Den 50/50 träningspass träningsmetod

Tåg 50/50.

Nej, de är inte odds, men oddsen är att du kommer att vara 100% nöjd med resultatet av denna unika träningsmetod. 50/50-talet är perfekta för både förbättra envisa muskelgrupper som släpar efter i utvecklingen, och för dem som har en begränsad mängd tid att träna.

Vad är 50/50-talet?

50/50-talet är en ganska enkelt koncept där du para ihop två övningar och utför dem för 50 reps. För att utföra 50/50-talet kommer du att välja en övning för en muskelgrupp som har varit svårt att få att svara på dina tidigare träningsmetoder. Till exempel, om du har tränat i flera år, men prova så du kanske, du bara inte kan få dina armar att växa ytterligare tum, så är det hur du kan använda 50/50 s att komma förbi hindret. Det finns ett antal olika biceps och Triceps övningar för att välja mellan, men här kommer vi att använda den stående Skivstångscurl för biceps och hantel mutor för triceps.

Därefter väljer en vikt som gör att du kan göra 50 sammanhängande reps. Du ska inte behöva alltför kämpa, ta pauser emellan, för att nå hela 50 reps, inte heller ska det vara så enkelt att du känner att du kunde ha gjort ytterligare 20 reps. Det kan ta ett par sessioner för att bestämma den vikt som är precis lagom. Beroende på din styrka nivå, kan detta bara vara ribban för stående lockar och ett par mycket lätta hantlar för mutor.

Du kommer att göra 50 reps i din valda övning på morgonen och sedan en annan 50 reps 8-12 timmar senare på dagen. Upprepa denna process varje dag i upp till 8 veckor. Din första tanke kan vara ”Vänta lite, träna samma muskel två gånger om dagen, varje dag! Är inte det överträning?”Och det skulle vara om du använde tyngre vikt och mer volym än bara två uppsättningar per dag. För att förstå mer, låt oss ta en titt på hur 50/50 arbete på cellnivå.

Hur 50/50 arbete?

Det finns två huvudprocesser genom vilka muskler kan växa. (Se min tidigare artikel, Myofibrillar vs. sarkoplasma Hypertrofi: Tänk småskaligt att få stora, för en grundlig analys av dessa två processer.) Sedan 50/50 s involverar träning med låg vikt för höga repetitioner, det tar fördel av den process som är känd som sarkoplasma hypertrofi, i vilka vätske- och icke-kontraktila komponenter av muskel ökar. Detta gäller även ökningen av kapillär densitet som är ansvarig för näringsämne, anabola hormoner och gasutbyte mellan blod och muskelceller. I grund och botten, du fyller upp utrymmena mellan muskelfibrer med viktigare muskel stödjer komponenter som bidrar till ytterligare tillväxt, snabbare återhämtning och ökad muskel uthållighet.

Myofibrillar hypertrofi, å andra sidan, är en ökning av tillväxten av de faktiska muskelfibrer. Denna typ av tillväxt upplevs mer genom att träna med tyngre vikter och låga reps, och kan faktiskt sänka kapillär densitet som muskelvävnaden tar upp mer space.Therefore, kanske extra tillväxt du får från 50/50 träningsmetod bero det faktum att, fram till denna punkt, du har främst utbildning för myofibrillar hypertrofi och 50/50 utbildning kommer nu både fylla i mellanrummen mellan muskelfibrerna (sarkoplasma hypertrofi) och ger muskelfibrer med komponenter som gör det möjligt för ytterligare myofibrillar hypertrofi. Du kan se en balans här, mellan de båda tillväxtprocesser, och för att fortsätta växa måste du träna med flera rep områden och varierande viktbelastning.

Slutgiltiga tankar

Jag är en stark förespråkare av multimodal utbildning. Ständigt införa nya träningsmetoder garanterar att du uppnå en väl avrundad utveckling som är både funktionell och stark. Dessutom införa nya utbildningsmetoder inte bara hjälper sporra ny tillväxt och förbättring, men också håller dig från att bli uttråkad med samma dagliga rutin. Och ju mer entusiastisk du närmar din träning, desto mer troligt att du kommer att kunna prestera på samma nivå av intensitet som krävs för att uppnå maximal resultat.

Jag planerar att skriva fler artiklar som kommer att införa olika träningsmetoder som du kanske inte har hört talas om tidigare, som kommer att lägga variation till din träning och motivera dig att nå din optimala potential. Detta 50/50 metod är ett utmärkt verktyg för att lägga till din kunskap rutan och eftersom det tar bara ett par minuter att utföra, kan den användas av vem som helst, oavsett hur upptagen deras schema är. Återigen, även om denna metod har du träna en muskelgrupp två gånger om dagen, varje dag, du behöver inte oroa sig för överträning med denna metod så länge du väljer en vikt som tillåter dig att göra 50 reps i följd utan att pausa däremellan. Du kommer att känna ont, men så länge ömhet är inte svår, fortsätter med denna metod för mer än åtta veckor i taget, och se till att få massor av protein i kosten för att underlätta muskel reparation (Mellan 1 till 1,5 gram protein per dag per pund kroppsvikt). Du kan också fortsätta att träna andra muskelgrupper, som du inte tränar med 50/50 metoden, som vanligt när du använder den här metoden.

Dela på sociala nätverk: