkel åtkomst till ordningen övningar när du är i gymmet. Följande avsnitt kommer att gå in i detalj på hur man utför varje övning perfekt.

Uppvärmning

• 5 minuter General Cardio
• Skum Roll övre rygg och lats - 30 sekunder varje område
• Kettle Halo (eller Dumbbell Halo) - 15 reps varje riktning, en uppsättning

huvud~~POS=TRUNC övningar

• Pull Ups - 15 reps, 2 set
• Rader - 15 reps, 2 uppsättningar
• Tillbaka Flugor - 15 reps, 2 set
• Roterande Overhead Press - 15 reps, 2 set
• Rycker - 15 reps, 2 set

Efterbehandlaren behandlaren~~POS=HEADCOMP

• Stabilitet Ball Cobra - 15 liftar, 15 andra håll, 2 set

Ytterligare detaljer om perfekt form för varje övre ryggträning

Uppvärmningar

Warm Up # 1) Allmänt Cardio Warm Up - 5 minuter

Innan du börjar någon form av träning för övre ryggen eller någon annan kroppsdel, måste du få värmas upp. Den bästa strategin är att börja med fem minuters allmän hjärt uppvärmning för att få blodet flyter. Detta kan vara en rask promenad, en lätt joggingtur, eller en fem minuters session på den elliptiska, ARC tränare eller AMT. Syftet med den allmänna hjärt uppvärmning är att stödja säkerhet och förhindra skada genom att få kroppen primas för aktivitet.

Värma upp # 2) Skum Rullande - 30 sekunder övre rygg, 30 sekunder varje sida av lats

När du gör din fem minuters cardio värma upp, är skum rullande övre delen av ryggen en bra idé och det känns fantastiskt! När du skum rulle, ökar blodflödet och bryta upp snäva hållmönster i musklerna. Skum rullande övre delen av ryggen kan göra din träning både säkrare och effektivare genom att uppmuntra riktiga muskeldynamik och flexibilitet i lederna. Skum rulla övre delen av ryggen genom att lägga på marken och placera en hög densitet skum rulle under ditt övre delen av ryggen. Gör en liten vagga för huvudet med händerna så att nacken kan slappna av. Rulla upp och ner den övre och mellan tillbaka, för att pausa ägna särskild uppmärksamhet åt någon muskel områden som känns anbud eller klumpar.

Om du är någon som blir tight lats, kan du skum rulla dem också genom att rulla över mot sidan av bröstkorgen och inriktning muskelmassa löper från armhålan ner sidan av bröstkorgen.

Warm Up # 3) Kettlebell Halo - 15 reps varje riktning

Kettlebell halo är stor dynamisk uppvärmning ska användas för att övergången till huvud träning. Ta en liten kettlebell, säger 5 eller 10 pounds. Håll den med sina små horn direkt framför din panna. Rita en halo tight till huvudet genom att kettlebell i en cirkel runt kronan på huvudet. Du måste invertera kettlebell som du går mot baksidan av huvudet. Se till att rörelsen kommer från rotation skulder lederna, inte från att flytta huvudet runt kettlebell. Rita 15 glorior i en riktning, sedan byta och gör 15 att gå åt andra hållet.

huvud~~POS=TRUNC övningar

När du värmas upp, är du redo att börja träna! Låt oss få arbeta bygga dig en stark och skulpterad övre delen av ryggen!

Huvud Övning # 1: Pull Ups - 15 reps, 2 set

Drivmotorn i en pull up är latissimus dorsi, som sveper från nedre delen av ryggen upp midback och fäst till överarm ben. Varje gång du drar något mot kroppen, arbetar du dina lats. Andra ryggmusklerna som används i en pull up inkluderar trapezius musklerna i mitten och övre delen av ryggen samt romboider, bakre delts. De brinner också en hel del kalorier som hjälper raka bort överflödigt kroppsfett att avslöja mer muskeltonus under. För att inte nämna pull ups arbeta överarmarna, underarmar och kärna! Totalt sett är pull upp en utmärkt användning av din tid och energi under någon typ av back träning eller träning för hela kroppen.

Hur man gör pull ups:

För de flesta kvinnor, gör en full uppsättning av kroppsvikt pull ups är uteslutet tills en hög utbildningsnivå har uppnåtts. Det är ok! Det är därför pull up hjälpa maskin uppfanns. De flesta gym har en. Om inte, kan du ha en vän öka dig underifrån eller använda ett starkt motstånd band.

Ta tag i handtagen med en overhand grepp bredare än axelbredd. Ställ dig på att hjälpa och dra din kärna. Visualisera dra från ryggen (inte bara armarna) när du sveper armbågarna mot bröstkorgen och dra bröstet upp till nivån på dina händer. Lägre tillbaka långsamt, alltid hålla djupa axelmusklerna engagerade även längst ner, så att axlarna bo ”inkopplad” till sina hålor och inte får överbelastade. Komplett 15 reps, vila och upprepa för minst en mer set.

Huvud Motion # 2: Rows - 15 reps, 2 uppsättningar

Det finns många varianter på raderna, och det bästa för dig beror till stor del på vilken typ av utrustning du har tillgång till. Låt oss tala om ett par alternativ. Min favorit rad variation för att förbättra övre delen av ryggen är en sittande kabel rad. Inte varje gym kommer att ha en sittande kabel rad, så låt oss gå över den utmärkta hantel skivstångsrodd liksom. Oavsett vilken rad variation du väljer, kommer du inte bara tonen och stärka din övre back- du också göra underverk för din hållning och vända en hel del av de negativa effekterna av att sitta på jobbet och runt huset.

Hur man gör Sittande Kabel rader:

Använd nära grepphandtag som gör handflatorna för att möta varandra. Sitt lång och skärpa din kärna som du använder din rygg och biceps att dra handtagen mot magen. Håll dina armbågar undangömt vid sidan av kroppen, så att de nästan skrapa längs bröstkorgen. Pressa ihop skulderbladen som om du försöker att komprimera en tennisboll mellan dem att slutföra rörelsen. Återgå handtagen till utgångsläget med kontroll, aldrig låta axlarna översträckning. Gör 15 reps, vila och upprepa.

Hur man gör hantel böjd över rader:

Ta ett par hantlar och komma in i bottenläge för en marklyft, vikt tillbaka i höfterna och ryggen plan. Ser något framåt, inte nedåt, för att uppmuntra din ryggrad att räta. Dra din mage upp och för att stödja din ländrygg. Med hjälp av din rygg och biceps, dra hantlarna upp mot höfterna, klämma ihop skulderbladen för att slutföra rörelsen. Var extra muskelkontroll för att säkerställa att du inte gravitation är dikterar avkastningen av vikterna till utgångsläget. Gör 15 repetitioner, ta en kort paus och upprepa.

Huvud Motion # 3: Back Flugor - 15 reps, 2 set

Tillbaka flugor är det bästa sättet att arbeta din bakre deltoids, som verkligen hjälper definiera övre ryggen. Denna övning är också bra för din hållning genom att den fungerar den övre och midback muskler som när tonas, kommer att dra axlarna i rätt inriktning.

Hur man gör Back Flugor:

Det enklaste sättet att göra en back fluga är att använda maskinen som finns i de flesta gym. Vissa märken kallar det ”bakre delt” maskin, men det är samma sak åt båda hållen. Börja med en ljus vikt dessa muskler inte är super starka och oftast börja underutvecklade om du inte har tränat dem tidigare. Ta tag i handtagen med en overhand grepp och hålla en liten böj i armbågarna och pressa dem bakåt. Se till att du håller din kärna åtdragna och undvika att trycka huvudet framåt. Medvetet använda musklerna bakom skulderleder (de är dina bakre delts) samt din trapezius och romboid muskler att pressa skulderbladen bakåt och nedåt. Komplett 15 reps, vila och upprepa.

Huvud Exercise # 4: Shrugs - 15 reps, 2 uppsättningar

Shrugs adress direkt din övre trapezius muskler som löper från dig nacke mot axlarna. Shrugs är inte för alla kvinna- om du som jag, du bygger övre fällor av olyckan och de behöver inte extra uppmärksamhet. Men om din kunde använda viss uppmärksamhet, med alla medel gör shrugs. Många människor tycker att de positiva och att lägga ett fint skulpterade utseende nacke och axlar.

Hur man gör Shrugs:

Den axelryckning är inte en stor dramatisk rörelse. Starta ljus och gå långsamt. Fatta en hantel i varje hand och hålla dem på sidorna. Om du vill kan du även använda en skivstång som visas i videodemonstration. Stå rak med huvudet i linje med ryggraden, axlarna bakåt och bröstet upp. Att hålla hög hållning och aldrig låta huvudet till ”sköldpadda” framåt, pressa båda axlarna uppåt och nypa din skulderbladen tillsammans. Gör detta i en spegel så att du kan noggrant spåra ditt formulär. Sänk dem långsamt och med kontroll. Fyll i en uppsättning av 15, vila och upprepa.

Efterbehandlaren: Stabilitet Ball Cobra - 15 liftar + 15 andra håll, 2 set

När du har avsluta alla dina uppsättningar av de viktigaste övningarna, avsluta starkt med en boll Cobra till fullo trötthet din övre ryggmusklerna. Stabilitet Ball Cobra innebär också en back förlängning, vilket är bra för toning och stärka din låg rygg när de utförs på rätt sätt.

Hur man gör Stabilitet Ball Cobra:

Arbetet med en boll med en storlek så att när du sitter på den, knäna bildar en 90 graders vinkel. Sätt tårna på den nedre hörnet där väggen möter golvet för dragning, och lägg lår och mage på bollen. Till att börja, låt överkroppen att drapera framåt över bollen mot golvet. Pressa din glutes tillsammans och dra din kärna som du lyfter bröstet och magen upp från bollen, svepande armarna upp och bakom. Öppna dina axelleder och händer utåt så att handflatorna gå ut och ”tummen upp”. I likhet med en rad eller en back fluga, för att få ut det mesta av rörelsen, pressa skulderbladen in mot ryggraden högst upp av rörelsen. Återgå till utgångsläget och upprepa för en uppsättning av 15 hissar. Avsluta med en 15 andra statisk fäste i toppositionen. Vila och upprepa för minst en mer set. Om dina apparater visa sig alltför lätt att använda kroppsvikt, försöka hålla hantlar i händerna. Börja med 3 till 5 pounds.

Att montera övre delen av ryggen pass i din kondition Plan

Du har alternativ på när du ska göra övre delen av ryggen träning och hur mycket övre delen av ryggen bearbetas i termer av volym och frekvens. Vi har träning på vår muskel karta för varje kroppsdel ​​och du kan mixa och matcha träning för att skapa ett program som fungerar för dig. Här är några alternativ för montering i övre delen av ryggen pass:

1.) Arbeta övre delen av ryggen tre gånger per vecka som en del av en hel kropp rutin. Se till att du inkluderar även en träning för bröstet och underkroppen på hela kroppen dagar.

2.) Arbeta övre delen av ryggen två eller tre gånger per vecka som en del av en övre / underkroppen split (om du är obekant med split rutiner, det är när du arbetar olika kroppsdelar på alternerande dagar så att du kan hålla din totala träning volymen hög medan tillåta tillräckligt med vila tid för specifika muskelgrupper). Om du gör den här typen av split, bland annat träning för bröstet och armarna.

3.) Vissa utövare älskar att göra en ”push-pull” split. Om det är du, inkluderar övre delen av ryggen träning två gånger i veckan på ”pull” dag när du gör din pull ups, marklyft och andra övningar för den bakre kedjan (de strukturer längs baksidan av kroppen).

Cardio tips för övre delen av ryggen pass

Allmänna hjärt riktlinjer för friska vuxna är följande: för allmän kardiovaskulär hälsa, välbefinnande och vikt underhåll, skjuta i 90 minuter av måttlig till intensiv cardio per vecka. För viktminskning, lyfta dina minuter till åtminstone 120 till 150 minuter av måttlig till intensiv cardio varje vecka.

Det fungerar bäst att sprida din träning ut i ett 30-tal små bitar hela veckan i stället för en eller två maraton sessioner.

Så även om övre delen av ryggen byggnaden är ditt nummer ett mål (och jag gissar att det inte är ditt nummer ett mål, men en del av bilden), måste du ändå att göra minst 90 minuter av hjärt bara för din hälsa.

Om du har överviktig att förlora, göra minuter att trimma fettet ner över tid och avslöja muskeltonus under.

En typ av hjärt som fungerar väl integrerat hela veckan är roddmaskin, även brukar kallas ett koncept 2 eller Erg Rower. Även denna maskin kommer att höja din puls, vilket är bra i sig, kommer det också direkt stärka och tonen musklerna i övre, mellersta och nedre delen av ryggen.

Gör inte alla dina cardio på rower- det är bäst att göra det mesta av din cardio i stående ställning så att bränna mest kalorier och din höftböjarmuskelaturen och fyrhjulingar inte blir för hårt. Men överväga att lägga 15 till 20 minuters rodd sessioner ett par gånger i veckan, särskilt på övre ryggträningsdagar.

Ljus rodd kan användas som en övre ryggen uppvärmning och mer kraftfull rodd kan användas som en konditionsträning och övre rygg stärka strategi.

Nutrition Tips för Back Muscle Building

Bygga muskler är en hungrig aktivitet. För effektiv muskelmassa och muskelstyrka utveckling, måste du mata din kropp med rätt bränsle.

En viktigaste skälet är ditt intag av protein. När du lyfter vikter regelbundet, dina muskler blir skadad och behöver ett högt proteinintag för att bygga om och återhämta sig. Ett enkelt sätt att se till att du får gott om protein är att skjuta för ett gram protein per pound av muskelmassa (allt i kroppen utom fett).

Om du vet att din andel kroppsfett, kan du enkelt räkna ut din muskelmassa. Till exempel säga att du väger 150 pounds på skalan och du har 25% kroppsfett. Det betyder att du har 37,5 pounds av fett, därför resten av muskelmassa väger 150 - 37,5 = 112,5 pund. Använda 1g protein per 1 lb kroppsvikt, skulle du behöva sikta på 112 gram protein per dag.

Att arbeta med min allmänna kondition (icke-bodybuilder) klienter, ibland så mycket protein kan vara lite overkill. Jag brukar rekommendera 80% av det. Användning av ovanstående exempel, 80% av 112,5 = 90 gram. Så vår hypotetiska person som väger 150 pounds och har 25% kroppsfett skulle sannolikt göra ganska bra med 90 gram protein per dag.

Bra källor till komplett protein inkluderar magert kött som kyckling och kalkon, fisk, grekisk yoghurt, ris / bönor och quinoa.

Om du inte känner till ditt kroppsfett procent, bör du få det kontrolleras! Det är en mycket mer användbar mått än bara din skala vikt. Skala vikt inte tar hänsyn till muskelmassa kontra fett förlust det är bara att titta på gravitationskraften på den totala massan. All personlig tränare kommer att kunna kontrollera din kroppsfett procent, eller din kan köpa en handhållen kropp fettförbränning skärm för under $ 50 från ett varumärke som Omron.

Bästa Övre Back Workout för kvinnor: The Bottom Line

Jag hoppas att du nu känner dig säker och kan arbeta övre delen av ryggen på ett säkert och effektivt sätt. Missade jag någon av dina favorit övre ryggövningar eller övre tillbaka byggnaden tips