Hur man bygger styrka och ton

"Om vi ​​arbetar med den enskilde att ta reda på exakt hur kroppen kommer bäst svarar då idealt strävar vi efter att skapa en process där de tränar smartare, inte hårdare", säger chefen tränare och ägare av Oasis Health Club Alicia Gowans.

Gowans föreslår en blandning av hypertrofi (uthållighet) och styrketräning ingå i en given plan för bästa resultat. Hypertrofi protokoll syftar till trötthet muskeln till den punkt där en tillväxt stimulus utlöses och muskel sväller. Upprepningar skall variera mellan åtta och 12 med korta rester av 30 till 60 sekunder.

"Överbelastnings tekniker som super-apparater och arbetar för att trötthet är oerhört effektivt. Genom att hålla de viloperioder relativt kort du ökar metabolisk stress på muskeln, vilket är en ytterligare stimulans för tillväxt", säger Gowans.

"I syfte att magert muskeltillväxt, bör sammansatta rörelser som rekryterar större muskelgrupper vara i fokus för ett program. Tänk lyft, knäböj, bänkpress och roddrörelser."

Styrka-baserade sessioner kommer att rekrytera större och mer fiber muskler. Reps bör hållas mellan sex och åtta, och vilar upp till två minuter för att underlätta återhämtningen och att fylla ATP (energi) som behövs för att flytta tyngre last.

"Den tyngre vikt, desto mer kraft krävs för att flytta vikten i första hand. Ljusare belastningar i jämförelse rekrytera’långsammare att fatigue` och färre muskelfibrer på grund av den mindre inledande försök att flytta vikten ", förklarar Gowans.

"Som sagt, du kan rekrytera och överbelastning fler muskelfibrer genom att lyfta en lättare motstånd vid ett större antal reps och ändå uppnå lika effektiva styrka vinster och muskelhypertrofi -. Förutsatt att du träna för att muskeln till utmattning"

Den ta hem budskap? Om lyfta tunga orsakar dig att offra form eller kontrollerad rörelse, sedan gå lättare - bara ändra upp rep området. En blandning av både styrka och hypertrofi styrketräning ser du trycker gränser resultatmässigt.

Förstå din kropp

Med last och utbildningsnivåer ner pat är bara en del av muskelmassa ekvationen - en djupare förståelse för hur din kropp rör sig ofta resten.

"Jag anser alltid mina beställare`s fysiologi, muskuloskeletal struktur och rörelsemönster. Jag är inte bara hänvisa till ledstabilitet och rörelseomfång, men också till grunderna i hur en klient engagerar och aktiverar individuella muskelgrupper för att utföra en rörelse" säger Gowans.

"Att utveckla en muskelmassa planen byggnad utan att ta itu med muskel engagemang frågor, obalanser eller neurala brister kan inte bara leda till skador, men också resultera i obalanser i symmetri och muskulatur."

Med tanke på att muskeltillväxt innebär muskler som trött och bryts ned innan byggs in starkare versioner av sig själva, är återhämtningen givetvis också viktigt - nämligen sova och näring.

"Jag rekommenderar mina kunder alltid ta en zink och magnesium tillägg pre säng för att förbättra sömnkvalitet, samt en omega 3 olja tillägg för att lägga till kroppens `s naturliga inflammation-fighting kapacitet ", säger Gowans.

"Mjuka vävnads stup såsom sträckning, skum valsning och självtrigg pekar är också viktigt att undvika kumulativ muskel åtdragning och potentiell skada och bör ingå i någon återhämtning regimen."

Hur bränsle din träning

Om du har svårt att tona och dra, kan det bero på att du är bantning för hårt utan den nödvändiga proteinnivåer. Aktuella bevis föreslår att du måste konsumera 475 kalorier över vad du bränner få muskelmassa effektivt enligt ackrediterad dietist Paula Norris.

"Om kroppen befinner sig i energiunderskott så är det osannolikt att kroppen kommer att ha den energi som finns tillgänglig som krävs för att fastställa ökad muskelmassa", säger hon.

Protein ger byggstenarna i muskelvävnad för att underlätta både skapandet av nya muskler och för att underlätta återvinning av det som redan finns. Aminosyror i centrum stimulera enzymer som är involverade i proteinsyntes, vilket betyder att det är särskilt viktigt efter träningen.

"Inom 30 minuter efter ett träningspass, ett mellanmål rik på kolhydrat och innehåller 15 gram protein kommer att reducera proteinnedbrytning och tillhandahålla de aminosyror som krävs för muskelsyntes", säger Norris.

"vassleprotein har visat sig vara mer effektiva i att få de nödvändiga näringsämnen till muskeln när den rör sig genom tarmen snabbare än kasein protein."

Men varnas, det finns en sådan sak som att för mycket av det goda. Norris föreslår att klibba till mellan 1,2 till två gram protein per kilo kroppsvikt - längre och du riskerar mycket protein som inte används för att energi lagras som fett.

Läs hela artikeln genom Katelyn Swallow i augusti upplagan av kvinnors hälsa och Fitness Magazine.