Bästa biceps övningar för män

Bygg din biceps till Max med det bästa biceps övningar

Det bör noteras att om du bara vill större armar, är det mycket viktigt att arbeta triceps tillsammans med de bästa biceps övningar. Triceps är större och bidra mer till den totala storleken på armarna.

Du har troligtvis redan vet detta och ser att bygga en av allas favorit strand muskler. Det finns några knep för att få ut det mesta av biceps träning. Du kommer att finna att flera komponenter binda in på ditt biceps träning.

För att skapa en träning som hjälper dig och dina individuella behov bör viktigast ta hänsyn din träning splits.The viktigaste tips för att få resultat från din biceps träning är att inte övertränar biceps.

Eftersom biceps är en så liten muskel, bör du inte spendera alltför mycket tid på övningar som isolerar biceps om ditt mål är att öka storleken på biceps.

Om ditt mål är att tona eller få bättre definition och kroppsfett procent är ur den låga ideal kategori du bör göra övningar med större muskelgrupper för att maximera din tid och få ytterligare resultat.

De bästa biceps övningar för män kommer att hjälpa dig i framtiden när din kroppsfett procent är låg.

Om detta är fallet för dig, kan du stärka din biceps och bränner fler kalorier i processen med övningar för ryggen.

Om ditt mål är att öka storleken och definition, och du är inte overfat kommer de bästa biceps övningar för män att hjälpa dig att bygga biceps mest effektivt så att du kommer att få resultat så fort som möjligt.

---

Allt om "dina muskler" eller Biceps

Din "muskler" som vi brukade säga när vi var barn är en mycket enkel muskel jämfört med många andra muskler i kroppen. Även biceps anatomy kanske inte är så enkelt här är scoop.

Singularformen av muskeln är biceps brachii eller biceps för korta. Det är plural eftersom namnet refererar till 2 huvuden. Du har biceps på vänster arm och biceps på höger arm.

Om du hör någon säga biceps övning kan du rätta till dem. Bicep avser endast hälften av muskeln. Du skulle bara hänvisa till biceps om du var död eller armen är avskurna.

All trivial informationen åt sidan, är biceps muskeln på framsidan av armen. Biceps består av 2 huvuden.

Den biceps är huvudansvarig för armbåge böjning även om det är viktigt för olika saker under funktionella rörelser. Eftersom de bästa biceps övningar för män fokuserar strikt på biceps bör du endast handla om böjning.

De andra muskler som hjälper flex armbågsleden är brachialis och brachioradialis. Den brachialis tar upp en god andel av underarmarna muskelmassa men är ansvarig för böjning oftast när armen befinner sig i tummen upp läget.

Den brachialis tar upp en stor del av överarmen Mass

Du hör inte mycket om brachialis eftersom det är djup (under) biceps. Den brachialis ansvarar för armbåge flexion primärt i en isometrisk sätt.

Detta innebär att om du har en vikt när armen är i 90 graders vinkel, kommer brachialis aktivera och ta arbete från biceps.

Det är viktigt att veta detta, för om du tränar med rätt träning val, kan du öka storleken på brachialis. En större brachialis hjälper driva biceps ut som gör din biceps ser större och mer definierade.

---

När är rätt tid för att utföra bästa biceps övningar?

Rätt tid för de bästa biceps övningar för män är beroende av dina mål. Detta nämns kontinuerligt eftersom det aldrig kommer att förlora sin betydelse. När ska utföra dina biceps träning är beroende av dina tränings splittringar.

Det är oftast inte en absolut strategi för att avgöra när att träna en specifik muskel. Även om något är nära absolut kommer du dra nytta av att byta upp saker då och då.

Nybörjare avancerade pass

Om du just har börjat, är det den bästa strategin för att utföra biceps övningar på samma dag som du utför din rygg övningar. Eftersom de flesta ryggövningar använder biceps som en synergist (hjälpare) dina biceps kommer att få en hel del arbete under din rygg träning. Arbeta ut din biceps på samma dag som back kommer att tillåta tillräckligt med tid för korrekt återhämtning för nybörjare.

Om du är medel eller avancerad Du har många effektiva alternativ

Eftersom du har tränat ett tag, har du förhoppningsvis lärt sig att inrikta sig på specifika muskler. Detta gör att du kan utföra biceps övningar på någon träning dag. Eftersom du kan isolera dina lats och undvika att använda för mycket biceps under ryggövningar, kan du även utföra de bästa biceps övningar en dag innan du har din rygg dag.

Det är bäst att utföra bästa biceps träning när dina biceps är färska. Det bästa scenariot är att du har ett träningspass split där man inte använder några övningar som involverar biceps minst en dag före eller efter de bästa biceps träning.

---

Hur många set och reps ska du göra för bästa biceps övningar?

För att få en komplett överarm böjning träning du ska utföra övningar som fungerar biceps från alla vinklar. Du får inte försumma brachialis och brachioradialis också.

Om du läser set och reps sida, bör du veta att antalet uppsättningar och reps är obetydlig om du inte ihop musklerna ordentligt. Om du väljer att utföra hela efter bästa biceps träning, bör du nog bara utföra en uppsättning till fel i varje övning.

Om du utför önskat antal reps för en av dessa biceps övningar utan misslyckas, bör du utföra en annan uppsättning med en vikt som kommer att orsaka dina biceps misslyckas runt önskat antal reps.

---

De bästa Biceps Övningar för Män att bygga massa, Definition och styrka

Stående EZ curlstång Biceps Curls

Stående skivstångscurl är en stor biceps träna eftersom du kan använda en betydande mängd av tyngd. 90% av tiden, bör du utföra övningen som du kan använda den mest vikt för en kroppsdel ​​på den första övningen.

Problemet är skivstångscurl sätta en enorm mängd stress på handlederna. Stressen på handlederna kan vara så mycket att om du gör skivstångscurl mer än en gång på ett tag, är du bara be om ömma handleder eller en handledsskada. Detta gäller särskilt om du har ett skrivbord jobb på datorn.

Start: Stå upprätt med den laddade EZ curl bar vid din sida. Du bör ta tag i baren på utsidan böja av EZ curl bar. Rita i din kärna och kontrakt din glutes som kommer att hålla dig från att fuska.

Börja motion: Håll din hållning upprätt med NO ROCKING eller ryck. Försök att hålla armbågarna längs sidorna. Håll handlederna i ett neutralt läge och krypa stången upp mot hakan. Du behöver bara gå upp till där dina armbågar kan ligga kvar på din sida. Pressa dina biceps med baren på toppositionen. Långsamt sänka ribban tillbaka till det ursprungliga läget med armarna fullt utsträckta.

Ändringar: Även om det är bäst att utföra dessa lockar med komplett utbud av rörelse, kan du ändra intervallet rörelsen att arbeta specifika delar av rörelsen som är vecka. Vissa människor tycker om att få sina armbågar framåt något, men det är dina önskemål.

Du kan ändra dessa lockar om du placerar ett motstånd rör eller bungee rep runt EZ curl bar och steg på mitten av bungee. Detta kommer att göra rörelseomfång blivit svårare i slutet som är oftast när det är lättast.

---

Preacher Biceps Curls

Preacher Curls försök att Target de lägre biceps (insättnings)

Start: Placera dig själv med armen över predikanten bänken. Överarmarna nära armhålorna ska vara i kontakt med bänken. Håll en hantel eller vilken form av motstånd som du valde i din hand med din arm i 90 graders vinkel. Har din handflata ansikte mot taket.

Börja motion: Långsamt sänka hantel tills din beröring på baksidan av armen till bänken. Håll handleden rak, inte böja det och lyfta vikten tillbaka till den position du startade från. Om du använder hantlar, bör du alltid stannar vid 90 grader, eftersom allt över det kommer dina biceps inte vara spänd.

Ändringar: Preacher biceps lockar kan utföras från en predikant bänk om du har tillgång till en, en boll, en soffa, vikt bänk eller vad du har till förfogande.

Du kan använda en rak skivstång, EZ curl bar, hantlar, kablar, slangar, eller vad motstånd du har tillgängligt. Kablar har faktiskt en fördel, eftersom under hela rörelseområdet, kommer det att vara konstant motstånd. Detta gör att du kan arbeta biceps mer eftersom det vid den övre delen av intervallet av rörelse biceps kommer fortfarande att vara under spänning.

Bungee sladdar och kirurgiska slangar är ännu mer utmanande eftersom de erbjuder ökat motstånd vid den lättaste delen av intervallet av rörelse.

---

Incline hantel Biceps Curls

Luta Biceps lockar försöka rikta de övre biceps (insättning). De kallas lutning, eftersom de utförs på en lutande bänk. Du kan också utföra dem på en kabel maskin om du kan placera dina armar på samma sätt som lutningen.

Start: Ställ bänken för att vara på en lutning från cirka 60 till 80 grader. Sitt med ryggen mot bänken. Låt hantlarna hänga ner rakt mot golvet med handflatorna vända bort från kroppen. Håll dina armbågar i denna specifika läge under hela rörelsen.

Börja motion: Håll handlederna i ett neutralt läge. Curl vikten upp så högt du kan utan att armbågen röra sig alls. Lägre långsamt och upprepa. Se till att din underarm är i linje med överarmen hela rörelseomfång.

Ändringar: Du kan utföra detta bäst armar övning med en arm i taget, eller båda armarna samtidigt. Du kan också utföra rörelsen på en fri rörelse eller annan kabel maskin.

Placera dig själv med maskinen bakom dig. Gå framåt en aning tills armbågarna är både bakom kroppen. Curl vikterna så långt du kan utan att röra armbågarna. Detta är det övning som många människor i gymmet utför felaktigt.

---

Hantel Koncentration Curls

Hantel koncentration lockar en en bra övning för att använda som den sista biceps isolering övning eftersom de effektivt isolera biceps.

Start: Stå med en enda hantel. Om du ska krypa med vänster arm sätta din högra fot framåt och vice versa. Luta sig framåt och vila underarmen på framåt lår.

Låt din arm håller hantel helt koppla av med hantel hängande mot golvet. Internt rotera armen så mycket som det kan och hålla denna position under hela rörelsen.

Börja motion: Håll överarmen internt roteras och externt rotera underarmen. Handflatan ska vara vänd upp mot taket.

Curl armen upp mot taket och din motsatt axel. Squeeze för en delad andra och lägre under fullständig kontroll. Se till att din armbåge alltid pekar rakt mot golvet.

Ändringar: Du kan utföra koncentrations lockar på en bänk med armen mot benet. Detta är desto lättare, men mindre effektivt sätt att göra dem.

---

Omväxlande Multi Curls

Detta är ett bra sätt att avsluta de bästa biceps övningar för män. En uppsättning av tre olika alternerande hantelcurl fungerar alla flexors i dina armar.

Det är en stor efterbehandlare eftersom det kommer att pumpa upp dina brachialis, brachioradialis och biceps till max.

Start: Du kan antingen stå eller sitta på något. Håll ett par hantlar på din sida och har handflatorna mot kroppen.

Håll kroppen upprätt hållning och rita i din kärna och stabilisera axlarna bakåt i indragning.

Börja motion: Börja med hammare curl. Curl armarna upp med tummen går upp mot taket. Långsamt sänka vikten hela vägen tillbaka till ursprungsläget.

Därefter utför en supinating biceps curl. Som hanteln passerar benet rotera externt handen. Sänk hanteln tillbaka raka motsatsen till hur du höjde den.

Den slutliga curl är en omvänd curl. Pronerar (internt rotera) handen något innan du höjer den. Du behöver inte till fullo pronerar handen. Gör vad dina handleder är bekväma med medan du försöker hålla armbågarna in på din sida.

Ändringar: Du kan ställa in dina egna rep schema. Vanligtvis kommer du att alternera varje curl och göra 21 reps, men du kan göra vad du vill. Du kan använda en fri rörelse kabel maskin istället för hantlar för detta och många greppövningar.

Om du har ont om tid denna uppsättning enbart skulle vara expert val för bästa biceps träning med en enda övning.

• Klicka här för fler gratis Biceps Motion videor

---

För att maximera biceps tillväxt, se till att du har en balanserad träningsprogram:

• Sammansatta biceps övningar

Här är några bicep träning principer måste börja följa om du vill få dina biceps att verkligen börja växa i storlek och styrka.

Dela på sociala nätverk: